For noen mennesker er det vanskeligere å gå opp i vekt enn å miste det. Du må øke kaloriinntaket og trene for å støtte vektøkning. Kanskje du er forvirret om hvor mange kalorier du trenger hver dag for å gå opp i vekt sakte og gradvis over en periode på to måneder. I tillegg må du også velge riktig mat. Følgende tips og triks kan hjelpe deg med å endre kostholdet ditt, slik at du sakte kan gå opp i vekt om to måneder.
Steg
Del 1 av 3: Spis for å gå opp i vekt
Trinn 1. Legg til daglige kalorier
Hvis du har to måneder på å gå opp i vekt, trenger du ytterligere 250 eller 500 kalorier hver dag.
- Små kaloriforhøyelser resulterer i en sunn, gradvis vektøkning. Generelt er målet ditt 0,25 eller 0,5 kg per uke.
- Å øke ditt daglige inntak utover det kan føre til en drastisk økning, og det er ikke sunt.
- Bruk matjournal -appen for å finne ut hvor mange kalorier du tar for øyeblikket. Legg til ytterligere 250–500 kalorier, og det er det daglige inntaket ditt trenger nå.
- For eksempel, hvis du for tiden bruker 1600 kalorier hver dag, kan du prøve å få 1 850–2 100 kalorier for å gå opp i vekt.
Trinn 2. Skriv en matmeny
Når du vil endre kostholdet ditt, vil det være nyttig å lage en daglig måltidsplan.
- En matmeny er som en plan for alle måltider og snacks i en uke. Dette gir deg en plan om å spise bare de riktige typene og mengdene mat i løpet av uken.
- Skriv ned alle måltider, snacks og drikke du vil spise i løpet av uken.
- Kanskje du også må skrive en handleliste som passer til menyen. Det vil gjøre det lettere for deg når du handler.
Trinn 3. Spis et balansert kosthold
Uansett hva målet ditt er å gå opp eller ned i vekt, er et balansert kosthold veldig viktig. Et balansert kosthold betyr å spise et stort utvalg av hver matgruppe de fleste ukedagene. Spis følgende matgrupper:
- Matkilder til proteiner. Dette inkluderer egg, meieriprodukter, rødt kjøtt, sjømat, fjærfe og belgfrukter. Inkluder 75–125 gram proteinbasert mat til hvert måltid og i snacks.
- Frukt og grønnsaker. Sikt på å spise 1-2 porsjoner frukt daglig (ca. 1 skive eller 100 gram) og 4–6 porsjoner grønnsaker daglig (75–150 gram grønne bladgrønnsaker).
- Korn. Prøv å velge fullkorn så mye som mulig (for eksempel quinoa, brun ris eller fullkornsbrød). En porsjon er omtrent 100 gram kokt frokostblanding.
Trinn 4. Legg til flere kalorier i dietten
Du kan øke det totale kaloriinntaket med 100–200 kalorier per rett for ytterligere 300–500 kalorier per dag.
- I tillegg velger du matvarer med høyere kalorier. Noen matvarer inneholder mer kalorier og sunt fett, og er en næringsrik måte å legge til kalorier på.
- Moderat og magert protein vil legge til flere kalorier. Velg mat som hele egg, fete meieriprodukter, mørkt kjøtt, fjærfe eller moderat fett.
- Hvis du er fan av avokado, spis dette næringsrike, kaloririktige måltidet. Tilsett salat, eggerøre, eller lag avocado guacamole.
- I tillegg velger du sjømat og fet fisk som laks, tunfisk, sardiner eller makrell. Disse fiskene inneholder høyere kalorier og hjertesunt fett.
- For eksempel, i stedet for å velge kalkungalantin med magert kjøtt, kan du bruke malt kalkun eller vanlige, hele egg i stedet for eggerstatninger. Velg yoghurt med full fett, 2% ost og melk over alternativer med lite fett eller fett.
- Hvis du kan, hjelper det også å spise litt større porsjoner. Men hvis det er vanskelig eller upraktisk å øke porsjoner, velg bare kaloririk mat.
Trinn 5. Bruk fetere sauser og krydder
En annen måte å legge til ekstra kalorier på er å endre sausen eller endre tilberedningsmetoden
- Kok maten i smør eller olivenolje i stedet for å bake. Du kan også helle litt olivenolje på kokte grønnsaker, frokostblandinger eller proteiner.
- Hell i en kalorifylt saus som rømme med full fett eller revet ost med fett.
- Hvis du lager en gryte eller en blandet tallerken, kan du bruke et fettfattig alternativ. Bruk for eksempel helmelk eller fløte i potetmos i stedet for skummet melk.
Trinn 6. Legg til ekstra snacks
Å legge til en matbit eller et lite måltid er en annen måte å få 250–500 kalorier ekstra hver dag.
- Prøv å inkludere proteinkilder, frukt eller grønnsaker i snacksen din. Det vil holde snacken din balansert og næringsrik.
- Et eksempel på en matbit som inneholder 250 kalorier eller mer er: ett lite eple med 2-3 ss. peanøttsmør, koppblanding (en blanding av nøtter, tørket frukt, frokostblandinger og noen ganger sjokolade) eller 1 fullfett gresk yoghurt med 2 ss. peanøtt.
- Hvis du aldri har spist noe, kan det hende du bare trenger å legge til 1-2 snacks for å gradvis gå opp i vekt.
- Hvis du allerede er en vanlig snacker, kan du prøve å planlegge fremover og finne tid til ekstra snacks mellom eller etter måltider.
- Å spise en matbit før sengetid kan også hjelpe deg med å gå opp i vekt.
Trinn 7. Øk kaloriene i drikken
En måte å få ekstra kalorier på hver dag er gjennom kaloririke drikker.
- Kalorier med høy kalori kan være en enkel måte å få i seg flere kalorier generelt fordi væsker ikke er like mettende som store eller tyngre kalorier.
- Velg 2% melk eller helmelk, 100% juice, eller bruk krem med full fett i kaffe.
- Lag en smoothie for et flytende kaloriøkning. Du kan tilsette melk, fullfett yoghurt, frukt eller peanøttsmør for å lage en kaloririk, næringsrik smoothie.
- Selv om det er greit å drikke sukkerholdig eller tilsatt sukker en gang i blant, ikke gjør disse valgene til en førsteklasses kilde til flytende kalorier. Drikkevarer som vanlige brus, cocktailer med fruktjuice, alkohol eller sportsdrikker inneholder mye sukker og gir nesten ingen ernæring.
Del 2 av 3: Utstyr med sport
Trinn 1. Fortsett aerob trening
Selv om aerob trening brenner kalorier og kan føre til vekttap, er det fortsatt en viktig del av en sunn livsstil.
- Aerob trening har mange helsemessige fordeler, inkludert bedre søvn, bedre humør og kontroll av høyt blodtrykk eller diabetes.
- Generelt anbefales det å trene kondisjonstrening omtrent 2,5 timer hver uke.
- Velg lav til moderat aktivitet for å støtte vektøkning.
- Prøv å gå eller jogge, rolig sykling, fotturer eller svømming.
Trinn 2. Legg til vanlig styrketrening
Styrketrening vil bidra til å bygge muskelmasse, ikke fettmasse.
- Regelmessig motstand eller styrketrening vil bidra til å bygge muskelmasse. Dette er mer ideelt enn fettmasse.
- Tren lett styrketrening 2-3 dager. Det kan være lurt å prøve yoga, pilates eller bruke lette vekter.
Trinn 3. Øk grunnleggende aktiviteter
Hvis du har problemer med å få eller opprettholde vekt, fokuser du på å øke den grunnleggende aktiviteten din i stedet for kondisjonstrening og styrketrening.
- Grunnleggende aktiviteter eller livsstil er øvelser du allerede gjør i din daglige rutine. For eksempel å gå til og fra bilen, eller gjøre lekser.
- Denne typen aktiviteter brenner vanligvis ikke mange kalorier eller fører til vekttap, men de gir helsemessige fordeler.
- Øk de grunnleggende aktivitetene ved å gå oftere, ta trappene i stedet for heisen eller parkere bilen lenger fra destinasjonen.
Del 3 av 3: Sporing av vektøkning
Trinn 1. Sett deg rimelige mål
Realistiske og rimelige mål vil i stor grad hjelpe vektendringer, både å gå opp og ned.
- For å heve må du legge til 0,25 til 0,5 kg ukentlig. Det vil si at i en periode på to måneder kan vekten din øke med 2,5-5 kg.
- Du må også sette deg mindre mål i løpet av de to månedene for å spore fremdriften. For eksempel, hvis du vil gå opp 0,5 kg per uke, men bare klarer å gå opp 0,25 kg per uke, må du endre kosthold og daglig kaloritelling for å øke vektøkningen.
- Hvis du vil få mer enn det, må du endre måletiden for å få plass til den ekstra vekten.
Trinn 2. Før en matjournal
En matjournal vil være veldig nyttig når du vil gå opp i vekt. Journalen fungerer som en veiledning når du planlegger mål og hvis du trenger å gjøre endringer.
- Registrer all maten du spiser hver dag. Lagre alle måltider, snacks og drikke på en dag i en journal.
- Prøv å ta opp så nøyaktig som mulig. Kanskje du må bruke en skala eller målebeger.
- Følg også ditt totale daglige kaloriinntak. Dette vil hjelpe hvis du trenger å gjøre endringer i kaloriinntaket.
Trinn 3. Spor vekt
Å holde oversikt over hvor mange kilo som er oppnådd vil være veldig viktig. Hvis du ikke sporer det, er det vanskelig å vite hvor mye du har hevet og om målene dine er nådd.
- Vei ca 1-2 ganger i uken. Vektøkning skjer saktere enn tap. Så ofte veier kroppen er ikke mye bruk.
- For nøyaktige resultater, prøv å veie deg selv på samme dag og tid hver uke.
- Registrer din vekt og fremgang i en matjournal.
Tips
- Snakk med legen din når du planlegger å gå opp i vekt, endre kosthold eller trene.
- Prøv å begrense bearbeidet mat eller stekt/hurtigmat. Selv om de er kaloririke, er de ikke et næringsrikt alternativ.
