Kvinner som er under gjennomsnittsvekt eller har en kroppsmasseindeks (BMI), eller kroppsmasseindeks, under 18,5, kan vurdere å øke vekten for å opprettholde en sunn livsstil. Undervekt kan forårsake mange helseproblemer for kvinner, for eksempel svekket immunsystem, redusert muskelmasse, usunt hår, hud og negler, svekkede bein og manglende evne til å menstruere. Å gå opp i vekt og opprettholde en sunn livsstil kan redusere sjansene for disse helseproblemene. Kvinner bør se etter sunne måter å gå opp i vekt på, i stedet for å gå opp i vekt gjennom ekstra fett i kroppen. Begynn trinn 1 nedenfor for å finne ut nyttig informasjon om hvordan du går opp i vekt for kvinner.
Steg
Del 1 av 3: Øk kaloriinntaket
Trinn 1. Bruk ytterligere 500 kalorier daglig
Ytterligere 500 kalorier per dag er nok til å hjelpe deg med å gå opp i vekt, men ikke la deg føle deg lat, mett eller kvalm.
- Ved å legge til 500 kalorier ekstra per dag (som er enkelt nok hvis du følger instruksjonene nedenfor), kan du få mellom 0,5 og 0,7 kilo per uke.
- Du må imidlertid vite at disse ytterligere 500 kaloriene må oppnås på en sunn måte, ved å legge til kaloririk mat som fortsatt inneholder mange vitaminer og næringsstoffer.
- Å gå opp i vekt ved å spise et lite næringsrikt kosthold er ikke en god idé. Slike matvarer vil faktisk få deg til å føle deg uvel og tømme energien, og føre til flere dødelige helseproblemer.
- Du kan også øke kaloriinntaket ditt ved å legge til proteinpulver i kostholdet ditt. Dette pulveret er rikt på fettfattig protein og inneholder ekstra kalorier og kan blandes med juice, yoghurt, frokostblandinger og andre matvarer.
- Du bør alltid konsultere lege eller ernæringsfysiolog før du starter en plan for vektøkning.
Trinn 2. Spis mer sunt fett
Mat som inneholder sunt fett er rik på næringsstoffer så vel som kalorier, noe som gjør dem til et godt valg for vektøkning.
- Matvarer som inneholder plantefett bør være ditt beste valg - vegetabilsk fett inkluderer nøtter, frø, peanøttsmør, avokado og olivenolje.
- Fordel peanøttsmør (eller mandelsmør) på ristet brød, spis en halv avokado til hvert måltid, spis en håndfull nøtter eller frø som mellommåltid og tilsett olivenolje i salat og grønnsaker.
- Du kan også legge til animalsk fett, men disse matvarene inneholder også mettet fett (en usunn type fett). Så ikke overdriv.
- Matvarer som inneholder sunt animalsk fett, inkluderer magert kjøtt og fettrike meieriprodukter-men hvis du har høyt kolesterol, bør du fortsatt velge mat som er lav i fett.
Trinn 3. Spis mer protein
Proteinrik mat er din beste venn når du prøver å gå opp i vekt på en sunn måte. Protein kan bygge muskelmasse, i stedet for å legge for mye fett til kroppen. Å spise protein er veldig viktig, spesielt hvis du planlegger å trene vekt.
- Gode proteinkilder er magert kjøtt, fisk og fjærfe, i tillegg til egg, fullkorn, meieriprodukter og nøtter. Du kan også ha som mål å spise omtrent 5 gram protein per dag fra en kombinasjon av disse matkildene.
- Du kan også øke proteininntaket ditt ved å drikke proteinpulver eller tilsette proteintilskudd i juice og smoothies.
Trinn 4. Stek i olje eller smør
En enkel måte å øke kaloriinntaket på hvert måltid uten å måtte spise mer mat er å lage mat med olje eller smør.
- Prøv å steke grønnsaker med blokksmør, eller tilsett litt olivenolje i salater og kokte grønnsaker. Ved å legge en spiseskje av dette fettet til hver tallerken, kan du legge til opptil 100 kalorier!
- Ikke bruk for mye fett når du lager mat. Overflødig fett er veldig usunt. Velg om mulig sunnere fett som oliven, raps eller saflorolje, og unngå å bruke usunne oljer som smult eller margarin.
Trinn 5. Drikk flere kalorier
Et annet stort triks for å øke kaloriinntaket ditt er å konsumere mer kaloriholdige drikker. Dette vil hjelpe deg å gå opp i vekt uten å forstyrre appetitten eller få deg til å føle deg mett.
- Prøv å drikke et stort glass appelsinjuice om morgenen (med din vanlige frokost). Appelsinjuice har mange kalorier og er deilig og forfriskende!
- Vurder å drikke et glass melk eller to i løpet av dagen-fettrike melkealternativer har mye kalorier, proteiner og kalsium-som er ideelle for tynne mennesker som er mer utsatt for bentap.
- Proteinpulver vil bidra til å bygge muskelmasse, spesielt hvis du trener, mens en deilig milkshake er en god matbit å drikke.
Del 2 av 3: Endre spisevaner
Trinn 1. Øk porsjonsstørrelsene på måltidene
Prøv å spise litt mer enn vanlig hver gang du spiser, selv om du må presse deg selv for å komme forbi komfortsonen din.
- Over tid vil magen tilpasse seg større porsjoner mat, og du vil ikke legge merke til endringene.
- Et godt triks for å hjelpe deg med dette er å servere maten på en større tallerken - dette får hjernen til å tro at du spiser mindre mat enn vanlig.
Trinn 2. Spis ofte
Prøv å spise oftere enn vanlig, og aldri hoppe over måltider. Faktisk er de fleste eksperter enige om at å spise seks små måltider er bedre enn å spise tre store måltider.
- Dette kan få deg til å gå opp i vekt uten å føle deg mett etter å ha spist.
- Prøv å balansere nivåene av protein, stivelse, grønnsaker og fett i hvert måltid.
Trinn 3. Spis flere snacks
Prøv å legge til flere snacks i din daglige rutine, da snacks kan være en fin måte å legge til kalorier uten å måtte spise for mye.
Spis en håndfull nøtter mens du ser på TV, spis en banan på vei til jobb, eller smør hummus på fullkornskaker mens du venter på at middagen skal bli ferdig
Trinn 4. Forbedre smaken på maten din
Undervektige klager alltid på at mat ikke får dem til å føle seg bra.
- Derfor er det en god idé å gjøre maten bedre ved å eksperimentere med krydder og krydder og tilberede mat du aldri har prøvd.
- Du kan også forbedre smaken på maten ved å tilsette pålegg-for eksempel litt fettrik majones på en kalkunsandwich, et dryss cashewnøtter over stekepanne eller salat, eller en håndfull ost på hjemmelaget taco eller spaghetti bolognesesaus.
Trinn 5. Spis litt raskere
Folk som er på slanking, blir vanligvis anbefalt å spise litt lenger. Å spise saktere får hjernen til å sende signaler om at magen er full før personen overspiser. Den motsatte metoden kan brukes for folk som prøver å gå opp i vekt.
- Å spise litt raskere enn vanlig kan få deg til å spise mer mat før du begynner å føle deg mett, noe som kan øke kaloriinntaket.
- Spis imidlertid ikke for fort, da du kan føle deg mett og kvalm.
Del 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Øk muskelmassen
Det er best å fortsette å trene mens du prøver å gå opp i vekt på en sunn måte. Imidlertid kan det være bedre at du ikke gjør kondisjonstrening (som vil brenne de ekstra kaloriene som er vanskelig å få) og fokusere på styrketrening (som vil bygge muskelmasse og hjelpe deg med å gå opp i vekt).
- Styrketrening er en sport som bruker vekter og øvelser som knebøy, markløft, benkpress, bicep-krøller, crunches, chin-ups og benkrøller.
- Hvis du aldri har trent styrketrening før, er det en god idé å be om hjelp fra en personlig trener som kan vise deg hvordan du gjør øvelsene riktig og trygt.
- Husk at jo mer du trener, desto flere kalorier må du bruke for å erstatte kaloriene som er brent under trening. Dette er når proteinpulver og snacks virkelig er nødvendig. Heldigvis kan trening også øke appetitten.
Trinn 2. Slutt å røyke
Røyking er en dårlig idé for alle som prøver å gå opp i vekt fordi røyking kan redusere appetitten.
- Selv om det er vanskelig, er det også et godt alternativ å slutte å røyke - å slutte å røyke vil ikke bare øke appetitten, det vil forbedre ditt generelle utseende. Ikke bare det, lungens helse vil opprettholdes.
- Hvis det å slutte å røyke høres for ekstremt ut, må du i det minste ikke røyke i en time eller to før du spiser.
Trinn 3. Hold en matjournal
Ved å føre en matjournal kan du holde oversikt over vektøkningen og vite hvilke metoder som fungerer og ikke fungerer for deg.
- Hold oversikt over hver kalori som forbrukes den dagen og hver kalori som forbrennes (så vidt du vet). Skriv ned vekten din etter den ukentlige innveiingen.
- Å se klart skrevne tall vil hjelpe deg med å finne ut hva du gikk galt eller hva du kan forbedre.
- Når du kan se fremgangen, vil du også bli mer motivert.
Trinn 4. Reduser stress
Stress kan også bidra til vekten din. Når de er stresset, har folk en tendens til å neglisjere grunnleggende ting som å spise og trene regelmessig. Gjør en innsats for å avlaste stress og ta deg tid til å slappe av hver dag.
- Du kan prøve avslapningsteknikker, yoga eller meditasjon for å håndtere stress. Du kan også ta spesialklasser hvis det hjelper.
- Sett av tid til aktiviteter du liker. Sett av tid til å lese eller se en film om ettermiddagen, eller ta et varmt bad før sengetid.
Trinn 5. Hold deg engasjert
Å gå opp i vekt er ikke en enkel prosess - faktisk kan det være vanskeligere å gå opp i vekt enn å miste den. Imidlertid er det veldig viktig å være engasjert og fokusert på målet.
- Sett deg et lite, oppnåelig mål for deg selv - som et mål om å gå opp 2 kilo på en måned. Dette vil gi deg mer håndgripelige ting å gjøre.
- Hvis du setter deg for høye mål, er det lett å føle seg overveldet og ville gi opp.
Trinn 6. Ta vare på helsen din
Den viktigste av alle vektøkningsprosessen er å opprettholde helsen ved å spise et balansert kosthold og fortsette å trene.
- Å spise for mye ikke-næringsrik mat kan virke som en snarvei, men risikoen er for helsen din, og du vil ikke kunne holde vekten din lenge.
- Husk at du ikke bare prøver å gå opp i vekt - du prøver også å endre synet på mat.
