Under daglige aktiviteter er skulderleddet veldig mobilt, så det føles ofte sårt eller smertefullt. I tillegg til fysisk aktivitet kan skuldersmerter utløses av trykk fra dårlig holdning eller stiv ryggrad. Hvis skulderen føles sår eller smertefull, kan det være en løsning å blande skulderen. Imidlertid må du være forsiktig fordi ifølge noen helseeksperter blir problemet verre hvis denne behandlingen utføres for ofte eller på feil måte. Kontakt øyeblikkelig lege hvis skuldersmerter vedvarer eller er veldig uutholdelige.
Steg
Metode 1 av 2: Gjør det selv
Trinn 1. Trekk armene nær brystet
Dette trinnet er en enkel måte å bøye skuldrene på mens du står eller sitter. Etter å ha rettet kroppen din, rett høyre arm frem parallelt med gulvet. Ta høyre arm til brystet på skuldernivå. Høyre albue kan bøyes litt. Trykk på høyre albue med venstre hånd som sakte nærmer seg brystet. Hold høyre skulder borte fra øret for maksimal strekk. Hold denne stillingen i 20 sekunder eller så mye du kan, og slapp deretter av på høyre arm. Utfør den samme bevegelsen ved å trekke venstre arm til brystet med høyre hånd.
- Hvis du ikke har hørt en snappende lyd i skulderen, gjentar du denne bevegelsen maksimalt 3 ganger på hver side.
- Du kan klemme albuene litt hardere om nødvendig, men ikke skade dem, slik at du ikke skader overarmsmuskulaturen og skulderleddene.
Trinn 2. Legg den ene håndflaten på bordet, og sving den andre armen
Legg venstre håndflate på bordet i midjenivå for å opprettholde balansen, og slapp deretter av skuldrene. La høyre arm henge ved siden av deg, og sving den frem og tilbake (som en pendel) flere ganger til du hører et smell. Hvis det ikke fungerer, roter du høyre arm i en sirkel med en diameter på omtrent 30 cm. Gjenta den samme bevegelsen ved å svinge eller rotere venstre arm.
Hvis skuldrene ikke knaser, øker du diameteren på armvridningen, men ikke vri armen så hardt at det føles ubehagelig
Trinn 3. Bøy ryggen mens du står
Etter å ha stått opp rett, legg håndflatene på korsryggen (mellom midjen og baken). Pek alle fingrene ned slik at småfingrene er ved siden av ryggraden. Rett opp mens du tar et dypt pust, lene deretter overkroppen sakte bakover mens du puster ut og legger lett trykk på korsryggen med begge håndflatene. Så snart du lener deg tilbake, kan du umiddelbart høre en snappende lyd mellom skulderbladene. Oppretthold denne stillingen i 10-20 sekunder mens du fortsetter å puste normalt.
- Denne bevegelsen krever fleksibilitet i skuldre, nakke og rygg. Ikke gjør det hvis det utløser smerter. Velg en annen måte. Ikke bøy ryggen så langt tilbake at det blir ubehagelig eller du mister balansen.
- Hvis skuldrene dine ikke knaser ennå, bøy ryggen litt mer eller flytt håndflatene til midjen nær ryggraden.
Trinn 4. Flett sammen fingrene og strekk armene over hodet
Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og la armene henge avslappet ved sidene. Flett sammen fingrene og pek håndflatene mot gulvet. Rett armene over hodet mens du holder håndflatene utover. Strekk armene så langt opp som mulig mens du holder fingrene sammen og peker håndflatene opp.
- Ofte knitrer skuldrene umiddelbart når armene strekkes oppover. Ellers holder du armene rett opp og strekker dem i omtrent 20 sekunder slik at skuldrene dine knitrer.
- Hvis du ikke kan flette fingrene sammen, hold en lang pinne (for eksempel en kost) med håndflatene skulderbredde fra hverandre og håndflatene ned. Løft pinnen sakte over hodet mens du sørger for at den er parallell med gulvet.
Trinn 5. Strekk mens du holder et håndkle eller motstandsbånd mot ryggen
Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og hold et badehåndkle eller motstandsbånd i høyre hånd. Rett opp armene slik at håndkleet henger over ryggen. Legg venstre håndflate på nedre del av ryggen, og ta deretter håndkanten med venstre hånd. Trekk håndkleet forsiktig opp med høyre hånd (du kan bøye høyre albue litt). Hold i 20 sekunder, fjern håndkleet, gjør deretter den samme bevegelsen mens du holder håndkleet med venstre hånd.
Denne bevegelsen får begge skuldrene til å strekke seg, men noen ganger er det ryggen på undersiden av skulderbladene som knitrer
Trinn 6. Vri midjen mens du sitter
Begynn å gjøre denne bevegelsen ved å sitte på gulvet mens du retter ut venstre ben og bøyer høyre kne (pek høyre kne opp). Plasser deretter høyre fot på utsiden av venstre lår mens du retter kroppen din. Vri midjen slik at overkroppen vender mot høyre, trykk utsiden av høyre lår med venstre albue, og se deretter tilbake over høyre skulder. For å opprettholde balansen, plasser høyre håndflate på gulvet nær høyre bakdel. Hold til du kjenner en strekk eller knase i ryggen, og gjør deretter den samme bevegelsen mens du bøyer venstre kne og vrir midjen til venstre.
- For en mer intens strekk, hold albuene og lårene presset mot hverandre. Hvis denne bevegelsen utløser smerter, må du slutte å strekke, og deretter sakte tilbake til ansiktet fremover.
- Denne strekningen kan strekke alle ryggvirvlene og begge skuldrene.
Trinn 7. Ligg på ryggen og kryss armene foran brystet
Start denne strekningen med å ligge på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Rett opp begge armene, og kryss dem foran brystet mens du holder skuldrene på motsatt side. Løft skuldrene litt ned fra gulvet som om du skulle sette deg ned, senk sakte ryggen til gulvet. Gjenta denne bevegelsen 2-3 ganger.
- Hvis du ikke kan bøye skuldrene mens du står eller sitter, gjør det liggende.
- Beskytt ryggraden ved å ligge på et ikke-hardt underlag, for eksempel teppegulv eller yogamatte.
Metode 2 av 2: Ved hjelp av andre
Trinn 1. Få noen til å knuse øvre rygg og skuldre
Hvis skuldrene dine ikke har knirket etter å ha gjort det selv, kan du be en venn eller et familiemedlem om hjelp. Ligg med forsiden ned på en seng eller yogamatte, og be ham om å presse ryggen mellom skulderbladene. Minn ham på å trykke sakte etter at du har pustet inn. Hvis det første trykket ikke virker, vent noen minutter, og prøv igjen.
- Denne metoden er ganske risikabel hvis den gjøres med feil teknikk. Sørg for at du holder kontakten med personen du hjelper til med å fortelle dem hvordan du har det. Be ham slutte å trykke hvis ryggen hans gjør vondt eller er ubehagelig.
- Hvis skuldrene ikke knirker etter noen få trykk, kan du prøve en annen metode. Denne metoden er kanskje ikke egnet for deg.
- For å holde ryggen presset til rett tid, prøv å la ham høre pusten eller be ham gi deg et signal, slik at du vet når du skal puste inn og ut.
Trinn 2. Se en kiropraktor for behandling hvis skulderen din er kronisk stiv
Mange mennesker kan ikke trekke på skuldrene med egen innsats eller hjelp fra andre. Hvis du vil trekke skuldrene regelmessig, men ikke kan gjøre det selv, må du avtale tid med kiropraktor. Uttrykk ditt ønske om å gjennomgå skulder- eller øvre ryggjusteringer.
- En lisensiert kiropraktor er en profesjonell helseekspert som spesialiserer seg på ortopedi etter å ha deltatt på trening for å utføre manuell terapi, for eksempel ved å korrigere posisjonen til ryggvirvlene (spinal manipulasjon) for å gjenopprette bevegelse og leddfunksjon.
- Når de utfører rutinemessig terapi, bruker kiropraktorer vanligvis flere teknikker, for eksempel å strekke og massere muskler eller gjenopprette leddene ved å få dem til å knase. Vanligvis legger det et kort lett press på pasientens kropp.
Trinn 3. Lindre muskelsmerter ved hjelp av en massasjeterapeut
Han kan hjelpe med å trekke på skuldrene hvis du ikke kan gjøre det selv. Massasjeterapi er en effektiv måte å utvide skulderens bevegelsesområde ved å behandle stivhet i muskelvevet som støtter skulderleddet, bøye muskelfibre, komprimere nervepunkter og strekke sener.
- Vi anbefaler at du gjennomgår terapi for å massere dypt muskelvev eller svensk massasje for å fjerne muskelknuter. Begge metodene kan lindre spenning, stivhet og smerte ved å bøye skuldrene.
- Massasjeterapi kan også forhindre gjentagelse av klager i fremtiden slik at ønsket om å stramme skuldrene reduseres.
Trinn 4. Rådfør deg med lege hvis du har et forvrengt skulderledd
Dislokasjonen av den benete pukkelen på overarmen fra bollen i skulderleddet kalles en forvridning av skulderleddet. Oppsøk lege umiddelbart hvis du opplever dette, slik at det kan behandles på en trygg måte. Ikke prøv å sette inn pukkelen selv, da det vil være veldig smertefullt og forårsake permanent leddskade. Leger er i stand til å behandle skulderleddforskyvninger medisinsk.
- Dislokasjon av skulderleddet kan oppstå når du strekker armen mens du utøver kraft (for eksempel når du kaster en ball eller når noe), men det kan også skyldes et fall, treff eller treff på en hard gjenstand (for eksempel i en bilulykke).
- Skulderleddforskyvning forårsaker alvorlig smerte, vanskeligheter med å bevege armen, hevelse, muskelsvakhet, nummenhet og prikking i armen. I tillegg ser en av skuldrene lavere ut eller er unormalt formet.
Advarsel
- Se lege umiddelbart hvis du føler behov for å bekrefte om du har en forvrengt skulderledd eller ikke.
- Ikke fortsett å trekke på skuldrene hvis du føler smerte. Ubehaget forverres av ledd- eller muskelskade fordi du belaster ryggen for mye eller for ofte.
- Vær forsiktig med å be andre om å rangle med ryggen eller skuldrene. Sørg for at du holder kontakten med ham, slik at han vet hvordan du har det når han presser ryggen din. Be ham stoppe umiddelbart hvis ryggen eller skuldrene er smertefulle eller ubehagelige.
- Det er nyttig å trekke på skuldrene hvis du ikke gjør det ofte. Noen helseeksperter hevder at daglig knusing av ryggen kan forårsake skade på bruskene i leddene, leddsmerter, rift av sener og leddbånd. Hvis du klemmer skuldrene for mye og forårsaker smerter, strekker du skulder og rygg. Se lege hvis smertene vedvarer.
