Uansett hvor du spiller volleyball: på skolen, på treningsstudioet eller på stranden, prøv ditt beste for å være den beste spilleren du kan være. Å bytte fra en gjennomsnittlig spiller til en god spiller krever engasjement, tålmodighet og fokus for å bli bedre. Du kan finpusse ferdighetene dine ved å stadig lære, endre taktikk og øve ofte.
Steg
Metode 1 av 5: Tren grunnleggende teknikker
Trinn 1. Få godt utstyr
Slik at du kan trene volleyball, se etter godt utstyr, for eksempel: komfortable klær som lar deg bevege deg fritt, sko spesielt designet for volleyball og volleyball av god kvalitet. I tillegg må du også ha et nett og tilgang til å bruke volleyballbanen.
- For menn, spesielt høye, burde de kanskje bruke basketballsko i stedet for volleyballsko.
- For å gjøre noen volleyballøvelser kan du øve på å bruke en høy vegg med en glatt overflate eller en basketballbøyle.
Trinn 2. Tren grunnleggende volleyballstillinger
Når du spiller volleyball, må du stå i en grunnleggende klar posisjon. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og bøy knærne. Legg vekten din på ballene på føttene dine, slik at du er klar til å bevege deg raskt. Forleng armene avslappet foran kroppen din.
Trinn 3. Gjør beinskiftøvelsen
Mange trekk i volleyball krever at du beveger deg raskt fra side til side. Minimer bevegelsesmengden (og energien som kreves) ved å skyve foten fra side til side. Stå i en grunnleggende klar posisjon og beveg deg deretter sidelengs i en rett linje. Hold kroppen lav mot gulvet.
- Unngå å krysse beina når du skifter posisjon. Dette kan snuble deg opp.
- Når du har mestret bevegelsen med å skyve føttene, begynner du å innlemme disse ferdighetene i andre øvelser, for eksempel å sende ballen til andre spillere.
Trinn 4. Lær hvordan du betjener
Serveringen gjøres fra bakre hjørne av feltet. Ballen må treffes over nettet. Dette indikerer at ballen er i spill. For å servere, kast ballen opp med en hånd. Beveg den andre hånden over hodet for å treffe midten av ballen. Sørg for at armene er helt utstrakte og slå ballen når armene er strukket ut. Sørg også for at ballen er foran kroppen din når du treffer den. Fortsett å bevege armene ned for å følge opp ditt slag. Fotarbeid er også veldig viktig, da det kan avgjøre hvor hardt du treffer ballen, og om ballen krysser nettet. Du kan starte med foten motsatt hånden du slår, eller på samme side som hånden du slår. Hvis du starter med foten på samme side som din hånd som treffer, må du ta et skritt til og lene deg på den andre foten for å løfte kroppen din. Hvis du starter med foten motsatt hånden du slår, lener du deg fremover mens du treffer ballen. Du må finne ut hvilken som er riktig for deg, og også trene på å være punktlig når du velger tiden.
Trinn 5. Lær å passere ballen
Stå i en grunnleggende klar posisjon når ballen peker nedover. Plasser deg rett bak ballen når den treffer gulvet. Jo før du er klar til å slå ballen, desto mer tid trenger du å gjøre justeringer.
- Ta armene foran kroppen med albuene tett sammen. Ta tak i baksiden av den ene hånden med håndflaten på den andre og trykk og klem tommelen sammen. Ikke sving armene; men beveg skuldrene for å passere ballen.
- Bruk styrken i midten og underkroppen til å flytte ballen i riktig retning.
Trinn 6. Lær å passere ballen
Pasning av ballen er en bevegelse som en spiller gjør når han berører ballen, og deretter mater den til en annen spiller for å slå et slag. Pass ballen ved å løfte armene over hodet. Berør alle fingertuppene sammen, og spre deretter alle fingrene utover slik at det er nok plass til ballen. Når ballen kommer over nettet eller blir sendt fra en annen spiller på laget ditt, plasser deg selv under ballen og spretter ballen med fingertuppene.
- Ikke bruk håndflatene for å berøre ballen. Du trenger bare tommel-, mellom- og pekefingertuppene for å passe ballen riktig.
- Gjør øvelsen med å føre ballen riktig ved først å fange ballen mellom fingertuppene. Når du har mestret hvordan du sender ballen jevnt og jevnt, kan du begynne å kaste ballen opp med fingertuppene.
Trinn 7. Lær hvordan du sender en sms
Smes er en teknikk for å slå ballen hardt på nettet slik at det er vanskelig for motstanderlaget å returnere ballen. Smash etter at en annen spiller på laget ditt har passert ballen. Når ballen er i luften, hopper du for å møte ballen på det høyeste punktet. Slå på toppen av ballen ved å bruke midten av håndflaten. Denne bevegelsen skaper et sterkt snurr på toppen av ballen slik at ballen kan flyte over nettet.
Du må velge riktig timing for å gjøre smsene effektivt. Hvis du hopper for fort eller for sakte, får du ikke den beste posisjonen til å treffe ballen. Øv deg på å knuse for å finpusse ferdighetene dine, slik at du kan sette tiden riktig
Trinn 8. Styrke evnen til å sette tiden din godt
Volleyball er en sport som krever at du hele tiden holder øynene dine på ballen og vet når du skal passere ballen, knuse eller slå ballen over nettet. Å ha god tid kan styrke forsvaret ditt.
Styr din timingferdighet ved å gjøre øvelser som fokuserer på timing, for eksempel ved å blokkere ballen foran nettet. Blokkering av ballen krever at du følger ballen nøye og holder øye med de andre spillernes bevegelser
Metode 2 av 5: Treningsteknikk
Trinn 1. Utfør serveringsøvelser mot målet
Plasser et mål, for eksempel en ballkurv, i det bakre hjørnet av motstanderens bane. Øv på servering ved å rette ballen mot målet. Tell hvor mange ganger ballen traff målet eller kom inn i kurven.
Trinn 2. Øv deg på å bruke basketballbøylen
Basketballbøylen er et flott verktøy for å trene teknikker som bestått, bestått og servering.
- Pass eller før ballen inn i basketballbøylen. Stå ved feillinjen, eller omtrent 5 meter fra ringen. Kast ballen opp og pass eller pass ballen mot bøylen. Prøv å få ballen inn når du passerer.
- Server og sikte mot basketballbøylen. Start ved feil linje, eller omtrent 5 meter fra ringen. Prøv å få ballen til det firkantede brettet bak bøylen, og prøv å treffe brettet 10 ganger på rad.
Trinn 3. Gjør øvelsen foran en vegg
Hvis du ikke har en treningspartner, kan du bruke en hard, glatt vegg til et tenkt par. Gjør øvelsen ved å føre ballen mot veggen og deretter slå den tilbake når ballen spretter mot deg.
Trinn 4. Utfør øvelsen som om du konkurrerte
Hvis du kan trene med en venn på en volleyballbane med nett, trene som om du spilte en kamp. For eksempel, hvis du øver på å passere ballen, kan du be vennen din om å kaste ballen over nettet mot deg. Hvis du øver på å knuse, gjør du det ved å slå ballen over nettet.
Trinn 5. Gjør en annen øvelse
Du kan gjøre forskjellige kombinasjoner av øvelser som kombinerer pasninger, serveringer, pasninger og andre ferdigheter. Få instruksjoner fra internett, eller snakk med en trener for å lære om andre typer øvelser.
Metode 3 av 5: Fastsette hopphøyden
Trinn 1. Mål din nåværende vertikale hopphøyde
Høye vertikale hopp kan gjøre deg til en god spiller og gi deg en større kant over motstanderen din. Få høydehopp med plyometriske øvelser, som er bevegelser som utføres med stor kraft og veldig raskt. Mål først din nåværende hopphøyde for å se hvor mye du har forbedret. Noen av måtene du kan måle hopphøyden på inkluderer:
- Be noen om å observere deg. Hopp så høyt du kan nær veggen mens du strekker armene opp. Be personen som ser på deg om å markere høyden på hoppet ditt på veggen, og måle deretter høyden.
- Du kan også bruke kritt på hånden. Når du hopper foran en vegg, strekker du armene opp og berører veggen på det høyeste punktet du kan nå. Mål høyden.
Trinn 2. Hopp over boksen eller benken
Bruk et objekt som er omtrent 60 cm over bakken, for eksempel en hoppboks eller benk. Sett mot boksen og hopp på den, og land deretter med begge føttene flate og balanserte. Gjør 3 sett med 20 reps daglig. Når du lett kommer over den høyden, kan du øke høyden på boksen og ta en tøffere utfordring.
Trinn 3. Utfør et hopp på skuldrene
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en 5 kg vekt i hver hånd på sidene. Bøy knærne og hopp opp. Løft samtidig skuldrene for å løfte vekten. Land på gulvet med begge føttene balansert. Gjør 3 sett med 25 reps daglig.
- Hvis lasten allerede er lett, øker du gradvis vekten med 2,5 kg.
- Alternativt kan du bruke en treningsball (medisinball) for å erstatte vekten. Løft treningsballen overhead mens du hopper. Senk treningsballen tilbake til brystet når du lander på gulvet.
Trinn 4. Prøv å hoppe i tau
Mellom øvelsene må du hoppe tau så fort du kan med 30 sekunders mellomrom. Dette forbedrer ikke bare muligheten til å hoppe raskt og høyt, men kan også forbedre utholdenhet og kondisjonstrening.
Trinn 5. Styrk benmuskulaturen
Å jobbe med benmuskulaturen kan hjelpe deg med å hoppe høyere med mer kraft. Gjør knebøy, markløft og styrketrening for det andre beinet 2 til 3 ganger i uken.
Trinn 6. Mål hopphøyden på nytt etter 2 uker
Etter to ukers hopptrening måler du hopphøyden på nytt for å se hvor mye du har gjort. Hvis det ikke er noen vesentlig endring, fortsett å gjøre øvelser for å øke hoppets høyde.
Metode 4 av 5: Få en perfekt kropp
Trinn 1. Tren regelmessig
Å gjøre en rekke øvelser, fra kardio til styrketrening, kan hjelpe deg med å komme i form for å spille volleyball effektivt. Prøv å trene i timen 4 til 5 ganger i uken.
Rådfør deg med lege før du starter et treningsprogram
Trinn 2. Styrk overkroppen
Du må ha en sterk overkropp for å blokkere og knuse kraftig. Gjør øvelser som kan bygge muskelstyrke i skuldre, bryst, armer, midtseksjon, for eksempel roing, benkpress og trykkpress. Øvelser som styrker midtseksjonen, for eksempel Pilates, er også nyttige.
Trinn 3. Styrk benmuskulaturen
Å jobbe med benmuskulaturen kan få deg til å hoppe høyere med stor kraft. Gjør knebøy, markløft med vekter og andre beinstyrkeøvelser 2 til 3 ganger i uken.
Trinn 4. Ta deg tid til å hvile og komme deg
Muskler trenger hvile etter intens trening, så du bør planlegge dager for å komme deg. For eksempel, hvis du trener hardt på fredag, gi deg selv en pause på lørdag.
Trinn 5. Få nok søvn
Å få nok hvile kan gjenopprette energi hver dag, slik at du kan maksimere evnene dine på banen. Få omtrent 7 til 8 timers søvn hver natt og 1 til 2 timer ekstra om natten hvis du er tenåring.
Trinn 6. Lev et godt kosthold
Gi kroppen din mat som inneholder mange næringsstoffer og vitaminer. Spis mye grønnsaker og frukt, som er supplert med protein og fullkorn. Ikke spis sukker og raffinerte karbohydrater.
Trinn 7. Drikk mye vann
Ikke la deg mangle væske, spesielt når du trener kraftig hver dag. Drikk ytterligere 700 til 900 ml vann før trening, og drikk deretter 250 ml vann hvert 15. minutt mens du trener.
Metode 5 av 5: Lær av andre
Trinn 1. Gjør øvelsene med treneren
Se etter en kvalifisert trener som er villig til å veilede deg i både fysiske og tekniske saker privat. Rådfør deg med trenerteamet på din lokale skole, idrettsarena eller volleyballtreningsleir for å finne en trener som er villig til å trene deg på privat basis.
Alternativt kan du se etter en volleyballspiller som er mer erfaren enn deg. Kanskje han er villig til å veilede og hjelpe deg med å forbedre dine ferdigheter
Trinn 2. Bli med på laget
Volleyballag er vanligvis organisert av skoler, samfunnshus eller idrettsarenaer. Bli med på et lag eller en liga, slik at du kan trene regelmessig og delta på trening eller kamper.
Trinn 3. Gå til treningsleiren
Spør lagkameratene eller trenerne om råd om treningsleirer eller korte treningsøkter du kan bli med på. Dette kan være en kort treningsdag på en dag eller en ukes lang treningsleir. Søk på internett etter treningsleirer eller korte treningsøkter i ditt område.
Trinn 4. Se en volleyballkamp live eller på TV
Legg merke til hvordan profesjonelle idrettsutøvere spiller. Vær oppmerksom på deres strategier, svakheter, styrker og interaksjoner med andre spillere.
