Å opprettholde et høyt fiberinntak gir mange fordeler for kroppen. Fiber kan hjelpe deg med å senke LDL -kolesterol, fremme vekttap og forhindre forstoppelse. Fiber hjelper også med å fordøye andre matvarer og opprettholde riktige blodsukkernivåer. Dessverre kan all fiber, uansett kilde, forårsake gass. Fordi bakterier har forskjellige evner til å fordøye forskjellige fibertyper, kan forskjellige fiberkilder produsere forskjellige mengder gass. Alles kropp reagerer på fiber forskjellig, så vær tålmodig og prøv å prøve forskjellige fiberkilder og finn den som fungerer best for deg, uten å forårsake overdreven oppblåsthet eller gass.
Steg
Metode 1 av 2: Justere dietten
Trinn 1. Forstå forskjellen mellom løselig og uløselig fiber
Det er viktig å forstå begge former for fiber, og hvilken mat som inneholder løselig og uløselig fiber.
- Løselig fiber oppløses i vann for å danne et gelignende materiale som kan senke kolesterol og blodsukkernivå. I tillegg bremser løselig fiber også fordøyelsesprosessen og er mer sannsynlig å forårsake gass. Løselig fiber finnes i matvarer som havrekli, bygg, nøtter, frø, belgfrukter, linser, erter og litt frukt og grønnsaker. Drikk mer vann for å absorbere løselig fiber. Dette er også viktig hvis du tar kosttilskudd.
- Uoppløselig fiber oppløses ikke i vann. Denne typen fiber fremmer bevegelse i fordøyelseskanalen og derved fremskynde fordøyelsesprosessen. Som et resultat blir det produsert mindre gass enn løselig fiber. Uoppløselig fiber finnes i matvarer som fullkornsmel, hvetekli, bønner, kikerter og poteter.
Trinn 2. Velg mat som inneholder mye løselig fiber i stedet for mat som inneholder mye uløselig fiber
Det er viktig for deg å balansere fiberforbruket, så du bruker kilder til uløselig fiber så vel som løselig fiber. Dette trinnet bidrar til å opprettholde god helse og sikrer at du får nok fiber i kostholdet ditt. Men for å redusere gass, prøv å erstatte visse matvarer som inneholder løselig fiber med matvarer som inneholder uløselig fiber.
For eksempel er det største innholdet i havrekli løselig fiber, mens hvetekli inneholder mer uløselig fiber. Så vanlige hvetekli -kornblandinger eller kli -muffins kan forårsake mindre gass enn havrekli eller havrekli -muffins
Trinn 3. Bruk tørkede belger i stedet for hermetiske belger i kostholdet ditt
Belgfrukter er kjent for å være den største gassproduserende maten, men tørre belgfrukter produserer mindre gass etter å ha spist. Bløtlegging av tørkede erter over natten før du spiser kan redusere virkningen av belgfrukter på fordøyelsessystemet.
Trinn 4. Unngå blomkål, brokkoli og kål
Å spise disse er en god kilde til fiber, men kan forårsake gass og oppblåsthet. Hvis mulig, begrense forbruket av disse matvarene til en gang i måneden, eller bytt ut disse matvarene med andre grønnsaker som produserer mindre gass.
- Bladgrønt som spinat, grønnsaker og salat inneholder mye uløselig fiber, noe som gjør dem til en god kilde til næringsstoffer og forårsaker mindre gass.
- Unngå rå grønnsaker, da de er vanskeligere for kroppen å bryte ned og kan forårsake gass. Damp eller kok grønnsaker før du spiser dem.
Trinn 5. Tilsett fiber sakte i kostholdet ditt
Bakteriene i magen og tynntarmen trenger tid for å holde tritt med fiberforbruket. Tilsetning av for mye fiber for raskt kan forårsake gass, oppblåsthet, kramper og diaré. Øk fiberinntaket med omtrent 5 gram per dag, i løpet av en 1-2 ukers periode for å la kroppen tilpasse seg.
- Du kan oppleve oppblåsthet og gass første gang du spiser fiber. Men over tid vil kroppen tilpasse seg fiberen, og du vil legge merke til mindre oppblåsthet og gass.
- Husk å øke fiber med vann samtidig. Øk vanninntaket når du legger til fibermengden i kostholdet ditt for å forhindre forstoppelse.
Trinn 6. Bruk 20 til 35 gram fiber per dag hvis du er voksen
Det anbefalte fiberinntaket for eldre barn, tenåringer og voksne bør ikke overstige 35 gram fiber per dag.
Yngre barn vil ikke kunne konsumere nok kalorier for å oppnå denne mengden fiber i det daglige kostholdet. Men du bør introdusere fullkorn, frisk frukt og grønne grønnsaker i barnets diett, slik at de kan bygge en toleranse for fiber over tid
Trinn 7. Drikk vann hver gang du spiser
Vann hjelper til med å skyve fiber gjennom fordøyelsessystemet. Tilstrekkelige vannbehov i kroppen forhindrer også at fiber blir hardt og blokkerer tarmen. Dehydrering og opphopning av fiber i kroppen kan føre til ubehagelige tider på badet.
Du må også holde vannbehovet i kroppen oppfylt hvis du drikker kaffe hele dagen. Koffein er et vanndrivende middel som trekker væske fra kroppen og får deg til å tisse. For hver kopp koffeinholdige drikker du bruker, bør du drikke 2 kopper ikke-koffeinfri væske. For mye koffein i kroppen, pluss mat som er rik på fiber, kan forårsake forstoppelse og gass
Metode 2 av 2: Bruke kommersielle produkter
Trinn 1. Bruk et produkt som Beano
Beano er et legemiddel som inneholder naturlige enzymer for å forhindre oppblåsthet og gass på grunn av fiberinntak og selges over disk. Beano virker ved å redusere mengden gass som frigjøres av fiberen du bruker, og senke mengden gass som frigjøres etter å ha spist.
I flere studier har Beano vist seg å være effektivt for å lindre oppblåsthet og gass etter inntak av store mengder fiber
Trinn 2. Snakk med legen din før du tar kosttilskudd
Daglig bruk av et kosttilskudd som Metamucil eller Konsyl kan være en veldig effektiv måte å opprettholde et sunt fiberinntak. Imidlertid er det beste alternativet å få fiber gjennom maten. Du bør rådføre deg med legen din før du legger til kosttilskudd i ditt daglige kosthold, spesielt hvis du tar andre medisiner som kan samhandle med disse kosttilskuddene.
- Start med en liten mengde fibertilskudd, slik at kroppen din har en sjanse til å justere seg, og du blir ikke for oppblåst eller gassete. Ikke glem å drikke mye vann gjennom dagen.
- Fibertilskudd kan redusere kroppens evne til å absorbere visse medisiner, for eksempel aspirin, warfarin (Coumadin) og karbamazepin (Carbatrol, Tegretol). Dette tillegget kan også redusere blodsukkernivået. Hvis du har diabetes og vil ta kosttilskudd, kan det hende at legen din må justere medisiner eller insulin.
Trinn 3. Se lege hvis du har alvorlige magesmerter, diaré eller blodig avføring
Anfall av overdreven oppblåsthet, raping og gass forsvinner ofte av seg selv, eller vil avta når kroppen tilpasser seg fiberinntaket. men du bør oppsøke lege hvis symptomene ikke forbedres eller du har sterke magesmerter, diaré, blodig avføring, uventet vekttap eller brystsmerter.
