Den menneskelige skulder er en ledd som har en kompleks biologisk mekanisme fordi den har et veldig bredt bevegelsesområde i kroppen. Derfor er det mange muskler, sener, nerver, leddbånd og blodårer som dekker skulderen, for å gi fleksibilitet og støtte. Dette gjør imidlertid også området utsatt for skader. Regelmessig strekking av skuldrene, spesielt før og etter kraftig trening i overkroppen, vil bidra til å redusere risikoen for muskelkramper eller andre skader.
Steg
Del 1 av 2: Oppvarming
Trinn 1. Få blodet til å flyte
Sørg for at musklene dine har blitt varme før du strekker eller trener. Forleng armene fremover med albuene rørende. Deretter trekker du hendene bakover slik at skulderbladene møtes og kroppen danner et T.
- Det er en god idé å ta en varm dusj, påføre en fuktig varme eller jogge på plass i noen minutter før du prøver å strekke deg etter hvert som skuldermusklene blir mer fleksible og mindre utsatt for å rive muskler.
- Å øke pulsen din med kardiovaskulær trening vil pumpe mer varmt blod til alle musklene, inkludert musklene rundt skuldrene.
Trinn 2. Sørg for at skulderen din ikke er skadet
Det anbefales definitivt ikke å prøve å strekke skulderen når du er skadet, med mindre det bare er en mindre muskelkrampe. Hvis du føler smerte når du beveger skulderen, betyr det at du har en forstuet ledd. Rådfør deg med en profesjonell (lege, kiropraktor eller terapeut) før du utfører strekk eller annen trening.
- Lett strekk kan bidra til å lindre mindre muskelkramper fordi det kan redusere muskelspenninger, forbedre blodstrømmen og øke fleksibiliteten.
- De vanligste dislokerte skulderleddene inkluderer også glenohumeral og acromioclavicular (eller AC for korte) ledd.
- Påføring av is på den forstuede leddet kan bidra til å redusere hevelse og redusere smerte.
Trinn 3. Beveg skuldrene i alle retninger
Når du har varmet opp og er sikker på at skulderen din ikke er alvorlig skadet, må du være forberedt på fri bevegelse i alle retninger. Start sakte, kontroller bevegelsene dine og husk å puste inn og puste dypt ut. Muskelfibre trenger oksygen for å bevege seg og arbeide.
- Løft armene på sidene til de er parallelle med gulvet og vri fremover i en stor sirkel i 15 sekunder, og reduser deretter rotasjonssirkelen (gjør sløyfen strammere) i de neste 15 sekundene. Etter å ha hvilt i noen sekunder, gjør du det igjen med en rotasjon i motsatt retning.
- Løft skuldrene så høyt du kan, prøv å røre skuldrene mot ørene, og la skuldrene falle sakte og helt avslappet. Når skuldrene når sin høyeste posisjon når de løftes, holder du i omtrent fem sekunder og gjentar ti ganger.
Del 2 av 2: Gjøre skulderstrekningen
Trinn 1. Start med å strekke brystmusklene
Disse musklene er veldig stramme og trekker skuldrene fremover.
Stå i nærheten av en dør, hold døren med armene utstrakt og parallelt med gulvet. Ta tak i dørkarmen og len deg sakte fremover, strekk armene bak skuldrene og strekk brystet, overarmene og de fremre deltoidmusklene. Hold i 30 sekunder, og bytt deretter til den andre siden. Gjenta tre til fem ganger på rad
Trinn 2. Strekk ut trapezius -musklene ved å bøye nakken til siden
Den øvre trapezius -muskelen er en stor ytre muskel som strekker seg fra toppen av nakken (og hodeskallen) til skulderbladene og tuppen av skulderen. Denne muskelen fungerer vanligvis når du løfter skulderen og er generelt smertefull og stiv når du belaster den. Denne muskelen er en av de mest spente muskelgruppene, noe som gjør den ekstremt stram (noen ganger forårsaker hodepine). Gjør denne strekningen i 10 til 15 sekunder
Trinn 3. Strekk ut rhomboide muskler
Finn en stolpe eller annen solid gjenstand å holde på. Slapp av skuldrene mens du trekker kroppen tilbake, og strekk ut armene for å strekke skulderbladene. Hold denne stillingen i 10 til 30 sekunder.
Romboide muskler er plassert på toppen av ryggen og kobler skulderbladene til brysthvirvlene - disse musklene jobber for å trekke skulderbladene sammen. Denne muskelen kjenner generelt smerter på grunn av dårlig holdning (bukket) og sitter for lenge foran en dataskjerm
Trinn 4. For en vanskeligere strekning, prøv en strekk som ligner å klø deg i ryggen med et håndkle
Denne stillingen er mer komplisert og krever fleksibilitet. Denne stillingen strekker de interne rotatorene foran på skulderleddet, de eksterne rotatorene på baksiden av skulderleddet og triceps -musklene på baksiden av overdelen. Det er viktig å holde nakken og brystryggen rett under strekningen. Gjør fire sett med åtte til 12 repetisjoner.
Ta et lite håndkle og bøy den ene armen over hodet ditt, og la enden av håndkleet henge ned bak ryggen din. Deretter bøyer du den andre hånden bak ryggen og peker oppover for å ta tak i den hengende enden av håndkleet. Trekk håndkleet opp og ned mens du holder håndkleet stramt. Gjenta tre til fem ganger på rad og bytt til motsatt posisjon
Tips
- Det er bedre å starte sakte og øke repetisjonene over tid i stedet for å gjøre mye på en gang og risikere skade.
- Hvis du har skoliose eller problemer med thoraxryggen, må du alltid søke råd fra legen din eller terapeuten før du starter noen trening.
- Husk å puste når du strekker deg. Dette hjelper til med å åpne muskelfibrene og gir også et annet fokus for tankene dine, i tillegg til lengden på selve strekningen.
- Hvis du strekker deg ordentlig, vil du ikke føle noen smerter dagen etter. Smerter kan oppstå hvis du tøyer for mye, noe som betyr at du må redusere intensiteten til tøyningen du gjør.
