Åsestillingen eller adho mukha svanasana på sanskrit er den grunnleggende holdningen i yogapraksis. Du kan utføre disse stillingene eller asanasene som en del av en yogapraksis, som en av holdningene i en oppvarmingsøvelse (suryanamaskara), eller til og med for å hvile. Erfarne eller nybegynnere yogier kan utføre bakken på følgende måter.
Steg
Metode 1 av 2: Utføre høyden fra en ståposisjon
Trinn 1. Stå på forsiden av yogamatten i en fjellstilling (tadasana)
Den enkleste måten å gjøre bakken er fra den stående posituren i fjellstillingen.
- Gjør fjellholdningen (tadasana) ved å stå på forsiden av yogamatten, ta føttene sammen og strekke armene ned. Se rett frem, spre tærne og sørg for at vekten din er jevnt fordelt på fotsålene for å opprettholde balansen.
- Aktiver magemusklene og trekk i halebenet litt vinkelrett på gulvet.
- Pust inn og pust ut gjennom neseborene regelmessig. Hvis du kan, pust inn mens du lukker luftveiene for å lage en lyd som lyden av bølger som krasjer. Dette er ujjayi -pusteteknikken som vil hjelpe deg med å utføre bakkestillingen mer effektivt.
Trinn 2. Ta håndflatene sammen foran brystet i en bønnestilling og si dine intensjoner i hjertet ditt
Selv om du bare gjør bakkestillinger, er yoga trening ikke komplett uten intensjon. Hill -stillingen din vil være enda mer fordelaktig ved å ta noen sekunder før trening for å dedikere øvelsen din til å oppnå en bestemt intensjon.
- Ta håndflatene sammen fra bunnen, midten og til slutt fingrene til hendene er i en bønnestilling. Du kan legge igjen et gap mellom håndflatene hvis du vil føle energistrømmen. Deretter plasserer du tommelen midt på brystet for å forene kroppen og hjertet ditt.
- Hvis du ikke har satt dine intensjoner ennå, kan du bare tenke på noe enkelt, for eksempel å "gi slipp".
Trinn 3. Pust inn mens du løfter begge armene rett opp
Etter å ha bestemt din intensjon, ta et dypt pust mens du løfter armene rett opp. Denne stillingen kalles urdhva hastasana. Bue ryggen mens du ser opp og ser opp i taket.
- Prøv å rette albuene og pek fingrene mot taket. Når du ser opp, må du ikke bøye nakken for langt tilbake for ikke å trykke på ryggvirvlene i nakken.
- Utfør denne bevegelsen mens du fortsatt slapper av skuldrene og retter ryggen.
Trinn 4. Pust ut mens du bøyer deg fremover for å bringe brystet til føttene i stående stilling
Denne stillingen kalles uttanasana.
- Prøv å rette ryggen og bevege deg fra midjen for å gå fra en oppreist armstilling (urdhva hastasana) til en fremoverbøyende holdning mens du står (uttanasana).
- Legg håndflatene på gulvet ved siden av fotsålene. Spred fingrene fra hverandre og pek langfingeren rett ut foran deg slik at hele håndflaten presser mot gulvet slik at vekten din fordeles jevnt over håndflatene og fotsålene.
- Du bør holde magen aktiv og prøve å røre magen til lårene. Bøy om nødvendig knærne for å beholde denne kontakten.
- Hvis håndflatene dine ikke kan berøre gulvet ennå, må du forberede en blokk slik at håndflatene dine fortsatt kan trykke på gulvet.
Trinn 5. Pust forsiktig inn mens du retter ryggen for å danne en rett fremoverbøyende holdning
Denne stillingen kalles ardha uttanasana. Du vil synes det er lettere å gjøre bakken etter at du har gjort denne bevegelsen.
- Prøv å rette ryggen mens du bøyer kroppen rett frem mens du legger håndflatene på gulvet ved siden av føttene.
- Hold magemusklene aktive under denne stillingen.
Trinn 6. Pust ut mens du tråkker på begge føttene eller hopper tilbake i plankestilling
Avhengig av dine individuelle evner, kan du gå eller hoppe for å gjøre bakken. Denne stillingen er en forberedende holdning før du fullfører en serie vinyasa -bevegelser for åsstillingen.
Trinn 7. Pust ut mens du løfter hoftene opp når du går tilbake, slik at kroppen danner en omvendt V for en bakkeholdning
For nybegynnere yogier, gå høyre fot tilbake først etterfulgt av venstre fot. Kroppen din vil danne en omvendt V, og dette betyr at du er i bakken. Du vil føle deg rolig og i stand til å hvile mens du gjør den dype bakken.
- Trykk håndflatene ned i gulvet mens du aktiverer magemusklene mens du utfører bakken.
- Du kan trykke hælene dine ned i gulvet eller på tåa i henhold til fleksibiliteten i korsryggen, hamstrings og kalver. Jo mer du trener, jo lettere vil hælene dine berøre gulvet.
- Pek sittebenene dine mot taket mens du utfører bakken.
- Du kan se på navlen eller tærne, men la hodet henge med en behagelig nakke.
- Pust inn og pust ut rolig et par ganger etter ønske.
Trinn 8. Gjenta serien med bevegelser beskrevet ovenfor, fra den siste bevegelsen til du kommer tilbake til fjellstillingen
Hvis du har øvd mye, kan du variere vinyasa -bevegelsene med andre stillinger du vil mestre.
Metode 2 av 2: Utføre bakkeholdningen fra knestillingen
Trinn 1. Start med barnets holdning (svar)
Knel på gulvet på en yogamatte. Ta knærne sammen og sett deg på hælene. Pust ut mens du tar brystet til lårene og berører pannen til matten.
Trinn 2. Pust ut, strekk knærne til sidene av matten, ta tærne sammen, strekk armene foran deg slik at magen er mellom lårene og løft hoftene mot taket for å ha en høyde
Fra barnets holdning puster du ut mens du retter sittebenene mot taket. Du vil være i en omvendt V -posisjon eller bakkeholdning som på sanskrit kalles adho mukha svanasana. Du vil føle deg rolig og i stand til å hvile mens du gjør den dype bakken.
- Trykk håndflatene ned i gulvet og engasjer magemusklene mens du utfører bakken.
- Rull skuldrene bakover og vri armene innover slik at albuene vender ut.
- Hvis hamstrings og kalver ikke er fleksible nok, må du endre dem ved å tå tå mens du prøver å bringe hælene nærmere gulvet.
- Du kan trykke hælene dine ned i gulvet eller på tåa i henhold til fleksibiliteten i korsryggen, hamstrings og kalver. Jo mer du trener, jo lettere vil hælene dine berøre gulvet.
- Pek sittebenene dine mot taket mens du utfører bakken.
- Du kan se på navlen eller tærne, men la hodet henge med en behagelig nakke.
- Pust inn og pust ut rolig et par ganger etter ønske.
