Å gå ned i vekt er et så populært treningsmål, halvparten av amerikanerne sier at det er viktig for dem. Mange synes magen er veldig irriterende, og forskning viser at visceralt fett (rundt de indre organene) er det farligste for helsen. Selv om vekttap ikke kan oppnås uten kosthold og mosjon, er det noen ting du kan gjøre for å gå ned i vekt uten å gå på treningsstudio eller sulte deg selv.
Steg
Metode 1 av 3: Å skape inntrykk av midlertidig vekttap
Trinn 1. Prøv på et magekontrollantrekk
Det er nå mange alternativer i undertøyindustrien for tettsittende, krympende og mageformende plagg. Laget av Spanx, er magekontrolldrakter tilgjengelig i mange typer for mennesker i alle størrelser.
- Kvinners undertøy inkluderer lange magekontrollstrømper, underbukser, shorts med høy midje, kroppsdrakter, camis og tanker laget av Lycra, gummi eller en kombinasjon. De fleste store undertøymerkene for kvinner utsteder toppstiler, men de mest populære er Spanx, Soma og TC Shaping. Kjøp den normale størrelsen, for etter bruk vil den vanligvis være mindre.
- Det er mange alternativer for menn, inkludert tanktoppene Spanx eller Sculptees som er rettet mot magen. I utgangspunktet er det en komprimeringst-skjorte som reduserer utseendet på en oppblåst mage. Selv om resultatene varierer, hevder selskapet at produktet kan redusere utseendet til en oppblåst mage med 7–13 cm.
Trinn 2. Dra nytte av de siste trendene innen bruk av korsetter og trening i livet
Denne metoden innebærer å bære et korsett som binder seg til magen. Hvis det gjøres med måte, kan vanen med å bruke korsett skape en slank silhuett uten andre livsstilsendringer.
- Noen kjendiser bruker korsetter som en vekttapsmekanisme, og selv om leger sier at det egentlig ikke hjelper med fettcelletap, vil du gå ned i vekt fordi magen din strammes når du spiser, så det er ikke mye plass til å spise for mye. I tillegg kan fettceller ekspandere eller krympe avhengig av hvor mye fett som lagres.
- Vær forsiktig så du ikke bruker korsettet for stramt eller for ofte. Fordi korsetter kan redusere magekapasiteten, kan du kaste opp etter å ha spist selv i normale porsjoner. Bruk av korsett bidrar også til halsbrann og press på organer.
- Kjøp en korsett i en butikk med ansatte som kjenner detaljene godt, som kan hjelpe deg med å justere størrelsen og lære å knytte den ordentlig, slik at den ikke blir for stram.
Trinn 3. Vurder kroppsinnpakning
Body wrap er en spabehandling som hevder å detox og slanke magen. Med praksis kan denne metoden også gjøres hjemme. Selv om prosessene varierer, krever de fleste flere trinn og en type kroppsprodukt.
- Spa -terapeuten starter med å massere og gni skrubben på magen, som deretter skylles av når du dusjer. Kroppsskrubb inneholder en rekke urter og mineraler som renser kroppen og reduserer utseendet på fett eller cellulitter.
- Deretter blir kroppen gnidd med en lotion eller olje som inneholder mykemidler og andre ingredienser.
- Deretter blir magen pakket med klut, plast eller termisk innpakning, og deretter vil kroppen bli varmet opp med et elektrisk varmeteppe i omtrent 30 minutter, noe som vil føre til svette. Dette trinnet anses å fjerne smuss og redusere utseendet på fett.
- Etter at teppet og omslaget er fjernet, blir magen massert igjen for å øke blodstrømmen.
- Selv om denne prosessen ikke støttes for vekttap, finner mange klienter at det reduserer utseendet på magefett og cellulitter, spesielt hvis det gjøres gjentatte ganger. På grunn av svette (og redusert vannvekt) opplever klienten vanligvis en reduksjon på noen centimeter rundt magen, selv om det er midlertidig.
Trinn 4. Reduser vannet
Kroppen kan beholde vann av forskjellige årsaker, noe som resulterer i et oppblåst utseende, spesielt rundt midjen. Du kan redusere midjeomkretsen ved å redusere vannvekten.
- Opprettholde kroppsvæsker. I de fleste tilfeller er vannoppbevaring kroppens forsøk på å unngå dehydrering når du ikke drikker nok vann. Dette er spesielt viktig om sommeren. Sørg for å drikke minst 8 glass vann om dagen (eller 2 liter), noe som vil rense systemet og redusere oppblåsthet og hevelse.
- Reduser natriuminntaket. Overflødig salt forårsaker væskeansamling. Forarbeidet mat og restaurantmat er viktige kilder til natrium. Disse matvarene bidrar til 75% av natriuminntaket i kosten. Du bør ikke konsumere mer enn 1500 mg natrium per dag, noe som tilsvarer en teskje mindre salt.
- Reduser alkoholforbruket. Alkohol er kjent for å forårsake dehydrering, som deretter forårsaker væskeansamling i kroppen (ettersom kroppen prøver å beholde alle typer vann).
Metode 2 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Ikke svelg luft
Dette forslaget kan høres litt rart ut, men å svelge luft er en av de største årsakene til oppblåsthet, noe som får magen til å virke oppblåst. Reduser mengden luft som svelges for å redusere midjeomkretsen.
- Unngå kullsyreholdige drikker, så vel som null-kalori drikker som kullsyreholdig vann. Drikke som inneholder luft vil fylle magen med luft og forårsake en oppblåst mage.
- Unngå røyking. Røykere som røyker sigaretter har også en tendens til å svelge røyken, og det får magen til å vokse.
- Unngå tyggegummi og ikke snakk mens du spiser. Begge disse vanene får deg til å svelge luft.
Trinn 2. Tren god holdning
Å endre måten du bærer deg selv og hvordan du sitter på vil ikke få deg til å miste fett, men det vil få deg til å se slankere ut fordi kroppsfett er godt fordelt over hele torso, ikke bare i magen. Prøv å rette kroppen din, trekk skuldrene bakover og hold hodet oppe.
- Når du sitter, skal baken berøre stolens bakside, og ryggen skal være buet normalt (det vil si at en liten håndklerulle kan plasseres over baken).
- Når du står, trekker du ryggen, magen inn og sprer føttene i hoftebredde fra hverandre.
- Hvis du trener, kan bevegelser som styrker midtseksjonen og ryggen gjøre det lettere å opprettholde stillingen mens du tonerer musklene rundt magen. Prøv å inkludere lette crunches og enkle ryggøvelser i timeplanen mens du forbedrer holdningen.
Trinn 3. Få nok søvn
Søvn brenner ikke fett, men det er en viktig del av vekttap. Dette er fordi søvnmangel kompliserer de fleste aspektene av vekttap. Når du ikke er godt uthvilt, er det vanskelig å motivere deg selv til å reise deg og bevege deg. Du vil også synes det er vanskelig å kontrollere sulten din fordi du blir tvunget til å følge trangen til å spise søppelmat når du går tom for energi.
Selv om alles behov er forskjellige, trenger de fleste voksne omtrent syv til ni timers søvn per natt. Barn og eldre har en tendens til å trenge mer enn det
Trinn 4. Finn et positivt støttenettverk
Å omgås mennesker som er opptatt av et sunt liv kan hjelpe deg med å leve et sunnere liv. Forening med helsebevisste mennesker vil gi flere muligheter til å delta i aktiviteter som støtter vekttap. Prøv å tilbringe tid med mennesker som liker hobbyer som støtter et sunt liv, for eksempel å gå, trene, sykle, næringsrik mat, lage mat selv og så videre. Begrens tiden med mennesker som har usunne hobbyer som å spise søppelmat, drikke alkohol og se på fjernsyn i lange timer.
Hvis ingen i familien eller vennekretsen er interessert i sunne aktiviteter, ikke vær redd for å få nye venner. Bli med i et idrettslag eller delta i et spill i byparken. Ta en sunn matlagingskurs eller bli med på en stasjonær sykkeltime på samfunnshuset. Det er mange sunne måter å møte mennesker på, du bestemmer
Trinn 5. Begynn å spore vekten din
For å støtte et sunt liv anbefaler noen ernæringseksperter å få et klart bilde av din egen vekt. Sporing av vekten din tvinger deg til å tenke sunt. Hvis tallet på skalaen begynner å stige, vet du at det er på tide å revurdere vanene dine.
Vekten kan endres opp og ned så mye som 5 kg fra dag til dag. For å få et gjennomsnitt, veier du deg selv på samme tid hver dag (for eksempel rett etter at du våknet). På slutten av uken legger du til alle resultatene og deler med syv. Mengden du får vil være ganske nær din "virkelige" gjennomsnittlige kroppsvekt
Metode 3 av 3: Endre spisevaner
Trinn 1. Drikk mye vann
Hvis du drikker brus, sportsdrikker, kaffe smaksatt med sukker og fløte eller andre kaloriholdige drikker i løpet av dagen, kan du prøve å erstatte dem med vann. Du får de samme hydratiserings- og metthetsnivåene, men kan redusere kalorier. Vane med å drikke vann, og du vil kunne gå ned i vekt uten ekstra innsats.
- Helsefordelene med vann er bevist. Vann gir muskler energi, huden ser sunn og klar ut og gir ekstra energi. Det beste av alt er at vann har null kalorier, slik at du kan drikke så mye du vil. Ta en titt på våre tips for å innlemme drikking i din daglige rutine for ideer.
- Ikke la deg lure av ideen om å erstatte brus med fruktjuice, som også inneholder mye kalorier. Juiceprosessen fjerner all den sunne fiberen fra frukten og etterlater ingenting annet enn sukker. Fortsett å drikke rent vann eller smaksatt vann uten kalorier for å dekke væskebehovet på en magevennlig måte.
Trinn 2. Spis mindre porsjoner, men oftere
I stedet for å spise tre store måltider om dagen, kan du prøve å spise mindre porsjoner med bare noen få kalorier. Det kan tilbakestille sultpunkter, slik at du vet når du er veldig sulten og når du bare spiser av vane.
En enkel måte å redusere porsjonsstørrelser på er å bruke mindre tallerkener. Små tallerkener kan få den samme delen av maten til å virke større på grunn av en effekt som kalles Delboeuf -illusjonen. I utgangspunktet "lurer" du hjernen din til å bli mett av mindre mat
Trinn 3. Mål hver porsjon mat
Ikke bare stol på øynene dine for å bestemme hvor mye du skal spise, i stedet bruk hjernen din. Med den nye trenden innen kommersielle retter som pleier å være i store porsjoner, har mange mennesker nå forvrengt ideer om normale porsjoner. Bruk målebeger og informasjonen på etiketten "Ernæringsverdi" på matemballasjen for å sikre at du spiser en porsjon om gangen. Du må kanskje kjøpe en enkel matvekt.
-
Mange matvarer som er lett å huske serveringsstørrelser. Noen eksempler kan sees nedenfor (og andre kan sees her):
- Frukt og grønnsaker: omtrent på størrelse med hånden din
- Kjøtt, fisk eller fjærfe: omtrent på størrelse med en håndflate (uten fingre)
- Fett ost eller syltetøy; omtrent på størrelse med en tommel
- Karbohydrater (ris, pasta, etc.): omtrent på størrelse med en cupcake
Trinn 4. Ikke hopp over frokosten
Mange hopper over frokosten og øker porsjonsstørrelsene til lunsj og middag fordi de er sultne.
- Sørg for at frokosten inneholder minst en av disse tre matgruppene: meieriprodukter, frukt og frokostblandinger.
- Hvis du er på et proteinfattig, lavkarbo-diett, kan du spise egg og ost. Det viktige er at matinntaket om morgenen kan starte metabolisme, og magen er ikke tom.
- En sunn frokost for en voksen som veier 70 kg er 300–400 kalorier.
Trinn 5. Velg maten smart
Et sunt kosthold vil være mer vennlig i forhold til livet enn et usunt kosthold, selv om kaloriinnholdet er det samme.
- Spis fersk frukt og grønnsaker, ikke bearbeidede snacks. Bearbeidede matvarer tilsettes konserveringsmidler, kunstige ingredienser og inneholder vanligvis mye karbohydrater, sukker og fett. Fersk mat gir flere næringsstoffer per kalori enn bearbeidede snacks med høy karbohydrat, som chips. Bearbeidede matvarer har også en tendens til å inneholde mer salt som forårsaker væskeretensjon og resulterer i akkumulering av overvekt rundt magen.
- Spis aldri en matbit rett ut av posen eller innpakningen. En studie fant at folk som fikk en stor beholder med popcorn spiste 44% mer popcorn enn de som fikk en mindre beholder. Overspising er lettere når du står overfor store porsjoner mat. Så, hell en porsjon av snacken i en bolle, og flytt deretter emballasjen bort.
Trinn 6. Kontroller porsjoner når du spiser ute
Porsjonskontroll hjemme er ofte lettere enn på en restaurant hvor du ofte serverer en porsjon kalori-tett mat om dagen for en person, eller når du er hjemme hos en venn hvis forholdene ikke lar deg kontrollere hva du putter i din mat. Heldigvis er det måter å kontrollere deler på steder der du ikke kan ha full kontroll:
- Planlegg hva du skal bestille på forhånd. Mange restauranter har nettsteder med informasjon om næringsverdien av matvarer på menyen. Så du kan gjøre et smart valg før du forlater huset.
- Når du er på en restaurant, kan du be servitøren om å ta med take-away-beholderne samtidig som du tar ut bestillingen. Mål opp en porsjon, og hell deretter resten i beholderen umiddelbart. Du vil ikke bli for fristet til å spise tankeløst mens du chatter med din spisepartner.
- Når du spiser hjemme hos noen andre, ikke vær redd for å be om små porsjoner. På denne måten kan du tømme tallerkenen din, slik at du ikke etterlater mat og kan støte på verten din.
- Når du handler, velger du mat i individuell størrelse, ikke store matpakker. For eksempel, i stedet for å kjøpe en eske med is, velger du en pakke med popsicles eller en isbolle.
Trinn 7. Velg mat som holder deg mett lenger
Hvis du vil miste magefett, er det ikke bare hvor mye du spiser som betyr noe, men også hva du spiser. Enkelte matvarer gir en kort "boost" av energi og metthet, men du vil være sulten før ditt neste måltid. I stedet for å velge disse matvarene, fokuser du på alternativer som gir en lengre følelse av metthet.
- Mat som holder deg mett lenger inkluderer fullkornsbrød, brun ris og fullkornspasta, samt bønner, vann, magert kjøtt, fisk, egg, grønne grønnsaker og belgfrukter.
- Mat som ikke fyller inkluderer brus, bearbeidede snacks, "hvitt" brød, hvit ris og hvit pasta, og søtsaker og stivelse.
Trinn 8. Spis sakte
Når du spiser fort, kan du svelge mye mat før du føler deg mett. På den annen side gir det å spise sakte deg god tid til å føle deg mett, og lar deg slutte å spise før du bruker mer kalorier enn du trenger. Det er bevis på at å spise sakte støtter frigjøring av spesifikke hormoner som forårsaker metthet i hjernen.
- Ikke ha det travelt med å spise. Konsentrer deg om å tygge hver munnfull 10–20 ganger og drikke litt vann mellom hver bit. Senk skjeen eller gaffelen mellom hver bit. Hvis du kan, kan du spise med noen andre, slik at du kan slutte å bestikke og chatte mens du spiser.
- Prøv å stille inn en tidtaker i 20-30 minutter i begynnelsen av måltidet. Still inn hastigheten slik at den siste biten er akkurat når tiden er ute.
- Etter å ha fullført måltidet, ikke spis igjen, selv om du fortsatt føler deg litt sulten. Gi kroppen en sjanse til å føle full mage, noe som noen ganger tar litt tid. Legg til hvis du fortsatt føler deg sulten etter at en halv time har gått.
Trinn 9. Spis på et stille og fredelig sted
Forskning viser at det å spise i et avslappet miljø får folk til å spise mindre. På den annen side kan det å spise på støyende, travle og overfylte steder føre til overspising. Selv om årsaken er usikker, kan det skyldes at en travel situasjon skjuler metthet med mild angst.
En av årsakene til å spise travelt og få panikk er å komme for sent på skolen eller på jobb. Du kan fikse dette ved å tilbakestille timeplanen. Vurder å stå opp tidlig, så du har en sjanse til å spise en rolig frokost før du drar ut
Trinn 10. Registrer maten din
Å holde orden på maten du spiser kan noen ganger være en opplysende opplevelse. Du kan bli overrasket over å høre at du vanligvis spiser mer enn du tror. Prøv å skrive måltider og snacks i en notatbok som du tar med deg hver dag. Sørg for å registrere antall porsjoner for hvert måltid, samt kaloriinnholdet per porsjon.
Det finnes også en rekke gratis nettsteder og apper som gir måter å holde oversikt over ditt daglige kosthold. To populære og brukervennlige alternativer er Myfitnesspal og Fatsecret.com
Tips
- Det er bevis på at visse teer (spesielt grønn te) kan øke kroppens evne til å forbrenne fett. Te inneholder null kalorier med mindre det er tilsatt sukker eller melk, men ikke drikk det for nær sengetid med mindre du bruker en koffeinfri variant.
- Alkohol er veldig kaloririk (alkoholholdige drikker inneholder vanligvis flere kalorier enn den samme størrelsen på kalorier eller protein). Prøv å begrense drikking bare ved spesielle anledninger. Når du drikker, følg hver slurk med et glass vann.
