Sommeren er full av morsomme ting. Fester, bading, stranden og mange andre morsomme ting gjør sommeren til årets beste sesong! Om sommeren er det imidlertid også mange muligheter til å nyte deilig mat, noe som ikke er et godt valg hvis du prøver å gå ned i vekt, for eksempel bearbeidet mat som grillet kjøtt, iskrem og kalde og søte pakkede drikker. Formelen for å gå ned i vekt er veldig enkel: spis færre kalorier enn antall kalorier kroppen din forbrenner. For å gå ned i vekt drastisk om sommeren, må du være oppmerksom på hva du spiser "samtidig" og trener regelmessig.
Steg
Metode 1 av 4: Forberedelse til vekttap
Trinn 1. Vet en sunn vekt for kroppstypen din
Bruk din kroppsmasseindeks (BMI) for å bestemme en sunn målvekt for deg. BMI er en indikator på kroppsfett, som er en persons vekt i kilo (kg) dividert med personens høyde i meter (m). For å finne ut om målvekten din er sunn, må du bestemme ønsket vekt i kilo og dele det tallet i kilo med høyden din i meter. Øk eller reduser målvekten din for å passe inn i en sunn BMI -kategori:
- BMI under 18, 5: undervekt
- BMI nummer 18, 6--24, 9: normal eller sunn vekt
- BMI-score 25-29, 9: overvektig (mens et BMI over 30 inkluderer fedme)
- Mens du prøver å finne en sunn vekt, vær oppmerksom på at du setter deg realistiske mål. Hvis du er 45 kilo over din sunne vekt og du har en måned på deg om sommeren, bør du vurdere å sette et mindre mål som er mer sannsynlig å være oppnåelig for deg.
Trinn 2. Vet hvor mange kalorier du trenger for å spise og brenne
Jo flere kalorier du kutter, jo mer vekt går du ned. Imidlertid er det ekstremt viktig at du spiser mer enn Basal Metabolic Rate (BMR), som er antall kalorier kroppen din trenger for å fungere effektivt i ro. Dette tallet kan beregnes ved hjelp av en online BPM -kalkulator.
Generelt, ikke prøv å miste mer enn et pund til et pund per uke. Å miste et kilo til et kilo per uke er et sunt tall for vekttap, og å miste mer enn det er en drastisk nedgang og kan føre til at kroppen din ikke får de næringsstoffene den trenger. For å gjøre dette, prøv å spise 250 kalorier mindre enn vanlig og forbrenne ytterligere 250 kalorier hver dag. Denne typen forhold vil redusere nok kalorier til å gå ned et halvt kilo per uke
Trinn 3. Forstå og spore kaloriinntaket
Om sommeren er du omgitt av spisemuligheter, enten det er en grill, en fest ved bassengkanten, en iskremfest eller en annen sommerfest. Men hvis du vil gå ned i vekt om sommeren, er det viktig at du reduserer antall kalorier du spiser. Som hovedregel oppstår vekttap når du forbrenner flere kalorier enn du bruker.
- For å finne ut hvor mange kalorier du vanligvis spiser hver dag, må du følge måltider i en dag ved å registrere antall kalorier i hver mat og drikke du spiser. Antallet kalorier er skrevet på mat- eller drikkeemballasjen. For å finne denne informasjonen om matvarer som ikke har den på emballasjen, kan du få tilgang til USDA Food Database -nettstedet.
- Vær oppmerksom på mengden eller delen av maten du spiser og multipliser dette tallet med antall kalorier per porsjon. For eksempel, hvis du spiser 30 chips og hver porsjon er 15 chips, må du multiplisere antall kalorier med to fordi dette betyr at du spiser to porsjoner.
- Når du vet hvor mange kalorier du normalt spiser, må du redusere dette tallet med 500-1000 kalorier per dag for å gå ned i vekt.
Trinn 4. Lag en spesiell dagbok
I en spesiell bok eller fil, registrer hva du spiser, samt type og varighet på treningen hver dag. Det er en enkel ting, men kan være et veldig kraftig verktøy for å holde deg ansvarlig. Disse postene vil hjelpe deg med å spore fremdriften din og se om du holder et sunt kosthold og trener.
- Dette er en fin måte å holde deg selv ansvarlig på og holde deg på rett spor. Det er mange apper på telefonen som har muligheten til å spore matinntaket, hvor mye energi du bruker, vanninntak og alt annet!
- Ofte har vi en tendens til å spise snacks mellom måltidene og glemme denne snackfaktoren og tenke at kostholdet ikke fungerer. Forskning viser at de fleste undervurderer opptil 25% av mengden mat de spiser.
- I tillegg tror mange av oss at vi har trent mer og brent flere kalorier enn vi egentlig er. Bruk denne dagboken til å identifisere hvor mange kalorier du forbrenner når du trener, enten det løper på tredemølle eller sykler. Hvis du bruker en kondisjonsmaskin på treningsstudioet, blir antall kalorier som forbrennes vanligvis beregnet og vist digitalt. Sørg for å inkludere klar informasjon om deg selv på forhånd, for eksempel vekt og alder, for å få en nøyaktig beregning. Det er også online diagrammer som kan hjelpe deg med å beregne hvor mange kalorier du forbrenner mens du trener i en halv time eller en time.
- Du kan også finne nyttig informasjon om dine daglige vaner og sjekke hvor mange kalorier du bruker og forbrenner mens du trener. Når du kjenner dine bedre spisevaner og mønstre, kan du begynne å oppdage atferdsproblemer som kan hindre utviklingen din.
Trinn 5. Få støtte
Finn en partner, enten det er din ektefelle, venn eller familiemedlem, som kan bli med deg på en utendørs aktivitet, besøke treningsstudioet eller bli med på en sunn kostplan sammen med deg. Å ha støtte fra mennesker rundt vil gjøre det lettere for deg å gå ned i vekt fordi partneren din også er ansvarlig og vil minne deg på når du møter hindringer og vanskeligheter på denne reisen.
Hvis du ikke finner en venn eller partner for å hjelpe deg på vekttapsturen, kan du bruke tjenestene til en sertifisert personlig trener eller diettist, som vil hjelpe deg med å holde deg ansvarlig og aktiv og vedta et sunt kosthold. En trener kan også være en god støttespiller. Tenk kreativt om det riktige støttesystemet for deg
Trinn 6. Kontakt lege
Du bør alltid rådføre deg med legen din før du starter et vekttapsprogram og holde ham eller henne oppdatert om endringer eller symptomer du opplever, for eksempel forstoppelse på grunn av nytt kosthold eller sløvhet fra å ikke spise nok.
I tillegg må du også konsultere lege hvis kostholdet ditt er riktig, antall kalorier og maten din er godt overvåket, og du trener, men du går ikke ned i vekt! Denne tilstanden kan være en indikasjon på en mer alvorlig medisinsk tilstand, for eksempel skjoldbrusk sykdom
Metode 2 av 4: Vedta et nytt kosthold
Trinn 1. Begrens alkoholforbruket
Forskning har vist at alkohol kan øke appetitten og øke andelen mat du spiser. Videre har de fleste typer alkohol, inkludert øl og brennevin, lenge vist seg å være assosiert med en oppblåst mage. Vin ser ut til å være det eneste unntaket fra dette. Du trenger imidlertid ikke helt å avstå fra alkoholforbruk. Begrens deg selv til å drikke ett til to glass vin eller brennevin hver dag.
- Husk at mens du fokuserer på å behandle alkoholen som kommer inn i kroppen din, kan leveren ikke fokusere på å miste fett. For å holde leveren fokusert på fett tap, bør du vurdere å eliminere alkohol helt og ta leverrensende kosttilskudd for å holde leveren i toppform.
- Velg vin og brennevin (brennevin). Ett 140g glass vin eller et 28g glass brennevin inneholder omtrent 100 kalorier, mens et øl i standardstørrelse (340g) inneholder 150 kalorier.
- Unngå blandede drikker og typiske sommerdrikker som margaritas og daiquiri, som vanligvis inneholder mye sukker.
- En studie fra 2010 viste at kvinner som drakk lett til moderat alkoholforbruk opplevde mindre vektøkning og redusert risiko for overvekt enn kvinner som ikke drakk alkohol i det hele tatt i løpet av en 13-års studieperiode.
Trinn 2. Unngå hurtigmat og bearbeidet mat
De fleste av disse matvarene er kaloririke, men tomme for næringsstoffer. Disse "næringsrike" næringsstoffene med høyt kaloriinnhold er matvarer som inneholder mange kalorier (fra sukker og/eller helfett), men inneholder lite eller ingen næringsstoffer. Videre inneholder mange bearbeidede eller bearbeidede matvarer, som mel, brød og hvit ris, heller ikke B -vitaminer eller andre næringselementer. Mange av disse inneholder hydrogenert fett (transfett) eller raffinert sukker (tenk mais sirup som inneholder mye fruktose), noe som gjør denne typen mat veldig usunn.
- De typer mat og drikke som er mest "kaloririke og tomme for næringsstoffer" i storbyer, er for eksempel terter, bakverk, chips, søtt brød, smultringer, brus, energidrikker, fruktdrinker, ost, pizza, iskrem, bacon, pølser og pølse. Du kan tydelig se hvor alvorlig dette er hele sommeren!
- Du kan se etter sunnere versjoner eller bedre matalternativer enn denne typen mat/drikke. For eksempel kan du kjøpe en pølse eller fettfattig ost på supermarkedet, og velge en sukkerfri brus. I andre typer mat og drikke, for eksempel godteri og vanlige typer brus, er innholdet "høyt i kalorier uten næringsstoffer".
- Unngå mettet fett, som finnes i mange animalske produkter, nemlig rødt kjøtt, smør og smult.
Trinn 3. Legg godt fett til den vanlige menyen
Erstatt dårlig fett med godt fett, selv om du fortsatt må holde det gode fettet i moderate mengder. Det er klinisk bevist at umettet fett hjelper deg med å brenne kroppsfett, spesielt rundt midjen og magen. Så bare legg til ingredienser som avokado, kalamataoliven, olivenolje, mandler, valnøtter og linfrø i den daglige menyen for å hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Fett er vår venn! Sunt fett kan fylle deg opp, eliminere trang, forbedre leddfunksjonen, øke hormonproduksjonen og mer!
- Prøv å bruke så mange sunnere alternativer som mulig, for eksempel matlaging med olivenolje i stedet for smør, eller spis en håndfull mandler (10-12 korn) i stedet for pakkede kaker som mellommåltid.
Trinn 4. Velg magert kjøtt
Kjøtt er en populær mat som finnes på sommerfester og grilling. For å gå ned i vekt om sommeren, er det viktig å velge magert eller magert kjøtt, med den dypeste røde fargen og ikke bearbeidet kjøtt som hamburgere, pølser, pølser og steker. Mindre fete kjøttalternativer er kalkun, kylling, svinekam eller magert skinkebiff.
- Fjern synlig hud og fett før du tilbereder og spiser kjøtt. Du kan også kjøpe visse typer kjøtt, for eksempel kyllingbryst eller kalkun, i skinnfrie snitt.
- Du trenger ikke å kutte opp kjøttet for å få den magre/fettfattige delen, men i stedet gjøre et bedre valg. For eksempel, når du kjøper kjøttdeig eller kalkun, velger du en porsjon som har en lean -hastighet på 93% eller høyere (noe som betyr at den har et fettinnhold på 7% eller mindre). Hvis du skal grille biffer, velger du magre kjøttstykker, for eksempel topplender eller rundbiff.
Trinn 5. Inkluder mer fisk i kostholdet ditt
Prøv å spise fisk minst to ganger i uken. Fisk, spesielt laks, makrell og tunfisk, inneholder mye omega-3 fettsyrer, som ikke produseres av kroppen vår, men kan hentes fra maten vi spiser. Disse omega-3 fettsyrene hjelper deg å gå ned i vekt.
Fisk er også en utrolig rik proteinkilde og et godt valg hvis du vil unngå fet kjøtt
Trinn 6. Velg fettfattige meieriprodukter
Å velge meieriprodukter med lite fett vil bidra til å redusere mengden mettet fett du spiser, og dermed hjelpe deg med å gå ned i vekt (fordi mettet fett kan få deg til å gå opp i vekt).
- Kjøp melk og cottage cheese med 1% fett eller mindre. Velg fettfattig eller fettfri yoghurt.
- Når du kjøper ost, velg harde oster med lite fett, for eksempel cheddar eller parmesan. Unngå typer ost som er myke og klissete.
Trinn 7. Spis mer fullkorn
Fullkorn er fullt av fiber og mineraler som er avgjørende for en sunn vekt. Tross alt, havre får deg til å føle deg mett.
- Spis 100% fullkornsbrød i stedet for vanlig hvitt eller fullkornsbrød, brun ris i stedet for hvit ris, og fullkornspasta i stedet for hvit pasta.
- Spis mer havre som havre av stål, gammeldags havre eller til og med hurtigmat havre.
Trinn 8. Spis mer frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er en viktig del av kostholdet ditt, ettersom de er kalorifattige og fulle av viktige vitaminer, næringsstoffer og mineraler. Å legge til mer frukt og grønnsaker vil hjelpe deg med å gå ned i vekt og gjøre deg sunnere i det lange løp, ettersom disse matvarene er rike på fiber og kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger og forhindre at du spiser for mye. I tillegg er et stort utvalg av frukt og grønnsaker tilgjengelig om sommeren, noe som gjør dem enkle å legge til i kostholdet ditt og vanligvis billige.
- Barn 9 år og eldre og voksne bør spise 1,5 til 2 kopper frukt og 2,5 til 3 kopper grønnsaker daglig. En god måte å oppnå disse anbefalte porsjonene på er å sørge for at hvert element på tallerkenen din inneholder 2/3 porsjoner ferske grønnsaker eller frukt.
- Prøv å velge fargerike matvarer. Sørg for at matmenyen din har mye farge. Den beste måten å gjøre dette på er å tilsette rikelig med fersk mat, fra aubergine til rødbeter, fra grønnkålsblader til gul paprika. Disse fargene hjelper deg vanligvis med å spise mer fersk mat, og maten vil også se deilig og attraktiv ut!
- En måte å legge til mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt mens du nyter maten du liker, er å legge til eller "skjule" grønnsaker på tallerkenen din. Forskere har funnet ut at det å tilsette pureede grønnsaker på tallerkenen din (for eksempel moset blomkål på en macaroniostmeny) hjelper folk med å spise noen hundre "færre" kalorier på tallerkenen din. Grønnsaker får tallerkenen din til å se veldig full ut, men den inneholder svært få kalorier.
Trinn 9. Spis mat som inneholder mye vann
Forskning viser at mennesker som spiser mat som inneholder mye vann, går lettere ned i vekt. Vanninnholdet i maten bidrar til å holde deg mett, slik at du pleier å spise mindre. Ikke overraskende er mat med høyt vanninnhold frukt og grønnsaker, så dette betyr at en padle med to eller tre øyer krysses!
- Vannmelon og jordbær inneholder 92% vann per porsjon/porsjon. Andre frukter som har et høyt vanninnhold, er for eksempel grapefrukt, melon og fersken. Men husk at mange frukter også inneholder mye sukker, så prøv å begrense andelen frukt du spiser hver dag.
- I grønnsaksgruppen har agurk og salat et høyt vanninnhold på 96%. Zucchini, reddiker og selleri har et vanninnhold på 95%.
Trinn 10. Hold deg hydrert
Det er viktig å holde kroppen hydrert om sommeren. Med en høyere temperatur og mer fysisk aktivitet trenger kroppen din mer vann på grunn av svetten som kommer ut. Drikkevann kan redusere vekten hos kvinner. Selv om den eksakte mekanismen for vann som hjelper til med vekttap fremdeles er ukjent, er det mulig at fenomenet forbruk av vann for vekttap oppstår fordi å drikke mye vann holder deg mett lenger og gir kroppen din energi mens du holder vann i kroppen din for å forbrenne fett effektivt. Drikk den anbefalte delen vann, som er 13 glass om dagen for menn og 9 glass om dagen for kvinner, for å hjelpe deg å gå ned i vekt om sommeren. Hvis du har problemer med å drikke vann, kan du også holde deg hydrert mens du holder kroppens næringsstoffer i sjakk på andre morsomme sommermåter, for eksempel:
- Lag smoothies. Den perfekte måten å lage en smoothie på er å fylle halve beholderen med grønnsaker (som spinat eller grønnkål), og deretter fylle den andre halvdelen med frukt (bananer, bær, mango, etc.). Tilsett i tillegg en slags næringsforsterkning (for eksempel linfrø, chiafrø eller mandler), og hell over en kopp flytende drikke (for eksempel vann, 1% fettmelk, mandelsaft eller soyasaft). Slå på blenderen til alle ingrediensene er en jevn blanding.
- Lag din egen ispinne. Hjemmelaget ispinne er en fin måte å holde seg hydrert og kjøle seg ned om sommeren. Ispinne kan lages på samme måte som en smoothie, deretter helles den i ispinner og fryses over natten. En annen sunn og forfriskende måte er å lage ispopper i et forhold på halvparten vann og halvparten fersk fruktjuice (ikke fruktjuicecocktailer eller andre bearbeidede drikker, noe som vil tilføre sukkerinnhold for å gjøre det vanskelig for deg å gå ned i vekt). Frys over natten.
- Lag tilført vann (vann med smak av bløtlegging av frukt eller grønnsaker). Tilført vann er en flott måte å tilføre vannet ditt smak og få det til å smake bedre hvis du ikke liker å drikke rent ferskvann. Denne drikken lages ved å senke biter av frukt og grønnsaker i vann i minst 30 minutter, til smakene trekker seg ned i vannet. Noen populære kombinasjoner inkluderer bringebær-sitron, jordbær-kiwi og agurk-lime.
Metode 3 av 4: Endre spisevaner
Trinn 1. Spis sakte
De fleste spiser for fort og legger for mye mat og kalorier i kroppen før de innser at de faktisk er mett. Hjernen din tar omtrent 20 minutter å uttrykke en følelse av metthet, så ikke spis for mye enda, for du må vente på at hjernen din skal kommunisere meldingen om at du er mett. Husk også at du føler deg mett vanligvis betyr at du spiser mindre eller slutter å spise.
- Mindful eating er en taktikk mange bruker for å opprettholde en sunn vekt. Denne taktikken betyr at du bare spiser når du er veldig sulten og stopper når du er mett. Hjernen vil fortelle deg når kroppen din er full, så lenge du gir den tid til å behandle og formidle denne metthetsmeldingen. Skill også mellom ekte sult og kjedsomhet/vanlig/emosjonell sult.
- Hvis du ikke føler deg mett umiddelbart etter å ha spist, vent. Væske i hjernen flyter når du spiser eller drikker og tar tid å stige og kommunisere en følelse av metthet. Etter hvert som væsken bygger seg opp, forsvinner sulten din, og det er derfor du bør stoppe etter å ha spist og før du starter den andre porsjonen.
Trinn 2. Lag et støttende miljø for å spise
Bruk bestikk og sitte ved bordet mens du spiser. Å spise med hendene lar deg putte mer mat i munnen i en "munnfull". Ikke slå på fjernsynet eller gjør noe for å distrahere deg selv fra maten. Vanligvis har folk som spiser foran fjernsynet en tendens til å spise mer fordi de ikke er fokusert på hvilke spiseaktiviteter de driver med og hvor mange porsjoner mat de spiser.
Forskning viser at folk som spiser på større kjøkkenutstyr vil spise mindre enn de som spiser på mindre kjøkkenutstyr. En annen god idé er å legge maten på mindre tallerkener for å få tallerkenen til å se full ut og lure tankene dine
Trinn 3. Slutt å spise når du er mett
Når sulten din er tilfreds og du føler deg komfortabel etter å ha spist, må du slutte å spise og legge kjøkkenutstyr og servietter på tallerkenen som et tegn på at du har spist ferdig. I tillegg til å tjene som et signal til de rundt deg, fungerer det også som et lignende tegn på dine egne tanker.
Husk at du ikke trenger å spise all maten på en gang hvis du allerede er mett. Tilfredshet og fylde er forskjellig fra metthet. Spis til du føler deg 80% mett. Du skal ikke føle deg mett eller ha urolig mage etter å ha spist
Trinn 4. Drikk vann mens du spiser
Ofte misforstår vi tørst og tenker på det som sult, så vi spiser når vi ikke trenger det. Ved å holde kroppen hydrert, vil du føle deg mindre sulten, mens du får lysere hud og skinnende hår. Drikk vann når du spiser, for å sikre at fordøyelsen fungerer som den skal og hjelpe kroppen din til å føle seg mett.
Hvis du ikke er sikker på hvor sulten du er, kan du prøve å drikke et glass vann og vente noen minutter. Hvis du ikke føler deg sulten lenger, betyr det at kroppen din faktisk bare trenger vann, ikke mat
Trinn 5. Prøv å spise ute
Å spise ute på en restaurant eller hjemme hos noen andre om sommeren kan være en tøff utfordring. Du vil spise, men du vil heller ikke spise feil mat og forstyrre ditt sunne kosthold.
- For å unngå overspising, spis sunne snacks hjemme på forhånd. Prøv å spise gulrøtter og hummus, eller epler. En matbit før måltidet vil dempe sulten og holde tankene klare mens du velger sunne måltider på fester, grilling eller restauranter.
- I begynnelsen av måltidet, be om en eske eller pose med mat, og legg det du ikke vil spise i beholderen. Hvis du besøker en venns hus, spis til du er mett og unngå å legge for mye mat på tallerkenen. Ikke all maten du ser må gå i magen!
- Vær forsiktig med mat som ser sunn ut, men er fetende. Mange typer salater er toppet med fetende urter og fylt med kalorier. En salat som ser ut til å være et “sunt valg” kan inneholde like mange kalorier som en hamburger når den er toppet med urter. Se også etter kalorifulle tilsetningsstoffer, som bacon og ost.
Metode 4 av 4: Tren regelmessig
Trinn 1. Gjør fysisk aktivitet som en del av rutinen
Selv om å endre kostholdet ditt og redusere kalorier vil ha en sterkere innvirkning på vekttap enn bare fysisk aktivitet, vil daglige aktiviteter (inkludert vanlig trening) ha en bedre effekt på å holde vekten du allerede har mistet og forhindre at vektøkningen kommer tilbake. Sikt på minst 30 minutter hver dag med fysisk aktivitet. Hold oversikt over alle disse aktivitetene, inkludert styrketreningen du gjør.
Fysisk aktivitet er ikke bare viktig for vekttap, men bidrar også til å forhindre mange sykdommer og medisinske lidelser, for eksempel kardiovaskulær sykdom, høyt blodtrykk og diabetes type II. Trening kan også redusere symptomer på depresjon eller angst, noe som kan gjøre somre morsommere for mennesker med begge tilstandene
Trinn 2. Gjør litt aerob aktivitet
Gjør 150 minutter med moderat intensitet aerob trening hver uke eller 75 minutter med høy intensitet aerob trening hver uke. Vær oppmerksom på at dette bare er en veiledning, og riktig intensitet, varighet og hyppighet for fysisk aktivitet for å miste og opprettholde vekt varierer fra person til person. Hvis du ikke opplever betydelige resultater i vekttap (mens du fortsatt holder et sunt kosthold), bør du vurdere å øke din aerobe aktivitet til du har mistet et halvt til et kilo kroppsvekt per uke.
- Trening med moderat intensitet betyr at du fremdeles kan snakke mens du utfører aktiviteten, selv om pulsen øker og pusten blir stadig mer anstrengt. Eksempler på aktiviteter er rask gange (med en hastighet på omtrent 6,4 km/t), hagearbeid eller annet lett arbeid utendørs (feie av blader, snøgraving, trimme planter), sykle i moderat tempo osv.
- Trening med høy intensitet betyr at du gisper etter luft, og det er vanskelig å snakke mens du gjør det. Eksempler inkluderer løping, vekslende svømming, hoppetau, sykling i høy hastighet eller mens du klatrer, konkurransesport som fotball eller basketball og andre lignende aktiviteter.
Trinn 3. Gjør styrketrening
Styrketrening er også viktig for vekttap og for å forhindre tap av muskler og beinmasse. Styrketrening kan utføres i daglige aktiviteter, for eksempel ved å løfte bokser eller tunge shoppingvarer, og hagearbeid eller gjøre lignende arbeid med stor intensitet. Push ups, sit ups og gulvøvelser er også flotte idretter som ikke krever spesialverktøy eller miljøer og bare krever din egen kroppsvekt som verktøy eller trening. Du kan også bruke en vektmaskin eller trene vekt på treningsstudioet for styrketrening. Sørg for at du fokuserer på hver muskelgruppe når du styrketrener.
Hvis du er interessert i styrketrening, men ikke er sikker på hvordan du skal bygge muskler på alle områder av kroppen din, kan du vurdere å ansette en personlig trener, som kan veilede deg gjennom forskjellige typer trening for å styrke hver muskelgruppe. Du må betale ekstra for å ansette tjenestene til en personlig trener, men dette kan sikre at du gjør øvelsen riktig og riktig for å redusere risikoen for skade
Trinn 4. Vurder å bli medlem av et treningsstudio
Å delta på et treningsstudio er en fin måte å holde seg aktiv om sommeren. Noen treningssentre har til og med spesielle salgsfremmende pakker for studenter, som en del av en kampanje for å oppmuntre unge mennesker til å holde seg aktive. I tillegg er det også mange salgsfremmende pakker eller spesielle sommerrabatter, slik at mange blir med på treningssenteret, fordi vanligvis mange er opptatt eller reiser og ferierer ut av byen om sommeren. Se etter nærmeste treningssenter. Hvis det er for langt fra der du bor, vil du ikke bli motivert til å komme regelmessig.
- Treningssenteret har også en personlig trener tilgjengelig for konsultasjon og utleie. Noen treningssentre har også treningstimer som kan hjelpe deg med å variere dine sportsaktiviteter og arbeide med forskjellige muskelgrupper. Noen mennesker har også en tendens til å føle seg mer motivert til å bli med på treningstimer enn å trene alene. I tillegg er det en ekstra fordel med treningssenteret å få nye venner!
- Hvis din personlige trener og treningsstudio ikke passer dine preferanser, bør du vurdere hvilke typer sportsaktiviteter du kan gjøre i grupper, for eksempel dans, aerobic og andre gruppefysiske aktiviteter.
Trinn 5. Tren hjemme
Du kan også trene uten å gå på treningsstudioet, ved å gjøre det hjemme. Med den store utviklingen av internett -teknologi, er nå mange sportsvideoer tilgjengelig online. Du kan gjøre alle typer trening, fra ti minutter med kardio-, hofte-, lår- og beinøvelser til å ta en times lang online yogatime hjemme hos deg.
- Trening hjemme er ideell for de som ikke har råd til kostnaden for et treningsstudio eller medlemskap i en idrettsklubb, eller de som ikke føler seg komfortable med å trene offentlig. Trening hjemme gjør at du kan få aktivitetsguider på klassenivå fra treningsstudioet mens du gjør det hjemme komfortabelt og fritt.
- Vær imidlertid oppmerksom på at hvis du trener på å følge videoens retningslinjer, bør du fortsatt utføre bevegelsen etter beste evne og prøve å beholde riktig posisjon. Vær oppmerksom på at det å trene alene med veiledning på nettet betyr at hvis du blir skadet, er det ingen hjelp fra en trener for deg. Derfor er du forsiktig når du utfører fysisk aktivitet med online videoguide. Det er en god idé å se videoen eller lese treningsprogrammet "før" du gjør det, for å være sikker på at det er noe du virkelig vil gjøre og er trygt å gjøre.
Trinn 6. Gå utenfor
Trening på treningsstudioet er ikke den eneste måten å holde deg aktiv og fysisk aktiv om sommeren. Med det solfylte været om sommeren, er det mange muligheter til å gå ut og utføre fysisk aktivitet i det store utendørs. På den måten kan du nyte det varme sommerværet mens du jobber med vekttap! Her er noen morsomme utendørsaktiviteter du kan gjøre om sommeren:
- Husk å flytte. Fortsett å bevege kroppen din. Hvis du har en jobb som holder kroppen din stort sett på ett sted, kan du prøve å gå opp og ned trapper, parkere bilen langt unna og gå rundt på arbeidsområdet i pauser.
- Spill sportsspill. Bli med i en sommersportsliga eller finn venner for å spille fotball, volleyball, basketball, baseball og mer.
- Ta en rask spasertur, jog eller løp. Finn en løpebane eller et naturskjønt område i nabolaget ditt for å jogge eller gå raskt og bygge din kardiovaskulære styrke.
- Sykling. Se etter sykkelstier, utendørs parkeringsplasser eller trygge sykkelgater i nabolaget ditt, trene beina mens du sykler i frisk luft.
