Folk ønsker å gå ned i vekt av en rekke årsaker. Noen mennesker prøver å gjøre det for å forbedre sitt fysiske utseende, mens det er også de som gjør det på grunn av å forbedre sin generelle helse. Uansett årsak til å gå ned i vekt, er det viktig å huske at en rutine for vekttap krever konsistens og engasjement fra din side. Det er flere tips i denne artikkelen som hjelper deg å gå ned i vekt.
Steg
Metode 1 av 3: Gå ned i vekt ved å endre kostholdet ditt
Trinn 1. Planlegg et nytt kosthold
Det viktigste første trinnet for å gå ned i vekt er å bestemme riktig kosthold. Planlegg en diett som passer din livsstil, og sett klare mål for vekttap. Det er viktig for deg å planlegge en diett som er i samsvar med det endelige målet som skal oppnås, og også din medisinske / helsehistorie. Noen ganger er det best å la en diettist lage en diettplan for deg. Det er flere måter du kan gjøre for å gå ned i vekt ved å endre kostholdet ditt. Nedenfor er noen spisemønstre du kan bruke.
- Husk at uansett hvilket kosthold du velger, anbefaler diettister og helsepersonell at du ikke mister mer enn 450 til 900 gram per uke, noe som er usikkert for kroppen din. Studier viser også at raskt vekttap øker risikoen for å gå ned i vekt lettere senere. For å miste 450 til 900 gram per uke må en gjennomsnittlig voksen kutte 500 til 1000 kalorier fra sitt daglige kosthold.
- Low-carb eller no-carb diett: Denne typen diett utelukker karbohydrater fra dietten, og erstatter næringsstoffene som karbohydrater gir med proteinrike matvarer. Selv om denne typen diett er veldig nyttig for å gå ned i vekt, kan det forårsake ernæringsmessige mangler fordi karbohydrater er en obligatorisk del som mennesker trenger naturlig.
- Fettfattig diett: Denne typen diett er designet for å redusere fettinntaket fra dietten, slik at det ikke er overflødige kalorier som øker vekten. Å redusere fettforbruket reduserer også risikoen for økt blodtrykk og hjertesykdom.
- Lavt kaloriinnhold: Denne dietten styrer det totale kaloriforbruket, som finnes i alle typer mat, for å redusere menneskekroppen. Denne typen diett forårsaker vanligvis tretthet fordi gjennomsnittlig kaloriforbruk er redusert, noe som fører til at energien du har også reduseres.
Trinn 2. Snakk med legen din eller diettisten
Det er viktig at du diskuterer med legen din før du starter et vekttapsprogram.
Trinn 3. Drikk rikelig med vann og vitaminer
Ikke bare sunt, drikkevann reduserer også sult og trang ved at du føler deg mett. Også å ta en daglig multivitamin kan hjelpe til med å møte flere næringsstoffer som kostholdet ditt kanskje ikke får nok av.
- Leger råder voksne menn til å konsumere minst 3 liter vann hver dag, mens voksne kvinner rådes til å drikke 2,2 liter vann hver dag.
- Vitaminer er veldig obligatoriske fordi mengden mat som konsumeres generelt reduseres, noe som gjør at kroppen mangler næringsstoffer.
Trinn 4. Ikke hopp over frokosten
Å gå på et "nei" kosthold betyr å hoppe over et måltid. I motsetning til mange tror, hjelper frokost faktisk med å øke stoffskiftet for å starte dagen, noe som hjelper til med å brenne flere kalorier gjennom dagen.
Start dagen med en enkelt porsjon mat som inneholder omtrent 500 til 600 kalorier. Typer matvarer som er sunne og mettende, og som er trygge å spise i kostholdet ditt, for eksempel bananer, en bolle havregryn, fullkornsbrød med en til to spiseskjeer peanøttsmør. Begge typer mat vil dekke kroppens behov for karbohydrat og protein. Karbohydrater gir deg energi på kort tid, og protein gir energi til å utføre aktiviteter gjennom dagen
Trinn 5. Ikke glem lunsj
Hvis du har spist om morgenen og planlegger å spise om kvelden, anbefales det ikke at du spiser store måltider til lunsj. Du kan imidlertid spise et sunt og mettende måltid til lunsj.
- Til lunsj anbefales det å konsumere så mye som 300 til 400 kalorier. Salat, yoghurt, laks, kylling (ikke stekt, men grillet), frukt, myk ost, dampede grønnsaker eller suppe er alle gode valg.
- Unngå mat som inneholder mye mettet fett eller kalorier. Mat som inkluderer stekt mat, faste sauser og fløte.
Trinn 6. Få middagen med måte
For amerikanerne er middag når de spiser mesteparten av dagen. Derfor er det veldig viktig for deg å begrense andelen middag. Ikke spis for mye og legg også til dessert etter middagen.
Middagen din bør bestå av 400 til 600 kalorier. Stekt kylling med fullhvete pasta, mahi mahi tacos, stekt biff med brokkoli og shiitake sopp, eller runde skiver av storfekjøtt med granateplesaus er deilige valg som dekker ernæringsbehov og ligger innenfor det anbefalte kaloriområdet
Trinn 7. Unngå usunne snacks, brus og alkohol
Snacking av chips, godteri og forskjellige andre typer usunn mat mellom måltidene er fristende når du følger en bestemt diett. Alle disse "usunne" snacksene, spesielt de med mange "tomme" kalorier eller mye fett, vil kaste overflødige kalorier i stoffskiftet og lagre dem som reserver. Også brus og alkohol, spesielt øl, inneholder mange kalorier og anses generelt som usunne for å dekke kroppens ernæringsbehov.
- Alternativt kan du prøve å snakke med en håndfull mandler, gulrøtter og hummus, en kaloriløs matbit eller yoghurt.
- Det er viktig å huske at diettbrus aldri har vist seg å være effektive for vekttap. Faktisk gjør søthetsnivået i spesielle diettbrus kroppen din til å føle at du får i deg mange kalorier, selv om det faktisk ikke er noen kalorier som kommer inn i kroppen. Derfor har en spesiell diettbrus større sjanse for å øke sult og lyst til å spise søt og kaloririk mat.
Metode 2 av 3: Gå ned i vekt med trening
Trinn 1. Angi en rimelig målvekt
Kroppen har visse grenser for å trene. Derfor er det viktig for deg å være oppmerksom på det for ikke å lage en treningsrutine som langt overstiger kroppens fysiske evner. Husk også å endre livsstilen din gjennom små ting (ved å gå eller sykle i stedet for et kjøretøy, ta trappene i stedet for en heis, etc.) som kan øke mengden fysisk aktivitet du gjør på en dag, slik at treningsintensiteten din gjør trenger ikke å bli altfor tvunget.
Å sette mål som er for langt unna kan ha en negativ effekt på deg og utløse følelser av å ville gi opp. Prøv å sette deg små mål, som kan oppnås i løpet av en uke, i stedet for å lage store mål som er umulige å nå
Trinn 2. Sørg for at kroppen tåler øvelsen
Det er viktig for deg å vite om kroppen din tåler øvelsen du skal gjennomgå. Hvis knærne er svake, må du ikke løpe eller jogge på et hardt underlag. Hvis du har hjerteproblemer eller andre sykdommer, må du kontakte en lege for å få råd om en treningsrutine som er trygg for deg.
Trinn 3. Strekk før og etter trening
Sørg for at du forbereder kroppen din til treningen ved å strekke musklene før treningen. Dermed kan du unngå skader. Stretching etter trening kan bidra til å forhindre smerter.
Vær oppmerksom på at en skade som oppstår under trening kan være en viktig grunn til å forsinke din vekttapplan. En trukket eller revet muskel vil holde deg fra å trene i uker eller måneder, og vekten du har klart å miste kan komme tilbake på grunn av det
Trinn 4. Gjør en "lav risiko" øvelse
Selv om "lavrisiko" trening kan høres ut som at den forstyrrer den raske vekttapsprosessen, er den sanne meningen å unngå unødvendig belastning av ledd og muskler under trening. Turgåing og jogging har vist seg å være effektive erstatninger for løping. Ulike typer maskiner som elliptiske, trappeklatrere og romaskiner kan sikre at kroppen ikke får unødvendig stress under trening.
I tillegg til å løpe, jogge, svømme og gå, kan enkle øvelser som armsyklus, oppover planke, knebøy, benløft, plié knebøy, benkdipp, spark, andvandring, utfall og forskjellige andre idretter gjøres for å støtte vekttap …
Trinn 5. Overvåk kroppstilstanden under trening
Sørg for at du fortsetter å overvåke pulsen, pusten og pulsen din gjennom treningen for å se om kroppen din klarer å håndtere belastningene på treningen. Hvis du oppdager plutselige eller uvanlige endringer i kroppsfunksjoner, bør du oppsøke lege eller lege så snart som mulig.
Trinn 6. Gjør det konsekvent
Trening sjelden vil gi liten eller ingen fordel i vekttap. Når du har en treningsplan, gjør du det konsekvent hver dag. Det er to grunner til at du gjør dette. For det første vil vekten bare gå ned hvis øvelsen utføres konsekvent. For det andre vil trening som er ispedd tomme dager eller blir utført uregelmessig gjøre det vanskeligere for deg å nå ønsket vekt, og dette er fordi du ikke kan øke varigheten eller intensiteten på øvelsen.
Resultatene av øvelsen er kanskje først synlige etter en stund. Hold deg til det regelmessig og husk at alt som er verdt kan ta litt tid å oppnå. Dette kan være vanskelig, men resultatene er verdt det
Trinn 7. Vurder fremgangen din
Hvis du ikke har en skala, kjøp en! For å sikre at øvelsen du gjør hjelper deg å gå ned i vekt, må du kunne overvåke vekten din.
Trinn 8. Ikke fortvil
Vekttap gjennom trening vil ikke skje umiddelbart. Prosessen tar lang tid å få målbare resultater, og i noen tilfeller kan du gå opp i vekt først. Hold deg til treningsplanen med disiplin og vent på at resultatene skal vises.
Metode 3 av 3: Gjennomgår en gastrisk bypass -kirurgi
Trinn 1. Gjør kirurgi til en siste utvei
Å operere for å gå ned i vekt er et drastisk og potensielt farlig trinn. Prøv alle andre tilgjengelige måter å gå ned i vekt på før du tar en operasjon.
Trinn 2. Kjenn fordelene og ulempene ved gastric bypass -kirurgi
Det er fordeler og ulemper du vil oppleve etter å ha gjennomgått en gastric bypass -operasjon, så det er viktig for deg å kjenne fordelene og ulempene forbundet med operasjonen.
-
Her er noen av fordelene:
- Du vil gå ned i vekt veldig raskt
- Kan være en løsning når alle andre alternativer ikke fungerer
- Appetitten kan være begrenset for mennesker som har problemer med å kontrollere trangen til å spise
- Krever veldig lite fysisk innsats
-
Når det gjelder noen av ulempene er:
- Kirurgi er farlig, dyrt og dekkes kanskje ikke av forsikringen din
- Magen din kan blø hvis du spiser for mye
- Magen kan strekke seg over tid, noe som betyr at resultatene av operasjonen ikke er permanente.
- Denne metoden løser ikke roten til problemet med vektøkning
- Denne metoden kan føre til alvorlig mangel på inntak
Trinn 3. Prøv å konsultere en helsepersonell eller lege
En medisinsk profesjonell kan kanskje hjelpe deg å gå ned i vekt uten å gjennomgå en gastric bypass -operasjon. Din lege kan foreslå alternative behandlinger, diett, terapi eller treningsprogrammer som kan hjelpe deg med å unngå komplikasjoner og begrensninger forårsaket av gastrisk bypass -operasjon.
Noen mennesker som kan bli anbefalt å gjennomgå en gastric bypass -operasjon, er også for store til prosedyren. Dette kan være en viktig grunn for deg til å besøke legen din og diskutere om kirurgi virkelig er en god løsning for ditt vektproblem
Trinn 4. Bestem om vekttapet er verdt ofringen
Legen din vil fortelle deg om du er kvalifisert for gastric bypass -kirurgi, og du bør også bli informert om begrensningene du må gjennomgå postoperativt. Noen av disse inkluderer ekstreme begrensninger i matinntaket, strenge restriksjoner på typer mat som kan inntas, samt ubehag i magen under eller etter å ha spist.
Trinn 5. Planlegg og forbered deg på operasjonen
Gastrisk bypass -operasjon bør ikke undervurderes. Operasjonen er en invasiv medisinsk prosedyre som krever at du tar en pause fra arbeidet for å komme deg, og kan kreve hjelp fra en venn eller et familiemedlem etter operasjonen. Sørg derfor for at du planlegger alt på forhånd.
Trinn 6. Delta på alle planlagte avtaler og følg legens instruksjoner
Etter å ha gjennomgått en gastric bypass -operasjon, bør du følge legens råd strengt i restitusjonsperioden for å sikre at de beste resultatene kan oppnås. Dessuten krever gastrisk bypass -kirurgi at du regelmessig oppsøker lege for å måle kroppens restitusjon etter operasjonen.
