Å miste fett i øvre del av ryggen er ikke vanskelig. Faktisk er det lettere enn du tror! Gjør øvelser som fokuserer på musklene i ryggen for å bygge muskler og få den til å virke slankere. Reduser inntaket av fett og sukker og øk forbruket av gode karbohydrater og fiber i kostholdet ditt for vekttap og slankingsrelaterte områder. Du må også gjennomføre livsstilsendringer som å få nok søvn og tilberede måltider på forhånd for å bli kvitt ryggfett enkelt.
Steg
Metode 1 av 3: Øvelser for å miste fett
Trinn 1. Øk mengden kardio i hver øvelse
Fett på ryggen er vanskelig å bli kvitt fordi det er et resultat av en nedgang i muskelform og en økning i kroppsfett. For å forbrenne overflødig fett, øk varigheten og intensiteten på kondisjonstreningene. Du kan begynne i det små og legge til 5-10 minutter med kardio hver uke. Hvis du ikke kan, kan du øke intensiteten på jogging eller gå litt raskere i 1 minutt hvert 5. minutt.
- Hver kardioøkt bør vare minst 20 minutter.
- Sørg for å øke pulsen. For å forbrenne fett må pulsen din være over minst 60% av maksimal puls så lenge du har råd. Jo lenger pulsen øker, desto flere kalorier forbrennes.
- Løping, turgåing, svømming og kickboksing er alle gode kondisjonstreninger. Du kan også øke kaloriforbrenningen din med høy intensitetstrening.
Trinn 2. Gjør T -høyninger for å arbeide mellomlårmusklene
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold 1-1,5 kg manualer i hver hånd på sidene. Bøy knærne litt og bøy i hoftene slik at brystet er nesten parallelt med gulvet. Vend håndflatene ut og ta sammen manualene foran kroppen din. Hold armene rett, og manualene opp til skulderhøyde, senk dem sakte til startposisjonen. Dette er en repetisjon.
- Vi anbefaler å gjøre 2 sett med 15 repetisjoner av hver av disse øvelsene for å bli vant til bevegelsen og bygge styrken til bindevevet.
- For å bygge muskler må du gradvis øke mengden vekt som løftes.
- Når bevegelsen blir lett, øker du mengden vekt som løftes med noen få kilo. Etter hvert som vekten øker, reduser du repetisjonene til 6-10 per sett, mens du øker settet til 3-5 sett.
- Sørg for at kjernen (magen) og setemuskelen (rumpa) er engasjert under treningen for å beskytte ryggen.
Trinn 3. Gjør en enarms rad for å jobbe skuldre og rygg
Hold en tung manual med en hånd. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og bekkenet litt bøyd slik at torsoen er nesten parallell med gulvet. Bøy albuene for å løfte vekten til brystet. Senk deretter sakte vekten for å fullføre 1 rep. Gjør 10 reps med den ene hånden, og bytt deretter til den andre. Gjenta deretter for å starte det andre settet.
- Hantler skal føles tunge, og det kan være utfordrende å gjennomføre 10-15 reps på rad.
- Øk antall reps til 15 og antall sett til 3. Deretter øker du vekten og reduserer antall reps til 8-12. Du bør gjøre 3-4 sett for å bygge muskelstørrelse.
Trinn 4. Arbeid skuldermuskulaturen med deltraises
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyd, og bøy hoftene slik at torsoen er nesten parallell med gulvet. Hold 2,5-4,5 kg manualer i hver hånd og roter håndflatene slik at de vender mot hverandre. Bøy albuene litt og konsentrer deg om å bruke ryggmusklene for å heve vekten til skulderhøyde.
Gjør 3 sett med 10 reps
Trinn 5. Løft armene under planken
Sett kroppen i en plankeposisjon. Bena skal være helt rette bak deg når du balanserer på tærne. Begge hender skal være under skuldrene og holde kroppen. Hold kroppen din så stille som mulig når du løfter den ene armen ut til siden og senker den sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta med den andre siden.
- Gjenta øvelsen 10 ganger på hver side, for totalt 20 reps. Treningsvarigheten vil variere, men bevegelsen bør kontrolleres og sakte.
- Hvis du trenger mer utfordring, holder du deg selv i en plankeposisjon med en hånd i 5 sekunder før du bytter arm.
Trinn 6. Gjør pushups
Begynn med å strekke bena bak deg og hvile på fingrene, med hendene under skuldrene og armene helt utstrakte. Bøy albuene sakte til brystet nesten berører gulvet. Hold albuene nær kroppen din og klem på armhulemuskulaturen. Skyv deretter kroppen din tilbake til startposisjonen. Gjenta 10-15 ganger.
Hvis du bare kan gjøre 1 pushup (eller ikke kan det i det hele tatt!) I denne stillingen, kan du prøve å senke knærne til gulvet. Bøy knærne slik at de hviler på gulvet og fingertuppene vender mot taket. Plasseringen av begge armer er den samme som i en vanlig pushup. Når du senker kroppen, svinger du på knærne
Trinn 7. Øk vanskeligheten med øvelsen ved å øke vekten
Jo mer du trener, jo mer kan du bære byrden. Hvis det ser ut til å øke antallet når treningsvekter ikke lenger gir motstand. Du trenger bare å legge til 0,45-1 kilo hver gang. Denne nye vekten vil gi motstand uten å forårsake smerte.
Metode 2 av 3: Endre kosthold
Trinn 1. Reduser mengden alkoholforbruk
Alkoholinntak kan øke antall kalorier som legges inn i kroppen. Hvis du er bekymret for fett i ryggen, må du redusere kaloriinntaket fra alkoholholdige drikker. Reduser forbruket med halvparten hver uke, eller stopp helt hvis du kan.
Du bør holde deg unna drinker med fruktjuice eller brus eller ferdigblandede drikker som margaritas eller daiquiri
Trinn 2. Hold deg unna sukker og bearbeidede matvarer
Bearbeidet mat er vanligvis tilsatt sukker og tomme kalorier som ikke er gunstig for kroppen. Sukkerrik mat, som brus, bakevarer og andre hurtigmatvarer, er også dårlig for kroppen. Reduser forbruket så mye som mulig.
- Hvis du vil drikke en brus, kan du prøve seltzer -vann.
- Hvis du vil spise bakevarer, for eksempel kaker eller bronse, bytt dem ut med søt frukt. Epler, appelsiner og bær er sunnere og tilfredsstiller søtsuget ditt.
Trinn 3. Spis god karbohydratmat til hver meny
Kroppen din trenger karbohydrater for å fungere, men hvis du spiser feil karbohydrater, kan du få fett. Erstatt poteter med søte poteter og vanlig brød med ekte kornversjoner av pasta. Du kan også finne gode karbohydrater i mais og bananer.
- Du kan spise mellom 225 og 325 gram karbohydrater per dag, og spre dem gjennom kostholdet ditt.
- Reduser porsjonsstørrelsene til brød, ris og pasta for å redusere det totale kalorietallet.
Trinn 4. Inkluder fiber gjennom kostholdet ditt
Fiber kan få deg til å føle deg mett lenger, slik at du ikke overspiser og legger til kroppsfett. Gode fiberkilder inkluderer havregryn (hvetegrøt), rug (rugbokhvete) og grønnsaker som gulrøtter, brokkoli, grønne blader, løk, kikerter og linser. Prøv å legge disse ingrediensene til kostholdet ditt.
- Hvis du er en kvinne i alderen 50 år eller yngre, anbefales det at du bruker 25 gram fiber per dag. Hvis du er en kvinne i alderen 50 år, bør du spise 21 gram fiber per dag.
- Hvis du er en mann i alderen 50 år eller yngre, bør du spise 38 gram fiber per dag. Hvis du er en 50 år gammel mann, bruker du 31 gram fiber per dag.
Trinn 5. Følg et sunt kosthold
Å følge et sunt kosthold kan holde kroppsfettet lavt. Spis en rekke matvarer fra hver av de store matgruppene: grønnsaker, frukt, magert protein, fullkorn og sunt fett. Du må også spise varer som er enkle å finne i matbutikken (i stedet for spesialmat) og nyte maten du liker.
- For å gå ned i vekt med et sunt kosthold, må du spise færre kalorier enn du forbrenner.
- Når du går på et sunt kosthold, bør du vurdere tilstanden til kroppens helse. For eksempel, for personer med høyt blodtrykk, spis mat med lite salt.
Metode 3 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Få 8-10 timers søvn per natt
Kroppen din trenger nok søvn hver natt for å komme seg. Hvis du sover mindre enn 8 timer, har du ikke nok energi til å trene og miste fett. Sett ned elektroniske enheter 30 minutter før sengetid, og dim og avkjøl rommet ditt.
Trinn 2. Tilbered maten på forhånd
Hvis du føler deg lat for å lage mat etter treningen og spiser det som er praktisk tilgjengelig, er det en god idé å tilberede maten før treningen. På den måten er sunne lunsjer og middager klare når du er sulten.
Hvis du har ledig tid i helgene, kan du bruke den på å skjære og lage grønnsaker. Sunne karbohydrater (for eksempel quinoa eller søte poteter) og skål favorittproteinet ditt. Deretter kan du prøve forskjellige kombinasjoner av disse matvarene gjennom uken
Trinn 3. Overvåk matinntaket
Hvis du vet at du må skrive ned alt du spiser i løpet av dagen, er det sannsynlig at du spiser mindre og holder deg borte fra mat som er dårlig for kroppen din. Begynn å føre en matjournal for å holde oversikt over hva du spiser til frokost, lunsj og middag, samt snacks hele dagen.
Overvåkning av kostholdet ditt kan også hjelpe deg å se når du vanligvis spiser usunn mat. Gjennomgå det i journalen for å finne forbedringsområder
Trinn 4. Spis mer enn 3 timer før sengetid
Hvis du er sen til middag, har kroppen din ikke tid til å behandle det du spiste før sengetid. La det være et mellomrom på minst 3 timer mellom det siste måltidet på dagen og tiden du legger deg.
