Det er ingen annen måte, å miste kroppsfett krever hardt arbeid og blir enda mer komplisert av de mange kostholdsmodene som kjemper om oppmerksomheten din. Den gode nyheten er at det er en enkel vitenskap bak hver vellykket diettplan: For å miste kroppsfett, må du konsumere færre kalorier enn du forbrenner. Men å bestemme hvor mange kalorier og hvilke kalorier som er kalorier, etterlater mange kvinner forvirret, blokkert eller til og med feil. Les artikkelen nedenfor for å finne ut hvordan du mister kroppsfett som er en fornuftig, fleksibel, vitenskapsbasert tilnærming til å miste kroppsfett som allerede er bevist.
Steg
Metode 1 av 6: Angi rimelige mål
Bestemmelse av det ideelle vektmålet
Trinn 1. Beregn BMI
Body Mass Index (BMI) eller BMI er et tall beregnet ut fra høyde og vekt som gir en indikasjon på fedme.. Denne metoden brukes ofte av legen din for å avgjøre om du har din ideelle vekt.
-
For å beregne BMI ved hjelp av det metriske systemet: Del vekten (kg), høyden (meter)^2.
For eksempel, hvis du er 1,70 m høy og veier 61, 235 kg, vil du beregne BMI som følger: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
For å beregne BMI ved hjelp av det britiske systemet: Del [vekt (pund) høyde (tommer)^2] X 703.
For eksempel, hvis du er 5'7 "høy og veier 135 pounds, vil du beregne BMI som følger: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Trinn 2. Bestem din ideelle BMI
Et BMI under 18,5 regnes som undervektig. Et BMI på 18,5-24,9 regnes som normalvekt. Et BMI på 25-29,9 regnes som overvektig, og et BMI på 30 og over 30 regnes som overvektig.
Du bør sikte på å oppnå den ideelle vekten på BMI-resultatet ditt eller opprettholde et BMI på 18,5-24, 9
Trinn 3. Forplikt deg
Tenk på hvorfor du vil gå ned i vekt. For å være sunn, vil du skryte? Tenk på hva som er ditt endelige mål, skriv det ned. Sett målet ditt på et sted der du vil se det ofte, for eksempel på kjøleskapdøren, badespeilet eller skrivebordet ditt.
Trinn 4. Vet at det ikke er noe som heter "flekkreduksjon"
Selv om annonsører ofte forteller deg dette, kan du ikke målrette vekttap mot en bestemt kroppsdel (unntatt med fettfjerningskirurgi). I stedet for å fokusere på vekttap i områdene i kroppen din som er ditt "problem" (hofter, lår eller mage), bør du gå ned i vekt på alle områder av kroppen din. Og den eneste måten å gjøre dette på er å konsumere færre kalorier enn du forbrenner. Gå videre til neste avsnitt, "Planlegg dietten" -delen for å lære hvordan du gjør dette.
Telle sunne målkalorier
Trinn 1. Beregn din Basal Metabolic Rate (BMR)
Din basale metabolske hastighet eller BMR indikerer hvor mange kalorier kroppen din forbrenner på en dag for å utføre metabolske funksjoner, for eksempel puste, fordøye mat osv. Beregning av BMR er viktig for å bestemme dine grunnleggende kaloribehov.
-
For å beregne BMR kan du bruke følgende formel: 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder i år)
Eksempel: En person med høyde 170, 18 cm, vekt 61, 24 kg, kvinne 30 år. BMR -beregningen vil være som 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22
Trinn 2. Beregn de totale kaloriene som er brent på en dag
Hvis du har en tendens til å være inaktiv, multipliserer du BMR med 1, 2. Hvis du er moderat aktiv, multipliserer du BMR med 1, 3-1, 4. Hvis du er veldig aktiv, multipliserer du BMR med 1,4-1, 5. Resultat av denne multiplikasjonen vil estimere antall kalorier du forbrenner på en dag.
Eksempel: Hvis du, som kvinnen ovenfor, har en BMR på 1408, 5 og er aktiv i daglige aktiviteter, bør du multiplisere BMR med 1,4. Hvis du gjør det, vil du oppdage at du forbrenner kalorier på en dag ca. 1972 kalorier
Trinn 3. Beregn kalorimålet ditt
Et rimelig kalorimål vil tillate deg å konsumere 15-30% færre kalorier enn kaloriene du forbrenner hver dag. For å utføre denne beregningen, multipliserer du hvor mange kalorier du forbrenner hver dag (som beregnet i trinn "Beregning av totalt kaloriforbruk på en dag") med 0,70 - 0,85.
- Eksempel: Hvis du, som kvinnen ovenfor, brenner omtrent 1972 kalorier om dagen, ville du spise mat med mellom 1380 (2695 x 0,70) og 1676 (2695 x 0,85) kalorier på en dag.
- Jo større kaloriunderskuddet ditt er, nærmere 30% av de totale kaloriene du forbrenner på en dag (1380 kalorier/dag), desto raskere vil dietten fungere mot vekttapet ditt, men desto vanskeligere blir det å opprettholde det. Jo mindre underskuddet ditt er, nærmere 15% av de totale kaloriene du forbrenner på en dag (1676 kalorier/dag), desto lettere blir dietten din å holde deg til, men jo langsommere blir vekttapet ditt.
Å kjenne dine makronæringsbehov
Trinn 1. Beregn proteinbehovet ditt på en dag
Generelt vil du sannsynligvis konsumere mellom 0,5-0,77 gram protein per kilo kroppsvekt. Jo mer aktiv du er, spesielt hvis du trener kraftig, jo mer protein bør du spise. Protein er nødvendig av kroppen for å reparere musklene når du blir eldre og etter trening.
- Hvis du ikke spiser nok protein mens du er på en diett, vil du miste muskelmasse og fett. Derfor, hvis du vil at kroppen din skal være mindre og tonet (definisjonen på synlig muskel på grunn av lavt kroppsfett) i stedet for en mindre og slapp kropp, må du sørge for å spise nok protein når du er i et kaloriunderskudd.
-
For å beregne hvor mange gram protein du trenger på en dag, multipliserer du vekten din med 1,1-1,69.
Eksempel: Hvis du veier 61,24 kg, må du multiplisere vekten din med 1,1 for å beregne ditt laveste proteinbehov på 68 gram protein/dag. For å beregne ditt høyeste proteinbehov, multipliser 61,24 kg pund med 1,69 for å finne ut at du trenger 104 gram protein per dag
-
For å konvertere protein i gram til protein i kalorier, må du vite at hvert gram protein inneholder 4 kalorier. Så for å konvertere protein i gram til kalorier, kan du multiplisere med 4 for å finne kaloriene i protein.
Eksempel: Hvis du veier 61,24 kg, bør du spise mellom 68 x 4 = 272 kalorier og 104 x 4 = 419 kalorier protein per dag
Trinn 2. Beregn hvor mye fett du trenger på en dag
Ved slanking vil mange mennesker ikke spise, eller knapt spise, fett under slanking. Fett er viktig for å bygge sunne kroppsvev og er nødvendig for å produsere de riktige hormonene. Ikke å spise nok fett kan hindre vekttap, og vil gjøre deg veldig sulten. Så gjør en plan for å allokere 20-35% av innkommende kalorier fra fett.
-
For å beregne hvor mange kalorier fra fett du bør spise på en dag, multipliserer du 0,20 og 0,35 med målkalorien.
Eksempel: Hvis du planlegger å slanke deg med 1676 kalorier, multipliserer du 1676 x 0,20 og får 335 kalorier og 1676 x 0,35 for å få 587 kalorier. Nå vet du at hvis du planlegger å slanke deg til 1676 kalorier på en dag, bør du få 335-587 kalorier fra fett ut av de totale kaloriene mens du er på en diett
-
For å beregne hvor mange gram fett du bør konsumere, må du vite at hvert gram fett inneholder 9 kalorier. Så for å konvertere kalorier til gram, kan du gjøre dette ved å dividere med 9.
Eksempel: Fra eksemplet ovenfor vet du nå at hvis du planlegger å spise 1676 kalorier per dag, bør du få 339-593 kalorier fra fett. 335 kalorier 9 = 37 gram, 587 kalorier 9 = 65 gram. Så hvis du planlegger å slanke deg til 1676 kalorier per dag, bør du spise 37-65 gram fett per dag
Trinn 3. Beregn hvor mange kalorier du trenger på en dag
I motsetning til protein og fett, som begge er nødvendige for å bygge strukturen i kroppen din, trenger ikke karbohydrater av strukturelle komponenter. Karbohydrater brukes bare som energi. Så kroppen din trenger ikke en viss mengde karbohydrater. Så kroppens karbohydratbehov vil bli beregnet ut fra de resterende kaloriene i kostholdet ditt etter at du har oppfylt de daglige behovene til fett og protein.
-
Eksempel: Hvis du veier 61,24 kg, en aktiv 30 år gammel kvinne som planlegger en diett på 1676 kalorier per dag. Fra trinnet "Beregning av proteinbehovet for en dag" trenger du 272-419 kalorier fra protein på en dag. Fra trinnet "Beregning av daglig fettbehov" trenger du 335-587 kalorier fra fett på en dag. Derfor vil de resterende kaloriene fra 1676 bli oppfylt fra karbohydrater.
- For å beregne det "minste" antall kalorier fra tillatte karbohydrater, trekk fra dine høyeste protein- og fettbehov, 419 kalorier fra protein og 587 kalorier fra fett, fra din daglige kalorimengde på 1676 kalorier per dag (1676 - 419 - 587) for å få 670 kalorier fra karbohydrater per dag.
- For å beregne det "maksimale" antall kalorier fra tillatte karbohydrater, trekk fra dine laveste protein- og fettbehov, 272 kalorier fra protein og 335 kalorier fra fett, fra ditt daglige kalorimengde på 1676 per dag (1676 - 272 - 335) for å få 1069 kalorier av karbohydrater per dag.
-
For å konvertere kalorier fra karbohydrater til gram, må du vite at det er 4 kalorier for hvert gram karbohydrater. Så for å konvertere kalorier fra karbohydrater til gram, kan du dele med 4.
Eksempel: Hvis du er på en kalorifattig dag (en dag med mye fett og protein) og bare får spise 670 kalorier fra karbohydrater per dag, trenger du 670 4 = 167,5 gram karbohydrater på en dag
Metode 2 av 6: Forstå ditt nåværende kosthold
Trinn 1. Registrer ditt nåværende kosthold
Den første uken brukes til å analysere dine nåværende kostvaner. For å gjøre dette, begynn å skrive en matdagbok. Hold styr på hva du spiser og drikker i løpet av uken, og sørg for å inkludere snacks og måltidsstørrelser.
-
Når du registrerer inntaket av mat og drikke, må du også registrere humøret ditt. Du vil vite et mønster. Spiser du når du er trist, lei eller stresset?
Hvis du finner ut at du spiser når du er følelsesmessig, må du huske det når du starter dietten. Du vil ikke falle tilbake i gamle følelsesmessige vaner
Trinn 2. Bestem ditt nåværende gjennomsnittlige kaloriinntak
Etter en uke med registrering av hva du spiser, analyser du det ukentlige matinntaket. Bruk gratis ernæringsnettsteder på nettet for å finne ut hvor mange kalorier du bruker. Inkluder kaloriene du bruker på en uke. Del deretter dette tallet med 7 for å finne ditt gjennomsnittlige daglige kaloriinntak.
Trinn 3. Bestem ditt nåværende gjennomsnittlige inntak av makronæringsstoffer
Makronæringsstoffer refererer til hvor mye fett, karbohydrater og protein som er i maten du spiser. Bruk gratis ernæringsnettsteder på nettet for å bestemme nivåene av makronæringsstoffer i kostholdet ditt. Bestem ditt gjennomsnittlige daglige inntak ved å skrive inn inntaket av makronæringsstoffer i en uke og dele dette tallet med 7. På denne måten kan du finne ut ditt daglige inntak av fett, karbohydrater og proteiner.
Det er viktig å kjenne til inntaket av makronæringsstoffer fordi du vil beholde kaloriinntaket ditt for å holde deg frisk mens du går på diett
Trinn 4. Planlegg dietten
Nå som du har målkalori og makronæringsstoffer og har analysert dine gamle spisevaner, forstår du hva du må kutte eller endre for å nå dine nye mål.
Det kan ta litt tid, dabble i menyideer og beregne kalori- og makronæringsnivåer. Finn en diett som passer din smak og livsstil, men som fortsatt er relevant for ernæringsretningslinjer
Metode 3 av 6: Andre faktorer
Trinn 1. Inkluder god mat i kostholdet ditt
Det kan være lurt å vurdere å inkludere eller erstatte god mat i kostholdet ditt, for eksempel følgende:
- Gode proteinkilder inkluderer kyllingebryst uten hud, kalkun, bison, eggehviter, gresk yoghurt og tofu.
- Fettkilder som mandler, peanøtter, linfrø, chiafrø, fisk, eggeplommer og olivenolje.
- Gode kilder til karbohydrater inkluderer ubehandlede karbohydrater som søte poteter, brun ris, frukt, havregryn, kli, havre, bulgarsk havre, bønner og grønnsaker.
Trinn 2. Stopp bearbeidede matvarer
Bearbeidet mat som brød, bakverk, pasta, gatekjøkken og frossenmat. Det er 3 grunner til å unngå bearbeidede matvarer, nemlig:
- For det første er bearbeidede matvarer ofte kaloririke og næringsfattige.
- For det andre har bearbeidede karbohydrater vanligvis en høy glykemisk indeks, noe som kan forårsake insulinpigger som kan føre til vektøkning - noe du ikke vil ha når du prøver å miste fett.
- For det tredje har bearbeidede matvarer vanligvis ikke mye fiber, noe som kan få deg til å føle deg sulten raskere.
Trinn 3. Inviter familie/romkamerater
Kostholdet vil bli hjulpet av menneskene der du bor. Det er lettere å spise rent hvis du ikke er omgitt av fristelser og dårlig påvirkning. Prøv å få familien og romkameratene til å følge kostholdet ditt.
Trinn 4. Rengjør kjøkkenet
For ditt beste og kast hurtigmat i huset ditt. Det er lettere å holde seg til kostholdet ditt hvis det er vanskelig å få fristelser med hurtigmat.
Trinn 5. Gå på shopping
Gå til butikken og kjøp forsyninger du trenger i kostholdet ditt, magert protein, grønnsaker og komplekse karbohydrater.
Trinn 6. Spis oftere i små porsjoner
Del kaloriene dine på en dag. Vurder å spise 5-6 små måltider i stedet for bare tre måltider. Sørg for å spise frokost når du våkner.
Trinn 7. Drikk vann
Drikk vann med og mellom måltidene. Dette vil hjelpe deg til å føle deg mettere når du er på diett.
Trinn 8. Ta notater av alt
Den eneste måten å få denne dietten til å fungere er å følge den. Den eneste måten som viser at du har fulgt denne dietten, er hvis du registrerer all mat og drikke du spiser, inkludert nøyaktig registrering av porsjonsstørrelser.
Ikke estimer porsjonsstørrelser, bruk målebeger/skjeer, eller vei helst det du spiser for nøyaktige resultater
Metode 4 av 6: Øv
Trinn 1. Styrketrening
Når du har et kaloriunderskudd, brenner kroppen din noe for å lagre energi, inkludert fett og muskler. Du vil brenne muskler, men du vil ikke at muskler skal brenne. For å opprettholde muskelmassen din når du har et kaloriunderskudd, bør du vurdere å gjøre styrketrening.
- Ikke vær redd for å gå for mye når du styrketrener. Kvinner har 40X lavere testosteronnivåer enn menn. Muskuløse kvinner sett i kroppsbyggingskonkurranser tar hormonerstatninger og trener i årevis for å se slik ut. Styrketrening for vanlige kvinner (tar ikke kosttilskudd) vil ikke produsere mye muskelmasse, men få en slank kroppsform. Så ikke vær redd for å løfte tunge vekter!
- For å maksimere vekttreningen, fokuser du på sammensatte bevegelser, for eksempel markløft, knebøy, benkpress, militærpress og pull ups. Når du er mer dyktig, kan du begynne å trene isolasjonsøvelser som bicep -krøller, tricep -forlengelser, glutebroer, etc.
- Hvis du aldri har trent vekttrening, vær forberedt på å føle deg skikkelig vond den første uken. Som med alle øvelser i de tidlige stadiene, introdusere sakte for å la kroppen tilpasse seg og unngå skader.
Trinn 2. Gjør litt kardiovaskulær trening
Kardiovaskulær trening er bra for generell helse. Så hvis du ikke gjør det, bør du vurdere å inkludere en halv times kardiovaskulær trening i treningen flere dager i uken.
- Ikke bli fanget av en kardio/diett syklus. En diett/kardiosyklus er en situasjon der du trener for å brenne kalorier, men gjør deg sulten, noe som får deg til å spise mer, tvinger deg til å trene mer, gjør deg sulten enn før, etc. Hold kardiovaskulær trening under 2-3 timer i uken, med mindre du trener aktivt for treningsformål. Å gjøre mer kardiovaskulær trening enn dette vil hemme fett tap på grunn av økte kortisolnivåer.. For å unngå dette problemet må du kontrollere kaloriunderskuddet på kjøkkenet, ikke på tredemøllemaskinen.
-
Noen kardiovaskulære øvelser du kan vurdere er:
- En lett tur på 3,2 km før frokost blir gjort flere dager i uken.
- Gå på trappemøllen i 20 minutter etter at du har løftet vekter.
- Høy intensitet intervalltrening (trening med høy intensitet) som gjøres flere dager i uken.
Metode 5 av 6: Beregning av fett tap
Trinn 1. Forstå hvordan du setter en rimelig diettramme
Det er ofte bedre å sette en diett tidsramme først, og deretter sette kalorimålet ditt. Noen ganger fører dette imidlertid til urimelige kostholdsforventninger, slankekur og jojo-slanking. For å unngå dette må du forstå at du først må forstå et sunt kaloriunderskudd i trinnet "Beregn kalorimålet", og deretter bruke denne delen til å beregne hvor raskt du vil gå ned i vekt med denne dietten.
Trinn 2. Beregn ditt daglige kaloriunderskudd
For å beregne hvor raskt du går ned i vekt, trekker du kalorimålet ditt (fra trinn "Beregning av de totale kaloriene du forbrenner per dag"). Denne metoden vil fortelle deg hvor mange kalorier du bør brenne per dag.
- Eksempel nr. 1: Hvis du forbrenner 1972 kalorier om dagen (beregnet fra trinn "Beregner de totale kaloriene du forbrenner per dag") og bestemmer deg for å angi et målkaloriunderskudd på 15% med et mål på 1676 kalorier (fra trinn "Beregner din kalorimål ") så må du implementere et underskudd på 1972 - 1676 = 296 kalorier per dag.
- Eksempel 2: Hvis du forbrenner 1972 kalorier om dagen (beregnet fra trinn "Beregner de totale kaloriene du forbrenner per dag") og bestemmer deg for å angi et målkaloriunderskudd på 30% med et mål på 1380 kalorier (fra trinn "Beregner din kalorimål ") så må du implementere et underskudd på 1972 - 1380 = 592 kalorier per dag.
Trinn 3. Beregn ditt fett tap
Det er omtrent 3800 kalorier per kilo fett. Derfor, for å brenne 1/2 kilo fett, må du brenne 3800 kalorier mer enn du bruker.
-
For å beregne fett tap, multipliser ditt daglige kaloriunderskudd (fra trinn Beregning av ditt daglige kaloriunderskudd) med 7. Del deretter tallet med 3800. Dette vil gi deg en ide om hvor mange kilo fett du forventer å miste pr. uke.
- Eksempel #1: Hvis du har et kaloriunderskudd på 296 kalorier du spiser, må du multiplisere 296 med 7 for å få 2072. Del deretter 2072 med 3800 for å beregne hvor mye fett du vil miste per uke, 0,54 eller litt over kilo pr. uke.
- Eksempel 2: Hvis du har et kaloriunderskudd på 592 kalorier du spiser, må du multiplisere 592 med 7 for å få 4144. Del deretter 4144 med 3800 for å beregne hvor mye fett du vil miste per uke, 1,09 eller litt over et kilo per uke.
- Fra eksemplet ovenfor kan du se at jo større kaloriunderskuddet er, desto mer fett vil du miste per uke. Imidlertid bør du huske på at jo større kaloriunderskuddet er, desto vanskeligere blir det å opprettholde og kan føre til ukontrollert spising.
Metode 6 av 6: Oppretthold vekt
Trinn 1. Planlegg et ukentlig måltid med juks
Noen mennesker har et ønske om å kunne gå på et perfekt diett i løpet av uker eller måneder for å gå ned i vekt. Så det er lurt å inkludere "juksemel" i dietten en gang i uken.
- Jukse måltider betyr ikke at du kan spise en hel pizza og en eske med is i ett måltid. Men dette er en mulighet til å spise noe som ikke er i kostholdet ditt. Så det er fortsatt lov å spise to skiver pizza og en rimelig bolle med iskrem.
- Gjennomfør juksemat uten skyld, når alt kommer til alt er juksemat måltider i kostholdet ditt, og gå deretter raskt tilbake til dietten for neste måltid. Vanlige og rimelige juksemat kan hjelpe deg med å øke stoffskiftet..
Trinn 2. Få nok søvn
Å ikke få nok søvn kan hindre din vektreduksjon. Prøv å få 8 timers søvn per dag.
Trinn 3. Ikke bli hengt opp på dietttrender
Fettfattig, fettfri, mandarin diett, kål diett, rent kosthold. Eksisterende dietttrender kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt, men for alvorlig og vedvarende vekttap må du ikke følge trendene. Denne diettplanen fokuserer ikke på kontinuerlig endring: å spise mindre enn du forbrenner, spise næringsrik mat med mye protein og sunt fett i kostholdet ditt.
Trinn 4. Gjør det til en livsstil
Oppretthold matinntaket gjennom kosthold. Hvis du spiser som planlagt og beholder din nåværende aktivitet eller mer, bør du lykkes med å miste fett.
- Husk at etter at du har gått ned i vekt, vil du kanskje beregne makronærings- og kaloribehovet ditt på nytt.
- Ikke vær redd for å inkludere ny mat i kostholdet ditt, så lenge du fortsatt følger retningslinjene for kalori og makronæringsstoffer for dagen.
- Hvis du ikke går ned i vekt med 15-30% kaloriunderskudd, se på kostholdet ditt. Mål nøye, det er bedre å veie, alle matvarer og registrere riktige porsjonsstørrelser når du beregner kalorier og makronæringsstoffer du spiser.
Tips
- Hvis du fortsatt sliter med å gå ned i vekt, bør du vurdere å avtale time med legen din for å utelukke eventuelle endokrine (hormonelle) uregelmessigheter som kan hindre vekttapet ditt, for eksempel hypotyreose.
- Hvis du fortsatt sliter med å gå ned i vekt, bør du vurdere å avtale time med legen din for å utelukke endokrine (hormonelle) uregelmessigheter som kan hindre vekttapet ditt, for eksempel hypotyreose.
