Prøver du å bli kvitt gjenstridig fett på ryggen? Å miste fett i ryggområdet er en vanskelig ting. Den beste måten å redusere fettforekomster hvor som helst på kroppen din er å gå ned i vekt. Å redusere overflødig vekt kan samtidig redusere fett fra ryggen og andre deler av kroppen. Et vekttapsprogram, kosthold og trening kan få deg til å føle deg mer komfortabel og samtidig bygge en slankere, fyldigere rygg.
Steg
Metode 1 av 3: Spis sunnere
Trinn 1. Reduser kaloriinntaket
Hvis du vil gjøre ryggen fyldigere og redusere fett i ryggen, må du redusere totalt kroppsfett. Å redusere antall kalorier du spiser hver dag kan hjelpe deg med å miste overflødig fett.
- Bruk noen dager på å spore antall kalorier du bruker. Bruk en online matjournal eller telefonapp for å hjelpe deg.
- Trekk fra ca 500 kalorier fra ditt gjennomsnittlige daglige kaloriinntak. Å redusere disse mange kaloriene er en enkel måte å gå ned i vekt og overflødig kroppsfett.
- Å redusere omtrent 500 kalorier per dag vil vanligvis resultere i et vekttap på 450-900 gram per uke.
Trinn 2. Spis et balansert kosthold
Uansett mål, enten det er å gå ned i vekt eller bare for å bli fyldigere, er å spise et balansert kosthold en viktig del av din overordnede plan. Dette vil bidra til å sikre at kroppen din bruker de anbefalte daglige næringsstoffene.
- Et balansert kosthold er en diett som inkluderer hver matgruppe daglig. Du må også spise en rekke matvarer fra hver matgruppe.
- Når du begrenser forbruket av visse matgrupper eller til og med unngår dem, risikerer du ernæringsmessige mangler.
Trinn 3. Øk forbruket av matvarer med lite protein
Protein er veldig viktig for vekttap. Protein hjelper deg til å føle deg mett, støtter stoffskiftet og bidrar til å øke muskelmassen.
- Å inkludere 90-110 g protein eller størrelsen på en kortstokk ved hvert måltid vil hjelpe deg med å oppnå ditt daglige behov.
- Matvarer med lavt proteininnhold er også lave i fett og kalorier, noe som gjør dem til en utmerket komponent i ethvert program for vekttap eller tap av kroppsfett.
- Velg typer som: fjærfe, egg, fettfattig meieri, fettfattig biff, sjømat, bønner og tofu.
Trinn 4. Spis frukt og grønnsaker
Grønnsaker har lite kalorier, er mettende og inneholder mye vitaminer og mineraler. Prøv å erstatte 1/2 av hovedmåltider og snacks til frukt eller grønnsaker.
- Det anbefales å konsumere omtrent 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Å spise 1-2 porsjoner til hvert måltid og mellommåltid kan hjelpe deg med å miste fett.
- Frukt og grønnsaker er gode matvarer å inkludere i ditt vekttapsprogram fordi de kan hjelpe deg med å føle deg mett med svært få kalorier.
Trinn 5. Øk forbruket av fullkorn
Hvis du skal spise fullkorn, kan du prøve å velge 100% fullkorn. Disse næringsrike matvarene gir deg ekstra næringsstoffer i kostholdet ditt.
- Fullkorn er kjent for å inneholde fiber, protein og andre viktige næringsstoffer. Disse matvarene er veldig gode for fordøyelsen og bidrar også til å forhindre tykktarmskreft.
- Helseeksperter anbefaler å konsumere minst 1/2 av hele kornforbruket i form av fullkorn.
- Velg typer som: quinoa, brun ris, fullkorn, pasta og brød laget av 100% fullkorn.
- Begrens matvarer med raffinert og bearbeidet hvitt mel eller raffinerte korn.
Metode 2 av 3: Skjule tilbake fett
Trinn 1. Juster bh -størrelsen
Hvis du ikke har sjekket BH-størrelsen din på lenge, eller hvis du har gått opp eller ned en betydelig vekt, er det viktig å måle din nåværende BH-størrelse på nytt.
- For tette bh -stropper vil komprimere og danne humpete støt langs ryggen. For tette bh -stropper vil også få deg til å føle deg sår hele dagen.
- Gå til en butikk eller et varehus som selger undertøy og be om hjelp. De fleste butikker tilbyr sine BH -målinger gratis. De vil måle og gi deg en idé om å velge riktig størrelse.
- Prøv også forskjellige typer BH -er. Noen bh-er er faktisk designet for å motstå uønskede buler, og noen er designet for komfort hele dagen.
Trinn 2. Unngå klær som presser på livet eller ryggen
Tettsittende topper, topper som avslører mer hud eller topper laget av tynt materiale vil gjøre støtene rundt ryggen mer åpenbare. Velg klær som kan bidra til å skjule støtene på ryggen.
- Ved å flytte øyets oppmerksomhet opp eller ned ved å dekke dette området og markere resten, vil folk generelt være mindre oppmerksom på ryggfettet.
- Disse inkluderer: stramme belter, tette bh'er, tette jeans som får livet til å sprette ut, etc. Denne typen klær vil trekke folks oppmerksomhet til fettet på ryggen.
- Bruk for eksempel en løstsittende topp med et lyst skjørt for å rette øynene ned, eller bruk en enkel kuttskjorte kombinert med dinglende øredobber for motsatt effekt.
Trinn 3. Kjøp klær som kan forbedre kroppsformen
Du kan kjøpe undertøy eller BH -er som er designet for å løfte og flate hele overkroppen. Dette antrekket vil være veldig nyttig, spesielt hvis du vil redusere utseendet på ryggfettet når du deltar på en spesiell begivenhet.
- Se etter bodybuilding klær som er designet som en BH og overkroppsformer. Dette antrekket gir deg støtten du trenger i overkroppen, men flater ut klumper eller støt på ryggen og magen.
- Denne typen undertøy hjelper også med å få klærne til å passe bedre og se mer naturlige ut på kroppen din.
Metode 3 av 3: Trening for å redusere tilbake fett
Trinn 1. Gjør intervall -kardioøvelser
Intervall -kardio er en viktig del av ethvert fettfettprogram. Selv om denne øvelsen ikke er spesielt rettet mot å redusere fett på ryggen, kan kaloriforbrenningsprosessen i denne øvelsen bidra til å redusere fett i hele kroppen.
- Per definisjon øker intervall -kardiovaskulær trening pulsen din, og hjelper hjertet ditt til å pumpe raskere under og etter intervall -kondisjonstrening.
- Sett inn to minutter med høy intensitetskardio mellom en rekke øvelser for å bygge utholdenhet for å hjelpe deg med å brenne kalorier raskt. Prøv å løpe, knekter hopper, elliptisk arbeid, sykler rundt blokken og hopper tau.
Trinn 2. Gjør T -armen
Denne øvelsen er fokusert på både øvre del av ryggen og de tøffe områdene rundt bh -linjen.. Starte med:
- Bøy knærne litt og senk magemusklene til de er parallelle med gulvet. Bruk mage og setemuskler for å hjelpe deg med å balansere posisjonen din.
- Hold en lett manual i hver hånd. Ta vektene sammen mot gulvet med håndflatene pekende fremover.
- Plasser hendene i en rett linje. Løft vekten sakte opp til skuldernivå (parallelt med gulvet), og senk den sakte ned igjen.
Trinn 3. Utfør deltoid (rundt skulderen) løfteøvelsen
Denne øvelsen er en annen type trening som tar sikte på å hjelpe deg å miste fett og gjøre øvre del av ryggen fyldigere. Starte med:
- Hold en lett manual i hver hånd. Åpne føttene i midjebredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Senk overkroppen ned ved å rotere hoftene til du er omtrent parallelt med gulvet.
- Med håndflatene vendt mot hverandre, bøy albuene slik at armene danner en 90-graders vinkel på albuene.
- Løft vekten opp til skuldernivå slik at overarmene er på linje med ryggen. Senk vekten sakte ned igjen.
Trinn 4. Legg til pull-ups
Enten pull-ups eller assisterte pull-ups er gode øvelser for å gjøre øvre rygg (og armer) fyldigere. Starte med:
- Legg hendene på en stabil treningsstang med håndleddene vendt mot deg.
- Hold stangen fast mens du sakte løfter kroppen til haken løfter seg over stangen. Plasser knærne litt bøyd. Nedre rygg sakte.
- Hvis du ikke kan gjøre vanlige pull-ups, kan du prøve å gjøre pull-ups med et hjelpemiddel på treningsstudioet. Legg knærne på benken og løft sakte kroppen.
Trinn 5. Prøv å løfte armene opp
Denne øvelsen er utmerket for hele rygg- og magemusklene. Ved å legge til en sideløft løftes det mot øvre del av kroppen. Starte med:
- Gjør plankeøvelsen med armene rett. Hendene skal være under skuldrene og i en rett linje. Hold hoftene dine slik at de ikke berører bunnen.
- Hold hofter og mage så lenge som mulig, løft den ene armen bort fra torso opp til skuldernivå.
- Senk armen sakte ned igjen og gjenta med den andre armen. Du kan bruke svært lette vekter for å øke vanskeligheten med denne øvelsen.
