Magefett er fett som er rundt magen og er kjent som visceralt fett. Dette er den farligste typen kroppsfett, i motsetning til fettet som finnes under huden, påvirker magefett funksjonen til indre organer og er forbundet med forskjellige negative helsemessige forhold. Kvinner som har født, sliter også med å bli kvitt magefett etter fødselen av babyen. Å endre livsstil relatert til mat og trening, sammen med mer kunnskap om farene ved visceralt fett, er den beste måten å miste magefett.
Steg
Del 1 av 4: Bruke matinntak for å bli kvitt magefett
Trinn 1. Multipliser mat av vegetabilsk opprinnelse
Mat av vegetabilsk opprinnelse, inkludert grønnsaker, fullkorn, plantebaserte proteiner som nøtter, er alle en del av et sunt kosthold.
- Unngå kort diett som et middel for å miste magefett. Hoppe over måltider eller følge en kjepphest diett vil ikke være effektivt for å holde magen slank i det lange løp.
- Til slutt må du finne et sunt kosthold som du fortsetter å følge.
Trinn 2. Velg magre proteinkilder
Hvis du spiser kjøtt, velger du magert kjøtt som kylling eller and uten skinn. De fleste fiskene er en god kilde til magert protein, og de inneholder også hjertesunne Omega-3 fettsyrer. Hvis du spiser biff eller svinekjøtt, må du spise magre porsjoner og i små porsjoner. Fjern alt synlig fett.
- Belgfrukter, bygg, fullkorn og bønner er gode kilder til magert protein. Tilsetning av kikerter, erter i supper, salater og kassava vil tilføre protein uten å øke det mettede fettet som bidrar til magefett.
- Plantebaserte proteinkilder inkluderer kjøtterstatninger som tofu, seitan, tempeh, veggieburgere eller veganske pølser.
Trinn 3. Begrens bruken av mettet fett
Mettet fett som skal unngås, finnes i kjøtt og meieriprodukter med høyt fettinnhold som ost, melk (og fløte) og smør. Noen oljer av vegetabilsk opprinnelse, for eksempel palmeolje, palmekjerneolje og kokosnøttolje, inneholder også mettede oljer. Flerumettet fett er et bedre alternativ. Flerumettet fett finnes i mange nøtter, frø, avokado og litt fisk.
- For mye forbruk av mettet fett er direkte relatert til økt magefett, samt problemer med insulinregulering.
- Overskytende forbruk av noe slag fører til vektøkning. Prøv å konsumere fett i moderate mengder, og prøv å erstatte animalsk fett med fett fra grønnsaker eller fisk hvis du kan.
Trinn 4. Unngå sukkerholdig mat og drikke
Det er sant at en stor mage kalles en "ølmage"! Forbruk av overflødig sukker i form av alkohol er hovedfiende av magefett. Sukker i bearbeidede matvarer, sukkerholdig brus, energidrikker, samt alkoholholdige drikker, er en viktig årsak til magefett. For å bli kvitt magefett, hold deg unna årsaken.
- Drikk vann i stedet for brus. Kullsyreholdig vann kan være en god erstatning. Prøv å tilsette en presse sitron eller lime til drikken din for ekstra smak.
- Fruktjuice inneholder sukker, og inneholder ikke fordelene med fiber sammenlignet med å konsumere det direkte. Hvis du prøver å bli kvitt magefett, begrenser du forbruket av fruktjuicer.
- Bytt til kaffe og te uten sukker. En kopp mokka kaffe (middels størrelse) inneholder 11 gram mettet fett, eller 55% av ADAs anbefalte daglige forbruk.
Trinn 5. Se porsjonsstørrelsene
Selv sunne valg kan bli usunne hvis du spiser for mye. Hvis du vil miste magefett, må du holde deg til å spise små porsjoner. Prøv å veie porsjonene dine for å sikre at du er konsekvent.
- Se opp for ekstra tomme kalorier som hvitt brød og bakervarer, pasta og hvit ris.
- Restauranter serverer ofte store porsjoner. I stedet for å understreke innholdet på tallerkenen, be om at maten pakkes inn.
- Å spise fra små tallerkener og boller vil få porsjonen din til å se større ut, selv om maten er liten.
Trinn 6. Hold deg hydrert
Å drikke hele dagen vil hjelpe deg med å føle deg sulten, noe som vil hjelpe deg med å opprettholde vekten din. Et glass vann før et måltid har vist seg å hjelpe folk å spise mindre. Den nøyaktige mengden vann du bør konsumere avhenger av din personlige kjemi. Fargen på urinen din forteller deg om du er hydrert eller ikke: hvis det er mørkt, bør du drikke mer.
- Vann finnes i mange matvarer, spesielt meloner og andre saftige frukter.
- Tilsett drikkevann med frukt, for eksempel vannmelon, jordbær eller lime. Eller fyll isformene med kokosvann, frys ned, og legg deretter en terning eller to is fra kokosvannet i rent vann for ekstra smak.
Trinn 7. Spis saktere
Å spise langsommere vil oppmuntre til inntak av mindre porsjoner, og få deg til å føle deg mett raskere. Siden hjernen tar 20 minutter lengre tid enn magen for å vite at den er full, vil det å spise sakte få deg til å innse at du er mett. Du spiser mindre og føler deg mer fornøyd med den siste biten.
- Når du spiser raskt, gir du ikke den komplekse kommunikasjonen mellom hjernen og magen en sjanse til å koble til, og du har en tendens til å føle deg mett.
- Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det være nyttig å bruke mer tid på hver tygge og la munnen tømmes helt mellom tyggene.
Del 2 av 4: Gjøre livsstilsendringer for å miste magefett
Trinn 1. Bruk minst 30 minutter på å gjøre aerob trening minst 5 dager i uken
Moderat aerob aktivitet, kombinert med styrketrening for å øke muskelmassen, har vist seg å være effektivt for å redusere magefett selv om den totale vekten forblir den samme. Aerobe aktiviteter inkluderer rask gange, løping, aerobe dansekurs, svømming eller fotturer.
- Siden du vil gjøre livsstilsendringer, må du sørge for å finne et passende treningsprogram.
- Moderat trening vil lønne seg. For å se om treningen er moderat, se om du kan snakke mens du trener. Hvis du kan snakke, trener du i moderat tempo. Hvis du kan synge høyt, er det best å bevege seg raskere.
Trinn 2. Gjør vektløftingen
Styrketrening, som inkluderer vektstyrke, magesmerter og så videre, vil bygge muskelmasse. Fordi muskler forbrenner flere kalorier enn fett, vil kroppen din bruke kalorier mer effektivt. Styrketrening minst tre dager i uken, sammen med moderat aerob trening, kan bidra til å miste magefett.
- Trening som stivner og bygger magemusklene vil ikke bli kvitt magefett akkurat slik. Faktisk har mageknuser liten effekt på fettet rundt magen.
- Du trenger ikke å være registrert på et treningsstudio for å trene eller løfte vekter. Du kan følge videoen hjemme.
- Enkle kroppsvektøvelser som planker, armhevinger, utfall, broer, knebøy, legghevinger og armsirkler bygger alle muskler.
Trinn 3. Reduser stress ved å gjøre yoga eller meditasjon
Stress utløser frigjøring av hormonet kortisol, og kortisol kan redusere muskelmassen mens det øker magefettakkumuleringen. Du kan miste magefett ved å meditere fordi stressnivået ditt kan gå ned. Gjør guidet meditasjon, mindfulness -meditasjon eller yoga for å senke stressnivået.
- Ikke la deg føle skarp og stikkende smerte mens du gjør yoga. Strekk bare når det føles behagelig.
- Ta en meditasjon eller yogatime for å lære deg grunnleggende yogastillinger.
Trinn 4. Sov mellom 7 og 9 timers søvn hver natt
Hvis du er godt uthvilt, er du mindre stresset, og det er mindre sannsynlig at du går opp i vekt. Å få nok søvn er gunstig for din generelle helse: humøret ditt vil bli bedre, stressnivået ditt vil falle og fokuset vil bli bedre.
- De fleste trenger 7 til 9 timers god søvn hver natt, men noen mennesker trenger mer. Tenåringer trenger minst 9 timers søvn hver natt, og yngre barn trenger 10 timer.
- Prøv å gå til sengs på samme tid hver kveld, og få god søvn, slik at du vil føle deg uthvilt når du våkner.
- Ikke drikk alkohol om ettermiddagen fordi det kan redusere søvnkvaliteten.
Trinn 5. Målet er å gå ned i vekt sakte og jevnt
Å miste visceralt fett er avhengig av livsstilsendringer, inkludert kosthold og mosjon. Dette er en langsiktig prosess. Det mest effektive vekttapsprogrammet kan ikke være raskt, men det tar tid.
- Ikke bekymre deg for vekten når du prøver å miste magefett. Endringene du gjør vil erstatte fett med muskler, som veier mer, så du vil sannsynligvis merke en endring i størrelsen på klærne du har på deg før du merker endringen i skalaen din.
- Resultatet av en livsstilsendring er at du vil føle deg bedre. Det vil absolutt ikke bli sett på vekten.
Del 3 av 4: Miste magefett etter fødsel
Trinn 1. Vent 6 uker før du prøver å gå ned i vekt
Det er normalt at du går opp i vekt under graviditeten. Ta det med ro de første seks ukene etter levering. Ikke prøv å gå ned i vekt med en gang. Hvis du går ned i vekt for raskt, vil kroppen ta lengre tid å komme seg etter fødsel.
- Hvis du ammer, må du gi deg selv minst 8 uker eller 2 måneder på å bli frisk.
- Kroppen din vil naturlig slippe noen få kilo når den er klar. Amming hjelper vekttapsprosessen.
Trinn 2. Kutt 500 kalorier om dagen i ditt nåværende kosthold
Hvis du er klar til å gå ned i vekt, ta det sakte. Du kan enkelt redusere matinntaket på 500 kalorier ved å spise mindre porsjoner, erstatte matvarer med høyt kaloriinnhold med alternativer med lavere kaloriinnhold, eller ved ikke å spise kalorimat i det hele tatt. Erstatning av fettfattige søte kaffedrikker, for eksempel karamelllatte, med usøtet espresso, eller bytte til drikkevann i stedet for brus, vil hjelpe deg med å gå ned i vekt lett.
- Hvis du ammer, vil det å miste vekt for raskt påvirke melkeproduksjonen.
- Snakk med helsepersonell for anbefalinger før du begynner å gå ned i vekt, eller bli med på et treningsprogram.
Trinn 3. Gjør postpartum øvelser for å styrke bekkenbunnen
Legg deg ned på gulvet eller en fast matte, enten på siden eller på ryggen. Bøy knærne, slik at lårene er vinkelrett på kroppen din. Trick dype åndedrag, og stram bekkenbunnsmusklene når du puster ut. Trekk deretter navlen sakte ned og deretter opp. Hold denne posen i 10 sekunder, og slapp deretter sakte av. Vent i 5 sekunder, og gjenta denne øvelsen. Sørg for å fortsette å puste gjennom denne øvelsen.
- Hvis det er et keisersnitt arr, kan du føle et lett drag i muskelen.
- Mens du gjør denne øvelsen, må du ikke la deg føle smerte. Hvis du føler en stikkende smerte eller annet ubehag, slipper du spenningen i musklene og slapper av i kroppen.
Trinn 4. Prøv å ta en yogaklasse etter fødselen
Postpartum yogatimer er en fin måte å lære nye stillinger som vil styrke bekkenbunnen og magemusklene på. I tillegg vil praktiseringen av yoga bidra til å gjøre pusten mer romslig, slik at den hjelper med å overvinne tretthet som ofte oppleves av nybakte mødre.
- Sørg for å styrke bekkenbunnen før du gjør mageøvelser.
- Ledsagelse av andre kvinner som også opplever vektøkning etter fødselen, vil også gi nyttig støtte i løpet av denne tiden.
Trinn 5. Ta en tur med babyen din
Å skyve en barnevogn er en flott øvelse, og babyen din vil like det også. Husk, hold ryggen rett mens du går, så magen er sterk.
- Husk at leddene og leddbåndene er mer løse enn før levering, så vær forsiktig når du strekker deg.
- Kvinner som kombinerte trening med et lavt kaloriinnhold opplevde den største suksessen med å miste magefett under studien.
Trinn 6. Prøv å svømme
Når lochia (blødning etter fødselen) har stoppet, kan du gå tilbake til svømming. Hvis du ikke har tatt en svømme- eller vannaerobic -time på din vanlige treningsrutine, kan dette være et godt tidspunkt å prøve det. Svømming og annen vannsport er bra for kroppen din som helhet og stresser ikke leddene like mye som å løfte vekter.
- Det er mange vannsportsklasser som tilbyr muligheten til å invitere den lille. Ta kontakt med ditt lokale treningsstudio eller basseng for mer informasjon.
- Hvis treningsstudioet ikke har klasser som gjør at den lille kan delta, kan det være barnepass der.
Trinn 7. Vent minst seks uker før du trener med høy effekt
Noen helsepersonell anbefaler å vente 5 måneder før du gjør høyintensiv aerobic eller løper. Dette gjør at bekkenmusklene kan komme seg etter fødselen.
- Sjekk hvordan helsetilstanden din er hos en helsepersonell før du starter mer anstrengende trening.
- Turgåing, svømming og yoga er alle gode eksempler på trening for kroppen din i løpet av denne tiden.
Trinn 8. Vær realistisk
Noen kvinner går opp i vekt og kroppsform tilbake til det de var før fødselen, men mange kvinner føler at kroppen har endret seg etter fødselen. Det kan hende du finner hoftene dine bredere, magen er mindre stram og midjen er bredere.
- Bli kjent med den nye kroppen din etter fødselen, og gi deg tid til å justere.
- Å ha en ny kroppsform betyr ikke at du er usunn. Ta beslutninger som passer til den nye sunne livsstilen for deg selv og barnet ditt.
Del 4 av 4: Forstå risikoen for magefett
Trinn 1. Lær mer om magefett
Fettet som bæres gjennom kroppen under huden kalles subkutant fett, og farene er stort sett kosmetiske. Fett som er dypt i kroppen, kalt visceralt fett, er forbundet med magefett. Magefett sitter rundt dine indre organer og kan utgjøre helserisiko.
- Visceralt fett omgir indre organer, for eksempel tarmene, nyrene og leveren.
- Magefett som dette har ingenting å gjøre med fettceller som kalles subkutant fett.
Trinn 2. Forstå helsefarene ved magefett
Noen tilstander forbundet med visceralt fett inkluderer kardiovaskulær sykdom, type 2 diabetes og tykktarmskreft. Pasienter med høyt nivå av magefett var tre ganger mer sannsynlig å utvikle demens.
- Forskning viser en sammenheng mellom høyt magefett og for tidlig død - uavhengig av personens totale vekt. Dette betyr at selv om kroppsmasseindeksen din (BMI) er innenfor normalområdet, kan du ha farlig magefett.
- En annen fare er utviklingen av insulinresistens, eller "metabolsk syndrom."
Trinn 3. Mål midjen din for å se om du har overflødig magefett
Fest målebåndet rundt magen, like over hoftebeinene. Trekk måleren tett, men ikke så stram at den føles klemt. Måleren må passe og sirkle jevnt. Når måleren passer på plass, puster du ut og slapper av. Klem målebåndet med tommelen og pekefingeren for å se hvilken størrelse du har.
- For kvinner betyr en midjestørrelse som er mer enn 90 centimeter høye nivåer av magefett.
- Pass på at du ikke flater magen, ellers er informasjonen du får unøyaktig.
- Husk at dette tiltaket ikke er et kosmetisk problem, men et helseproblem.
