Akkumulering av visceralt fett, eller magefett på indre organer, kan øke risikoen for diabetes og hjertesykdom hos kvinner. Heldigvis er dette viscerale fettet metabolsk aktivt og kan raskt reduseres med en kombinasjon av spesialkost, mosjon og stressavlastning. Du kan fort miste magefett ved å regulere stresshormoner og øke stoffskiftet.
Steg
Metode 1 av 3: Spis etter en plan
Trinn 1. Følg ordtaket "magen er laget på kjøkkenet"
De fleste personlige trenere sier at for å miste magefett må du kombinere 90 prosent diett og 10 prosent trening. Hvis du ikke er på et balansert kosthold, er dette trinnet veldig viktig.
Trinn 2. Begrens sukker og raffinerte korn
Å redusere sukker og tomme kalorier fra raffinerte hvite karbohydrater vil få deg til å forbrenne fett raskere.
- Dette inkluderer flytende kalorier som brus, kaffedrikker og alkohol.
- De fleste ernæringseksperter tror det er umulig å miste magefett raskt og sunt uten å fjerne bearbeidet mat fra kostholdet ditt.
Trinn 3. Planlegg måltidene dine basert på porsjoner med frukt og grønnsaker
- Kvinner mellom 19 og 50 år trenger minst 2,5 kopper grønnsaker per dag.
- Velg grønnsaker etter farge. Prøv å sette tallerkenen med fargerike grønnsaker, så får du flere næringsstoffer.
- Kvinner mellom 19 og 50 år trenger mellom 1,5 og 2 kopper frukt per dag.
Trinn 4. Tilsett fullkorn
Velg fullkorn som quinoa, brun ris og bygg fremfor fullkornsbrød. Jo mindre du spiser raffinert fullkorn, desto bedre for kroppen din.
- Velg fullkorn som har lav glykemisk indeks. Dette betyr at de ikke øker blodsukkeret plutselig, og vil holde deg mett lenger.
- Besøk glycemicindex.com for å se om favorittmatene dine stemmer overens med en sunn glykemisk indeks.
Trinn 5. Planlegg proteinet ditt
- Spis kvalitetsprotein, for eksempel laks, tunfisk, kalkun, kylling og bønner hver dag (kvinner som er gravide, ammer eller vurderer å bli gravide, bør være forsiktige med mengden kvikksølv i kostholdet og unngå å spise visse typer fisk i kostholdet.). overdreven mengde).
- Tilsett fettfattig melk i form av yoghurt. Yoghurt senker kortisolnivået gjennom kalsiumet i det. Gresk yoghurt har mer protein enn vanlig yoghurt, og 1 porsjon per dag, som en del av et balansert kosthold, kan hjelpe deg med å brenne magefett raskere.
Trinn 6. Drikk 2 til 5 kopper grønn te per dag
- Studier har vist at mennesker som bruker 600 mg katekiner, antioksidanter som finnes i grønn te, mister 16 ganger mer visceralt fett enn de som ikke drikker det.
- Se etter grønn te som har høye nivåer av antioksidanter.
- For å få fordelene må du drikke det varmt.
Metode 2 av 3: Trening i henhold til en plan
Trinn 1. Gjør 1 time med cardio om dagen for å miste fett raskt
Selv om moderat kondisjonstrening i 30 minutter om dagen kan stoppe produksjonen av visceralt fett, er det nødvendig med en hel times kondisjonstrening for å brenne det fettet. Du kan ikke "miste fett på bare ett sted", eller bare brenne fett i magen uten å forbrenne fett i andre deler av kroppen. Imidlertid merker 90 prosent av mennesker en reduksjon i magefett første gang.
Trinn 2. Velg intervalltrening
En kort økning i intensitet (1-5 minutter) av høyintensiv kardio i 1 time vil øke stoffskiftet og miste fett raskere.
- Prøv boot camp (hard, streng trening), sirkeltrening eller en fettforbrenningstime for å lære å integrere høyintensiv trening i rutinen.
- Du kan også finne intervallinnstillinger på de fleste kondisjonstreningsmaskiner.
Trinn 3. Gjør kroppsvektsøvelser før du gjør vanlige mageforminskningsøvelser
Gjør planker, sideplanker, armhevinger, knebøy og utfall hver annen dag.
- Prøv å inkludere 30 minutter med kroppsvektstrening annenhver dag.
- Disse statiske og dynamiske øvelsene brenner mer fett enn magetap-øvelser fordi de engasjerer kjernemuskulaturen din, for eksempel lengre og mer intense mage.
- Inkluder styrketrening med maskiner eller vanlige vekter etter hvert som kroppen din blir vant til den økte treningen. Gjør 30 minutter med vektløfting, med magen bøyd, 3 ganger i uken.
Trinn 4. Strekk magen før du trener
Prøv å trene litt før du gjør mageøvelser og strekker deg, slik at fettforbrenningen går til kjernen din i stedet for stramme hofter, ben eller nakke.
- Ta en Pilates -time for å lære å målrette dine dype magemuskler.
- Gjør 15 til 30 minutter med mageøvelser annenhver dag.
- Sørg for at du inkluderer øvelser som fungerer på skråene dine (sidemagen) og transversus abdominis (nedre abs). Gode øvelser inkluderer fall i sideplanken, omvendte knaser, sykkelslag og nedturer.
Metode 3 av 3: Balansere stresshormoner
Trinn 1. Identifiser årsakene til stress i livet ditt
Stress har vært assosiert med økt visceralt fett hos både menn og kvinner.
- Stress får kroppen til å produsere flere stresshormoner som kortisol.
- Kortisol sender et signal til kroppen din for å lagre fett. Stress er et signal til kroppen din om at mat kan være begrenset senere i livet.
- Mange studier har vist at kvinner viser flere fysiske symptomer på stress enn menn, inkludert vektøkning i magen.
Trinn 2. Reduser umiddelbart stressende situasjoner hjemme og på jobben
Å håndtere stress i livet ditt vil hjelpe deg å miste magefett raskere enn diett og trening alene.
Trinn 3. Start dype pusteøvelser
- Gjør en pusteøvelse på 10 sekunder. Sitt i en behagelig posisjon. Pust inn i 10 sekunder, og pust deretter ut i 10 sekunder. Pust på denne måten i 2 til 5 minutter.
- Personer som er under stress puster vanligvis raskt når de puster inn og puster ut og har grunne pust, uten å innse det.
- Gjør pusteøvelser på 10 sekunder når du er stresset eller med 5 forskjellige intervaller i løpet av dagen.
Trinn 4. Ta et vitamin C -tilskudd
Hvis du ikke kan få nok vitamin C fra mat, kan inntak av vitamin C bidra til å regulere kortisolnivået i blodet og regulere effekten av stress på kroppen din.
- Prøv å spise mer cantaloupe, appelsiner, rød og grønn chili, kiwi, brokkoli eller tomater. En porsjon av hver frukt inneholder mellom 40 og 100 mg vitamin C.
- Ta 500 mg vitamin C om dagen. Prøv å få det meste av vitamin C fra mat.
- Ta et 200 mg vitamin C -tilskudd hvis du ikke får 500 mg per dag. Du kan ta et 500 mg supplement i en uke, hvis du føler at du får svært lite vitamin C fra kostholdet ditt.
Trinn 5. Sov alltid i 7 til 8 timer
God søvn vil kontrollere stress og hormonnivå.
- Personer som sover mindre enn 7 timer om dagen kan også øke nivåene av kortisol og ghrelin, noe som forårsaker økt magefett.
- Ghrelin er et hormon som forårsaker sug etter søt og fet mat.
Trinn 6. Prøv yoga eller meditasjon
Hvis dype pusteøvelser hjelper nok, er yoga og meditasjon de beste måtene å kontrollere kortisol, ghrelin og andre hormoner som forårsaker vektøkning.
- For å miste magefettet raskt, bør du prøve å gjøre forskjellige typer yoga som trening og stressavlastning. Flowyoga (også kjent som Vinyasa yoga) brenner fett mens du lindrer stress.
- Hvis du velger å prøve meditasjon, kan det også hjelpe deg med å sove. Meditasjon bør legges til timeplanen din i tillegg til økt praksis.
Tips
-
Sunne snacks
- Det er normalt å føle seg sulten mellom måltidene. Det er lurt å bekjempe trangen, men hvis du ikke kan, kan du prøve å spise sunne snacks som frukt og suppe.
- Frukt hydrerer og forfris og holder deg aktiv. Suppe er deilig, enkel å lage og sunn i forhold til kjeks og annen søppelmat som har en tendens til å gjøre deg feit.
