Å redusere det totale kroppsfettet kan bidra til å forbedre helsen. Selv om det er flere typer kroppsfett som er viktige for sunn kroppsfunksjon, kan overflødig fett forårsake alvorlige helseproblemer. For mye fett i kroppen er forbundet med mange helsemessige forhold, for eksempel søvnapné, høyt blodtrykk eller hjertesykdom og herding av arteriene. Du kan trygt redusere det totale kroppsfettet og redusere risikoen for visse helseproblemer gjennom endringer i kosthold, livsstil og trening.
Steg
Metode 1 av 4: Reduser kroppsfett med kostendringer
Trinn 1. Velg kalorifattig mat
Et lavt kaloriinnhold vil hjelpe deg å gå ned i vekt og redusere kroppsfett. Overvåk antall kalorier du spiser daglig og reduser 500 kalorier hver dag. Dette vil resultere i et vekttap på 0,5–1 kg per uke.
- Telle hvor mange kalorier du har spist. Du kan bruke en matjournal, en app eller en online kalkulator for mer nøyaktighet. Trekk fra ca 500 kalorier fra det beløpet. Det endelige resultatet av beregningen er kaloriene du bør konsumere for en langsom og sikker reduksjon i kroppsfett.
- Ikke prøv et lite kalori diett eller spis mindre enn 1200 kalorier per dag. Hvis kaloriene er for lave, slutter du enten å gå ned i vekt, eller du mister muskelmasse i stedet for kroppsfett.
- Du må kanskje konsultere lege eller ernæringsfysiolog for å finne ut hvor mange kalorier du bør konsumere for å redusere kroppsfett.
Trinn 2. Fokuser på magert protein
Protein er viktig for kroppens metabolisme. Fokus på magert protein i måltider og snacks kan støtte vekttap og reduksjon av kroppsfett.
- Magert protein bør inkluderes i maten du spiser hver dag. Dette er for å sikre at du oppfyller anbefalt beløp. Kvinner bør spise 46 gram magert protein og menn 56 gram.
- Kilder til magert protein er: fjærfe, magert biff, magert svinekjøtt, belgfrukter, tofu, fettfattige meieriprodukter og sjømat.
- Begrens eller unngå proteinkilder som inneholder mye mettet fett. Flere studier viser at en diett med mye mettet fett kan øke kroppsfett, spesielt i mageområdet. Begrens matvarer som fete meieriprodukter, fete kjøttstykker og smør.
Trinn 3. Prioriter frukt og grønnsaker i kostholdet ditt
I tillegg til magert protein, prøv å lage de fleste måltider og snacks grønnsaker. Du må også spise mye protein. Begge typer mat er veldig næringsrike og inneholder mange sunne næringsstoffer som kroppen trenger.
- Generelt anbefales det at du bruker omtrent fem til ni porsjoner grønnsaker og frukt hver dag. Prøv en til to porsjoner er frukt, og resten er grønnsaker.
- I tillegg, når du velger mat fra denne gruppen, kan du prøve å velge lyse eller mørke farger. Fargen indikerer vanligvis at frukt og grønnsaker er mer næringsrike, noe som betyr at de inneholder flere vitaminer, mineraler og antioksidanter. Velg for eksempel spinat fremfor sikori.
- Prøv å behandle grønnsaker kreativt. Prøv grønnsaker rå med dip eller salat, sautert, laget til supper, bakt i ovnen, grillet eller gjemt i smoothies, eller i spaghettisaus og servert i spaghetti squash.
Trinn 4. Kutt ned på frokostblandingen du spiser
En av de beste måtene å redusere kroppsfett er å redusere mengden frokostblandinger du spiser hver dag. Disse karbohydratrike matvarene kan redusere reduksjonen av kroppsfett.
- Mat som inneholder mye karbohydrater er brød, ris, småkaker, godteri, pasta, kjeks, chips, muffins og bagels. Denne høyt bearbeidede frokostblandingen inneholder svært få næringsstoffer og kan øke blodsukkernivået raskt, og resulterer vanligvis i fettlagring.
- Det er andre matvarer som inneholder karbohydrater, for eksempel frukt og belgfrukter. Disse matvarene inneholder imidlertid også mange viktige næringsstoffer og trenger ikke alltid å begrenses.
Trinn 5. Gjør vann til ditt første valg av drikke
På en vanlig dag bør vi drikke omtrent 8 glass vann. Velg en lav-kalori, koffeinfri drink som hoveddrikk.
- Unngå sukkerholdige drikker fulle av kalorier som brus, juice eller energidrikker, noe som vil tilføre kalorier til kostholdet ditt og øke kroppsfettet.
- Dette er en generell anbefaling. Mengden væske som trengs er forskjellig for hver person, avhengig av kroppsstørrelse og mengde svette. For eksempel bør folk som driver med aerob trening drikke mer for å gjenopprette kroppsvæsker. La tørsten lede deg.
Trinn 6. Spis gjæret mat
Gjæret mat, som organisk kefir, organisk yoghurt og surkål inneholder levende kulturer av gode bakterier. Hvis det er mange gode bakterier i tarmen, kan vi opprettholde en sunn vekt. Du kan også bruke probiotika som også kan hjelpe mot stress.
Trinn 7. Unngå tilsatt sukker og kunstige søtningsmidler
Søtningsmidler kan øke sult og få deg til å spise for mye. Det er mer enn 60 navn på tilsatt sukker, så det er noen ganger vanskelig å identifisere dem på en dagligvareliste. Noen eksempler på tilsatt sukker er:
- Agave nektar
- Byggmalt
- Sukkerrørsaft
- Mais sirup
- Dekstrose
- Fordampet sukkerrørsaft
- Maissirup med høyt fruktosenivå
- Malton
- lønnesirup
- Melasse
- Honning
- Sukrose
- Ris sirup
Metode 2 av 4: Reduser kroppsfett med trening
Trinn 1. Øk aerob aktivitet
Etabler en aerob treningsrutine som vil støtte hverandre med kostholdet ditt. Til sammen viser aerob trening og kosthold seg å være en av de beste kombinasjonene for å redusere kroppsfett.
- Generelt anbefales det å gjøre 150 minutter med aerob aktivitet hver uke, det vil si bare 20 minutter hver dag. For å akselerere reduksjonen av kroppsfett, anbefales det å trene lenger, opptil 60 minutter om dagen.
- Gjør en rekke aerobe øvelser, for eksempel gåing/jogging, løping, sykling, dans, svømming, kampsport eller boksing, og bruk av elliptisk maskin. Velg en aktivitet du liker, slik at du er spent på å gjøre det igjen og igjen.
- Hvis du bare har begynt med trening, kan du begynne med det du gjør nå.
- Sikt på minst 30 minutters trening, både for trening med lav effekt som svømming eller gåing eller mer intense programmer som kickboksing eller vektløfting.
Trinn 2. Legg til intervaller med høy intensitet
Flere studier har vist at trening med høy intensitet utført med intervaller kan redusere kroppsfett mer effektivt enn trening med moderat intensitet.
- Intervalltrening kombinerer meget høy intensitet og moderat intensitet. Denne sporten utføres vanligvis i kortere tid. Et eksempel på intervalltrening er 1 minutt sprint etterfulgt av 3 minutter jogging. Denne syklusen gjentas flere ganger, totalt i omtrent 20 minutter (unntatt oppvarming og kjøling).
- Intervalltrening er flott for å redusere kroppsfett fordi det har vist seg å brenne flere kalorier enn fett og øke stoffskiftet i opptil 20 timer etter at du er ferdig med å trene.
Trinn 3. Inkluder regelmessig motstandstrening
Styrketrening brenner ikke mye fett når det er gjort, men over tid kan det bygge muskelmasse som igjen bidrar til å øke stoffskiftet og kroppens evne til å forbrenne kalorier.
- Det anbefales at du styrketrener to til tre dager i uken i omtrent 30 minutter. Alle de store muskelgruppene bør trent i løpet av uken.
- Ikke glem å inkludere minst to dagers hvile og restitusjon mellom styrketreningsrutinene. Kroppen og musklene trenger tid til å komme seg, for hvis du ikke gjør det, mister de med tiden ytelsen.
Trinn 4. Legg til aktivitet i din livsstil
I tillegg til kondisjonstrening og styrketrening, kan du legge til aktivitet i din daglige livsstil. Studier viser at generelt sett er mennesker som er mer aktive, friskere.
- Tenk på hvor mye du beveger deg og hvor mange skritt du tar hver dag. Hvordan legger jeg det til?
- Noen måter å øke bevegelsen i ditt daglige liv er benheiser når du sitter i en stol eller står, eller knehevninger når TV -en viser reklame.
- Legg til flere trinn, for eksempel å gå på lunsjpausen, ta trappene i stedet for heisen, parkere bilen vekk fra reisemålet og gå til et sted i nærheten (en nærbutikk eller apotek).
Metode 3 av 4: Reduser kroppsfett med andre livsstilsendringer
Trinn 1. Kontroller stressnivået ditt
Studier viser at kroniske lave stressnivåer på lang sikt vil øke kortisolnivået i kroppen. Når dette skjer, synes du ikke bare det er vanskelig å gå ned i vekt, men også få mer kroppsfett.
- Regelmessig trening kan bidra til å kontrollere stressnivået. Hvis du føler deg overveldet eller stresset, kan du gå en 10-minutters spasertur for å roe ned og slappe av. Prøv yoga, en øvelse som også er meditativ.
- Gjør andre aktiviteter som også hjelper deg med å slappe av. Du kan lytte til musikk, lese en god bok eller et blad, skrive en dagbok, møte venner eller se en film. Prøv meditasjon, dype pusteøvelser, positiv visualisering og progressiv muskelavslapping.
- Hvis du har problemer med å kontrollere stress, bør du vurdere å snakke med en terapeut eller atferdsspesialist. Helsepersonellet kan trene og veilede deg i stresskontroll.
- Ikke stol på sigaretter, alkohol, koffein eller andre rusmidler.
Trinn 2. Gå tidlig til sengs
Mange mennesker får ikke nok hvile hver kveld. Søvn er avgjørende for mange kroppsfunksjoner, inkludert vektregulering. Gå til sengs tidligere, slik at du kan hvile lenger for å redusere kroppsfett.
- Det anbefales å sove mellom syv og ni timer hver natt. Du må kanskje legge deg tidligere og våkne senere (hvis mulig) for å få mer søvn hver natt.
- Tilstrekkelig hvile bidrar også til å forbedre atletisk ytelse i tillegg til å hjelpe til med å regulere sultsignaler i løpet av dagen.
Trinn 3. Pass på at du spiser sunne porsjoner
Delkontroll er veldig viktig hvis du vil redusere kroppsfett. Ved å kontrollere porsjoner kan du redusere det totale kaloriinntaket og det totale kroppsfettet.
- Generelt bør den gjennomsnittlige friske voksne ikke spise mer enn 80–110 gram protein, kopp frukt og 1 kopp grønnsaker per porsjon.
- Bruk en målebeger eller matvekt for å finne ut hvor mye du serverer.
- Du kan også bruke mindre tallerkener, boller og kopper for å begrense hvor mye mat du kan servere deg selv på en gang.
- Forbruk av mer enn anbefalt porsjon kan øke risikoen for vektøkning og øke totalt kroppsfett.
Trinn 4. Spis bevisst
Slå av TV -en, legg fra deg telefonen eller bøkene og se på når du spiser. Spis sakte, tyg godt, og vær takknemlig for maten din. Å spise med delt oppmerksomhet eller når du føler deg følelsesmessig kan føre til overspising. Prøv å nyte hver bit, vær oppmerksom på smak, aroma og tekstur.
Metode 4 av 4: Måle fremgang
Trinn 1. Før en journal eller notater
Hvis du vil gå ned i vekt eller redusere kroppsfett, er journalføring en god idé. Du kan registrere en rekke opplysninger, og disse postene vil hjelpe deg med å se og måle suksess.
- Begynn å skrive i en journal før du gjør noen endringer. Du kan merke hva du vil endre, fristen og andre ideer eller tanker.
- Vurder å holde oversikt over maten og drikken du spiser. Å holde styr på hva du spiser har vist seg å hjelpe deg med å komme av sporet. Med poster kan du også se om du er på avveie eller avgjøre om det du spiser påvirker suksessen din.
- I tillegg registrerer du andre målinger, for eksempel vekt.
Trinn 2. Vei hver uke
Fremskritt bør overvåkes når du prøver å gå ned i vekt og redusere kroppsfettet totalt. En måte er å veie deg hver uke.
- Studier viser at det å veie deg selv hver uke bidrar til å beholde viljestyrken og holde målet. Du vil bli mer suksessrik i det lange løp hvis du alltid overvåker og veier deg selv.
- Ideelt sett bør veiing utføres en til to ganger i uken. Nøyaktig fremgang kan være vanskeligere å se om du veier deg daglig på grunn av svingninger i vekten din.
- For den mest nøyaktige fremdriftsmåling, veier du på samme dag hver uke, på samme tid og i de samme klærne. Den beste tiden er om morgenen når du våkner, før du spiser eller drikker, før du kler deg på, men etter vannlating.
Trinn 3. Mål kroppen din
Når du går ned i vekt og reduserer det totale kroppsfettet, vil du legge merke til at det ikke bare er tallene på skalaen som endres. Hvis kroppsfettet ditt reduseres, vil du også føle en endring i kroppsstørrelse og form.
- Ta noen målinger før du starter diett og trening. Dette vil hjelpe deg å se hvor kroppsfettet ditt mister mest.
- Kroppsdelene som vanligvis måles og spores er midje, hofter, bryst, lår og overarmer. Registrer resultatene av disse målingene i en journal. Hver måned måler du igjen for å spore fremdriften din.
- Hvis vekten din forblir den samme, men målingene er mindre og du trener, er det mer sannsynlig at du får muskler og mister fett, og det er en sunn utvikling.
Trinn 4. Utfør en fettprosent test
Hvis du kan, ta en kroppsfettprosent test og få en evaluering. Dette er prosentandelen av kroppen som består av fett. Hvis du fortsetter å spise og trene, vil denne prosentandelen også fortsette å synke.
- Treningssentre tilbyr vanligvis fettprosentprøver som en gratis tjeneste til medlemmer. Spør en av de ansatte eller trenerne om informasjonen.
- Du kan også spørre legen din om de har utstyr for å vurdere kroppsfettprosent.
- Det er verktøy du kan kjøpe til hjemmebruk, men de tar vanligvis mye erfaring og praksis å bruke. Din feilmargin vil sannsynligvis være høyere enn en helse- eller velværekspert.
Tips
- Selvportrett ved starten av programmet og annenhver eller tredje måned for å se fremgang.
- Doner klær som allerede er for store. Dette kan hjelpe deg med å opprettholde en mindre kroppsstørrelse.
- Matintoleranse som gluten, meieriprodukter, soya, mais og så videre kan gjøre vekttap vanskelig.
- Unn deg godt. Du kan komme av sporet en gang i blant, og det er greit. Ikke gi opp eller bli sint på deg selv hvis du bryter dietten eller hopper over trening. Bare gjør ditt beste.
