Protein spiller en stor rolle i kroppen, så vel som vekttap. Magert kjøtt, som fjærfe, egg, storfekjøtt, svinekjøtt og sjømat er gode kilder til protein av høy kvalitet. I kroppen er protein avgjørende for funksjon, struktur og regulering av vev og organer. Når det gjelder vekttap, er protein mer effektivt (noe som også kan føre til redusert matinntak) og øker det termogene aspektet (kroppens evne til å brenne kalorier). Selv om det kan hjelpe med vekttap, kan det å spise mye protein også føre til vektøkning.
Steg
Metode 1 av 3: Forbered deg på å gå ned i vekt
Trinn 1. Planlegg en avtale med legen din eller registrert diettist
Et proteinrik diett (noen ganger paret med et lavkarbo-diett) er populært for vekttap. Denne dietten er imidlertid ikke alltid egnet for alle. Legen din vil gi ytterligere veiledning eller alternative forslag som kan være mer passende for deg.
- Et proteinrik diett kan ha noen bivirkninger. Umiddelbare bivirkninger inkluderer: ernæringsmessige mangler, forstoppelse og hodepine. Langsiktige bivirkninger inkluderer: større risiko for hjertesykdom og redusert nyrefunksjon.
- En registrert diettist er en ernæringsfysiolog som vil gi et mer effektivt diett for vekttap eller hjelpe til med å innlemme sunne kilder til magert protein i en plan for vekttap med høyt protein, med fokus på kjøtt. Å møte en diettist regelmessig hjelper deg også med ansvar.
- Besøk EatRights nettsted - på engelsk og klikk på den oransje "Finn en ekspert" -knappen for å finne en diettist i ditt område (hvis du bor i USA).
Trinn 2. Skriv ned måltidsplanen
Når du prøver å gå ned i vekt, selv på et kjøttbasert kosthold, må du ha en ernæringsmessig balansert måltidsplan. Å nevne noen dager som et eksempel kan hjelpe deg med å planlegge deretter og inkludere flere typer mat og magert kjøtt.
- Bruk noen timer på fritiden til å skrive ned en måltidsplan. Inkluder magert kjøtt og protein i de fleste eller alle rettene.
- Sørg også for å spise litt frukt, grønnsaker, biffprodukter og 100% fullkorn (hvis du inkluderer dem i kostholdet ditt). Å spise flere typer mat fra hver gruppe er viktig for et balansert kosthold.
- Vurder også din livsstil. Hvis du er opptatt, på farten eller ikke har mye tid til å lage mat, bør du vurdere å kjøpe ferdigkokt eller frosset protein eller kjøtt for å lage et lettere måltid.
Trinn 3. Kjenn porsjonsstørrelsene
For å vite de virkelige fordelene med å gå ned i vekt, hold deg til de riktige porsjonene, selv med magert kjøtt. For mange porsjoner kan føre til overflødige kalorier og vektøkning.
- En porsjon protein veier vanligvis 85,5 - 113,4 gram. Dette ligner på størrelsen på en håndflate, en pakke med kort eller en sjekkhefte.
- Eksempler på riktige proteinserveringer er: 1 lite kyllingbryst eller stort kyllingbryst, et egg eller to eller koppbønner.
Metode 2 av 3: Innlemme kjøtt i et slankekur
Trinn 1. Kjøp magre kjøttstykker
Magert protein er en mat som inneholder relativt lite fett og kalorier per porsjon. Når du prøver å gå ned i vekt mens du fokuserer på kjøttbasert mat, velger du de som har mindre fett enn mer. Dette kan bidra til å opprettholde vekt og kolesterolnivå. Velg magert kjøtt som:
- Sjømat. Sjømat er en god proteinkilde. Velg skalldyr (som reker eller krabber) i tillegg til finfisk (som flyndre, tunfisk eller mahimahi). I tillegg inneholder noen fisk, som laks eller makrell, hjerte-sunne omega-3. Omega 3 er en type fettsyre som kan redusere risikoen for hjertesykdom.
- Fjærfe. Som kalkun eller kylling er fjærfe også en god kilde til fettfritt protein. Velg hvitt kjøtt uten skinn for det laveste fettinnholdet.
- Svinekjøtt. Det meste svinekjøttet inneholder veldig lite fett eller har bare noen få fettstreker. Skjær eller kast overflødig fett for et fettfritt proteindiett.
- Rødt kjøtt, for eksempel biff eller lam. Disse proteinene kan betraktes som fettfattige-spesielt hvis du velger fettfrie snitt eller kjøttdeig i 97/3-kombinasjonen. I tillegg inneholder fettfattig storfekjøtt mye sink, jern og vitamin B12.
Trinn 2. Kjøp økologisk kjøtt
Generelt er dette kjøttet litt dyrere enn normalt hevet kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter. Organisk kjøtt er imidlertid fritt for veksthormoner, tilsetningsstoffer og konserveringsmidler.
- Hvis du bor i USA, kan du se etter USDA -godkjenningsklistremerket, noe som betyr at dyrene blir matet 100% økologisk mat og oppdrettet naturlig.
- Husk at økologisk kjøtt ikke har noen ernæringsforskjell sammenlignet med vanlig kjøtt. Imidlertid er naturlig hevet kjøtt vanligvis rikere på omega 3 og 6.
Trinn 3. Inkluder en porsjon kjøtt i hver tallerken
Å spise en porsjon magert kjøtt på hver porsjon eller snack gir deg grunnlaget for et kjøttfokusert kosthold.
- For å opprettholde et balansert og variert kosthold, spis en rekke proteiner gjennom dagen. For eksempel spiser du egg til frokost, grillet kyllingsalat til lunsj, storfekjøtt for en matbit og grillet laks og grønnsaker til middag.
- Andre matvarer som også inneholder mye protein (som meieriprodukter, nøtter eller tofu) kan inkluderes i noen retter. Dette valget avhenger av hvordan du lager og designer et personlig kosthold.
Trinn 4. Stek kjøttet uten tilsatt olje og saus
Oljer og sauser (som marinader eller salatdressinger) kan inneholde mye fett, sukker og kalorier. Begrens mengden olje og saus du lager for å regulere det totale kaloriinnholdet i retten.
- For metoden med lavest kaloriinnhold, gni litt olivenolje på kjøttet før du tilbereder det.
- Eller prøv å steke fettfattig protein i en nonstick-skillet med tilsatt kalorifri matlagingsspray.
- Friske eller tørkede urter og appelsiner er sunne måter å tilsette smak på kjøttretter uten å legge til mye kalorier eller natrium.
- Unngå å tilsette for mye saus til å servere kjøttet. Selv om du kanskje er glad i soyasaus eller grillsaus, inneholder de mye sukker, som faktisk kan undergrave dine vekttapsmål. Se etter alternativer som inneholder lite eller ingen sukker og kalorier. Du kan også prøve å lage dine egne sauser for å kontrollere sukkerinnholdet og kaloriene.
Trinn 5. Spis mye frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er viktige for helse, ernæring og et balansert kosthold. Selv når du velger et kjøttbasert kosthold, bør du fortsatt spise tilstrekkelige mengder frukt og grønnsaker hver dag. Disse matvarene er rike på fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Alle er viktige for helsen din.
- En porsjon grønne bladgrønnsaker er så mye som en eller to kopper. Prøv å spise to til tre porsjoner hver dag.
- 1 liten hel frukt, 1 kopp hakket frukt og kopp tørket frukt regnes som en porsjon. Prøv å spise en eller to porsjoner frukt hver dag.
Trinn 6. Spis 100% fullkorn
Mange dietter som er kjøttfokuserte eller proteinrike er vanligvis også lavkarbo-dietter. Du kan velge å begrense hvor mange karbohydrater du spiser - spesielt de fra hele korngruppen. Men hvis du velger å spise fullkorn, velger du 100% fullkorn fremfor bearbeidet korn.
- Fullkorn er svært dårlig bearbeidet og inneholder alle delene; huden, frøene og endospermen. Disse er generelt høyere i fiber, vitaminer og mineraler enn de mer raffinerte havre.
- Fullkornsmat inkluderer: 100% fullkornsbrød eller pasta, quinoa, brun ris, bygg eller hirse.
Metode 3 av 3: Sporingsfremgang
Trinn 1. Vei deg hver uke
Å veie regelmessig mens du prøver å gå ned i vekt vil hjelpe deg med å overvåke kroppens fremgang over tid og holde deg motivert.
- Vei deg selv 1-2 ganger i uken. Å veie deg selv daglig vil ikke gi deg et nøyaktig perspektiv på fremdriften din. Daglige svingninger i vekt (enten de går opp eller ned) er normale og kan avhenge av hva du spiste, drakk eller gjorde på treningsstudioet i går.
- For den mest nøyaktige veiemetoden, veier du på samme dag hver uke, samtidig, i de samme klærne (eller ingen klær).
- Det har også vist seg å veie regelmessig for å forhindre vektøkning.
Trinn 2. Evaluer hver måned
Med en vekttap plan, bør du hver måned eller to for å se hvor effektivt kostholdet ditt er. Gjennomgå hvor mye vekt du har mistet, hvor mye du vil gå ned, og hvordan ditt nye kosthold hjelper deg med å nå disse målene.
- Hvis vekttapet ditt forblir stabilt eller du har nådd målene dine, vil dietten sannsynligvis fungere. Fortsett!
- Hvis vekttapet har bremset eller stoppet, ta litt tid å revurdere kostholdet og kostholdet ditt. Følg i tillegg den eksisterende planen. Du må kanskje føre en matjournal i noen dager for å være sikker på at du holder deg til den.
- Tenk også på hvor lett dietten er og hvordan du føler deg. For eksempel, hvis du synes det er for overveldende å spise kjøtt til hvert måltid, kan du gjøre noen endringer i planen din for å gjøre den mer kompatibel med din personlige livsstil.
Trinn 3. Danne en støttegruppe
Støttegrupper kan være en fin måte å gå ned i vekt. Enten det er venner, familie eller andre slankere, kan en støttegruppe heie på deg og motivere deg underveis.
- Spør en venn eller et familiemedlem om de vil være med på et kjøttbasert kosthold. Dette blir morsommere hvis du kjører med en gruppe mennesker som har samme mål.
- Vær konkurransedyktig i støttegrupper. Sett en dato for en vekttapskonkurranse og gi vinneren en flott premie.
Tips
- Kombiner hver kjøtt hovedrett med grønnsaker for et balansert måltid. Prøv for eksempel magre kuttstykker av biff og bakt søtpotet til middag, eller grillet spinat og rekesalat til lunsj.
- Du kan få legen din til å sjekke kolesterol og triglyseridnivåer. Sørg også for at han holder orden på deg gjennom kjøttsentrert kosthold.
- Det finnes mange typer kjente diettprogrammer. Vurder å se på prøveoppskrifter på nettet eller kjøpe noen kokebøker for nye ideer for en kjøttsentrert diettplan.
Advarsel
- Spis aldri underkokt kjøtt. Å spise underkokt kjøtt kan føre til matbåren sykdom, som kan være livstruende. Den beste måten å fortelle om kjøttet er ferdig tilberedt, er å bruke et kjøtttermometer som kan kjøpes i en hjemmebutikk.
- Rådfør deg med lege før du starter et nytt kosthold eller før du endrer noen diett.
