Kosthold betyr ikke alltid å telle karbohydrater og andre. Hvis du bygger et grunnleggende system og holder deg til det, vil du gå ned i vekt uten å føle at du virkelig prøver. Når du har det riktige systemet, fortsetter du å følge systemet, og uten at du vet at vekten viser deg vekten du vil ha.
Steg
Del 1 av 3: Gjøre enkle diettendringer
Trinn 1. Drikk mer vann
Visste du at hvis du øker mengden vann du drikker, vil overvekten falle av seg selv? Ja. Å drikke to kalde glass vann før et måltid får deg ikke bare til å føle deg litt mett, så du spiser mindre, men kan også øke stoffskiftet når du spiser med omtrent 40%. En fyldigere mage og forbrenning med høyere kalori betyr en slankere kropp. Enkelt, ikke sant?
Generelt bør menn konsumere mer vann enn kvinner. Menn bør drikke omtrent 3 1/2 liter vann hver dag mens kvinner trenger 2 1/2 liter vann. Jo større du er (både mann og kvinne), jo mer vann bør du drikke
Trinn 2. Spis frukt til dessert
Vi har alle opplevd dette. Etter å ha vært mett av hovedmåltidet, ønsker vi fortsatt å spise dessert, selv om vi ikke er så sultne. Prøv å spise et stykke frukt før du tar et stykke sjokoladekake. Det kan være at ønsket om å spise sukker er tilfredsstilt etter å ha spist frukt.
Frukt er full av sukker, men sukkeret det inneholder er sunnere og vil ikke øke insulinet ditt så høyt som kake og gjøre det til fett. Ved å spise frukt, vil tankene dine ikke lenger oppmuntre deg til å spise kake, og midjen din vil krympe. I tillegg bør du faktisk spise 4 porsjoner frukt per dag, og dette er en god måte å gjøre det på
Trinn 3. Spis fem porsjoner grønnsaker per dag
Hvis kostholdet ditt er fullt av grønne, gule og appelsiner, får du også rikelig med fiber og andre næringsstoffer i stedet for mange dårlige karbohydrater og fett. Dermed antall kalorier som går inn mindre og vekttap. Fem porsjoner grønnsaker om dagen gir kroppen godt drivstoff, er full av kalorifattige matvarer og kan bidra til å forhindre sykdom.
Grønnsaker er ikke bare gode for deg, men når du spiser dem, spiser du ikke andre matvarer som bearbeidede produkter (chips, godteri og så videre). Og jo grønnere disse matvarene er, desto bedre for kroppen din. For eksempel bønner, brokkoli, grønnkål, spinat og grønn paprika som gjør mye godt for kroppen og reduserer midjen
Trinn 4. Velg fullkorn
Noen mennesker kutte karboinntaket, og hvis du vil gjøre det, flott. Du kan gå ned i vekt raskt. Imidlertid, hvis dette ikke er enkelt for deg, må du sørge for at karbohydratinntaket kommer fra fullkorn. Det vil si at du velger "brune" eller "røde" karbohydrater, ikke hvite. Du kan spise brun ris, fullkornsbrød og pasta og quinoa. Ikke spis hvitt brød, hvit ris, poteter og kaker.
Karbohydrater kan øke insulinnivået, øke blodsukkeret og gjøre oss tykke. "Fullkorn" øker ikke insulinnivået for mye. Fullkorn er en god kilde til drivstoff og energi uten unødig økning i sukker
Trinn 5. Fokuser på de "gode" fettene
Det er fett som er bra for deg, for eksempel de lite umettede fettene som finnes i olivenolje, avokado og nøtter. Denne typen fett holder deg mett (fett kan gjøre magen full) og "øker" ikke blodsukkernivået, så insulinnivået er stabilt og du ikke går opp i vekt. Dermed anbefaler et ikke-karbohydrat diett å spise sunt fett i store mengder fordi kroppen din "elsker dem". Så i stedet for å spise fettfattig granola, prøv å spise en håndfull nøtter.
Fett har lenge tjent et dårlig rykte. Sprøyten om å ha et fettfattig kosthold var og er fortsatt. I virkeligheten blir fettfattige matvarer behandlet med tilsatt sukker for å få dem til å smake godt, så de er ikke sunne lenger. Mange nye studier viser at fet mat, som rødt kjøtt og ost, faktisk ikke er så ille for oss
Trinn 6. Erstatt karbohydrater med protein
Protein er kroppens byggestein. Uten protein kan kroppen ikke reparere seg selv og står overfor alle forholdene som ødelegger den hver dag. Karbohydrater er drivstoff som kroppen omdanner til sukker når den ikke er i bruk. Når kroppen ikke lenger har karbohydrater for å fungere, bruker den fett og deretter protein. Hvis du slutter å spise karbohydrater, begynner kroppen å brenne fettlagrene. Så hva bør du erstatte karbohydrater med? Protein, fordi protein fyller magen og bygger muskler.
Et enkelt skritt du kan ta for å spise sunnere og gå ned i vekt er å slutte å spise ris med et tilbehør i løpet av dagen og erstatte den med grønnsaker eller kylling eller fisk. Hvis du spiser vestlig mat, prøv å ikke spise pommes frites for å ha en god innvirkning på kroppen. Det er en god idé å bytte ut pommes frites med nøtter eller ost for å holde kroppen din drevet. Hvis du ikke er spesielt interessert i å gå ned i vekt, må du huske på at det å kutte ut karbohydrater kan redusere risikoen for diabetes sterkt
Del 2 av 3: Endre "hvordan" du spiser
Trinn 1. Spis oftere
Det ville være fint hvis du kunne gå ned i vekt ved å spise oftere. Hvis du gjør det riktig, kan denne metoden være effektiv. Å spise oftere (med mindre porsjoner og å spise mellom måltider) holder magen full og holder oss fra å kreve usunn mat, forhindrer oss i å spise for mye, hjelper oss til å føle oss fornøyd og kan ha andre fordeler som lavere kolesterolnivå. Men, selvfølgelig med en lapp, så lenge du spiser sunt!
Denne metoden er bare effektiv hvis du ikke spiser "mer". Sørg for at delen av maten du spiser under måltider er mindre hvis du også spiser snacks. Antall kalorier som kommer inn bør forbli det samme, eller litt lavere
Trinn 2. Lag en måltidsplan
En av de enkleste måtene å holde deg til kostholdet ditt er å planlegge hva du skal spise for uken. Etter det handler du og kjøper alt som er oppført på menyen for sunn mat, og sørger for at du holder deg til denne planen. Fristet til å spise risuduk? Ikke! Det er laks som venter i kjøleskapet for å lage en sunn rett.
Det hjelper deg å ikke forlate huset også. Å spise ute er veldig nyttig for å øke antall overvektige. Noen ganger er porsjonene på restauranter store, kaloriene i maten som serveres er også store, det er tilsatt sukker og salt, og du kan spise for mye uten å innse det. Hvis du lager mat selv, kan du kontrollere "hver" kalori som går inn i rettene du lager
Trinn 3. Se på porsjonene dine
Et annet enkelt triks for å gå ned i vekt har absolutt ingenting å gjøre med maten du ikke bør spise. Det er faktisk ingenting som ikke bør spises. Alt du trenger å gjøre er å holde øye med porsjoner. Du kan spise noen biter av sjokoladekaken, men ikke et helt stykke. Etter å ha spist litt, føler du deg fornøyd. Du har kontroll over deg selv!
For å få dette trikset, prøv å spise halvparten av maten som serveres og lagre resten. Hvis du er sulten, kan du spise resten av dette, eller du kan lagre det til i morgen. Dette trikset lar deg også spare penger
Trinn 4. Ikke spis etter en viss tid på kvelden
Hvor ofte sover du sent, drikker du alkohol eller nyter en matbit uten å tenke på konsekvensene i det hele tatt? De fleste av oss gjør det og gjør det til en vane. Imidlertid, hvis kostholdet ditt er "ikke å spise etter 20.00", kan du også bryte denne vanen. Du kan spise hva du vil hele dagen, men du stopper om natten. Dermed kan du forhindre at tusenvis av kalorier kommer inn i kroppen din, slik at du går ned i vekt.
Det tyngste i denne diettmetoden er når du er sosial. Du vil kanskje komme deg ut av huset for å drikke og spise med vennene dine, men det kan være irriterende hvis du bare kan drikke vann. Bestemmelse spiller en stor rolle i dette. Hvis du ikke kan gjøre det, kan du prøve å inngå kompromisser. For eksempel kan du drikke diettbrus eller te og grønnsaker etter denne timen. På den måten føler du deg ikke plaget når du tilbringer tid med venner
Del 3 av 3: Lev et enkelt kosthold
Trinn 1. Lev flittig i arbeidsdagen
I fem dager i uken, prøv å gjøre alt for å holde deg til denne dietten. Følgende er en eksempelmeny til frokost, lunsj og middag.
- Til frokost, spis en bolle med havregryn med fettfattig melk toppet med rosiner eller tyttebær. Du kan også spise egg, frukt eller en skive ristet fullkornsbrød med mandel eller peanøttsmør.
- Til lunsj, spis et fettfattig protein som kylling eller fisk med mange grønnsaker med kikerter eller rosenkål (en god fiberkilde) og et stykke frukt (valgfritt). Hvis du vil drikke annet enn vann, velger du te eller juice som ikke er søt.
- Til middag kan du ha en bolle med suppefond, en halv sandwich, brun ris eller quinoa og mer frukt og grønnsaker (gjerne ferske).
- Snacks bør være proteiner og kalsiumrike, for eksempel nøtter, ost eller yoghurt.
Trinn 2. Ikke glem å trene også
Vi anbefaler at du trener 150 minutter med moderat intensitet totalt 150 minutter per uke eller høyintensiv trening i totalt 75 minutter per uke. Du kan gjøre det en gang eller dele det i flere økter på 5 minutter eller annen varighet. Kombinasjonen av styrketrening og kondisjonstrening er flott for kroppen.
Slipp trening til normale daglige aktiviteter som rask gange eller løping, svømming eller sykling. Husk at hverdagslige aktiviteter som å gå med hunden, rengjøre huset grundig og hagearbeid også kan betraktes som trening
Trinn 3. På slutten av uken, ikke vær så hard mot deg selv
Du har jobbet hardt hele uken, og det er på tide å slappe av. Ikke tortur deg selv, men belønne deg selv ved å spise det du har hatt lyst på. Ikke føl deg skyldig etter å ha spist det, enten fordi det er mange studier som støtter begrepet kalorisykling eller å spise mer på en eller to dager i uken.
Søndagskvelder kan være en mulighet for deg å gå ut og besøke en restaurant du har ønsket å gå til før. Å tilfredsstille trang hjelper deg med å bli gal på kjøkkenet og ødelegge fremdriften du har gjort
Trinn 4. Eller velg en diett som passer deg
Hvis du føler deg komfortabel med ham, var dietten enkel. Et ikke-karbo diett kan føles ganske enkelt hvis du liker kjøtt og ost. Et kalorifattig diett kan være enkelt hvis du liker frukt og grønnsaker. Prøv å lese noen av artiklene på wikiHow (eller du kan klikke på koblingene for omfattende kostholdsretningslinjer) for å finne ut hvilken diett som er riktig for deg.
Tydeligvis er vi alle forskjellige. Selv studier har vist at tvillinger kan reagere på dietter på forskjellige måter (og noen dietter er faktisk dårlige for oss). Så hvis du prøver en diett og det ikke virker, betyr det ikke at du er bestemt til å gå opp i vekt, men at kroppen din faktisk ikke passer inn i den dietten. Fortsett å prøve, så finner du en diett som fungerer bra
Tips
- Ta noen skritt for å sikre at du spiser lunsjen du forberedte (for eksempel å la minibankkortet være hjemme).
- Kjøp en gjennomsiktig beholder for å bære lunsj (se om mulig etter en glassbeholder). Skriv navnet ditt på det hvis du oppbevarer det i kjøleskapet på kontoret.
- Ta med deg en vannflaske uansett hvor du går.
- Gjør lunsj fargerik. Jo mer fargerik menyen er, desto flere næringsstoffer kommer inn i kroppen.
- Selv om det var travelt, var ikke frokosten så vanskelig. Du bør være i stand til å tilberede lunsj mens du nyter frokost. Etter det kan du (1) nyte lunsj (2) ikke spise snacks eller brus (3) holde deg opptatt og fokusere på kontoret.
- Kutt forbruket av kaffe. Prøv å nyte det uten sukker.
- Prøv å alltid trene. Du kan gå og faktisk er det en god øvelse å gå.
- Spis mye fiber fordi det kan bidra til å bli kvitt ufordøyd kroppsavfall i kroppen.
