Å gå ned i vekt krever raskt en forpliktelse til et sunt kosthold og mosjon. Vanligvis vil en reduksjon på 3500 kalorier redusere vekten med omtrent 0,45 kg. Denne dagsplanen vil hjelpe deg å gå ned i vekt innen 4 dager og utvikle en vane som vil resultere i et vekttap på 0,45-0,9 kg per uke.
Steg
Metode 1 av 5: Dag én: Forbedring av kostholdet ditt
Trinn 1. Besøk nærmeste marked eller supermarked
Bli i butikken og kjøp frukt og grønnsaker. Hver gang du spiser, bør mer enn halvparten av tallerkenen være grønnsaker.
- Målet er å erstatte bearbeidede matvarer, for eksempel brød, med komplekse karbohydrater fra frukt og grønnsaker.
- Velg grønnsaker med mye karbohydrat som gresskar, bønner, søte poteter, erter, gulrøtter, rødbeter og grønnsaker. Disse grønnsakene vil hjelpe deg til å føle deg mett lenger enn å spise brød, ris eller pasta.
- Bruk sammen med grønnsaker med lite karbohydrater som avokado, erter, tomater, paprika, brokkoli, sopp, spinat, salat, mangold, asparges og hvit squash.
- Sørg for at maten består av en rekke farger. Kjøp frukt og grønnsaker i rødt, grønt, oransje, brunt, blått og andre farger som er lett tilgjengelige. Ulike farger indikerer en rekke næringsstoffer og et balansert kosthold.
Trinn 2. Spis en frokost på 300-400 kalorier innen 90 minutter etter at du våknet om morgenen
Frokost etter å ha våknet gir det metabolske systemet et "sjokk", og kroppen din forbrenner kalorier for dagen i stedet for å lagre fett.
Prøv en proteinrik frokost, for eksempel gresk yoghurt, havregryn, quinoa, eggehvite-omelett eller en stor smoothie
Trinn 3. Reduser porsjonsstørrelsene med 25%
Det kan være lurt å redusere det totale kaloriforbruket du bruker med 25% på 4 dager, og å redusere andelen fet mat er en god måte å nå dette målet på.
- Å erstatte bearbeidede matvarer med ferske matvarer er også en måte som vil redusere kaloriforbruket ditt.
- Ikke hopp over måltider. Du bør fortsatt spise 3 ganger og spise 2 snacks hver dag. Prøv å begrense snacks til en porsjon protein eller en porsjon frukt og grønnsaker.
- Hvis du har brukt et diett på 2000 kalorier, må du redusere det til 1500 kalorier. Hvis du har brukt et diett på 2500 kalorier, må du redusere det til 1875 kalorier på 4 dager.
Trinn 4. Erstatt fettprotein med magert protein
- Erstatt vanlige meieriprodukter med fettfrie meieriprodukter. I et proteinrikt diett vil forbruk av fettfri gresk yoghurt hver dag hjelpe deg å gå ned i vekt raskere. Fett vanlig melk og ost vil øke vekten din. Velg magert proteinprodukter de neste 4 dagene.
- Spis laks, tunfisk, makrell, kalkun, kylling og bønner eller magert kjøtt til lunsj og middag i disse 4 dagene.
- Spis 1 porsjon mandler eller 1 porsjon gresk yoghurt som en snack etter trening, fra dag to.
Trinn 5. Eliminer kalorier i flytende form
Drikk bare vann, te eller svart kaffe uten sukker i 4 dager.
- Alkohol, brus (inkludert dietttyper) og kaffe med sukker vil legge til hundrevis av kalorier i kostholdet ditt.
- Drikk 2-3 liter vann hver dag. Dette vil få deg til å se slankere ut fordi vann fjerner natriumavleiringer i kroppen mens du reduserer vannvekten.
- Drikk 1 kopp kaffe før trening. Forskning viser at dette vil hjelpe deg å trene hardere og brenne flere kalorier.
Trinn 6. Gjør alle disse endringene i løpet av de neste 4 dagene, men vurder å gjøre dem i fremtiden også
- Leger er enige om at et lavkarbo-diett og et jojo-diett bare vil resultere i vektøkning når du går tilbake til et normalt kosthold. Dette mønsteret er også for hardt for kroppen din. Den beste måten å gå ned i vekt er å endre kostholdet ditt og inkludere fersk mat, magert protein og fullkorn i ditt daglige kosthold.
- Nyere forskning har vist at å spise et lavkarbo diett 2 eller 3 dager i uken vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Etter de første 4 dagene vil du legge til fullkorn i kostholdet ditt, men du må bytte ut raffinerte karbohydrater med lavkarbo-grønnsaker annenhver dag.
Metode 2 av 5: Dag to: Trening med intervaller
Trinn 1. Ta treningstimer med 1 times mellomrom hver dag de neste 3 dagene
Noen gode valg av treningstimer for å gå ned i vekt er boot camp, booty barre, aerobic kombinert med ekstra vekter på armene og andre klasser som kombinerer muskeltrening og kondisjon.
- Å lære intensiv intervalltrening fra en trener hjelper deg med å brenne omtrent 600 kalorier på 1 time.
- Hvis du foretrekker å trene alene, må du sørge for å trene i 1 time, med 30 minutter intens intervalltrening og 30 minutter muskeltrening.
Trinn 2. Utfør muskeløvelser for hver kroppsdel etter tur
Arbeid overkroppen den andre og fjerde dagen. Arbeid underkroppen den tredje dagen.
- For å få fart på vekttapet bør du trene 30 minutter med muskeltrening hver uke.
- Sørg for at du gir kroppen en hviledag før du starter den intense treningsøkten igjen.
- Vær forberedt på muskeltretthet. Du bør velge vekten din basert på antall kilo du kan løfte for 8 reps i 2-3 sett. Etter dette burde du ikke kunne løfte vekter direkte lenger, og denne tilstanden er kjent som muskeltretthet.
- Å løfte vekter som er for lette vil ikke øke stoffskiftet.
- Å løfte tunge vekter intensivt vil brenne omtrent 150-300 kalorier hver halve time.
Trinn 3. Strekk og sov regelmessig
Hvis du tidligere hadde en mindre aktiv livsstil, vil trening i 1 time i 3 dager på rad gjøre deg sliten og syk.
- Strekk i 15 minutter etter hver 1 times trening. Fokuser på hvert muskelområde i 2-5 minutter.
- Få 30 minutter til 1 time mer søvn hver natt. Kroppen din må hvile og gjenoppbygge utholdenheten. Sørg for at du alltid sover minst 8 timer hver natt.
Metode 3 av 5: Dag tre: Visualisering av resultater
Trinn 1. Noter målene dine i en journal
Skriv ned årsakene til at du vil gå ned i vekt denne uken.
Inkluder langsiktige mål. Spør deg selv hva som er motivasjonen din for å gå ned i vekt, både på kort og lang sikt
Trinn 2. Visualiser at du når målet ditt hver gang du gir etter for fristelsen til å gi opp innsatsen
Trinn 3. Øv på forsiktig spising
Hvis du føler at du lett blir fristet når det gjelder mat, kan du prøve å gjøre hver måltid til en tid du vil smake og virkelig nyte smaken av maten.
- Ikke spis ute. Forskning viser at vi bruker mer kalorier når vi spiser sammen med andre mennesker og når vi drikker alkoholholdige drikker.
- Ikke spis mens du ser på TV. Din oppmerksomhet vil bli distrahert, så du vil spise mer og ikke innse at du er mett.
Trinn 4. Lag en plan for å belønne deg selv
Velg en måte å belønne deg selv etter at du har gått ned i vekt denne uken.
- Velg mat som hjelper deg å spise sunt den femte dagen senere. Velg en porsjonsstørrelse på opptil 300 kalorier.
- Vurder å belønne deg selv ved å kjøpe noe du har hatt lyst på lenge.
- Du kan også velge en gave i form av en spesiell opplevelse, for eksempel å reise på ferie.
Metode 4 av 5: Dag fire: Counting
Trinn 1. Legg sammen de totale kaloriene du har fjernet fra dietten i disse 4 dagene
For eksempel reduserer 500 kalorier per dag i 4 dager totalt 2000 kalorier
Trinn 2. Legg sammen de totale kaloriene du har forbrent gjennom trening
For eksempel brenner 600 kalorier i treningstimen hver dag i 3 dager til totalt 1800 kalorier forbrent
Trinn 3. Legg sammen de totale kaloriene som er tapt gjennom endringer i kostholdet og gjennom trening
Hvis totalen overstiger 3500 kalorier, burde du ha gått ned ca 0,45 kg.
- Å gå ned i vekt med 0,45 kg på 4 dager er veldig raskt.
- Hvis du fortsetter å gjøre dette, kan du gå ned 0,9 kg i løpet av neste uke.
- Å gå ned i vekt med 0,9 kg per uke til 3,6 kg per måned er et mål som er både sunt og synlig.
Trinn 4. Prøv å bruke klær som føltes stramme for 4 dager siden
Selv om vektfiguren din vil endre seg gjennom dagen, gjør du gode fremskritt mot sunt og reelt vekttap hvis du reduserer størrelsen på armer, ben, mage og bryst.
- Etter å ha prøvd å ta på deg gamle klær igjen eller tatt målingene dine, kan du prøve å veie deg selv. Vei deg bare en gang i uken, omtrent på samme tid hver gang.
- Husk alltid at når du forbrenner kalorier, vil du også få muskelmasse. Den økte muskelmassen vil sannsynligvis forhindre at figuren din går ned i vekt raskt, men muskellaget forbrenner flere kalorier enn fettlaget, så du vil se mer tilfredsstillende resultater i det lange løp.
Metode 5 av 5: Ytterligere triks
Trinn 1. Gå eller sykle i dine daglige aktiviteter
I tillegg til eventuelle endringer du har gjort, kan du legge til en 30 minutters til 1 times gange eller sykkeltur før og etter jobb.
Dette vil legge til 300-400 kalorier brent på hver tur
Trinn 2. Drikk et ca. 0,5 liter glass vann før hvert måltid
Du vil føle deg mett raskere, og dette vil redusere kaloriinntaket.
Trinn 3. Bytt ut 1 måltid om dagen med grønnsaksuppe
- Suppe kan være mettende og bidra med svært få kalorier. Du vil redusere 200-400 kalorier på hvert måltid du erstatter med grønnsaksuppe.
- Noen diettmønstre foreslår at du spiser suppe alene uten annen mat for å avgifte kroppen og gå ned i vekt veldig raskt. Denne grønnsaksuppe dietten er sunnere enn juicekosten.
- Hvis mulig, lag din egen suppe. Fabrikkfremstillede supper som selges i mange butikker inneholder fortykningsmidler og konserveringsmidler, mens hjemmelagde supper inneholder flere næringsstoffer.
- Dette inkluderer ikke supper som inneholder pasta eller kjøtt.
Trinn 4. Prøv kroppsinnpakning
Besøk et spa og få en kroppsinnpakning som bruker et spesielt innpakningslag for å redusere vannvekten og få huden til å se fastere ut.
- Lipase body wrap -behandling kan redusere fett rundt hudoverflaten.
- Hvis du ikke vil gjøre en kroppsinnpakning, kan du gå til en badstue. Du kan kanskje kaste litt vann fra kroppen din etter 20-30 minutter med å være i varm, tørr luft. Drikk rikelig med vann for å redusere risikoen for sykdom og dehydrering.
Trinn 5. Gjør husarbeid
Hagearbeid, tørke gulv, støvsuge og gå opp og ned trapper kan alle hjelpe med vekttap.
