Mange unge ønsker å gå ned i vekt. Utrolig nok er det et oppnåelig mål. Med riktig kosthold, vaner og trening kan vekten din kontrolleres. Ikke la deg fortvile fordi helse og kondisjon er en del av vitenskapen, slik at vi kan forutsi utfallet. Selv om det er en god idé å oppsøke lege eller spesialist hvis du ikke er sikker på hva slags endringer du bør gjøre i kostholdet og treningsrutinen, er det måter å ta vare på vekten din personlig.
Steg
Metode 1 av 4: Forstå konseptet
Trinn 1. Skriv en matjournal
Ifølge forskning mister folk som holder matjournal 2,5 kg mer enn de som ikke gjør det. Skriv ned all maten du spiser, også snacks. Du kan bruke en diettovervåking -app på smarttelefonen din, noe som kan være vanskelig.
- Vet hvor mange kalorier du trenger å konsumere hver dag for å gå ned i vekt. Jo mer bevisst du er på antall kalorier du bruker, desto lettere blir det å konsumere riktig antall kalorier. Ta matjournalen din og slå opp kaloriinnholdet i hver mat du spiser. Overvåk antall kalorier du bruker og legg dem til for å finne ut ditt daglige kaloriforbruk. Standarden i Amerika er 2000 kalorier per dag, men alle trenger et annet antall kalorier.
- Vær forsiktig. Skriv ned alt, inkludert drikke, krydder og en forklaring på hvordan maten tilberedes. Ikke late som om du ikke spiste is etter middagen. Hvis det kommer inn i magen, må mat og drikke registreres.
- Vær ærlig. Registrer måltider i matjournalen. Ikke spis for lite eller for mye, følg med. Les også listen over ingredienser slik at du kan beregne porsjonene nøyaktig. Mange diettovervåkingsapper lar deg skanne et produkts strekkode eller søke etter en mat fra riktig database som kan fortelle deg hvor mange kalorier en mat har per porsjon.
- Være konsekvent. Ta med deg matjournalen din uansett hvor du går.
- Analyser matjournalen din. Legg merke til hvilken mat du spiser oftest, så viktigst når du spiser for mye kalorier.
Trinn 2. Brenn flere kalorier enn du spiser
Den eneste sikre måten å gå ned i vekt er å konsumere færre kalorier enn du forbrenner hele dagen. Høres enkelt ut, men det krever hardt arbeid og konsekvens. Det betyr at du må ta hensyn til kosthold og mosjon. Hvis du vil gå ned i vekt og holde deg frisk, må du begynne å trene. Planlegg minst en halv times trening to eller tre ganger i uken.
- Snakk med en diettist, lege eller treningslærer om antall kalorier du bør konsumere hver dag basert på din alder og kroppstype før du reduserer kaloriene.
- Overvåk ditt energiforbruk i kalorier hver dag. Skritteller eller andre verktøy for å overvåke vekttap kan gjøre overvåking enklere. Det kan hjelpe deg med å holde oversikt over hvor mange kalorier du har brukt.
- Estimere kalorier mer enn du burde, estimer aktivitet mindre enn du burde. Nyere forskning anslår at vi pleier å spise mer enn mengden vi kan overvåke på en dag. Husk det, og det kan hjelpe deg med å ta hensyn til forskjellen i antall kalorier du bruker.
- Sett deg små mål. I stedet for å tro at du må kutte 500 kalorier, prøv 100 eller 200 kalorier først.
Trinn 3. Lag en måltidsplan og forplikt deg til den
Bestem deg for hva du skal spise denne uken, så du slipper å stå foran kjøleskapet og bestemme hva du vil. Kjøp sunne ingredienser for å lage maten du vil spise og planlegg måltidene dine basert på antall kalorier. Det er mange nettsteder på nettet som tilbyr sunne oppskrifter som hjelper deg å gå ned i vekt.
- Vær realistisk. Hvis du spiser mye ute, ikke prøv å ikke spise ute i det hele tatt. I stedet planlegger du å spise hjemmelaget mat fem til seks ganger i uken.
- Prøv å unngå å spise for sent. Angi middagen din og gjør det klart for deg selv å ikke spise etter den tiden.
- Kutt ned på snacks. Hvis du ikke kan, velg en sunn matbit. Friske grønnsaker med guacamole, nøtter uten salt, popcorn uten olje, salt og smør eller frukt kan være gode snacks hvis du vil gå ned i vekt.
- Ha det gøy en gang i blant. Lov deg selv at hvis du skal holde deg til kostholdet i seks uker og trene litt (hvis det er et av målene dine), vil du gjøre deg glad ved å gå til en restaurant en gang i uken.
Trinn 4. Drikk mer vann
Vann har den dobbelte effekten at det forhindrer at kroppen din blir dehydrert og fyller magen med væske som ikke inneholder kalorier. Selv om det ikke er noen eksakt mengde å drikke, trenger alle en annen mengde vann. Den anbefalte mengden varierer fra 8 til 15 glass per dag.
- Vann kan få deg til å føle deg mett, og dermed eliminere falske sultfølelser.
- Drikkevann en halv time før du spiser kan redusere kaloriforbruket
- Forskning viser at folk som følger et vekttapsprogram som drikker mer, går ned i vekt mer enn de som ikke gjør det.
- Ta med en vannflaske.
Metode 2 av 4: Gå ned i vekt med diett
Trinn 1. Ta med din egen lunsj
Vanligvis er lunsj i kantinen ikke veldig sunt eller fettfattig. Slik at maten i kafeteriaen ikke forstyrrer din innsats for å gå ned i vekt, ta med din egen lunsj.
- Pakk en enkel lunsj i en plastpose.
- Kjøp matboks og termos for å holde maten og drikken varm.
- Kombiner den med en bentolunsj.
- Hvis du må kjøpe mat på kafeteriaen, kan du kjøpe en salat i stedet for en pizza. Hvis ingen selger salater, kan du prøve å begrense porsjonene dine.
Trinn 2. Spis mer frisk frukt og grønnsaker
Frukt hjelper deg med å tilfredsstille søtsuget ditt takket være det naturlige sukkerinnholdet. Friske grønnsaker gjør deg mett raskere. Frukt og grønnsaker inneholder fiber som hjelper deg til å føle deg mett lenger. Prøv noen av disse tipsene for å inkludere mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt:
- Spis frukt som er i sesongen som en matbit eller dessert. Når du spiser durian eller salak i sesongen, vil det smake som en overbærende hovedrett. Hakk selleri, gulrøtter, paprika, brokkoli og tilsett en lett dressing eller hummus.
- Spis grønnsaker som hovedrett. For eksempel kan du lage en full salat eller steke grønnsaker og legge til kokt kylling, laks eller mandler.
- Du kan spise frukt eller grønnsaker mellom måltidene for å kontrollere sulten.
Trinn 3. Spis mer fullkorn og mindre enkle karbohydrater
Fullkornsbrød, havregryn, fullkornspasta, søtpotet og brun ris er gode energikilder og næringsstoffer. Når de er kombinert med de riktige proteiner og grønnsaker, er fullkorn en utmerket ernæringskilde.
- Enkle karbohydrater inkluderer vanlig brød, raffinert mel og sukker. Det gir deg energi raskt, mens du slipper deg til slutt. Det blir fort til fett.
- Erstatt hvetemel med hvetemel hvis du vil bake. Du må kanskje legge til en utvikler. Tilsett jali i suppe i stedet for ris, eller du kan prøve pilaf med jali, jungelris eller brun ris.
- Unngå bearbeidede matvarer som hvitt brød, pasta eller suji -kjeks eller syntetisk sukker som godteri, sukkerholdige drikker og dessert snacks.
Trinn 4. Velg fett som er bra for kroppen din
Slike fettstoffer, for eksempel fett fra nøtter og oliven, hjelper deg til å føle deg mett lenger. Umettet fett har mange helsemessige fordeler, og når det spises med måte, kan det hjelpe deg å gå ned i vekt. Vær oppmerksom på følgende setninger på produktetikettene: "umettet fett", "enumettet fett" eller "flerumettet fett". Det er et godt fett.
- Unngå mettet fett fordi de kan øke appetitten og ha en dårlig innvirkning på kroppen din, spesielt på kolesterolet og hjertet ditt. Hurtigmat inneholder vanligvis mye mettet fett og bidrar til dårlige spisevaner.
- Vær forsiktig med salatdressinger og grønnsaker (spesielt fløtesauser basert på majones som ranchdressing), da de vanligvis inneholder mye fett.
- Unngå hurtigmat og drikke som inneholder mye krem. Det har en tendens til å inneholde høye nivåer av usunt fett.
Trinn 5. Velg magre, i stedet for fete, proteinkilder
Protein er viktig for å opprettholde organfunksjonen og bygge muskler hvis du planlegger å trene. Det er forskjellige proteinkilder, men ulempen er at noen ganger inneholder protein usunt fett.
- Velg biff eller magert kjøttdeig hvis du vil spise rødt kjøtt.
- Hvis du liker kylling, fjern skinnet.
- Unngå fet, ferdigmat som bologna og salami. Velg heller magert biff eller kalkun.
- Vegetarianere kan få protein fra soyabønner, bønner, belgfrukter og fullkorn. Linser, belgfrukter og belgfrukter er gode kilder til fiber og protein.
- Forbruk av fettfattige meieriprodukter som proteinkilde, inkludert ost og lettmelk, og fettfri yoghurt.
Trinn 6. Reduser bruken av salt
Hvis du bruker store mengder natrium, får kroppen din til å reservere vann, noe som kan føre til at du føler deg oppblåst og tyngre. Den gode nyheten er at den ekstra vekten kommer av sammen med svetten. Så en enkel måte å gå ned i vekt er å konsumere mindre natrium i kostholdet ditt.
- I stedet for salt, prøv å krydre maten med chilipulver, fersk salsa eller cajun urter og krydder.
- Noen tror at usaltet mat til slutt vil smake saltere hvis du reduserer saltinntaket og lar smaksløkene justeres.
- Vær forsiktig med matvarer som inneholder mye ost, da de vanligvis er veldig salte.
Trinn 7. Spis hjemme
Å spise ute gjør det lettere for deg å jukse. Mat som selges på restauranter er vanligvis høyere i fett og natrium, i tillegg til andre ingredienser som forhindrer vekttap. Porsjonene er noen ganger enda større enn hjemmelagde måltider. I stedet for å spise ute, prøv å lage din egen mat.
- Spis middag med foreldrene. Flere studier har vist at barn som ikke spiser middag med foreldrene minst to ganger i uken, er 40% mer sannsynlig å være overvektige.
- Ikke spis mens du gjør andre ting. Å se på TV eller filmer, lese, spille videospill eller studere mens du spiser, fører ofte til at folk spiser for mye enn vanlig. Så ikke kjøp salt og smøraktig popcorn hvis du vil se en film. Du kan spise for mye.
Trinn 8. Pass på at du ikke føler deg sulten
Ved å spise små porsjoner gjennom dagen med jevne mellomrom, kan du forhindre sult. Mellom måltidene kan du spise snacks som inneholder 150 kalorier for å unngå sult og forhindre at du spiser for mye når du spiser. Pass på at du ikke spiser fettrike snacks som godteri eller potetgull. Når du er sulten, sparer kroppen din kalorier og reduserer stoffskiftet.
Forskning viser at å øke hyppigheten av å spise ikke kan bidra til å øke kroppens metabolisme
Trinn 9. Ikke hopp over måltider
Mange tror at å hoppe over måltider hjelper deg å gå ned i vekt. Men når du hopper over måltider, slutter kroppen din å bryte ned fett og begynner å bryte ned muskelvev. Så du må være forsiktig med dietter som inkluderer å hoppe over måltider.
Muskelvev brenner flere kalorier i hvile enn noe annet vev, så du treffer faktisk ditt eget mål
Trinn 10. Sørg for å spise frokost
Frokost er dagens viktigste måltid. Frokost er ikke bare viktig for å gi energi til å ønske morgenen velkommen, men også en viktig del av å gå ned i vekt.
- En proteinrik frokost er ikke bare mer mettende om morgenen, men gjør deg også mindre sulten om ettermiddagen. Sikt på å spise 35 gram protein om morgenen, slik at du føler deg fyldigere hele dagen.
- Spis sunn frokostblanding til frokost. En studie viste at folk som spiste frokostblandinger til frokost hver dag, gikk lettere ned i vekt enn de som spiste annen mat. Start dagen med å spise naturlig, næringsrik tett, fiberrik frokostblanding eller havregryn.
- Drikk fettfattig melk. Jo lavere fettinnhold i melken du drikker, desto flere kalorier reduserer du, som er 20% av de totale kaloriene. Å drikke fettfattig melk er en fin måte å kutte i antall kalorier du bruker uten å ofre ernæringen.
Metode 3 av 4: Trening
Trinn 1. Start med å gå
Å gå en tur i nabolaget koster ingenting og er en god måte å komme i gang. Det kan bidra til å brenne flere kalorier enn du tar inn. Du kan også prøve lavrisikosport som svømming, sykling eller sakte løping. Hvis du har en hund, kan du frivillig gå med hunden din. Å ta hunden din en tur er en god måte å sørge for at du får regelmessig mosjon.
- Kjøp en skritteller. Fest skrittelleren til beltet og prøv å oppnå visse mål du setter deg.
- Ta stien med en vakker utsikt. Gå litt lengre enn vanlig så ofte som mulig. Det kan øke reiseavstanden. Hvis du vanligvis tar til venstre på bestemte veier, kan du ta til høyre for å gå litt lenger.
- Prøv å ikke kjøre så mye som mulig.
Trinn 2. Spill et videospill som får deg til å bevege deg
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit og noen virtual reality -spill kan få deg til å bevege deg ganske mye. Hvis du leter etter en morsom måte å trene på, bør du vurdere å spille et actionspill. Det kan få deg til å glemme at du trener.
Trinn 3. Prøv å bruke maskinen på treningsstudioet eller hjemme
Du kan bruke en tredemølle, elliptisk maskin, stasjonær sykkel, romaskin eller klatremaskin. Start med korte økter og øk gradvis treningsvarigheten etter hvert som kroppen din blir bedre. Bruk også innstillingene på maskinen for å øke intensiteten på treningen når du går ned i vekt.
- Bruk en rekke maskiner til du finner den rette.
- Rådfør deg med en personlig trener, eller en av instruktørene for å sikre at holdningen din er riktig. Feil holdning kan forårsake skade.
Trinn 4. Ta en aerobic klasse
Du kan ta en tradisjonell aerobic-klasse eller prøve alle typer bevegelsesbasert trening. Det er en fin måte å holde deg motivert i en gruppe, ha det gøy mens du beveger deg og gå ned i vekt. Prøv følgende øvelser:
- Kickboksing
- Ballett
- Langrenn
- Yoga
- Kampsport
- Cross-fit
- Zumba
Trinn 5. Prøv styrketrening
Trening av store muskelgrupper forbrenner flere kalorier, øker stoffskiftet og hjelper deg å gå ned i vekt, spesielt kroppsfett. Når kroppens muskelmasse øker, trenger kroppen din mer energi for å fortsette å utvikle musklene. Denne lille, men konstante økningen i energiforbruk kan føre til vekttap over tid.
- Sørg for å øke belastningen hver gang, og kontakt en trener eller fysioterapeut for å være trygg.
- Gjør knebøy med hantelpress for å arbeide underkroppen og overkroppen samtidig.
- Gjør motstandsøvelser mens du sitter eller lener deg på en treningsball. Du styrker kjernemuskulaturen (kjernen) mens du jobber med de andre delene.
- Hvil minst en dag mellom styrketrening, slik at kroppen din kan komme seg og du ikke overtrener eller blir skadet. Alvorlige idrettsskader kan vare livet ut.
Trinn 6. Finn en morsom sport
Hvis du synes trening er kjedelig, kan du prøve å finne en morsom aktivitet du kan bevege deg på. Se etter interne konkurranser eller sport på universitetet ditt, eller ta kontakt med venner for en og annen omgang fangst og fangst.
- Hvis du ikke liker konkurransesport, kan du gjøre noe du kan gjøre på egen hånd. Svømming, golf eller fotturer kan være alternativer i stedet for å spille ball eller tennis.
- Kjøp en sykkel hvis du vil gå og trene samtidig. Ikke bruk tid på å sitte i bilen, selv om du kan brenne kalorier.
Metode 4 av 4: Hold deg motivert
Trinn 1. Lure deg selv til å spise mindre porsjoner
Selv om du ikke gjør dette i vekt alene, kan det være et nyttig triks å veilede deg på riktig vei. Noen ganger må du lure deg selv til å begrense kaloriforbruket.
- Reduser opptil tre tygger mens du fordøyer mat.
- Legg ned kniven og gaffelen mens du tygger.
- Bruk en mindre tallerken og fyll platen bare én gang.
- Ikke spis før du er veldig sulten. Ikke spis snacks når du kjeder deg.
- Hvis du av og til spiser noe som potetgull, ta en liten porsjon og legg den på et fat. Fjern resten, og du bør bare spise det som allerede er på tallerkenen.
Trinn 2. Prøv kreative måter å klare deg selv når du vil spise noe
Lære å kontrollere trangen til å spise det store kakebiten eller den fete hamburgeren er mulig ved hjelp av litt kreativitet.
- Luk lukten av frisk frukt etter en matbit i stedet for noe.
- Lukk kjøkkenet mellom måltidene, spesielt etter middagen.
- Ikke ha snacks som inneholder mye fett og/eller sukker hjemme.
- Noen studier viser at fargen blå kan undertrykke appetitten. Prøv å bruke en blå duk eller blå servise.
- Bruk et gummibånd på håndleddet og klikk på håndleddet når du vil spise noe. Over tid vil du danne en sammenheng mellom å føle deg syk og å spise noe.
- Tygge tyggis. Tyggegummi kan undertrykke appetitten, og dermed hjelpe deg å gå ned i vekt. Se etter sukkerfritt tannkjøtt for å unngå tilsatte kalorier eller tannråte.
- Drikk kaffe eller te. Koffein kan ikke bare øke energien når du føler deg svak, men kan også undertrykke appetitten.
Trinn 3. Arbeid med venner
Du kan forplikte deg til å miste en viss vekt innen en angitt tidsramme under forutsetning av at du vil behandle dem hvis det fungerer. Du vil kanskje like “Biggest Loser Club” du laget med vennene dine. Støtte fra grupper kan hjelpe til med å overvåke mål for vekttap.
Trinn 4. Belønne deg selv en gang i blant
Hvis du skal på pizzafest med venner eller skal på bursdag, kan du unne deg en godbit. Du må imidlertid sørge for at det ikke blir en daglig vane. Det kan også tjene som et lite løft for å anspore deg til å fortsette å prøve.
- Prøv å bruke gaver som ikke er mat. Belønne deg selv når du lykkes med et av diett- og treningsprogrammene eller -planene. Gå til et ballspill eller en film med venner eller få en manikyr eller massasje når du treffer et lite mål. Kjøp den nye t-skjorten du har hatt lyst på lenge hvis du har klart å gå ned et kilo denne uken.
- Ikke la forsømmelse få deg til å miste fokus på kosthold og treningsmønstre. Fokuser på nytt, selv om du var uaktsom i en dag eller to.
Tips
- Når du vil spise, prøv å lage din egen mat så ofte som mulig. Den lar deg vite nøyaktig hva du spiser.
- Å gå ned i vekt bør være en tilfredsstillende opplevelse, ikke en uutholdelig. Hvis du føler at dine nåværende planer overvelder deg, kan du endre dem. Hvis du fortsetter, kan du oppleve alvorlige fysiske og psykiske problemer.
- Ikke la deg friste av slankepiller eller andre lokkemidler som lover fett tap. Det er ingen snarveier for å gå ned i vekt. Et ekstremt og intenst kosthold kan i utgangspunktet føre til vekttap, men nesten alle går opp i vekt igjen. Noen ganger er økningen større enn nedgangen. Noen ganger er det også helsefarlig.
- Spør legen din om råd fra en ernæringsfysiolog eller et troverdig vekttapssenter hvis du har problemer med å gå ned i vekt personlig. Du kan også vurdere å bli med i en vekttapgruppe eller noe lignende.
