Drastisk vekttap er vanligvis bare mulig for svært overvektige. Hvis du vil gå ned i vekt på veldig kort tid, velger du følgende trinn. Vær imidlertid oppmerksom på at ethvert vekttapsprogram krever endringer i livsstil og sunne vaner, og må gjøres på lang sikt.
Steg
Metode 1 av 4: Skriftlig rutine
Trinn 1. Utfør beregningene
Når du setter mål, må du vite hvordan du skal nå dem. Før du begynner å telle kalorier, vet du hvor mange kalorier du trenger for å gå ned 5 kg på en uke.
-
0,5 kg er 3500 kalorier. Du har 7 dager på deg til å tape 10 ganger det beløpet.
3500 x 10 = 35 000 kalorier som må fjernes
35.000 / 7 = 5000 kalorier å miste per dag
5000 - 2000 kalorier per dag = 3000 kalorier per dag
- Som du kan se, er det helt latterlig å eliminere inntaket av 3000 kalorier per dag. Imidlertid kan et veldig strengt kosthold, trening og innledende tap av vannvekt (avhengig av størrelsen din - jo større du er, jo lettere blir det å nå dette målet) komme deg nærmere dette målet enn beregningsresultatene. Dessuten svinger vekten din med omtrent 1 kg per dag, lagt til og trukket fra din faktiske vekt som en mulig grense.
- Heldigvis er det ikke bare diett som kan kontrollere kalorier: trening spiller også en rolle. I denne raske og intense dietten er begge nødvendige.
Trinn 2. Før en journal
Ved å være forpliktet til å håndtere det du spiser, vil du innse hva du bestemmer deg for å putte i kroppen din. Hold en journal og skriv ned alt du spiste og drakk i løpet av uken.
- Få deg til å føle deg ansvarlig. Vis journalen på slutten av hver dag for en venn, et familiemedlem eller en trener. Å vite at du må møte andres vurdering vil gjøre deg ekstremmotivert, noe du ikke kan gjøre for deg selv. Hvis de gjør det, kan du be dem om å føre en dagbok over kostholdet ditt med deg.
- Ikke bare registrer hva du spiser! Hold oversikt over treningene/sportene dine også! Dermed vil du se at all innsatsen du legger ned virkelig har imponert deg.
Trinn 3. Del med andre
Noen ganger er det vanskelig å være for streng med seg selv når man går alene. Tross alt, vil verden ende hvis du spiser godteri? Absolutt ikke. Finn en venn og la ham hjelpe deg med å nå dine mål.
Oppmuntre til enhver sosial aktivitet. Inviter familie og venner til å lage mat, ikke spise på en restaurant. Hvis samfunnet ditt støtter deg og ikke oversvømmer deg med fristelse, vil det være mye lettere å oppnå suksess
Metode 2 av 4: Fastsette dietten
Trinn 1. Begrens inntaket av bearbeidede matvarer
Å ha en diett som inneholder lav energitetthet (kaloriinnhold) er den enkleste måten å redusere kaloriinntaket og fortsatt opprettholde en følelse av metthet og kontrollere sult. Dette betyr at du velger å spise grønnsaker i stedet for pommes frites, og fortsatt føle deg mett.
- Energitetthet er antall kalorier (eller energi) i en porsjon mat. Hvis en mat har en lavere energitetthet, gir den færre kalorier i 1 gram. Det betyr at hvis du spiser mye av disse matvarene, vil du ikke se noen vektøkning. Tross alt er en servering med stekt kylling på 400 kalorier langt mindre enn en salat på 400 kalorier.
-
I utgangspunktet fyller mat som frukt og grønnsaker deg raskere uten kalorier. Protein og karbohydrater inneholder 4 kalorier per gram; fett inneholder
Trinn 9. kalorier per gram. Fiber inneholder 1,5-2,5 kalorier per gram, og selvfølgelig inneholder vann 0 kalorier.
-
For å opprettholde en diett med lav energitetthet, spis frukt, grønnsaker, fullkorn, magert melk og kjøtt (mat som inneholder mye vann og fiber), og unngå bearbeidede matvarer.
Den enkleste måten å unngå bearbeidede matvarer er å unngå restauranter og gatekjøkken. Hvis du gjør det, vet du selvfølgelig hva som går inn i kroppen din
Trinn 2. Spis 5 ganger om dagen
I tillegg til å spise små måltider tre ganger om dagen, spis snacks (som er sunne). Porsjonene dine kan være mindre, men du vil føle deg fyldigere.
- Dessuten er det en vitenskapelig forklaring bak dette. Når vi spiser, øker den termiske effekten av maten (eller TEF/Thermic Effect of Food). Høy TEF øker stoffskiftet, reduserer sult og fører til slutt til vekttap.
- Fordi du spiser oftere, bør måltidene dine være i mindre porsjoner. Du vil ikke spise mer; Du deler det bare på en dag.
- Snacks bør være sunne og i sunne porsjonsstørrelser. Snack på frukt, nøtter eller fettfattig yoghurt. Hvis du sliter med rasjonering og timing, må du spise snacks på forhånd og lagre dem i poser som kan lukkes igjen. Du vil ikke spise for mye, og du kan spise en porsjon på vei til jobb.
Trinn 3. Lær porsjonskontroll
I henhold til porsjonskontrollstandarder bør voksne spise 90 gram protein, 1/2 kopp (87,5 gram) stivelse og 1 kopp (175 gram) grønnsaker til et hovedmåltid. Å spise mer enn kroppen din trenger vil bare øke vekten din; Du må imidlertid forstå at å spise mindre enn det kroppen din trenger, vil føre til vektøkning (eller vekttap).
Du må spise for å forhindre at kroppens metabolisme blir hemmet og vekten forblir. Bruk visuelle tegn hvis porsjonsmålinger er uvanlige for deg. 1 paprika er en porsjon grønnsaker - omtrent på størrelse med en baseball. Et eple er 1 porsjon, omtrent på størrelse med en tennisball. En porsjon pasta er på størrelse med en hockeypuck. En porsjon ost tilsvarer fire terninger. Og kylling? Tenk deg en kortstokk
Trinn 4. Drikk minst 2 liter vann på en dag
Tilsett et glass vann før sengetid og et glass vann når du våkner, og drikk ett (eller to) glass vann før hvert måltid. Å rense kroppen for daglige giftstoffer er en av de beste måtene å gå ned i vekt. Dessuten vil det ekstra vannet gi deg en følelse av metthet før du begynner å spise.
- Ta med deg en flaske vann hver dag uansett hvor du går, og gjør det til en vane å drikke ofte. Jo mer du drikker, jo mer vil du drikke og jo bedre vil du føle deg. En godt hydrert kropp har mer energi.
- Institutt for medisin råder voksne til å prøve henholdsvis 3,7 liter (for menn) og 2,7 liter (for kvinner) vann om dagen, inkludert vann som finnes i andre matvarer og drikkevarer.
Metode 3 av 4: Trening
Trinn 1. Øk kondisjonstreningen
Trening bør bli en vanlig del av dagen din, selv etter at en uke har gått, hvis du vil fortsette å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt. Trening bygger også energi og øker stoffskiftet, som begge bidrar til å lette din vekttap. Treningsmetoden for vekttap er subjektiv og avhenger av helsen din. Se derfor til legen din for å diskutere den beste treningsrutinen for dine individuelle behov.
-
Kardioøvelser brenner mer fett enn styrketrening, men begge er nødvendige for å maksimere vekttap. Hvis du ikke egentlig liker å løpe, velg en øvelse som er lettere på knærne som å svømme eller bruke en elliptisk treningsmaskin.
Prøv å gjøre High Intensity Interval Training (HIIT). National Institute of Health sier at HIIT "innebærer gjentatt høyintensiv trening i 30 sekunder til flere minutter, atskilt med 1-5 minutters restitusjon (enten vanlig eller lavintensiv trening)." De sier også at "… fordelene, spesielt vekttap, forsterkes av HIIT." Så hvis du er på en treningsmaskin, nyt treningen, så er du ferdig på 15 minutter
-
Mange idretter inkluderer kardio som du kanskje ikke engang er klar over. Her er kaloriene som er brent for hver øvelse på 30 minutter:
- Aerob dans - 342
- Boksing - 330
- Hoppetau - 286
- Tennis - 232
- Basketball - 282
- Svømming (freestyle) - 248
Trinn 2. Start styrketrening
Folk som trener kardio og styrketrening vil brenne mest fett og bygge muskler. Hvis det er første gang du løfter vekter, kan du be en venn om hjelp eller snakke med en trener på treningsstudioet.
Har du ikke tid til å gå på treningsstudio? Spiller ingen rolle! Kjøp en liten vektstang eller en vanlig vektstang for bruk hjemme. Du kan trene hvor som helst, når som helst og uten månedlige avgifter
Trinn 3. Inkluder yoga i programmet
Innrøm det: 5 kg på en uke er et for vanskelig mål å nå. Du må brenne så mange kalorier som mulig. Så hvorfor ikke gjøre litt yoga mens du hører på Homeland -sanger?
-
Yoga forbrenner 3-6 kalorier på et minutt. Etter en time foran fjernsynet har du brent 180-360 kalorier.
Yoga er ikke den mest intense sporten. Imidlertid har yoga vist seg å fremme oppmerksomhet ved å spise (som ikke har noe å gjøre med annen trening) og dermed til slutt føre til mer vekttap
Trinn 4. Fortsett å bevege deg
Så du har vært på treningsstudio 5 ganger denne uken og gjør allerede yoga. Hva annet kan du gjøre?
- Sykkel til jobb. Velg trapper og unngå heiser. Benytt hver eneste liten mulighet så mye som mulig til å brenne kalorier og holde deg aktiv.
- Gjør husarbeidet du har utsatt. Du vil bli overrasket over at det å vaske bilen, stelle hagen og omorganisere møblene kan få deg til å svette utilsiktet.
Metode 4 av 4: Alternativ metode
Trinn 1. Finn ut om vanvittige dietter
Disse diettene kalles av en eller annen grunn "gal", men hvis du leter etter en interessant … utfordring … velg den som appellerer mest til deg:
- Juice diett. For å gå på denne dietten må du konvertere maten til flytende form. Alt du drikker er juice, 24 timer i døgnet i 7 dager. Det er mange forskjellige juicetyper som selges bare for dette formålet i butikkene, men hjemmelaget frukt- og grønnsaksjuice er mye billigere.
- Diet Master Cleanse. Du tar bare et universalmiddel laget av 2 ss (30 gram) ferskpresset sitronsaft, 2 ss organisk lønnesirup av B-kvalitet, 1/10 ts (0,5 gram) cayennepepper og 300 ml drikkevann. Bare det.
- Sleeping Beauty diett. Pluss -siden er at du ikke trenger å svelge bendelorm, men alt du trenger å gjøre i flere dager er søvn.
-
Lønnesirup diett. I likhet med Master Cleanse -dietten, vil du drikke en sammensetning laget av lønnesirup, sitronsaft, cayennepepper og vann. Igjen, dette er alt du kan konsumere.
Vanvittige dietter er ikke sunne. Ingen tvil. De fleste vil oppleve drastisk vekttap, men etter noen dager går vekten tilbake til sin opprinnelige vekt (enda mer). Hvis du vil gå ned i vekt permanent, er ikke en gal diett veien å gå. Til syvende og sist er disse diettene skadelige for helsen din
Trinn 2. Besøk badstuen
Å være i badstuen vil raskt fjerne vannvekten i kroppen din. Du vil ikke miste fett, men omkretsen vil sannsynligvis være litt mindre.
- Det er veldig viktig å holde seg hydrert og ikke være i badstuen for ofte. Å være i badstuen i 15-20 minutter om dagen er for mye. Når du går ut, drikk et glass vann.
- Badstuer er ikke trygge for barn. Barn bør være hjemme (under tilsyn selvfølgelig).
Trinn 3. Prøv en kroppsinnpakning
De fleste spa i dag tilbyr kroppsinnpakningsbehandlinger som tar sikte på å stramme huden og hjelpe til med vekttap. Finn ut hvilke behandlinger som tilbys på ditt nærmeste spa, og prøv det.
-
Typer kroppsinnpakning som vanligvis tilbys er mineral, detox, slanking og cellulitt. Hver behandling bruker litt forskjellige urtemedisiner; velg behandlingstype som synes best å passe dine behov.
Denne behandlingen slapper av kroppen og beroliger huden sammenlignet med andre behandlinger. Det er ingen studier som viser at disse studiene vil fjerne eller eliminere giftstoffer fra kroppen din
Tips
- Hvis du ikke har tid og/eller budsjett til å melde deg på et treningsstudio eller leie en personlig trener, kan du trene til fots hver dag.
- Hvis du ikke har budsjett til å melde deg på et treningsstudio eller leie en trener, kan du trene ved å gå opp og ned trapper på så lite som 10-20 minutter eller gå rundt i nabolaget ditt hver dag.
- Fokuser på målene dine når du trenger motivasjon. Du kan gå ned i vekt, men det vil ta mer enn en uke hvis du vil. Hvis det er tilfelle, ikke la det motvirke deg. Alle er forskjellige, så vær oppmerksom på dine behov og gjør ting som hjelper deg å gå ned i vekt raskt, men trygt.
- Sørg for å lage en liste over hvor mye trening du må gjøre på en dag for å være vanlig.
- Ta med hunden din en tur, det er så gøy!
- Rådfør deg med lege før du gjør drastiske endringer i livsstilen din, spesielt når det gjelder kosthold. Legen din kan hjelpe deg med å finne det beste og sikreste vekttapsprogrammet for dine behov.
- Løp 1,6 km hver dag. Hvis du ikke liker å løpe, gå 4,8 km.
- Ikke hopp over måltider! Dette gjør at du får mer vekt enn du mister!
- Ikke bare vær lat og tenk på hvor langt du må gå for å nå målet ditt. Stå opp og prøv det, du vil bli overrasket over hvor enkelt det er å nå målene dine.
- Ikke hopp over frokosten: frokost hjelper stoffskiftet ditt, og hvis du hopper over det, blir det mer sannsynlig at du spiser usunne snacks hele dagen, noe som får kroppen til å ta inn flere kalorier fra disse snacksene enn fra en godt forberedt frokost.
Advarsel
- Ikke trene for mye. Hvis du til slutt besvimer eller blir dehydrert, vil systemet få problemer. Selvfølgelig er det det siste du vil.
- Å gå ned 5 kg på en uke er et mål som er for vanskelig å nå. Hvis du skal gå i gang med dette arbeidet, er det veldig viktig å gjøre det med sunn fornuft. Det er mulig at du ikke kommer til destinasjonen innen avsatt tid.
- Du må fortsatt spise. Hvis du sulter deg selv, vil kroppen beholde fettlagrene den allerede har. Du kommer til å mangle energi og det vil være vanskelig å holde deg aktiv.
