Å opprettholde en sunn vekt er et livslang forsøk. Noen ganger må du imidlertid kaste de irriterende kiloene raskt, enten du skal nå et bestemt vektmål, føle deg bedre i bikini eller gå inn i drømmekjolen din. Hvis du leter etter noen raske metoder for å bli kvitt overflødig vekt og vann på tre dager, er du på rett sted! Husk imidlertid at det er visse grenser som kan gjøres for å gå ned i vekt på tre dager. Hvis du virkelig vil brenne kalorier, brenne fett, bygge muskler og oppnå varige resultater, må du foreta en grundig revisjon av kostholdet og livsstilen din. Ikke bekymre deg, vi gir deg noen tips for det også!
Steg
Metode 1 av 5: Etter dietten "Fad" (kortsiktig)
Trinn 1. Prøv "3 -dagers diett"
3-dagers dietten, noen ganger også kjent som Military Diet, er en 3-dagers diettplan med strenge regler for frokost, lunsj og middag. Fans av denne metoden foreslår å holde seg til en spiseplan så tett som mulig, og deretter gå tilbake til et mer normalt 1500-kalori diett for resten av uken.
-
Dag 1 frokost består av:
- 1 kopp svart kaffe eller te uten sukker
- 1 skive toast; hvis du kan, velg fullkornsbrød
- 2 ss peanøttsmør
- grapefrukt
-
Dag 1 lunsj består av:
- 1 kopp svart kaffe eller te uten sukker
- 1 skive toast, hvis du kan velge fullkornsbrød
- boks tunfisk
-
Middag dag 1 består av:
- 85 g kjøtt (omtrent på størrelse med en kortstokk)
- 1 kopp kikerter, dampet eller rå
- banan
- 1 lite eple
- 1 kopp vaniljeis (hurra, dessert!)
-
Frokost dag 2 består av:
- 1 egg, kokt etter smak
- 1 skive toast, hvis du kan velge fullkornsbrød
- banan
-
Lunsjdag 2 består av:
- 1 kokt egg
- 1 kopp hytteost
- 5 biter saltkaker (salt)
-
Middag 2 består av:
- 2 pølser (ingen boller)
- 1 kopp brokkoli
- kopp gulrøtter
- banan
- kopp vaniljeis (en annen dessert, moro!)
-
Dag 3 frokost består av:
- 1 lite eple
- 1 ark cheddarost
- 5 biter saltkaker (salt)
-
Lunsjdag 3 består av:
- 1 egg, kokt etter smak
- 1 skive toast, hvis du kan velge fullkornsbrød
-
Middag 3 består av:
- 1 kopp tunfisk
- banan
- 1 kopp vaniljeis (tredje dessert!)
Trinn 2. Gjør en juice detox i 3 dager
Denne typen "motekost" krever at du erstatter kostholdet ditt, eller de fleste måltider, med fersk frukt og grønnsaksjuice. De fleste medisinske referanser tviler fortsatt på den langsiktige effektiviteten til denne dietten, men hvis du ønsker å gå ned noen kilo fett for en hendelse eller en spesiell anledning, kan dette raske trikset være perfekt for dine spesielle behov.
- Start dagen med et glass varmt vann og sitron for å starte stoffskiftet.
- Spis en porsjon (90-300 ml) nystekt juice hver 2-3 timer for å holde stoffskiftet oppe og undertrykke sult. Målet ditt er å konsumere ca 950-2850 ml juice per dag, og minst halvparten av den mengden er grønn grønnsaksjuice.
- Du kan også konsumere peanøttmelk for å forhindre sug og øke proteinforbruket.
- Sørg for at du velger organiske ingredienser for å lage alle juicene dine, slik at du ikke bruker plantevernmidler eller skadelige tilsetningsstoffer.
- Eliminer meieriprodukter, hvete, gluten, gjæret mat, kaffe og alkohol fra kostholdet ditt. Disse matvarene er vanskelige å fordøye og vil ikke passe i magen under juice detox -prosessen.
- Prøv å trene lett og moderat, og få nok søvn i løpet av denne 3-dagers detox-prosessen.
Trinn 3. Vurder en 3-dagers faste
Flere studier har vist at bare å drikke vann og begrense kalorier til mindre enn 200 daglig i 3 dager kan bidra til å gjenopplive immunsystemet i tillegg til å gå ned i vekt raskt.
- Denne handlingen med "forsettlig sult" tømmer energilagre (i form av glykogen), noe som får kroppen til å resirkulere og deretter opprette nye immunceller når du bryter fasten.
-
Advarsel!
Faste kan være farlig, spesielt for små barn og eldre, eller de med helsemessige forhold. Hvis du virkelig har tenkt å prøve 3-dagers fastemetode, er det best å konsultere lege først.
Metode 2 av 5: Bli kvitt vannvekten (kortsiktig)
Trinn 1. Reduser saltet
Natrium hjelper til med å lagre vann i kroppen. Å begrense inntaket av salt og matvarer med høyt natriuminnhold kan hjelpe deg med å gå ned i vekt på grunn av vannet som er igjen i kroppen din.
- Begrens daglig natriuminntak til 1-1,5 gram per dag. For de under 50 år anbefales det medisinsk å begrense inntaket av natrium til mindre enn 2,3 g.
- Unngå hermetikk og pakket mat, inkludert dressinger og salatdressinger. Konservert mat som dette er ofte avhengig av salt som konserveringsmiddel, så de er fylt med natrium.
- Bli kvitt bearbeidede og pålegg. Disse matvarene er også fylt med natrium.
- Bruk litt salt når du lager mat.
- Reduser forbruket av ost. Ost inneholder mye salt.
Trinn 2. Drikk ofte
Det er viktig å holde kroppen hydrert.
- Drikk mye vann. Det høres motstridende ut, men å drikke rikelig med vann er viktig hvis du prøver å gå ned i vekt. Å bruke omtrent en liter vann gjennom dagen vil bidra til å normalisere hydratiseringsnivået og opprettholde væskebalansen i kroppen.
- Tilsett litt sitronsaft i drikkevannet. Sitron kan fungere for å hjelpe fordøyelsen og er et vanndrivende middel slik at det kan redusere vannretensjonsproblemer og oppblåsthet.
- Nyt den andre koppen kaffe eller te. Disse drikkene kan fungere som vanndrivende, og det betyr at kaffe eller te kan stimulere kroppen til å slippe ut mer vann.
Trinn 3. Sørg for at du får mye hvile og søvn
I tillegg til natrium påvirker nivået av kortisol i kroppen også vannretensjon.
- Hold kortisolnivået under kontroll ved å sove minst 7-8 timer hver natt.
- Prøv å redusere sportsaktiviteter i 3 dager. Trening kan faktisk øke kortisol.
- Slapp av og stress av med beroligende te, beroligende musikk og pusteøvelser. Alt dette kan hjelpe deg med å roe deg ned og senke kortisolnivået.
Metode 3 av 5: Erobre oppblåsthet (kortsiktig)
Trinn 1. Ta en pille mot oppblåsthet
Selv om Nei det er tilrådelig å stole på vannfrigivelse eller "diett" piller. Du kan prøve å ta reseptfrie anti-oppblåsbare piller trygt for å redusere overflødig luft, gass eller andre oppblåsthet for en slankere effekt.
Trinn 2. Prøv et magnesiumtilskudd
Hvis du ikke har problemer med fordøyelsen, kan du prøve å ta et magnesiumtilskudd for å hjelpe med oppblåsthet.
Trinn 3. Utfør spesielle magestrekninger
Denne strekningen vil bidra til å forlenge og slappe av magemusklene.
- Prøv å bøye knærne mot magen mens du ligger på gulvet for å slappe av magen og fjerne gass fra fordøyelsessystemet.
- Fokuser også på holdningen din. Prøv å sitte og stå rett og ikke bøy deg over eller bøy magen. Denne stillingen kan forårsake magekramper og kramper.
Trinn 4. Gjør endringer i kostholdet ditt
Å endre hva du spiser og når du skal spise det kan bidra til å lindre oppblåsthet.
- Unngå nøtter som er kjent for å forårsake gass.
- Spis mindre porsjoner, sakte og oftere i løpet av dagen for å unngå oppblåsthet mens du spiser.
- Spis protein smoothies, yoghurt og supper i stedet for fast mat. Væsker er lettere å fordøye og overfyller ikke magen som fast mat gjør. Bland fiberrik frukt i smoothies og yoghurt for å hjelpe mat til å flytte mat inn (og ut av) fordøyelsessystemet.
- Unngå kullsyreholdige drikker og tyggegummi. Boblene i disse drikkene kan gjøre deg oppblåst, og du vil svelge mye ekstra luft mens du tygger tyggegummi.
Metode 4 av 5: Velge bedre mat (langsiktig)
Trinn 1. Ikke hopp over frokosten
Frokost er dagens viktigste måltid, selv når du prøver å gå ned i vekt. Fokuser på å spise magert protein (eggehvite eller fettfattig yoghurt) til frokost som en måte å starte stoffskiftet på, føle deg mett lenger og hjelpe deg med å brenne kalorier gjennom dagen.
Trinn 2. Spis grønnsakene
Å spise ferske, fiberrike grønnsaker som en del av kostholdet ditt og som en matbit vil hjelpe deg med å redusere sult og spise mindre gjennom dagen.
Trinn 3. Drikk rikelig med vann
Unngå andre sukkerholdige drikker og velg rent, rent vann.
- Drikk 240 ml vann før et måltid for å føle deg mett før du begynner å spise. Vann bidrar også til å øke stoffskiftet og hjelper fordøyelsen.
- Sørg for å drikke minst 1,9 liter vann hver dag.
- Prøv å tilsette smakfulle, men ikke sukkerholdige ingredienser i drikkevannet ditt, for eksempel fersk mynte, basilikum eller agurk i skiver, for å gjøre drikkevannet morsommere.
Trinn 4. Unngå drinker som inneholder kalorier
Kaloriholdige drikker kan være farlige fordi de kan få deg til å konsumere flere kalorier uten å innse det. Prøv å drikke drikke som sukkerholdig juice, søtet kaffe eller te og alkoholholdige drikker.
Trinn 5. Kutt ned på "problemmat"
"Problemmat" inkluderer fast fett, tilsatt sukker, salt og stivelse. Alle disse matvarene inneholder mer enn 800 kalorier av daglige kaloribehov, og vi spiser dem ofte uten å engang innse det!
- Vær oppmerksom på matetiketter og unngå produkter som inneholder fast, trans og mettet fett, samt tilsatt sukker.
- Bli kvitt hurtigmat og raffinerte korn (for eksempel hvitt brød) som er fulle av fett og noen ganger fylt med unødvendig ekstra sukker.
- Begrensning av salt og stivelse vil hjelpe deg med å redusere vannoppbevaring og gå ned i vekt, noe som er flott for å gå ned i vekt raskt.
Trinn 6. Kontroller porsjoner
I tillegg til typen mat, er det viktig å vurdere hvor mye mat du spiser. Prøv å redusere matdelene for å spare kalorier, og følg disse grunnleggende retningslinjene for porsjonskontroll:
- Spis 140-185 gram magert protein, for eksempel kylling, bønner og fisk.
- Spis 140-225 gram fullkorn, og halvparten av det kommer fra fullkorn.
- Spis 1,5-2 kopper frukt.
- Spis 2,5-3, 5 kopper grønnsaker.
- Spis 3 kopper fettfrie eller fettfattige meieriprodukter.
- Forbruk ikke mer 5-7 ts olje (prøv oljer av vegetabilsk opprinnelse og protein).
- Forbruk ikke mer av 121 kalorier fra fast fett og tilsatt sukker.
Trinn 7. Spis mindre porsjoner, men oftere
I stedet for å spise flere store måltider om dagen, kan du prøve å dele dem opp i mindre porsjoner og spise dem hele dagen. Dette vil bidra til å holde blodsukkeret og stoffskiftet i sjakk, og redusere fristelsen til å spise mellom måltider.
Metode 5 av 5: Øk fysisk aktivitet (langsiktig)
Trinn 1. Fokuser på kardio
Kardiovaskulære øvelser, for eksempel løping, svømming eller aerobic, brenner flere kalorier, noe som gjør dem ideelle for raskt vekttap.
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine (eller diett).
- Sørg for at kroppen din svetter etter at du er ferdig med å varme opp, og fortsett intensiteten i en time med kondisjonstrening.
- Prøv å inkludere intervaller, eller høyintensiv trening over korte perioder, i treningsrutinen.
- Planlegg 70 minutter med kardio hver dag i 3 dager for å smelte fett.
Trinn 2. Gjør vektløfting
Å gjøre lette løft og styrketrening vil hjelpe deg med å bygge muskler og forbrenne fett.
- Muskler brenner fett og suger opp kalorier, selv når du hviler.
- Ikke overdriv når du først begynner å løfte vekter, slik at du ikke skader deg selv. Start heller med noen enkle grunnleggende vektløftingsøvelser.
Trinn 3. Prøv å brenne kalorier maksimalt
Hvis du forbrenner 500 flere kalorier enn du tar hver dag i en uke, kan du sannsynligvis forvente å gå ned ca 0,45-0,9 kg. Hvis du spiser mellom 1000-1,2000 kalorier per dag og trener i en time hver dag, kan du gå ned mellom 1,4-2,2 kg.
Tips
- Fjern snacks og næringsfattig mat fra hjemmet ditt. Ellers spiser du det ikke!
- Hold en matjournal og skriv ned all maten du spiser i løpet av dagen. Dette vil hjelpe deg med å identifisere kalorier til kalorier og ta hensyn til unødvendige snacks.
- Prøv porsjonskontroll ved å bruke mindre salatplater i stedet for store tallerkener.
- Hvis du spiser på en restaurant, må du dele måltidet med en venn, eller bare spise halvparten og ta resten hjem for å spise til ditt neste måltid.
- Øk inntaket av vitamin C og kalsium. Begge kan forbrenne fett, og forskning viser at personer som har lave konsentrasjoner av vitamin C og kalsium, forbrenner mindre fett enn mennesker med normale konsentrasjoner. Minste daglige dose for vitamin C er 75 mg for kvinner (under 50 år) og 90 mg for menn (under 50 år), men å øke dosen til 400 mg anses fortsatt som trygt. Du kan få mer vitamin C fra jordbær, brokkoli og tomater, og selvfølgelig kan du også få mer fra vitaminer og kosttilskudd. Det anbefalte kalsiuminntaket for kvinner og menn (under 50 år) er 1000 mg per dag. Kalsium finnes i meieriprodukter og kosttilskudd.
- Å spise mer protein er også viktig for vekttap (også for å få muskelmasse og holde deg frisk!) Å spise mer protein hjelper deg å føle deg "mett" lenger og øker stoffskiftet for å brenne flere kalorier. Erstatt karbohydratbaserte snacks (som chips og brød) med proteinrike snacks (for eksempel storfekjøtt, nøtter eller yoghurt).
- Lag tannkrem som dessert. Ikke ta det bokstavelig talt! Du kan imidlertid hjelpe til med å undertrykke suget etter dessert eller en matbit etter måltidet ved å pusse tennene etter at du har spist ferdig. Dette trinnet kan fraråde deg å spise fordi du må pusse tennene igjen, selv om tennene allerede glitrer som perler.
Advarsel
- Unngå krasjdietter så mye som mulig, og fokuser på å gjøre livsstilsendringer når det gjelder kosthold og mosjon som varer. Dette trinnet vil hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av i mer enn 3 dager.
- Ikke glem å bestandig konsulter lege før du starter et nytt kosthold, trening eller vitamininntak.
