Er du en impulsiv person? Denne egenskapen kan komplisere livet ditt. For eksempel, hvis du er impulsiv når det gjelder dagligvarehandel, vil du bruke mer penger på å kjøpe for mange ting. Eller du vil faktisk kjøpe sunn mat, men i stedet gå for langt for å kjøpe mat og snacks som er lite næringsrike. Du kan spontant velge å shoppe i stedet for å studere til morgendagens test, eller spille et videospill når du skal ut å trene. Du kan redusere impulsivitet ved å bruke effektive organiseringsteknikker. Fokuser oppmerksomheten på visse endringer, og utvikle deretter daglige vaner.
Steg
Del 1 av 3: Organisering
Trinn 1. Skriv ned målene dine
Det første trinnet for å redusere impulsivitet er å bestemme dine største tidsprioriteter. Så, før du handler impulsivt, må du kontrollere om handlingene dine stemmer overens med det du har skrevet ned.
- Skriv for eksempel ned en liste over oppgaver du må gjøre, eller en forretningsplan du må utvikle. Hvis du er student, lag en studieplan. Du må skrive ned mål for å måle viktigheten av de impulsive tingene du vil gjøre.
- Du kan tenke på dette skriftet som en slags opptaker, eller en slags beholder, for å lagre verdier, intensjoner, forpliktelser, den beste måten å gjøre ting på og oppgavene som støtter disse målene.
- Bruk en notatbok, et regneark på en datamaskin eller en annen metode du kan bruke. Det viktige er at det er lett tilgjengelig og fungerer godt.
Trinn 2. Ta deg tid til regelmessig evaluering og planlegging
For å opprettholde organisasjonens systemer og få maksimale resultater, må du evaluere effektiviteten til systemene dine og planlegge eventuelle nødvendige endringer.
- Ta for eksempel en dag i uken for å være oppmerksom på tingene du gjorde den siste uken. Følger du alle prioriteringene som er oppført? Skriv ned hva som fungerte, hva som var vanskelig og hva som må forbedres.
- Kanskje du bør evaluere oftere til du finner det riktige intervallet. Det er en god idé å bruke bare noen få minutter på den daglige evalueringen. Hold også en mer intensiv månedlig evaluering.
Trinn 3. Sett opp og følg en daglig tidsplan
Hvis du har mye uplanlagt tid, vil du gjerne fylle den med impulsive aktiviteter. Sett opp og følg en daglig tidsplan som du skriver ned selv. Ordne denne timeplanen i 30-minutters tidsblokker. Det er greit hvis det tar deg mer enn 30 minutter å gjøre noe, men ikke la noen uplanlagte, tomme blokker.
- Hvis du ikke vet hvordan du planlegger en bestemt aktivitet, kan du skrive den ned som et alternativ. For eksempel, hvis du ikke er sikker på om en venn kommer eller ikke, skriver du: "Venn eller _."
- Sosial tid så vel som fritid bør også være oppført i ditt daglige opplegg. Daglige tidsplaner som ikke inkluderer disse to gangene blir vanligvis ikke utført godt.
Trinn 4. Lag en sjekkliste over de forskjellige tingene du må gjøre
Hvis du er den typen person som impulsivt endrer aktiviteter mens du gjør noe, kan denne sjekklisten hjelpe deg med å holde fokus. Med denne listen blir muligheten til å gjøre andre aktiviteter impulsivt mindre fordi ingenting er glemt. I tillegg vil du heller ikke legge til unødvendige trinn når du gjør en jobb.
- Denne sjekklisten har vist seg å forbedre fokuset selv for leger. Mange kirurger må følge en bestemt sjekkliste, slik at de kan holde fokus på oppgaven.
- Du kan også bruke denne listen i en rekke forskjellige situasjoner. Når du vil reise, bruk en reiseliste slik at tingene du pakker er passende. Når du skal handle, bruk en sjekkliste slik at du bare kjøper varer som er forhåndsbestemt. Med studielister vil du ikke glemme visse deler av skolearbeidet ditt.
- Kryss av oppgaven når den er ferdig. Dermed vil du bli motivert til å jobbe med den neste oppgaven.
Trinn 5. Farg kalenderen din
Alle som er impulsive bør ha en kalender. Denne kalenderen bør være synlig daglig, ukentlig og månedlig, slik at du kan prioritere oppmerksomheten din på det som er viktig. Bruk en annen farge for hver kategori for å gjøre det lettere for deg å bestemme hvilke oppgaver du skal utføre.
- For eksempel, for studenter, bruk rødt blekk for å markere kommende eksamener; blått blekk for langsiktige prosjekter; svart blekk til hjemmelekser hver dag, og grønt blekk til lek eller sosiale aktiviteter.
- Bruk en bærbar kalender som appen på telefonen. Bærbare kalendere er mer tilgjengelige.
Del 2 av 3: Redusere impulsivitet
Trinn 1. Se på bildene av naturlige landskap
Forskning viser at det er mindre sannsynlig at folk tar impulsive beslutninger etter å ha sett et bilde av et naturlig landskap. Det valgte bildet er en hvilken som helst naturlig scene, for eksempel fjell, skog, strender og så videre.
- Legg et postkort eller bilde av ditt favorittmiljø på skrivebordet eller i notatboken. Dette bildet kan hjelpe deg med å redusere impulsiv oppførsel.
- Før du tar en beslutning, stopp og tenk et øyeblikk mens du ser på et bilde av et naturlig landskap. Det er mindre sannsynlig at beslutninger du tar etter å ha sett naturlige landskapsbilder, er impulsive.
Trinn 2. Ta en lur
Ifølge en studie ved University of Michigan reduserer napping impulsivitet hos voksne. Sovetid brukt i studien var 60 minutter, men du trenger kanskje ikke å sove i opptil 60 minutter for å få fordelene.
- Napping gjør også folk roligere og mindre stresset når de gjør noe. Folk som tar en lur har en tendens til å være mer i stand til å holde fokus på aktiviteten de driver med.
- Du kan fortsatt dra nytte av lur selv om du ikke får 7-9 timers søvn om natten. I denne studien tjente alle forskningsemner.
Trinn 3. Gjør det vanskelig for deg selv å gjøre impulsive ting
Du kan redusere impulsiv oppførsel og beslutninger ved å begrense deg selv. For eksempel, hvis du synes det er vanskelig å ikke si alt du tenker på, kan du skrive ned alle kommentarene og spørsmålene dine før du sier dem høyt. Ved å gi skrivetid mellom å tenke og snakke, vil du unngå upassende impulsive kommentarer.
- Hvis du bruker for mye penger, må du la kredittkortet være hjemme og ta med deg kontanter.
- La det være 24 timer mellom tanker og beslutninger. Dermed vil du redusere impulsshopping. I tillegg vil det være lettere for deg å avgjøre om du trenger å kjøpe disse elementene.
Trinn 4. Prøv pusteøvelser
En studie utført ved University of California Los Angeles viste at en yoga pusteøvelse kalt Sudarshan Kriya kan redusere impulsiv oppførsel blant tenåringer. I denne pusteøvelsen er det fire grunnleggende typer pust:
- Ujjayi, eller "Victory Breath". En type sakte, bevisst pusteteknikk som fokuserer på at pusten berører spiserøret.
- Bhastrika, eller "Snapping Breath". Pusten slippes kraftig gjennom nesen, etterfulgt av en rask innånding på 30 åndedrag per minutt.
- Chant "Om" tre ganger på rad. Dette krever en kontinuerlig og kontrollert frigjøring av pusten.
- Pust rytmisk, enten sakte, ikke for fort og raskt.
Del 3 av 3: Utvikle sunne daglige vaner
Trinn 1. Tren yoga
Vanlig yoga har vist seg å øke fokus og redusere impulsivitet. Skolebarn som blir lært å gjøre yogabevegelser for å ønske solen velkommen og regelmessige pustemønsteraktiviteter hver dag har bedre fokusevner.
Fordelene øker når yoga praktiseres i forskjellige situasjoner. For eksempel, når du forbereder deg til å shoppe, ta deg tid til å gjøre pustemønstre i yoga. Hjemme, før du bestiller mat med lite næring, gjør en yoga-bevegelse for å ønske solen velkommen
Trinn 2. Utvikle en daglig treningsrutine
Trening, spesielt aerob trening, kan redusere impulsivitet. Aerob trening øker følelsen av glede i hjertet ditt og reduserer stress og angst.
- I tillegg krever trening også et kontinuerlig fokus på én ting. Hvis du pleier å gjøre noe impulsivt når du kjeder deg eller ikke vet hva du skal gjøre, blir du utslitt av trening.
- Forskning viser at 40 minutter med aerob aktivitet per dag forbedrer de mentale evnene til overvektige barn.
- Trening er fordelaktig for alle aldre.
Trinn 3. Lær praksis med mindfulness
Vær oppmerksom på følelsene du opplever, og lær om forholdet mellom din impulsivitet og andre tanker, følelser og ønsker. Dette vil gjøre det lettere for deg å kontrollere atferden din. Når du innser nøyaktig hva hjertet ditt betyr, vil du sette et stykke mellom deg selv og de impulsive begjærene som oppstår. Dermed har du muligheten til å tenke og velge før du gjør noe.
- Når et ønske oppstår, si det i ditt hjerte. For eksempel: "Jeg er sint på at partneren min sa noe slikt, og jeg vil nappe ham." Følg opp dette med en mer konstruktiv respons, for eksempel "Jeg kan prøve å roe ned."
- Med denne praksisen blir du klar over hva som skjer i deg selv. Det kan ta litt trening før du blir klar over ditt nye impulsive ønske.
Trinn 4. Snakk med folk du stoler på
Hvis din impulsivitet er basert på angst, snakk med noen du stoler på. Du vil redusere angst og impulsivitet hvis det er noen du kan snakke med om det som bekymrer deg i livet ditt.
- Snakk om din impulsivitet med en profesjonell terapeut/rådgiver eller motivator.
- Selv om det bare er en kort, ikke-alvorlig samtale med en venn, vil angsten din bli hjulpet.
Trinn 5. Be vennene dine om hjelp
Få hjelp av en venn for å holde deg ansvarlig for alle målene du har satt deg. Finn en venn du kan stole på og som ikke vil dømme deg, så fortell dem alle målene du har satt deg. Deretter bestemmer du ansvaret du vil gjøre.
- For eksempel kan du be vennen om å ringe deg for å spørre om fremdriften din i et prosjekt. Eller du kan også gjøre vanlige avtaler slik at han kan sjekke om du er forpliktet til et mål.
- Du bør også sette sammen en plan som inneholder alt det vennen din kan gjøre hvis du ikke fokuserer på målene du har satt deg.
- Dessuten kan du også hjelpe vennene dine med å holde målene sine ansvarlige. Du blir venner som holder hverandre ansvarlige.
Trinn 6. Forstå hvordan impulsivitet kan påvirke livet ditt
Denne egenskapen har både positive og negative effekter. For eksempel, hvis du har vanskelig for å ta avgjørelser, vil du ta avgjørelser i siste liten som en måte å håndtere angsten du opplever når det gjelder å ta gjennomtenkte valg.
- Hvis du drar nytte av impulsivitet, kan du finne andre og mer effektive måter å få disse fordelene på.
- Husk at du fortsatt kan være spontan selv om du reduserer impulsiviteten din. Det er ikke det at når impulsiviteten din er redusert, blir livet ditt kjedelig og dagligdags. Hvis du reduserer denne egenskapen, vil du bruke penger, tid og oppmerksomhet på en mer kontrollert måte.
Trinn 7. Gjør en avslappende aktivitet
Selvfølgelig er denne aktiviteten annerledes for alle. Vanligvis inkluderer denne aktiviteten meditasjon assistert av stemmeopptak, lytting til beroligende musikk eller øvelser med pustemønster. Du vil finne det lettere å unngå å være impulsiv når du er rolig.
- Skann kroppen din, se etter områder i kroppen som føles stramme, og fokuser deretter på å slappe av.
- Still alarmen i 5 minutter. I løpet av denne tiden må du fokusere på pusten din. Du kan slappe av med denne korte pausen. I tillegg vil du også unngå annen impulsiv oppførsel.
Trinn 8. Vurder kognitiv atferdsterapi (TPK)
Denne terapien kan hjelpe deg med å koble sammen dine tanker, følelser og atferd. TPK er en vanlig behandling for impulsivitet og angstlidelser. TPK tar sikte på å finne tanker som produserer impulsiv oppførsel.
- Impulsiv oppførsel er vanligvis et resultat av automatiske tanker, som tankene dine produserer som en umiddelbar reaksjon på visse situasjoner. Disse tankene kan være negative og føre til dårlige beslutninger. TPK hjelper deg med å identifisere disse automatiske tankemønstrene og omforme dem på nye måter.
- En terapeut kan hjelpe deg med å praktisere TPK.
