Er du alltid redd for at noe skal skje med deg? Ser du ofte tilbake eller tenker på hva andre har sagt om deg? Hvis dette scenariet beskriver deg, kan du oppleve paranoia. Paranoia kan stamme fra negative tanker eller tro fra selvtillitsproblemer. Paranoia kan være et symptom på et større problem, for eksempel paranoid schizofreni. I dette tilfellet bør du kontakte legen din så snart som mulig.
Steg
Metode 1 av 3: Ta over tankene dine
Trinn 1. Overvinn pessimisme
En av grunnene til at du blir paranoid er at du pleier å anta det verste av alle situasjoner i stedet for å være realistisk om utfallet. Du tror kanskje at alle snakker om deg, at de alle hater det nye hårklippet ditt, eller at sjefen din blir rasende. Imidlertid er sannsynligvis ingenting av dette sant. Neste gang du tenker på ting som er pessimistiske, stopp og gjør tingene nedenfor:
- Spør deg selv hvor ofte negative tanker blir til virkelighet.
- Når du forventer det verste, bør du vurdere alle mulige utfall av en situasjon, ikke bare de mest negative. Da vil du se at det er mange muligheter i hver situasjon.
- Prøv å bekjempe alle pessimistiske tanker som oppstår med to realistiske tanker. For eksempel, hvis du er bekymret for at alle ler av skoene dine, bør du tenke på at 1) det ikke er noen måte at et par sko vil få alle til å le hele dagen, og 2) det er mulig at en ny morsom kattememe svamper gjennom meldinger på kontoret system.
Trinn 2. Slutt å besette alle små ting
En del av å være paranoid er ikke bare å føle at alle er imot deg eller kommer til å få problemer med deg, men å være paranoid får deg også til å tenke på det hele tiden. Jo oftere du tenker på de samme negative tingene, jo dypere vil du dykke ned i dine paranoide tanker, og jo mer vil du tro at de ikke er veldig nøyaktige. Selv om du kanskje ikke kan slutte å besette helt, er det noen få triks som kan bidra til å redusere negativ tenkning:
- Gi deg selv "tid til bekymring". Bruk denne tiden på å sitte og tenke på paranoide ting, vurdere dem og prøve å minimere dem. Hvis bekymring kommer på et annet tidspunkt, kan du prøve å flytte den til din "bekymringstid".
- Hold en journal som registrerer dine paranoide tanker. Les tilbake hver uke. Ikke bare kan dette hjelpe deg med å redusere dine paranoide følelser på en sunnere måte, men det kan også hjelpe deg med å se at noen av din paranoide frykt ikke skjedde da du leste artikkelen på nytt. Du kan se at du er bekymret hvis X skjer innen en bestemt dato. Når dagen har gått, og X ikke har skjedd, vil du kunne godta at de fleste av dine paranoide tro ikke er bundet til å skje.
Trinn 3. Del hjertet ditt med en nær venn
Å ha noen å snakke med om dine paranoide følelser kan dele dine bekymringer og få et annet synspunkt. Selv å uttrykke frykten din kan få deg til å se hvor ulogisk det er.
- Hvis du forteller en venn at du føler at noen av vennene dine hater deg, vil vennen du snakker med kunne gi rasjonelle og konkrete eksempler for å bevise at du tar feil.
- Bare sørg for at du velger en av de mer rasjonelle og upartiske vennene. Ikke velg venner som bare gir næring til paranoiaen din og får deg til å føle deg verre.
Trinn 4. Hold deg opptatt
En annen måte å unngå å være paranoid på er å ikke gi deg tid til å sitte med haken oppe og tenke på hva andre mennesker synes om deg. Selv om du ikke kan holde deg opptatt, kan du løpe unna alle problemene dine, men det kan bidra til å fokusere energien din på mer produktive ting, som å utforske interessene dine eller oppnå personlige mål.
Hvis du tilbringer noen timer i uken fordypet i noe du virkelig elsker, det være seg yoga eller myntsamling, vil du ikke drukne i paranoide tanker
Trinn 5. Føl hva andre mennesker føler
Denne øvelsen kan virkelig hjelpe. Hvis du bekymrer deg for noen og føler hvordan de føler det, kan du se at det meste av frykten din er ubegrunnet. Som et enkelt eksempel, la oss si at du er på vei til en fest, og du sier til deg selv: "Alle er sannsynligvis klar over at jeg har på meg de samme klærne som jeg hadde på meg på festen for tre uker siden." Spør deg selv om du husker hva alle andre hadde på seg på festen; sjansen for at du vil huske hva andre har på seg er veldig liten.
Spør deg selv hvor sannsynlig det er at menneskene du er bekymret for virkelig tenker på deg like mye som du tror om dem. Bruker du timer på å tenke på hvor mye du hater andre mennesker? Sannsynligvis ikke
Trinn 6. Finn ut om din paranoia stammer fra angst
Hvis du har overdreven angst, kan du være forårsaket av konstant bekymring og frykt for at noe ille skal skje. Angst kan til og med utløse dine paranoide tanker, selv om disse to forholdene er forskjellige. Angst kan få deg til å tro at du har en alvorlig sykdom; på den annen side kan paranoia få deg til å tro at legen bevisst gjør deg syk.
Hvis angst er hovedårsaken til problemene dine, er det best å søke lege eller gjøre noe for å stoppe angsten
Trinn 7. Søk profesjonell hjelp om nødvendig
Det er en forskjell mellom å tro at alle vennene dine snakker om deg og la disse tankene virkelig påvirke deg. Det er også en forskjell mellom å vite at tankegangen din er irrasjonell på noen måter og å lide av alvorlige vrangforestillinger om at alle andre kommer til å skade deg. Hvis du føler at dine paranoide følelser tar over livet ditt og forhindrer deg i å nyte daglig interaksjon eller sosialt samvær, snakk med en psykolog eller annen helsepersonell for å hjelpe med tilstanden din.
Metode 2 av 3: Bli kvitt paranoia mens du er sosial
Trinn 1. Slutt å bry deg om hva andre mennesker synes
Hvis du vil være i stand til å sosialisere uten å bekymre deg for hvordan andre mennesker dømmer deg, kan du lære å sakte slutte å bry deg om hva andre mennesker tenker. Selvfølgelig er dette lettere sagt enn gjort, men når du begynner å tro på deg selv og føler deg komfortabel rundt andre mennesker, vil du se at hver eneste lille ting du gjør, sier eller bruker, betyr ingenting for menneskene rundt deg. Rundt deg.
- Lær å føle deg litt trygg. Folk som ikke er sikre på tenker på subjektive opplevelser som andre mennesker har, og disse erfaringene kan ikke kontrolleres av noen. Vet at hva noen tenker om deg, de har evnen til å tenke på det. Noen ganger kommer andre mennesker med kommentarer om oss som gjenspeiler hva vi synes om oss selv. Selv i en situasjon som denne gjør det ikke en mening til et faktum. Prøv å ignorere disse kommentarene og slutte å tvile på deg selv hver gang noen deler sin subjektive mening om deg.
- Lær å akseptere deg selv som du er. Det spiller ingen rolle om du bare gled eller håret ditt var uforsynt, du er fortsatt et menneske. Alle mennesker er ufullkomne skapninger. Omfavn din naturlige særegenhet og slutte å tro at alle er perfekte bortsett fra deg. Trenger du ekte bevis? Gå til YouTube og se på noen morsomme videoer for å minne folk om at alle mennesker gjør feil - og noen ganger kan disse feilene bli latteret av.
Trinn 2. Få deg selv der ute
De fleste paranoide mennesker er veldig redde for at ingen liker dem eller vil henge med dem, og de pleier å tilbringe tid alene hjemme enn i sosiale kretser. Hvis du aldri forlater huset, vil du bare tenke på dårlige ting fordi du aldri har opplevd de positive sidene ved sosial interaksjon. Gjør det til et mål å komme deg ut av huset og henge med så mange mennesker som mulig, eller minst en eller to ganger i uken.
Jo mer tid du bruker på sosialt samvær, desto mer komfortabel vil du være med menneskene rundt deg, og jo mindre sannsynlig vil du være å forestille deg at de alle hater deg
Trinn 3. Legg merke til alle de gode tingene rundt deg
Etter å ha hengt ut med en gruppe mennesker eller til og med bare chatte med naboene dine på gaten eller med kassereren i nærbutikken, bør du få minst noen positive inntrykk om menneskene i denne verden. På slutten av dagen eller uken, skriver du ned alle de gode tingene som skjedde da du kommuniserte med andre mennesker, alle de positive tingene du følte om dem, og alle årsakene til at disse interaksjonene har tjent livet ditt.
Når du føler deg paranoid, kan du gå gjennom denne listen. Å minne deg på konkrete grunner til at du bør være sikker på den andres intensjoner kan redusere din paranoide tenkning
Trinn 4. Lær å godta kritikk
Du kan føle at noen hater deg når de bare gir konstruktiv kritikk og foreslår måter å forbedre arbeidet ditt. Hvis læreren gir deg en dårlig karakter på et essay, kan du lese tilbakemeldingen hans og prøve å se om han har en god grunn i stedet for å anta at du fikk en dårlig karakter fordi læreren ikke liker deg.
Hvis du noen gang har mottatt hard kritikk, husk at det er din egen måte å svare på. Du kan til og med gråte eller tenke på det i flere uker, eller du kan tenke på det som en mulighet til å forbedre deg. Skriv ned de kritiske kommentarene og tenk på sannheten. Hvis det er en liten sjanse for at kritikken er sann, bør du tenke nøye over om dette er et aspekt av deg selv som du vil endre, eller om du vil at den skal fortsette slik
Trinn 5. Godta at det er dårlige mennesker i denne verden
Dessverre liker ikke alle du møter og samhandler med deg eller behandler deg godt. Men det betyr ikke at du ikke kan skille deg ut! Når du er klar over det faktum at det er dårlige mennesker, ubekymrede mennesker eller kalde mennesker i denne verden, vil du faktisk sette pris på de gode menneskene i livet ditt. Hvis noen er frekk mot deg uten noen åpenbar grunn, må du lære å godta at dette skyldes personens usikkerhet og personlige problemer, ikke det du gjorde.
Minn deg selv på at denne verden trenger en rekke mennesker. Ikke alle vil være din nære venn, men det betyr ikke at alle vil være din verste fiende
Metode 3 av 3: Overvinne forekomster av situasjonsparanoia
Trinn 1. Møt partneren din hvis du tror han eller hun jukser deg
Hvis du er redd for at partneren din jukser deg - spesielt hvis du føler det samme om alle du dater - er sjansen stor for at bekymringene dine er forankret i paranoia. Spør deg selv om du har konkrete bevis på at dette skjer eller om det bare er i hodet ditt.
- Vær åpen og snakk med partneren din om det. Fortell ham at du skjønner at følelsene dine er irrasjonelle og at du trenger hjelp til å håndtere dem.
- Ikke anklag partneren din for juks eller be ham om å høre fra ham annethvert sekund når du ikke er sammen for å sikre at han ikke jukser deg. Dette vil bare få partneren din til å føle at det ikke er tillit til forholdet.
- Behold din egen identitet. Hvis du finner deg selv besatt av personen du dater eller begynner å være avhengig av dem for mye, er det mer sannsynlig at du er paranoid fordi du føler deg avhengig av den personens lojalitet. Ta vare på andre forhold utenfor kjærlighetsforholdet ditt.
Trinn 2. Spør om vennene dine virkelig snakker om deg
Spør deg selv hva du og vennene dine ville sagt hvis noen ikke var med - bruker du hele dagen på å sladre og snakke om hvor mye du hater den personen? Det vil sannsynligvis ikke skje med mindre du faktisk blir med i en gruppe sladder og slemme venner. Spør deg selv hvor sannsynlig det er at andre mennesker vil snakke om deg et sekund etter at du har dratt.
Inviterer vennene dine deg på en spasertur? Hylle deg? Spør om råd? I så fall, hvorfor føler du at de virkelig hater deg?
Trinn 3. Bekjemp paranoia på jobb
En vanlig paranoid bekymring som folk på kontoret har, er at de føler at de alltid er på nippet til å få sparken eller at sjefen deres hater dem. Hvis du føler det, spør deg selv hvilke bevis du har for å bevise at du mister jobben. Kom du til kontoret i tide? Registrer arbeidstid? Viser forbedring? I så fall, hvorfor skulle du få sparken? Hvis du ikke har et dårlig tegn og folk rundt deg ikke får sparken mye, er sjansen stor for at bekymringene bare er i tankene dine.
- Hjelp deg selv med å føle deg bedre ved å lage en liste over de viktigste bidragene du har gitt på jobben.
- Lag en liste over komplimenter eller positive tilbakemeldinger sjefen din gir deg. Skriv ned alt det negative andre har fortalt deg. Du vil se at det positive oppveier det negative, og se om de ikke planlegger å lede arbeidsinnsatsen din i en positiv retning.
Trinn 4. Husk at ikke alle ser på deg når du forlater huset
En annen form for paranoia er basert på egoet. Du vil føle at når du kommer inn i et rom eller kommer til en fest, vil alle se på deg, le av deg eller bue deg bak ryggen. Spør deg selv hvor ofte du ser på en fremmed som nettopp har kommet til et sted; sjansen er, som de fleste, at du bryr deg for mye om hvordan du ser ut og hvordan andre mennesker oppfatter at du bryr deg om andre.
Tips
- Vent litt. Å konstant bekymre deg for andre mennesker som prøver å skade deg er utmattende, og å handle ut fra disse bekymringene kan utløse smertefulle situasjoner for deg. Det er greit. Tilgi deg selv igjen. du er ok. Fortsett å prøve.
- Tro på deg selv, du har tillit til å gjøre hva du vil. Ikke la de små tingene distrahere deg eller hindre deg i å nå målene dine.
- De fleste mennesker har en tendens til å føle seg litt irritert og følsom, spesielt når det gjelder paranoia, når de er søvnmangel. Sov godt (ca 8 til 9 timer), og du vil føle deg mye bedre. Det er normalt å føle seg redd nå og da, men ikke for ofte.
- Tenk noen sekunder på hvor mange flotte ting det er med deg. Hvis du føler at du blir kritisert av andre, men ikke er helt sikker ennå, kan du si til deg selv at: "Jeg er flink til å være den jeg er," og smil litt.
- Pust dypt inn. Pust inn, pust ut, pust inn, pust ut. Dette kan hjelpe hjernen din til å få oksygenet den trenger for å føle seg rolig.
Advarsel
- Å prøve å ignorere paranoia i noen måneder kan gjøre paranoia permanent, så ikke ignorer det. Ikke møtt dette alene eller med velmenende venner som ikke vet hva de skal gjøre.
- Hvis du fortsetter å føle deg paranoid i en måned eller to, og det forårsaker problemer med din funksjonsevne, bør du kontakte en psykolog eller psykiater umiddelbart.
