Magefett eller "midjepose" er en generell betegnelse for fettakkumulering på sidene av magen og nedre del av ryggen. Denne fettakkumuleringen utvikler seg vanligvis gjennom årene som et resultat av et kaloririkt diett og en stillesittende livsstil. Dessverre er det ingen spesifikk øvelse for å miste magefett. Magefett kan reduseres ved å redusere det totale kroppsfettet og en kombinasjon av kosthold, lavere stressnivå og trening.
Steg
Del 1 av 3: Endre kosthold
Trinn 1. Reduser kaloriinntaket
Menn som ønsker å gå ned i vekt og redusere fett, spesielt i magen, bør redusere det totale kaloriinntaket.
- Du kan ikke redusere fettavleiringer fra visse områder av kroppen. Imidlertid kan generelt å miste vekt redusere det totale kroppsfettnivået. Over tid vil du legge merke til at midjeposen din blir mindre og mindre.
- Menn bør redusere omtrent 500 kalorier om dagen. Generelt vil denne handlingen gå ned 0,5–1 kg hver uke.
- Begynn å telle kalorier for dagen. Bruk dette tallet som utgangspunkt. Deretter trekker du fra 500 for å få det gjennomsnittlige kalorimålet for vekttap.
Trinn 2. Begrens inntaket av bearbeidede matvarer
Bearbeidede og stekte matvarer er vanligvis høyere i kalorier. Hvis disse matvarene blir konsumert kontinuerlig, vil du synes det er vanskelig å gå ned i vekt og miste magefett.
- Bearbeidet og stekt mat er kjent for å inneholde kalorier. I tillegg inneholder disse matvarene også mye sukker, skadelige fettstoffer og mange tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler.
- Matvarer som må begrenses inkluderer sukkerholdige drikker, fritert mat, hurtigmat, chips og kjeks, is, søtsaker, bearbeidet kjøtt, frossen mat, hermetikk, kaker, terter og søtt brød.
- Hvis mulig, unngå å spise mye mat som inneholder mye sukker. Mange studier viser at matvarer med høyt sukkerinnhold vanligvis lagres rundt magen og får midjeposen til å se større ut.
Trinn 3. Bytt ut karbohydratrike matvarer med stivelsesfrie grønnsaker
Mange studier viser at menn som spiser en større mengde karbohydrater har mer fett rundt magen som en midjepose. Kutt ned på karbohydratrike matvarer for å minimere fett og redusere utseendet på en midjepose.
- Karbohydrater finnes i mange typer mat. Hvete, meieriprodukter, belgfrukter, stivelsesholdige grønnsaker og frukt inneholder alle karbohydrater.
- Menn trenger minst 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Mål delen av hver mat riktig ved hjelp av en målebeger, dvs. 1 porsjon grønnsaker, 2 porsjoner salat eller porsjon frukt.
- Prøv å fylle halvparten av tallerkenen med lavkarbo-grønnsaker til hvert måltid.
- Velg sukkerfattig frukt som bær. Velg også grønnsaker som ikke er stivelsesholdige og begrense inntaket av gulrøtter, erter, poteter og mais, ettersom de er stivelsesholdige grønnsaker med mye karbohydrat.
- Minimer inntaket av frokostblandinger fordi de er de mest karbohydraterrike matvarene. Hvis du vil spise frokostblandinger, velger du fullkorn som inneholder mye fiber og protein.
Trinn 4. Erstatt fet kjøtt med magert kjøtt
Proteinforbruk er svært viktig for menn som trener og følger et kalorifattig kosthold. I tillegg kan magert protein redusere magefett.
- Fettprodusert kjøtt som pølse, bacon, 80/20 biff og fete meieriprodukter inneholder mye mettet fett. Høye nivåer av mettet fett er forbundet med akkumulering av magefett hos menn. Reduser forbruket av disse matvarene og bytt til magert protein.
- Velg kylling, fisk, kalkun og magert stykker av rødt kjøtt. I tillegg kan du prøve å spise laks, tunfisk, nøtter og peanøttsmør som inneholder mye protein og sunt fett som har vist seg å redusere magefett og midjeposer.
Trinn 5. Øk vannforbruket
Selv om det ikke garanterer at du vil miste magefett, hjelper vann deg med å gå ned i vekt og redusere magefett i det lange løp.
- Det anbefalte vanninntaket for menn er 8 til 13 glass om dagen. Behovet for vann øker med aktivitetsnivået.
- I tillegg kan det å drikke tilstrekkelige mengder væske bidra til å redusere appetitten. Hvis du drikker et glass vann før et måltid, spiser du mindre og kan begrense kalorier.
Del 2 av 3: Utstyr med sport
Trinn 1. Start en aerob treningsrutine
Kardio er veldig viktig for å redusere kroppsfett hos menn, spesielt rundt magen. Gjør aerob trening regelmessig for å miste magefett.
- Menn bør trene moderat til intens kondisjonstrening i 30 til 40 minutter, 4 til 5 dager i uken.
- Prøv aktiviteter med moderat intensitet som jogging/svømming, elliptisk maskintrening, svømming, aerobic og sykling.
Trinn 2. Gjør intervalltrening
Forskning viser at vekslende treningsøkter med kraftig, moderat til lett trening kan brenne flere kalorier og fett enn trening med konstant hastighet.
- Bli med på en kondisjonstreningstime på treningsstudioet. Klasser som dette bruker en rekke utstyr for intervalltrening. Denne øvelsen er rettet mot å bygge muskler og redusere magefett.
- Ta en flytyoga -time. Flytende yogatimer kombinerer svært vanskelige stillinger med hvileperioder.
- Bli med i en løpende gruppe. Se etter sprintgrupper og jogging. Du kan også løpe alene i 2 minutter og gå en rask spasertur eller jogge i ytterligere 2 minutter. Deretter sprint sjelden kort hvert 5. minutt.
Trinn 3. Øk daglig fysisk aktivitet
Mange studier viser at daglig fysisk aktivitet kan gi de samme helse- og vekttapfordelene som strukturert, planlagt trening. Øk daglig fysisk aktivitet for å miste magefett.
- Daglige fysiske aktiviteter inkluderer husarbeid, gå, stå og gå opp og ned trapper.
- Tenk på hvordan den vanlige dagen din ville være, og se etter ideer for å være mer aktiv. Ta hyppige turer og mosjon hele dagen.
- Du kan også vurdere å kjøpe en skritteller eller bruke en skritteller -app på telefonen. Dette verktøyet kan hjelpe deg med å se aktivitetsnivået ditt og oppmuntre deg til å gå mye.
Del 3 av 3: Gjør Core Body Strength Training
Trinn 1. Utfør abdominal crunches
Crunch er en klassisk mageøvelse som kan hjelpe med å tone og redusere midjeomkrets. Dette vil fungere foran magemusklene. Husk at styrketrening ikke vil redusere kroppsfett eller magefett. Du må redusere fett over hele kroppen din ved å gjøre kondisjonstrening og følge en diett. Styrketrening som dette vil bygge kjernemuskulaturen. Imidlertid kan ingen fortelle om det er dekket av et fettlag.
- Ligg på ryggen med begge knærne bøyd. Legg begge hendene bak nakken med den ene hånden oppå den andre. Albuer forblir vidåpne.
- Løft skuldrene noen få centimeter fra gulvet, til du kjenner dine dype magemuskler stramme seg. Gå opp ytterligere 3 cm slik at øvre rygg løftes.
- Senk ryggen sakte til gulvet. Gjør 3 sett med 10 til 100 ganger. Når du føler deg klar for neste øvelse, løfter du beina rett opp eller bøyer dem som om du var på et bord.
Trinn 2. Utfør sykkelknaser
Denne versjonen av knase vil fungere abs og hofter.
- Gå tilbake til den opprinnelige crunch -posisjonen. Løft føttene som om du var på et bord. Knær i bøyd stilling og legger seg parallelt med gulvet.
- Løft brystet til skuldrene er av matten. Snu mot høyre fot. Rett samtidig ditt venstre ben parallelt med gulvet.
- Rett ut høyre ben og bøy venstre ben mens du knaser mot venstre ben. Armen din vil ikke kunne berøre innsiden av kneet. Hold albuene så åpne at kraften som brukes er på magen din, ikke på nakken. Gjør 10 til 20 ganger for 2 til 3 sett.
Trinn 3. Utfør omvendt knase
På samme måte som vanlige crunches, retter denne øvelsen seg også mot abs foran, spesielt de nedre magemusklene.
- Løft bena slik at de er rett over hoftene. Bøy begge knærne litt. Trekk magemusklene innover.
- Beveg føttene mot albuene. Gå sakte tilbake til en rett posisjon. Dette vil fungere dine nedre magemuskler. Gjør 10 ganger for 2 til 3 sett.
Trinn 4. Gjør planker
Dette er en flott øvelse for å miste magefett fordi det jobber med alle musklene i kjernen av kroppen.
- Ta en kryposisjon. Bøy armene over matten i 90 graders vinkel. Ta tak i den ene neven med den andre.
- Rett det ene benet tilbake. Trekk og stram magemusklene mens du gjør dette. Rett det andre beinet og juster stillingen slik at kroppen din danner en helt rett plank. Hold i 30 sekunder til 2 minutter mens du puster regelmessig.
- Gjør den samme øvelsen som hviler på hendene, ikke albuene. Sørg for at armene er rett under skuldrene mens du tar stillingen. Hvis du først har problemer med å gjøre denne øvelsen, gjør du det ved å lene deg på et bord i en 45 graders vinkel.
Trinn 5. Utfør en skrå planke
Som med den vanlige planken, er dette en viktig øvelse som spesifikt fungerer i magen.
- Ta en sideleie på matten vendt mot høyre. Plasser albuene rett under skuldrene. Rett ut begge beina slik at de er rett under kroppen. La som om du gjør en planke på gulvet.
- Løft hoftene, legg vekten på høyre ben og høyre skulder. Hvis dette er for vanskelig, bøy venstre ben og legg leggen på gulvet foran høyre kne for å støtte noe av vekten din.
- Løft venstre hånd opp til den er vinkelrett på gulvet. Hold denne stillingen i 15 til 60 sekunder. Gjenta minst 2 ganger for hver side.
Trinn 6. Gjør svømmerens øvelse
Dette vil fungere nedre del av ryggen og magen.
- Ta en tilbøyelig posisjon med begge armene som strekker seg skulderbredde fra hverandre. Plasser ryggen på føttene på matten i hoftebredden fra hverandre.
- Stram magemusklene. Løft høyre arm og venstre ben samtidig. Hold stillingen i 3 sekunder.
- Senk høyre arm og venstre ben, løft deretter venstre arm og høyre ben. Gjenta 10 ganger for hver side for 3 til 6 tellinger om gangen.
- For en ekstra treningsøkt, skift vekslende armer og ben 20 ganger for hver side etter en langsom bevegelse.
Tips
- Å redusere stress og få nok søvn kan redusere mengden fett som er lagret i livet. Noen eksperter hevder at å redusere nivåene av hormonet kortisol med gode vaner til slutt kan redusere magefett.
- Bruk passende sportssko når du trener. Mageøvelser kan utføres uten sko på en støttende matte.
