Magefett kan utløse forskjellige helseproblemer og sykdommer, for eksempel hjertesykdom, diabetes og kreft. Fremveksten av denne risikoen skyldes hovedsakelig at viscerale fettceller (fett lagret av kroppen i bukhulen) i det dypeste laget av magefett produserer hormoner og andre helsefarlige forbindelser. Mange annonser tilbyr et krasj diettprogram for å redusere magefett, men denne metoden er veldig risikabel og meningsløs. Selv om du ikke bare kan redusere kroppsfett i magen, forklarer denne artikkelen årsakene til en forstørret midje og hvordan du får magen til å forsvinne.
Steg
Del 1 av 4: Trening for å redusere kroppsfett
Trinn 1. Gjør intervalltrening med høy intensitet
Forskning viser at intervalltrening eller høy intensitetstrening med korte pauser hjelper til med å bygge og styrke muskler raskere enn vanlig fysisk trening.
Tren intervaller for å gå ned i vekt
Sprint:
Løp med maksimal hastighet i 20 sekunder, og gå deretter sakte til pusten går tilbake til det normale. Gjenta denne øvelsen i 10 minutter.
Bruke utstyr:
Forbered en tredemølle, elliptisk maskin eller stasjonær sykkel for intervalltrening.
Praktisk fysisk trening:
Gå raskt i 5 minutter eller bruk trappene så ofte som mulig i løpet av dagen.
Trinn 2. Gjør kardioøvelser
Bli vant til å trene aerobic for å øke hastigheten på pulsen, øke kaloriforbrenningen og redusere kroppsfett jevnt inkludert magefett. Du kan utføre visse bevegelser for å redusere magefett, men når du trener, skjer forbrenningen av magefett vanligvis av seg selv, uavhengig av kroppsform eller størrelse.
- Overvåke kjørehastigheten. Spor fremdriften din ved å registrere tiden det tar å løpe 1 kilometer. Varigheten blir kortere hvis utholdenheten fortsetter å øke.
- Lindre smerter i skinnebenene. Hvis tibialis anterior (muskelen foran skinnbeinet) gjør vondt når du løper, er det mulig at du er pronasjon (tråkker foten mens du hviler på utsiden av foten). Bruk sko som er spesielt designet for å håndtere pronasjon.
- Tren etter din evne. Hvis du ikke trener ofte, må du trene tre ganger i uken eller bytte ut kardio med lettere aktiviteter, for eksempel å gå i 30 minutter hver dag. I tillegg til risikoen for skade, hindrer trening som er for hard hver dag, kroppens restitusjon og dannelse av muskelvev.
Trinn 3. Øv på å bruke vekter
Et av resultatene av forskning publisert i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism viser at kondisjonstrening (aerob) trening kombinert med muskelstyrkingsøvelser er mer effektivt for å fjerne magefett enn om kondisjonstrening utføres uten å bruke vekter. Når du løfter vekter, kan du bruke dumbbells, en styrketreningsmaskin eller et motstandsbånd fordi det er mer fordelaktig å jobbe med en rekke stillinger for å øke muskelaktiviteten.
Trinn 4. Ikke knase på en stund
Crunches og sit-ups er nyttige for å heve og styrke muskler, men resultatene er ikke synlige fordi musklene er dekket av magefett. I tillegg får fortykkelsen av magemusklene på grunn av knase magen til å se fetere ut. Øv i stedet på å styrke ryggmuskulaturen slik at holdningen er rett og magen ikke buler.
Andre måter å trene magemuskler på
Plank holdning:
Gjør deg klar til å gjøre armhevinger, men legg albuene og underarmene på gulvet. Aktiver magemusklene. Sørg for at nakken til hælene danner en rett linje. Hold i 30 sekunder eller mer, så kan du ta en pause. Gjør denne bevegelsen 3-5 ganger.
Knebøy:
Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Rett ut armene foran deg mens du bøyer knærne, og stå deretter rett opp igjen etter å ha holdt på et øyeblikk. Gjør denne bevegelsen 4 sett à 15-20 ganger hver.
Å strekke sidene av kroppen:
Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Plasser høyre håndflate på høyre hofte og rett ut venstre hånd med håndflaten vendt mot høyre. Mens du fordeler vekten jevnt på begge bena, lener du deg til høyre mens du strekker venstre arm til høyre slik at venstre side av kroppen din strekkes. Når du er tilbake på føttene, gjør du den samme bevegelsen for å strekke høyre side av kroppen din. Gjør denne bevegelsen 3-5 ganger på hver side.
Del 2 av 4: Fremskynde metabolismen
Trinn 1. Unngå stressorer
Forskning viser at kortisolsekresjon (et hormon som produseres av kroppen når det er under stress) er korrelert med økt magefett. Følg disse tipsene for å håndtere stress mens du er i ditt daglige liv:
- Generelt trenger voksne minst 7 timers søvn hver natt. Ikke stirre på dataskjermer, nettbrett og andre enheter 30 minutter før sengetid for å få en god natts søvn.
- Sett av tid til å slappe av. Selv om det bare er 15 minutter etter lunsj, ta deg tid til å slappe av ved å lukke øynene, puste dypt og berolige sinnet.
- Så mye som mulig, ikke la ting som utløser stress på soverommet. Prøv å holde arbeidsområdet atskilt fra soverommet. Ignorer tankens byrde når du kommer inn på soverommet.
Trinn 2. Gjør det til en vane å gå 10.000 skritt om dagen
En studie viste at menn som reduserte gange fra 10.000 trinn til 1500 trinn om dagen opplevde en økning i visceralt (magefett) på opptil 7% på bare 2 uker.
- Prøv å gå så ofte som mulig med en rimelig avstand, for eksempel når du skal på jobb, skole eller supermarkeder.
- Bruk en skritteller og øke antall daglige trinn som du kan.
- Når du gjør de daglige aktivitetene dine, kan du bruke trappene i stedet for heisen. Når du reiser, gjør det til en vane å gå, i stedet for å bruke et kjøretøy.
- La setet stå hvert 30. minutt og gå deretter 30 trinn. Hvis du sitter mye på jobb, bør du vurdere muligheten for å bruke et litt høyere skrivebord slik at du jobber stående og kjøper en tredemølle for å trene hjemme.
Trinn 3. Spis fullkorn i stedet for bearbeidede
Vitenskapelige studier viser at en gruppe mennesker som spiste en rekke fullkorn (unntatt 400 gram frukt og grønnsaker, 250 gram fettfattige meieriprodukter, 150 gram magert kjøtt, fisk eller fjærfe) hver dag opplevde en større reduksjon i magefett enn en annen gruppe som spiste samme diett, men erstattet fullkorn med raffinerte korn.
- Hele korn inneholder mye fiber, noe som gjør at du føler deg mett lenger. På denne måten vil du spise mindre og dermed gå ned i vekt.
- Ikke spis hvite korn. Bytt for eksempel hvitt melbasert brød med brunt hvetebrød. Et annet eksempel, bruk brun ris i stedet for hvit ris.
Trinn 4. Drikk rikelig med vann
Studier viser at vanen med å drikke vann gjennom dagen er gunstig for å fremskynde metabolske prosessen uavhengig av kostholdet som brukes. Å drikke vann regelmessig er fordelaktig for fordøyelsen, renser kroppen for giftstoffer og forbedrer helsen.
- Drikk 8 glass vann 250 milliliter / glass. Bli vant til å drikke vann 8 ganger om dagen, slik at totalen når 2 liter / dag.
- Ta med deg flaskevann når du reiser, slik at du kan drikke når du føler deg tørst.
- Sørg for at du vet hvordan du bestemmer om kroppens væskebehov er tilstrekkelig. Urinen vil være lysegul eller nesten fargeløs hvis du er ordentlig hydrert. Hvis urinen er mørk gul eller mørkere, legg inn en lapp på et synlig sted som en påminnelse om å drikke mer vann.
- Ikke drikk alkohol, sukkerholdige drikker (f.eks. Søtet te, fruktjuice, fruktjuice, coladrikker) og kullsyreholdige drikker.
Trinn 5. Spis frokost hver morgen
Siden du ønsker å gå ned i vekt, kan dette rådet virke håpløst, men forskning viser at insulinnivået er mer stabilt og LDL -kolesterol lavere hvis du spiser frokost senest 1 time etter at du har stått opp om morgenen.
Lag frokostmeny
Proteinmat:
egg, erter, peanøttsmør, nøtter, magert kjøtt
Fibrøs mat:
havre, frisk frukt, grønne grønnsaker
Reduser forbruket av sukkerholdige matvarer:
unngå sukkerholdige frokostblandinger, svampekaker, bakverk, havregryn
Tips:
Havre og fiberrike karbohydratkilder holder blodsukkernivået normalt, slik at vekttapet går raskere.
Del 3 av 4: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Reduser kaloriforbruket
Magefett reduseres ikke hvis du ikke begrenser kaloriinntaket. Logg alt du spiser hver dag for å overvåke kaloriinntaket ditt ved hjelp av en app, for eksempel MyFitnessPal eller USDA SuperTracker.
- Vet at du må ha et underskudd på 7000 kalorier for å gå ned 1 kg kroppsfett. For å gå ned 1 kg i en uke, må du brenne 7000 kalorier ved å trene eller redusere kaloriforbruket ditt, slik at du har et underskudd på 7000 kalorier i 1 uke. Del det tallet inn i daglige mål. For å ha et underskudd på 7000 kalorier, må du ha et underskudd på 1000 kalorier / dag, for eksempel ved å trene for å brenne 500 kalorier / dag og redusere matpartier slik at kaloriinntaket reduseres med 500 kalorier / dag.
- Prøv å gå ned maksimalt 1 kg per uke. Vekttap på mer enn 1 kg/uke er dårlig for helsen og gir deg lyst til å spise mer slik at du går opp i vekt igjen på kort tid.
- Gjør det til en vane å holde oversikt over maten du spiser. Mange mennesker overvåker ikke mengden mat de spiser hver dag. Finn ut kostholdet ditt ved å registrere all mat og drikke som er konsumert i 1 uke. Bruk en online kalorikalkulator for å estimere ditt daglige kaloriforbruk. Bruk disse dataene til å bestemme kilden til kalorier som kan elimineres/reduseres.
- Ordne dietten slik at du bruker maksimalt 2200 kalorier/dag (for menn) eller 2000 kalorier/dag (for kvinner). Dermed er det et kaloriunderskudd slik at vekttap er -1 kg per uke, avhengig av nivået på daglig aktivitet. Generelt må kvinner redusere kaloriforbruket, for eksempel til 1 800-1 500 kalorier/dag. Start med å innta maksimalt 2000 kalorier/dag, og senk deretter igjen hvis du ikke går videre.
- Husk at kaloriforbruket ikke bør være mindre enn 1200 kalorier/dag.
Trinn 2. Spis sunt fett
Forskning viser at en diett som hovedsakelig inneholder enumettet fett, som avokado, nøtter, frø, soyabønner og sukkerfri sjokolade, kan forhindre at magefett akkumuleres.
Transfett (i margarin, kjeks, informasjonskapsler eller andre matvarer som bruker hydrogenert olje) øker opphopningen av fett i magen. Så ikke spis disse matvarene
Trinn 3. Spis mer fibrøs mat.
Fibermat som er lett å fordøye (for eksempel epler, havre og kirsebær) er gunstig for å senke insulinnivået i blodet, og dermed akselerere forbrenningen av visceralt fett i magen. Bli vant til å spise fibermat 25 gram / dag (for kvinner) eller 30 gram / dag (for menn).
- Øk fiberforbruket litt etter litt. Hvis du for øyeblikket bare bruker 10 gram fiber / dag, må du ikke umiddelbart øke den til 35 gram / dag. Bakterier som hjelper fordøyelsesprosessen må tilpasse seg det økte fiberinntaket i kroppen.
- Ikke spis frukt uten huden (som er spiselig). Fiberinntaket øker hvis du spiser mer grønnsaker og frukt enn vanlig. Imidlertid finnes det meste av fiberen i fruktens hud. Så spis epler med skallet på.
- Kok poteter med skallet på, for eksempel når du lager bakte poteter eller potetmos. Hvis potetene er kokt uten skall, kan du bruke skallet til snacks, for eksempel stekt etter litt olivenolje, rosmarin, salt, hakket hvitløk og parmesanost. Tilberedning av poteter med skallet bidrar til å opprettholde vitamin- og mineralinnholdet i poteter (ikke spis grønne potetskinn).
- Spis mer delt ertsuppe. Disse matvarene inneholder mye fiber og er en stor energikilde. En kopp ertsuppe inneholder 16 gram fiber.
Del 4 av 4: Overvåke fremdriften
Trinn 1. Beregn forholdet mellom midjeomkrets og hofteomkrets
Sammenligningen mellom midjeomkrets og hofteomkrets er en indikator for å avgjøre om det er nødvendig å redusere magefett eller ikke. Få tallene i henhold til følgende instruksjoner:
- Fest målebåndet rundt den minste delen av livet eller litt over navlen og noter nummeret.
- Vikle det samme båndet rundt den største delen av hoftene dine eller litt under hoften av hoften og registrer nummeret.
- Del midjeomkretsen med hofteomkretsen.
- Kjenn størrelsen på forholdet som faller inn i den normale kategorien. Forholdet for kvinner er maks 0,8 og maks 0,9 for menn.
Trinn 2. Ta regelmessige kroppsmålinger mens du er på slankekur
Når du implementerer trinnene beskrevet ovenfor, registrerer du kroppsmålingene for å overvåke fremdriften din.
Fordelingen av kroppsfett kan ikke kontrolleres, og dette påvirkes av forskjellige faktorer (genetisk, overgangsalder, etc.). Du kan imidlertid kontrollere kroppsfettprosenten. Så lenge tallene er i den normale kategorien, er ikke fettfordeling et problem fordi kroppsfett ikke er overdreven
Trinn 3. Vei deg selv til samme tid hver dag
Vekten endres avhengig av aktiviteten du nettopp har gjort, for eksempel å spise eller tisse. Gjør det derfor til en vane å veie deg selv til samme tid hver dag. Mange mennesker veier seg selv så snart de våkner om morgenen etter vannlating før de spiser frokost.
Tips
- Gjør det til en vane å trene om morgenen. Forbrenning av kalorier er høyest om morgenen hvis du trener, for eksempel å gjøre stjernesprang eller armhevinger et par ganger så snart du våkner. Dette trinnet er også nyttig for å aktivere metabolske prosesser og holde deg våken!
- Husk at du ikke bare kan redusere kroppsfett i visse områder av kroppen. Vekttap oppstår fordi kroppsfett reduseres totalt. Hvis du vil redusere fett i mageområdet, reduseres også fett i andre deler av kroppen.
- Hvis du liker å spise søt mat, for eksempel godteri eller kake, bytt den ut med frukt. Fiberinnholdet i frukt bremser opptaket av sukker slik at blodsukkernivået ikke svinger.
- Sett en liten lapp i kjøleskapet som en påminnelse om at du ikke spiser sukkerholdig mat og næringssnacks fordi du går ned i vekt for å redusere magefett.
- Finn en venn å trene med. Å gå ned i vekt med venner holder deg engasjert og mer motivert til å trene etter planen.
- Ikke spis gatekjøkken på restauranter. Hvis du har problemer med å kontrollere suget etter hurtigmat, kan du bruke rådet i denne wikiHow -artikkelen om hvordan du spiser sunt.
- Ha for vane å spise etter en tidsplan. Å ignorere spiseplaner, ikke spise i det hele tatt eller trene for ofte kan forstyrre menneskekroppens funksjon, i stedet for å redusere kroppsfett!
Advarsel
- Magen ser fetere ut hvis du bare gjør sit ups og crunches fordi denne øvelsen er nyttig for å øke magemusklene og undertrykke fettlaget slik at magen ser mer fremtredende ut. I stedet gjør cardio med vekter.
- Ikke gå ned i vekt for fort. Raske dietter og piller med lokket til å gå ned i vekt er vanligvis ubrukelige og kan ikke holde vekten av. I stedet for å velge den umiddelbare måten, bruk en sunn livsstil konsekvent. I tillegg til å gå ned i vekt og redusere magefett, er kroppstilstanden sunnere og vekten kan opprettholdes på en trygg måte.
