Gå ned i vekt og toning i magen er et mål som mange ønsker. Magen er et område som er vanskelig å behandle og kan også være et signal om et alvorlig helseproblem. En høy prosentandel kroppsfett rundt magen kan indikere en økning i visceralt fett (fett i bukhulen) eller en farlig type fett i og rundt organene i magen. Du må endre livsstil hvis du vil miste kroppsfett rundt magen. Forskning viser at en av de beste måtene å redusere magefett er å gjøre moderat intensitetskardio regelmessig. Tilstrekkelig mosjon og støttet av et sunt kosthold kan bidra til å redusere magefett.
Steg
Del 1 av 3: Trening for å redusere magefett
Trinn 1. Gjør jevn kardio
Stabil kardio er enhver form for aerob trening som holder pulsen på et relativt stabilt nivå i minst 10 minutter. Denne typen trening kan bidra til å brenne kalorier og øke stoffskiftet.
- Generelt anbefales det at du gjør minst 150 minutter med aerob aktivitet hver uke (eller 30 minutter om dagen fem dager i uken). Prøv å gjøre aktiviteter som er en kombinasjon av aktiviteter med moderat intensitet med aktiviteter med høy intensitet. Denne kombinasjonen i tillegg til å være i stand til å brenne kalorier fra fett er også veldig nyttig for hjertehelsen.
- Aktiviteter som regnes som moderat intensitetskardio inkluderer: løping, gåing/jogging, fotturer, sykling, bruk av trappemester eller elliptisk, dans eller svømming.
- Flere studier viser at den mest effektive reduksjonen i magefett er å trene kondisjonstrening med moderat intensitet i maksimalt 60 minutter hver dag.
Trinn 2. Gjør øvelsen om morgenen
Prøv å trene kondisjonstrening om morgenen før du spiser frokost. Trening på tom mage gjør at kroppen din kan bruke energi fra lagret fett.
- Prøv å inkludere en rekke kardioøvelser om morgenen. Selv rask gange i 20 til 30 minutter kan hjelpe kroppen til å bruke overflødige fettlagre for energi.
- Kanskje du har problemer med å stå opp tidlig om morgenen. Gjør denne tidlige oppvåkningen til en prioritet, slik at kroppen og sinnet ditt blir vant til det i løpet av noen uker.
- Sørg for å legge deg tidlig også. Å få nok hvile er veldig viktig, så du bør legge deg tidlig hvis du vil stå opp tidlig for trening.
Trinn 3. Inkluder abs og midseksjon øvelser
Selv om kardio kan spille en stor rolle i å brenne og redusere fett i hele kroppen, er det ikke noe galt i å legge til litt lett styrketrening som hjelper deg med å tone abs.
- Inkluder en rekke styrke- og mellomtoningsøvelser. Når fettet i magen er redusert, vil stramming av magemusklene gjøre musklene mer synlige.
- Noen toningsøvelser inkluderer: crunches, planker, bike crunches eller v-sit.
- Toningøvelser hjelper til med å styrke musklene. Du kan imidlertid ikke bli kvitt fett i visse kroppsdeler. Det er bare en myte hvis noen sier at du kan målrette mot bestemte kroppsdeler for å redusere fett. Så å gjøre mageøvelser vil ikke bare redusere fett rundt midjen.
Del 2 av 3: Legge til kondisjonstrening for å miste magefett
Trinn 1. Gå en joggetur eller løp
Løping og jogging er jevn kondisjonstrening som er flott for å forbrenne fett. Hvis du kan jogge raskt eller løpe, kan du brenne flere kalorier og bidra til å redusere kroppsfett.
- Generelt kan du brenne omtrent 100 kalorier for hver 1,6 kilometer du løper mens du løper. Tross alt er løping en god øvelse for hjertehelsen.
- Hvis du ikke er en løper, start sakte. Du kan starte med å jogge i 1,6 km først, for deretter å øke distansen eller farten sakte i løpet av noen uker.
Trinn 2. Gjør spinning (innendørs stasjonære sykler) eller høyintensiv sykling
Spinning og sykkel med høy intensitet er andre øvelser som også er gode for å brenne store mengder kalorier og fett.
- Spinningøvelse utføres innendørs med en stasjonær sykkel. Du kan kontrollere hastigheten og utholdenheten til sykkelen du bruker. Jo hardere du trener og jo raskere du tråkker, jo mer fett brenner du.
- Hvis du aldri har prøvd en spinningøvelse, er det best hvis du gjør det sakte først. Dette er en treningsøkt med høy intensitet, og det kan ta flere uker før du når ønsket kondisjonsnivå.
- Spinneøvelser utføres vanligvis i et lukket rom. Du kan føle deg veldig varm og svette voldsomt. Så du må drikke væske hele tiden mens du gjør denne øvelsen.
Trinn 3. Gjør aerob trening
Aerob trening er en annen flott kondisjonstrening for å hjelpe deg med å forbrenne fett og kalorier.
- Denne øvelsen er veldig effektiv fordi den fokuserer på beina og baken. Denne store muskelgruppen lar deg svette mye slik at det vil brenne fett og kalorier.
- Du kan brenne opptil 400 kalorier på 30 minutter med høyeste intensitet.
- Igjen, hvis du aldri har trent aerob trening, start sakte. Bruk små trinn og foreta mindre endringer i bevegelser som er for vanskelige. Over tid kan du bruke større trinn eller utføre trekk uten å måtte gjøre noen endringer.
Trinn 4. Gjør intervaller med høy intensitet (HIIT)
Denne kondisjonstreningen kan brenne flere kalorier fra fett og også øke stoffskiftet i omtrent 24 timer etter at du er ferdig med treningen.
- Når du gjør HIIT, veksler du korte perioder med meget høy intensitetskardio etterfulgt av kort, moderat intensitetskardio. Det tar ikke så lang tid å gjøre HIIT som en jevn kondisjonstrening. Denne øvelsen tar omtrent 20 minutter (pluss 5 minutter i begynnelsen og slutten av treningen for å varme opp og kjøle seg ned). Dette er en kortere, men kraftigere øvelse.
- Forskning viser at det er et nært forhold mellom intensiteten til kondisjonstrening og redusert magefett. HIIT -øvelser kan være svært effektive for å redusere magefett.
Del 3 av 3: Spise mat for å støtte kroppsfettreduksjon
Trinn 1. Begrens karbohydratforbruket
Forskning viser at et lavt karbohydratfattig diett med lavt kaloriinnhold ikke bare resulterer i et raskere første vekttap, men også er den mest effektive måten å redusere magefett på.
- Noen matvarer som inneholder mye karbohydrater inkluderer: meieriprodukter, stivelsesholdige grønnsaker, frukt, fullkorn og nøtter.
- Fokuser på å begrense karbohydrater som kommer fra noen av disse matvarene: brød, søtsaker eller sukkerholdige drikker, ris, chips, pasta, kjeks eller kaker. Selv om disse matvarene inneholder en rekke andre næringsstoffer, kan du fortsatt få de samme næringsstoffene i andre matgrupper. Så det spiller ingen rolle om du begrenser disse matvarene.
- Forbruk av karbohydrater som også inneholder forskjellige andre næringsstoffer som protein, fiber, mineraler, vitaminer eller antioksidanter. Mat som frukt, stivelsesholdig mat, meieri og grønnsaker er full av andre viktige næringsstoffer og bør inkluderes i kostholdet ditt.
- Gå på en lav-carb diett som fokuserer på å minimere karbohydrater, ikke eliminere dem. Noen karbohydrater er fortsatt nødvendig for at kroppen skal fungere optimalt.
Trinn 2. Overvåk kaloriene du bruker
I tillegg til å følge et lavt karbohydrat diett, har det blitt bevist at et lavt kaloriinnhold også er en gunstig handling. Forskning viser at en kombinasjon av et lavt karbohydrat diett med et lavt kaloriinnhold gir de beste resultatene for å redusere magefett.
- Et kalorifattig diett refererer til en rekke forskjellige kalorinivåer. Det totale anbefalte antallet kalorier vil ikke være det samme for hver person, avhengig av kjønn, alder, vekt og aktivitetsnivå.
- Generelt er det en sikker mengde å kutte omtrent 500 kalorier fra kostholdet ditt hver dag. Den kan gå ned ca 0,45 kg på en uke.
- Bruk en kaloriteller eller en nettapp for å beregne antall kalorier du bruker for øyeblikket på en dag. Trekk fra tallet du får med 500 for å finne ut hvor mange kalorier du kan konsumere på en dag.
- Når du reduserer kaloriinntaket, må du ikke redusere mengden for mye. Å spise mindre enn 1200 kalorier om dagen kan sette deg i fare for underernæring, tretthet og tap av muskelmasse.
Trinn 3. Spis riktig type fett
Det er forskjellige typer diettfett du kan spise. Noen av dem har vist seg å være sunnere, mens andre fett har vist seg å øke mengden fett rundt magen og organer i magen.
- Forskning viser at regelmessig inntak av mettet fett er forbundet med økte nivåer av magefett og visceralt fett. Mettet fett finnes i en rekke matvarer, for eksempel: fete meieriprodukter, smør, bearbeidet kjøtt, fet kjøtt og stekt mat.
- I stedet for å spise mat som inneholder mye mettet fett, velger du mat som har lite fett. Velg for eksempel magert kjøtt eller fettfattige meieriprodukter.
- Bruk også fett som rapsolje og olivenolje når du lager mat for å erstatte smør.
- For å erstatte matvarer som inneholder mye mettet fett, må du spise mat som inneholder mye umettet fett og omega-3 fett som er bra for hjertet. Disse matvarene inkluderer: fet fisk (som makrell, laks, sardiner eller tunfisk), oliven eller olivenolje, nøtter og peanøttsmør, avokado og frø.
Trinn 4. Øk mengden grønnsaker og frukt du spiser
Når du har et lavt kaloriinnhold og lite karbohydrat, bør du fokusere på å spise tilstrekkelig med grønnsaker og frukt hver dag.
- Begge typer mat har et stort næringsinnhold, fordi de inneholder mange vitaminer, fiber, mineraler og antioksidanter med svært lite kaloriinnhold.
- Generelt anbefales det at du bruker omtrent 5 til 9 porsjoner grønnsaker og frukt hver dag. Men hvis du også fokuserer på å begrense karbohydratinntaket, ikke spis mer enn en til to porsjoner frukt hver dag eller 1 til 2 porsjoner stivelsesholdige grønnsaker om dagen.
- Inkluder rikelig med ikke-stivelsesholdige grønnsaker som: brokkoli, grønne grønnsaker, paprika, blomkål, tomater, rosenkål, grønne bønner, courgette, asparges, aubergine eller sopp.
Tips
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter et trenings- eller vekttapsprogram for å avgjøre om det er trygt og egnet for deg eller ikke.
- Å miste magefett tar tålmodighet og tid. Du må alltid være konsekvent for å trene og følge en diett som kan gi gode resultater.
- Ikke trene umiddelbart etter å ha spist. Vent minst to til tre timer, da du kan oppleve kramper og maten din ikke fordøyes ordentlig.
- For å holde deg motivert, prøv å trene sammen med dine nærmeste eller venner.
