Overflødig magefett kan være vanskelig å miste. I tillegg til skjemmende, kan fett lagret rundt magen eller rundt organene i kroppen også skade helsen din. Denne typen fett, også kalt visceralt fett, kan øke risikoen for høyt blodtrykk, diabetes og søvnapné (en søvnforstyrrelse som slutter å puste). I tillegg til å kunne gjøre deg mer selvsikker, kan det å miste fett rundt magen også forbedre din generelle helse. Selv om du ikke kan redusere kroppsfett "på ett sted", kan du redusere overflødig magefett med kosthold og mosjon. Du kan nå dine ønskede mål ved å endre kosthold, treningsrutine og livsstil.
Steg
Del 1 av 4: Bli kvitt overflødig fett
Trinn 1. Reduser kaloriinntaket
Hvis du vil gå ned i vekt, kan du ikke miste fett på et bestemt tidspunkt, eller gå ned i vekt på bare ett område av kroppen din om gangen. Hvis du vil miste magefett, må du gå ned i vekt ved å redusere antall kalorier du bruker.
- Kutt omtrent 500 til 750 kalorier fra maten du spiser hver dag. Å redusere denne lille mengden kalorier kan hjelpe deg med å gå ned 0,45 til 0,9 kg hver uke.
- Helsepersonell anbefaler at du ikke mister mer enn dette beløpet på en uke.
- Bruk en matjournal eller en online sporingstracker for å finne ut hvor mange kalorier du spiser hver dag. Trekk fra det totale antallet kalorier du bruker for øyeblikket med 500 til 750 kalorier, slik at du vet hvor mange kalorier du trenger å konsumere for å gå ned i vekt moderat.
Trinn 2. Øk forbruket av protein, grønnsaker og frukt
Flere studier har vist at i tillegg til å hjelpe deg å gå ned i vekt raskt, vil spesielt å følge et lite karbohydrat diett også redusere mengden magefett du har.
- Inkluder ca 85 til 113 gram protein i hvert måltid (dette tilsvarer en kortstokk).
- Velg ikke-stivelsesholdige grønnsaker (for eksempel paprika, agurk, tomater, aubergine, blomkål eller salat) og spis en eller to porsjoner av disse til hvert måltid. Spis også 1 eller 2 kopper grønne grønnsaker.
- Spis 1 til 2 porsjoner frukt daglig. Frukt er høyere i karbohydrater, så de kan bremse vekttap (selv om det ikke stopper det).
- Noen eksempler på lavkarbo-matvarer inkluderer: en blandet grønn salat med rå grønnsaker, 142 g grillet kylling med en oljebasert dressing, 1 kopp gresk yoghurt med nøtter og 1/2 kopp frukt, eller grillet laks med litt dampet brokkoli og salat.
Trinn 3. Begrens forbruket av fullkorn
Noen matvarer som ris, brød og pasta er en del av et sunt kosthold. Disse matvarene har imidlertid et høyt karbohydratinnhold sammenlignet med andre matgrupper. Begrens disse matvarene, slik at du kan fokusere på å holde deg til et lavkarbo-diett.
- Noen matvarer som skal begrenses inkluderer: ris, brød, pasta, quinoa, havre, kjeks, chips, tortillas, engelske muffins, etc.
- Hvis du fortsatt vil spise fullkorn, kan du prøve å spise ikke mer enn en porsjon på omtrent 28 gram eller 1/2 kopp.
- I tillegg, prøv å velge 100% fullkorn. Disse matvarene inneholder mye fiber og andre næringsstoffer som er en del av et sunt kosthold.
Trinn 4. Unngå tilsatt sukker
Studier viser at sukker (spesielt tilsatt sukker) er en av hovedårsakene til magefettakkumulering. Begrens matvarer som inneholder mye sukker.
- Tilsatt sukker er sukker som tilsettes et produkt under produksjonsprosessen. Eksempler på matvarer som har tilsatt sukker er kaker eller iskrem.
- Naturlig sukker er sukker som ikke tilsettes og finnes naturlig i matvarer. For eksempel inneholder frukt eller yoghurt også sukker, men naturlig sukker. Matvarer som inneholder naturlig sukker er et godt valg fordi de vanligvis inneholder større mengder viktige næringsstoffer.
- Gjør det til en vane å lese matetiketter, og vær oppmerksom på skjulte sukkerarter i matvarer. Se på mengden sukker i produktet og les ingrediensetiketten for å finne ut om maten inneholder tilsatt sukker eller naturlig sukker.
- Hvis du liker søtsaker, kan du velge sunne alternativer som honning, mørk sjokolade, tørket frukt og gresk yoghurt for å tilfredsstille dine ønsker.
Trinn 5. Drikk mye vann
Ikke la kroppen mangle væske slik at kroppen fortsetter å fungere normalt. Noen studier viser at å drikke mye vann også kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere.
- En del av grunnen er at vann hjelper deg å holde deg mett, slik at du spiser mindre.
- Prøv å drikke minst 8 til 13 glass vann hver dag. Drikk ett til to glass vann før du spiser for å redusere appetitten og få deg til å føle deg mett raskere.
Del 2 av 4: Bli kvitt magefett med trening
Trinn 1. Tren på morgenen
Noen studier viser at trening om morgenen før du spiser frokost kan brenne mange kalorier i form av fett (ikke kalorier i form av lagret glykogen).
- Du trenger faktisk ikke stå opp for tidlig for å trene om morgenen. Prøv å stille alarmen 30 minutter tidligere enn vanlig.
- Noen av de andre fordelene med å trene om morgenen inkluderer: unngå trafikkorker når du er ferdig med å trene på treningssenteret, og trening kan fullføres tidligere, slik at du kan fokusere mer i løpet av dagen, og være fri til å gjøre hva som helst på ettermiddagen.
Trinn 2. Gjør aerob trening
Kardiovaskulær trening vil brenne kalorier og bidra til å øke stoffskiftet, slik at du kan gå ned i vekt raskere.
- Du bør gjøre minst 30 minutter med aerob trening i 5 dager i uken, eller det totale beløpet på en uke er omtrent 150 minutter. Men hvis du vil redusere magefett, anbefaler noen eksperter at du trener i opptil 60 minutter om dagen.
- Øvelser du kan gjøre inkluderer jogging, sykling, rask gange, svømming, dans og fotturer.
- Prøv å finne en øvelse du liker. Hvis øvelsen du gjør er hyggelig, er det mer sannsynlig at du kan holde deg til den.
Trinn 3. Kombiner det med styrketrening
Det er også viktig å legge til motstand eller styrketrening i noen dager. Dette kan hjelpe tonemuskler og opprettholde muskelmasse når du er på diett.
- Vi anbefaler at du inkluderer styrketrening i ca 2 til 3 dager hver uke. Sørg for at du velger øvelser som fungerer hele kroppen din og alle store muskelgrupper.
- Selv om du ikke kommer til å gå ned i vekt på et tidspunkt, kan styrketrening som fokuserer på midtseksjonen (mage- og ryggmuskler) hjelpe deg med å oppnå en fastere, slankere mage. Gjør øvelser som: planker, crunches eller v-sit.
Trinn 4. Gjør intervalltrening
Flere studier har vist at personer som trener høy intensitet intervalltrening (HIIT) kan miste mer fett rundt magen enn mennesker som bare trener regelmessig kardiovaskulær.
- HIIT er en øvelse som gjøres på kort tid, men trener kroppen hardere. Alternativt bør du gjøre øvelser med høy intensitet, etterfulgt av øvelser med moderat intensitet.
- Inkluder HIIT -treningsøkter i 1 til 2 dager hver uke. Det kan også betraktes som en kondisjonstrening.
Del 3 av 4: Endre livsstil
Trinn 1. Ta tak i stresset ditt
Stress øker produksjonen av kortisol, et hormon som får kroppen til å lagre overflødig fett, spesielt i midten. Stress kan også få en person til å spise følelsesmessig, eller spise for å føle seg komfortabel, ikke på grunn av sult.
- Prøv om mulig å unngå mennesker eller ting som kan utløse stress i livet ditt.
- Du kan også redusere stress- og angstnivået du føler hver dag ved å administrere tiden bedre, slik at du ikke trenger å skynde deg å fullføre oppgavene.
- Hvis du sliter med stress, ta et par minutter hver dag å sette deg ned, lukke øynene, fokusere på pusten og få alle tanker og travelhet ut av hodet.
Trinn 2. Få mer søvn
Noen studier viser at søvnmangel kan øke appetitten og øke kroppsfettet. Hvis du ikke får nok søvn, risikerer du å gå opp i vekt og øke magefettet.
- Voksne rådes til å sove minst 7 til 9 timer hver natt. I tillegg til å være i stand til å opprettholde helsen, hjelper denne mengden søvn deg også med å hvile godt.
- Sørg for å slå av alle lys og elektroniske enheter (for eksempel en datamaskin, mobiltelefon eller nettbrett).
Del 4 av 4: Spor fremgang og vær motivert
Trinn 1. Finn en venn å gå på diett eller trene med
Å gå ned i vekt alene kan være vanskelig, spesielt hvis menneskene rundt deg spiser usunn mat.
- Finn en diettkompis, slik at dere både kan motivere hverandre, dele tips og triks, og få trene sammen.
- Noen studier viser at folk kan gå ned i vekt og beholde den vekten over lengre tid hvis de har en god støttegruppe.
Trinn 2. Før en matjournal
Forskning viser at folk som sporer maten de spiser ved å holde oversikt over den, har en tendens til å gå ned i vekt raskere og holde den av enn folk som ikke holder matlogg.
- En del av grunnen er at det å holde styr på alt du spiser vil tvinge deg til å ta ansvar for alt du gjør. Sørg for at du holder journal så nøyaktig som mulig.
- Prøv å bruke en online kalori kalkulator/dagbok, eller bare før en håndskrevet journal selv. Disse tidsskriftene og nettstedene kan hjelpe deg med å holde oversikt over maten du spiser, og kan brukes til å kontrollere kaloriinnholdet i forskjellige matvarer.
Trinn 3. Ta målinger
Følg fremgangen din ved å måle midjen eller veie deg selv før du starter en diett.
- Vei deg selv ukentlig for å se hvor store fremskritt du har gjort over tid. Prøv å veie deg hver uke på samme dag og samtidig for å få det mest nøyaktige bildet av fremdriften.
- Mål også midje eller hofter med jevne mellomrom for å se hvor mye fett du har fjernet rundt magen.
Tips
- Rådfør deg alltid med legen din før du prøver å gå ned i vekt. Legen din vil fortelle deg om vekttap er trygt og passende for deg eller ikke.
- Oppretthold livsstilen du har levd mens du var på en diett, slik at tapet av vekt og fett kan vare lenge. Hvis du går tilbake til dine gamle vaner, kan du gå opp i vekt igjen.
- Husk at du ikke kan gå ned i vekt på et tidspunkt. Du kan ikke gå ned i vekt bare i nedre del av magen. Fokuser på å gå ned i vekt overalt, ha et sunt kosthold og trene for å miste magefett.
