Magefett er skjemmende og vanskelig å bli kvitt. Det er ikke bare et spørsmål om utseende. Akkumulering av overflødig fett i mellomdelen er risikabelt, spesielt for menn. En større midjeomkrets (eller magestørrelse) gir større risiko for en rekke kroniske sykdommer som: diabetes, leversykdommer, søvnapné og til og med kreft (som tykktarm og endetarmskreft). Du kan redusere mengden magefett og risiko ved å gå ned i vekt. Endre livsstil og kosthold for å hjelpe deg å gå ned i vekt og støtte en sunn livsstil.
Steg
Del 1 av 3: Endre kostholdet ditt for å miste magefett
Trinn 1. Snakk med legen din
Snakk med legen din før du starter en ny diett eller fysisk aktivitetsplan. Legen din vil fortelle deg om planen din er trygg og egnet for deg.
Vanligvis har overflødig magefett noe å gjøre med kroniske helseproblemer som diabetes eller leversykdom. Derfor er det veldig viktig å fortelle legen din om planen din og sørge for at den er trygg for din spesifikke helsetilstand
Trinn 2. Spis mindre karbohydrater
Studier viser at en diett rik på karbohydrater kan føre til en økning i magefett og midjeomkrets. Reduser forbruket av disse matvarene i menyen for å hjelpe deg med å gå ned i vekt og redusere magefett.
- Begrens inntaket av tomme karbohydrater som brød, ris, kjeks eller pasta. Disse matvarene er ikke usunne, spesielt hvis de er laget av fullkorn, men de regnes ikke som næringsrike matvarer.
- Hvis du vil spise mat som er rik på karbohydrater, velger du karbohydrater med 100% fullkorn. Disse matvarene inneholder mye fiber og næringsstoffer og regnes som sunnere.
- Fullkornsmat inkluderer: brun ris, 100% fullkornsbrød og pasta, bygg (en kornblanding som havre) eller quinoa.
- Kostholdet ditt bør hovedsakelig bestå av fettfattig protein, grønnsaker, frukt og fettfattige meieriprodukter.
Trinn 3. Øk proteininntaket
Proteinmat kan hjelpe menn til å gå ned i vekt, redusere fett i magen og opprettholde muskelmasse. Å spise riktig mengde protein vil også hjelpe deg til å føle deg mett lenger.
- Menn trenger å spise mellom 50-60 gram protein om dagen. Du kan trenge litt mer hvis du utfører mye fysisk aktivitet.
- Fettfattige proteineksempler: kylling, kalkun, egg, magre meieriprodukter, sjømat, fettfattig biff og tofu. Disse matvarene gir deg energien du trenger og holder deg mett uten å hamstre unødvendige kalorier.
Trinn 4. Lag et kaloriunderskudd
Reduser de totale daglige kaloriene for å hjelpe deg å gå ned i vekt. Du kan gjøre dette på to måter: ved å spise mindre og ved å brenne flere kalorier gjennom fysisk aktivitet.
- Begynn å overvåke antall kalorier du bruker hver dag. Ikke ta med kalorier i drinker, matolje, salatdressinger og andre sauser.
- Hold en matjournal, slik at du kan overvåke matinntaket. En online matjournal er designet for å hjelpe folk med å spore kaloriene til en mat de spiser, overvåke matinntaket og til og med koble til andre slankere.
- Antall kalorier du trenger for å gå ned i vekt avhenger av alder, holdning og nivå av fysisk aktivitet. For å gå ned 0,5 til 1 kg i løpet av en uke, kutt ca 500 kalorier per dag. Denne vekttapshastigheten er trygg og egnet for de fleste menn.
Trinn 5. Reduser sukkerinntaket
Studier viser at overdreven sukkerforbruk kan føre til en økning i magefett over tid. Menn som bruker mindre sukker har en mindre midjeomkrets.
- Det som må begrenses eller ikke tillates å bli konsumert, er: søtet drikke, godteri, kaker og andre søtsaker, samt mat laget av hvitt mel (for eksempel brød eller pasta).
- Hvis du vil ha noe søtt, kan du spise en veldig liten del av et stykke frukt eller søtsaken din.
Trinn 6. Bli kvitt alkoholen
Det er en grunn til at folk kaller det "ølmage". Selv om øl ikke er den eneste drikken som forårsaker magefettøkning, viser studier at enhver type alkohol kan forårsake magefett hos menn.
Det anbefales å ikke drikke mer enn 2 alkoholholdige drikker om dagen for menn. Men hvis du vil krympe magen, anbefales det å slutte å drikke helt
Del 2 av 3: Gjør fysiske aktiviteter for å redusere magefett
Trinn 1. Begynn å trene
Trening kombinert med et lavt kaloriinnhold vil hjelpe og akselerere vekttap ved å brenne kalorier og øke stoffskiftet. Å gjøre kardiovaskulære aktiviteter kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og redusere magefettet.
- Løping, gåing, sykling og svømming er eksempler på fettforbrenning av kondisjonstreninger. Sikt på minst 30 minutter med aerob trening fem ganger i uken for moderate fordeler.
- Hvis du ikke vil trene hver dag, kan du finne måter å inkludere mer bevegelse i din daglige rutine. Gjør det til en vane å ta trappene i stedet for heisen, parkere bilen lengre unna destinasjonen og bruke et stående skrivebord.
- Det er veldig viktig å trene, spesielt hvis arbeidet ditt for det meste ligger bak et skrivebord og er mindre aktivt.
Trinn 2. Gjør styrketrening regelmessig
Når du blir eldre, blir det mer og mer vanskelig å miste magefett. Dette skyldes delvis den naturlige nedgangen i muskelmasse når du blir eldre, og også fordi du begynner å samle fett rundt midten. Vedlikehold av muskelmasse kan forhindre dette.
- Gjør minst 20-30 minutter med styrke- eller utholdenhetstrening to dager i uken.
- Styrketreningsøvelser for eksempel: løfting av vekter, selvforsvar, bruk av en vektløftermaskin eller yoga.
Trinn 3. Gjør hele kroppen trening
Sport som bare fokuserer på visse kroppsdeler som sit ups og push ups vil bidra til å styrke visse kroppsdeler, men vil ikke redusere magefett. Disse øvelsene vil bygge muskelmasse, men vil ikke redusere fettet som er lagret rundt midten.
Fokuser på det totale vekttapet. Endre kostholdet ditt og gjør riktig mengde kardio. Begynn deretter å inkludere mageøvelser i rutinen for å styrke mellomseksjonen
Trinn 4. Finn en treningsvenn
En venn som vil følge deg mens du trener, vil gjøre sportsaktiviteter morsommere. Studier viser at treningen din blir mer planlagt, og du vil trene oftere hvis du gjør det med en venn.
Hvis du er en konkurrerende person, kan det være morsomt å konkurrere med venner som begge går ned i vekt for å se hvem som når målvekten først
Del 3 av 3: Overvåke fremdriften og holde motivasjonen
Trinn 1. Vei deg selv
For å bli kvitt eller redusere magefett, må du gå ned i vekt. Vei deg selv regelmessig for å overvåke vekttapet ditt.
- Det er best å veie 1-2 ganger i uken. Prøv også å veie deg selv på samme dag hver uke, samtidig og iført de samme klærne.
- Følg vekten din i en journal. Å se fremgangen din kan motivere deg til å holde tritt. Det kan også vise deg hvor du går opp i vekt.
Trinn 2. Ta målinger
Bortsett fra vekttap, er en av de beste måtene å måle din fremgang med å redusere magefett å overvåke midjeomkretsen din, som er den minste delen av midjen din. Når du mister fett i magen, vil midjen din krympe.
- Bruk et målebånd for å måle midjeomkretsen på det bredeste (ca. 3 eller 5 cm under navlen). Fortsett å måle mens du er på diett for å overvåke fremdriften din.
- En stor midjeomkrets eller mer enn 102 cm indikerer at du har store mengder magefett og har høy risiko for kroniske sykdommer.
- Husk at muskler veier mer enn fett, så hvis du prøver å gå ned i vekt mens du bygger muskler, kan skalaen din være misvisende. Den beste handlingen er å overvåke fremdriften din ved å måle midjeomkrets og vekt sammen.
Trinn 3. Lag en liste over ting å gjøre i tillegg til å spise
Slanking kan være vanskelig, spesielt når du hele tiden tenker på mat eller spiser ute når du kjeder deg. Den beste måten å undertrykke appetitten er å holde deg opptatt og nyte aktiviteter du liker.
- Å lage en liste over andre aktiviteter du kan gjøre kan bidra til å redusere overdreven snacking. Sjekk denne listen når appetitten din begynner.
- Du kan prøve: å gå en tur, lese en bok, rense søppelet, chatte med en venn eller et familiemedlem på telefonen eller gjøre husarbeid.
- Hvis du føler deg sulten nær måltidene, kan du spise og deretter gå videre til andre aktiviteter. Ikke fortsett å spise eller snack.
Trinn 4. Behandle stress
Når vi opplever kronisk stress i våre liv, frigjør kroppen vår hormonet kortisol, noe som får kroppen til å akkumulere overflødig fett i midten. I tillegg øker hormonet kortisol konstant.
- Prøv å eliminere og håndtere ting, mennesker og omstendigheter i livet ditt som stresser deg. Lær hvordan du håndterer stress relatert til elementer i livet ditt som ikke kan endres (for eksempel arbeid). Å se en motivator eller terapeut kan gi flere måter å håndtere stress på.
- Husk at du ikke alltid kan kontrollere omstendighetene dine, men du kan kontrollere hvordan du reagerer. Sinn og kroppsøvelser som yoga og meditasjon hjelper deg med å lære å slappe av, slik at du bedre kan takle stress, angst og depresjon.
Tips
- Å drikke mye vann kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å holde deg mett. Hvis du har problemer med å kontrollere porsjonene, drikk to fulle glass vann før hvert måltid.
- Ta med lunsj til jobb eller skole i stedet for å kjøpe. Ikke bare vil det spare deg for penger, det vil også gjøre kosten enklere ved å kontrollere porsjonsstørrelsene.
- Lag mat hjemme i stedet for å spise ute når det er mulig, ettersom de fleste restauranter bruker mye smør, olje og salt i maten. Selv de “sunneste” valgene (som salater) er fulle av kalorier. Hvis du bestiller, be om å få sausen atskilt for å redusere kaloriene.
- Snakk alltid med legen din først om eventuelle vekttap eller fysiske aktivitetsplaner.
