Yoga er en samling eldgamle overbevisninger som går tilbake til tusenvis av år, som også er trodd på hinduisme, buddhisme og jainisme-tradisjoner som et åndelig mål som må forfølges gjennom selvdisiplin. I vestlige land er yoga generelt kjent som en fysisk trening i form av asanas eller visse poser i stedet for som en måte å oppnå åndelig bevissthet på. Det er forskjellige måter å anvende og forstå filosofien om yoga, blant annet gjennom styrkeøvelser, avslapning, økende energi, tøyning av kroppen og kontroll av sinnet. Alle kan trene yoga, fra å praktisere asanas til å meditere og gjøre forskjellige pusteteknikker.
Steg
Del 1 av 3: Forberede deg før du begynner å praktisere yoga
Trinn 1. Bestem målene dine for å trene yoga
Før du begynner å praktisere yoga, prøv å finne ut hvorfor du vil trene. Yoga kan brukes til fysisk trening, redusere og håndtere stress, en måte å helbrede sykdom eller skade på, og som en vei til åndelig opplysning som gir deg ekte lykke og fred.
- Bestem hvilke aspekter av fordelene du vil oppnå, enten det er styrke, fleksibilitet, utholdenhet eller å overvinne angst og depresjon. I tillegg kan du også forbedre ditt generelle velvære ved å praktisere yoga.
- Skriv ned målene for øvelsen din. Gjennomgå disse målene ofte, og legg til nye for å holde deg selv utfordret. For eksempel kan målet ditt være "trene oftere" eller "Jeg vil mestre lolasana."
Trinn 2. Erkjenn at det ikke er noe "godt" eller "riktig" yogaterm
Det er mange stiler og måter å praktisere yoga på, og det vil alltid være en yogautøver som er mer erfaren enn deg. En ting du trenger å vite, yoga er ikke en konkurranse og forskjellig fra sport generelt. Yoga er en personlig praksis som innebærer å roe sinnet, slappe av og utvikle fysiske evner som vil berike livet ditt og forbedre kroppens tilstand.
- Alle kan øve og nyte fordelene med yoga. Du kan forbedre din fysiske og psykiske helse ved å inkludere yoga i din daglige rutine, selv om du bare kan trene 10 minutter om dagen.
- Det kan ta litt tid å finne en bestemt stil og et sted å praktisere yoga du liker. På samme måte kan det hende du må gå gjennom gjentatte forsøk for å finne en yogalærer som passer best for dine ønsker og mål.
- Hold et åpent sinn og vær dømmende. I stedet for å tenke: "Kroppen min er ikke fleksibel nok, jeg kan definitivt ikke praktisere yoga," innse at "Yoga vil bidra til å forbedre fleksibiliteten min."
- Husk at det ikke er noen konkurranse innen yoga. Alle har forskjellige evner, og formålet med yoga er at du skal fokusere på deg selv, ikke hva andre mennesker gjør.
Trinn 3. Forbered utstyr som kan hjelpe deg med å øve
Du må i det minste forberede en yogamatte. Som et verktøy bør du også forberede yogatau og blokker, store tepper og bolster. Disse hjelpemidlene vil forbedre og utdype din praksis og gi en følelse av komfort mens du øver.
Du kan kjøpe disse matter og utstyr på en sportsbutikk, yogastudio eller online selger for yogautstyr
Trinn 4. Bruk klær som er ganske løse og komfortable
Bruk klær som er behagelige og pustende, slik at du kan utføre forskjellige bevegelser og strekkposisjoner bedre. I tillegg vil du ikke føle deg plaget av klær som er for stramme eller ubehagelige.
- Du trenger ikke bruke spesielle klær for yoga. Bruk klær som ikke er for stramme, slik at du føler deg komfortabel mens du trener. Kvinner kan bruke leggings, ermeløse T-skjorter og sports-bh. Menn kan bruke shorts for trening og en t-skjorte.
- Når du vil prøve mer utfordrende poser, velger du bukser og skjorter som er litt stramme for å holde antrekket pent.
- Hvis du ønsker å trene Bikram yoga som gjøres innendørs med en varmeapparat eller Jivamukti yoga med mer intense stillinger, bør du bruke klær som er behagelige og lette å absorbere svette.
Trinn 5. Finn et komfortabelt sted å øve
Hvis du vil prøve å praktisere yoga hjemme før du går på en klasse, finn et rolig og behagelig sted. Du trenger et rom som er stort nok til å bevege seg fritt og ikke bli sett utenfra.
- Plasser matten i en avstand på 10-20 cm fra veggen eller andre gjenstander slik at du ikke støter på den.
- Finn et stille og rolig sted å øve på, slik at ingen kan distrahere deg. I tillegg bør du finne et komfortabelt sted å øve. Et fuktig sted eller et rom som er for kaldt er ikke det riktige valget.
Trinn 6. Varm opp Surya Namaskara
Du må forberede deg skikkelig ved å varme opp fordi det vil være mye bevegelse i yogatreningen. Forbered musklene og tankene dine ved å gjøre noen runder med Surya Namaskara.
Det er tre serier av Surya Namaskaras. Som oppvarming gjør du 2-3 runder med Surya Namaskara A, B og C. En rekke bevegelser i denne oppvarmingen vil aktivere og forberede musklene dine slik at kroppen din er mer sikker og fleksibel under treningen
Trinn 7. Lær noen asanas i yoga
Det er så mange yogastillinger eller asanas at du kan øve deg på å begynne med utfordrende stillinger som krever mye energi til enkle som får deg til å føle deg avslappet. Start med en pose du liker, er behagelig å gjøre og er i samsvar med dine mål for å trene yoga.
- Det er fire grupper av yogastillinger: stående posisjoner, inversjonsstillinger, posisjoner bakover og posisjoner forover. Prøv en eller to stillinger fra hver gruppe for å balansere treningen.
- De stående stillingene er fjellstillinger (tadasana), treposisjoner (vrksasana) og en serie krigerstillinger (virabhadrasana I, II og III).
- Inversjonsposisjonen er posen med å stå med hendene (mukha vrksasana) og stå mens du hviler på hodet (salamba sirsasana).
- Tilbake buestillinger inkluderer gresshoppestilling (salabhasana), kobrastilling (bhujangasana) og brostilling (setu bandha sarvangasana).
- Som et mellomliggende trekk kan du gjøre vendinger for å nøytralisere og forlenge ryggraden for å veksle mellom å bue ryggen og bøye kroppen din fremover, hvis du foretrekker det. Noen av positurene som utføres ved å vri kroppen inkluderer vridning av kroppen mens du krysser bena (bharadvajasana) eller fiskestilling (ardha matsyendrasana).
- Kroppens fremoverbøyning er posisjonen for å bringe kroppen nærmere føttene (paschimottanasana) og stjerneposisjonen (tarasana).
- Avslutt øvelsen med å hvile i likpose (savasana), som gir deg muligheten til å nyte fordelene av din nylige yogaøkt.
- Hold i hver asana i 3-5 åndedrag.
- Utfør asanaen ved å gjenta samme positur på den andre siden slik at begge sider av kroppen din får en balansert øvelse.
- Du kan finne videoopplæringer for nybegynnere som er spesifikke for yoga på wikiHow -nettstedet eller andre steder på internett.
Trinn 8. Fokuser på pusten
Pust i yoga eller pranayama er en av de viktige teknikkene som må mestres i å praktisere yoga. Ved å fokusere på pusten kan du gjøre asanas bedre, bli bedre kjent med din egen kropp og føle deg mer avslappet.
- Pusteøvelser (pranayama) vil lette oksygenstrømmen i kroppen din. Denne pusteøvelsen utføres ved å trekke pusten dypt og puste jevnlig ut gjennom nesen. For eksempel, pust inn for en telling på 4, hold for en telling på 2, og pust deretter ut for en telling på fire. Tilpass dette antallet til dine evner.
- For å få de beste resultatene av denne pusteøvelsen, sitte med ryggen rett, trekke skuldrene litt tilbake og holde holdningen fra å slakke. Pust inn ved å puste inn og puste forsiktig ut mens du fokuserer på magen. Trekk magen inn slik at lungene og ribbeina ekspanderer.
- Du kan også øve pusteteknikken ujayyi som hjelper deg med å utføre bedre yogastillinger. Ujayyi -pust gjøres ved å inhalere og puste ut gjennom nesen mens du lager en jevn lyd som lyden av havet.
Trinn 9. Ta deg tid til å praktisere yoga så ofte som mulig
Enten du velger å trene asanas, puste eller poserer for å nå målet ditt om å trene yoga, kan du gjøre hva som helst når som helst. Jo mer du øver, selv om du bare har 10-15 minutter, desto flere leksjoner og fordeler får du av yoga.
Spill litt musikk, tenn et lys, eller finn et sted hvor du kan slappe av og glemme problemene dine
Del 2 av 3: Velge en yogaklasse
Trinn 1. Bestem hva du vil ha ut av yogaklassen din
Yoga har utviklet så mye at det er så mange stiler og måter å praktisere det på, hver med fokus på en annen ting. Prøv å ta yogatimer med forskjellige stiler og instruktører til du finner den du liker best.
- Prøv å spørre deg selv hva du vil oppnå gjennom yoga. Still en rekke spørsmål og tenk på noen måter å øve på som kan svare.
- Vil jeg ha en øvelse som kan styrke, forme og gi næring til kroppen min? Du kan prøve å ta en Vinyasa-, Ashtanga- eller Jivamukti -klasse.
- Vil jeg ha en øvelse som kan bøye stive muskler? Prøv å ta en Bikram-, Iyengar-, Kundalini- eller Hatha -klasse.
- Vil jeg slappe av i kroppen? Prøv å ta en restaurerende yogaklasse, Yin, Sivananda eller Jivamukti.
- Vil jeg forbedre tankegangene mine? Yoga praksis generelt vil forbedre tankekunnskaper, men prøv å bli med Kundalini, restorative, Sivananda, Yin eller Jivamukti yoga som spesifikt gir disse fordelene.
- Vil jeg øve for å føle meg utfordret? Prøv å praktisere Ashtanga eller Jivamukti yoga.
Trinn 2. Finn den riktige yogainstruktøren
Selv om det ikke er noe nasjonalt sertifiseringsprogram for yogainstruktører, har hver yogaskole sitt eget instruktørsertifiseringsprogram. Se etter instruktører som er kvalifiserte og sertifiserte i henhold til hvilken type yogapraksis du vil delta på. En god yogainstruktør skal være hyggelig og kunne få deg til å føle deg komfortabel.
- En instruktør må være villig til å forstå behovene til elevene sine, selv i timene.
- En instruktør må ha en positiv holdning, sosial og energisk.
- En instruktør bør ha en grundig kunnskap om filosofi, praksis og yogahistorie.
- En instruktør må kunne gi konstruktiv tilbakemelding og veiledning når det er nødvendig eller forespurt.
Trinn 3. Finn et fellesskap eller studio som du er komfortabel med
Hvert yogastudio vil tilby forskjellige måter å praktisere yoga på og ha forskjellige energier. Det er også studioer som tilbyr mat og pleier å være mer generelle, mens andre gir medlemmer muligheter til å bli bedre kjent med seg selv.
- Vær oppmerksom på evnen til andre medlemmer. Vil du bli veiledet av andre studenter som er mer erfarne i klassen din, eller foretrekker du å studere med andre på samme nivå? Et godt studio vil åpne klasser på forskjellige nivåer, fra nybegynnere til avanserte klasser, til og med yogatimer for gravide og etter fødsel.
- Mange yogastudioer lar deg bli med på din første øvelse gratis, så benytt anledningen til å prøve noen i nærheten til du finner et studio og en instruktør du liker. Det er ikke nødvendig å begrense deg til ett studio eller instruktør, fordi jo flere yogaklasser du tar, jo mer vil yogapraksis vokse.
Trinn 4. Tren yoga mens du jobber
Noen yogastudioer tilbyr gratis klasser for de som er villige til å hjelpe ved gjestebordet, feie studioet eller rengjøre garderoben. Prøv å spørre om et yogastudio i nærheten av hjemmet ditt tilbyr denne muligheten. Dette er en fin måte å spare penger og være en del av yogamiljøet i nabolaget ditt.
Trinn 5. Prøv å øve på nettet
Selv om den beste måten å lære yoga er å ta en time som gir tilbakemelding og motivasjon, kan du fortsatt lære nye yogastillinger og teknikker gjennom informasjonsfylte nettsteder. Det er så mange yogaspesifikke nettsteder som laster opp tusenvis av videoer om forskjellige yogatreningsteknikker sammen med detaljerte forklaringer.
- Et raskt søk på internett viser deg gratis en rekke stillinger med varierende ferdighetsnivåer.
- Finn ut kvalifikasjonene til en lærer eller trener som underviser på nettet. Du bør se etter klasser med sertifiserte instruktører.
- Hvis du ikke har tid til å trene i et yogastudio, tilbyr noen nettsteder en-til-en-klasser som underviser på webkamera yoga med en profesjonell yoga instruktør.
Del 3 av 3: Utdype din yogapraksis
Trinn 1. Bestem dine treningsintensjoner
En god yogatrening må ha intensjon. Du vil føle deg mer fornøyd med treningen din ved å ta deg tid til å dedikere øvelsen til noe eller noen.
- Plasser håndflatene forsiktig sammen, begynn ved håndballen og arbeid deg opp til fingrene slik at du føler at du ber. La det være et gap mellom håndflatene hvis du vil føle energistrømmen.
- Hvis du ikke allerede vet hva dine intensjoner er, kan du prøve å ha noe så enkelt som å "gi slipp" på noe som skjedde.
Trinn 2. Øk varigheten på treningen
Hvis du er komfortabel med øvelsene du har gjort, kan du prøve å øke øvelsens varighet ved å holde hver pose lengre og bytte asanas uten avbrudd. Hvis du kan, gjør nye, mer utfordrende positurer.
Yogatimer varer vanligvis 60 til 90 minutter, slik at du kan justere bevegelsene og poseringene du vil trene innen den tiden
Trinn 3. Intensiver praksis
Når du er komfortabel med en vanlig trening, kan du prøve å øke intensiteten på treningen. Du kan gjøre dette ved å holde hver pose litt lenger og utfordre deg selv til å lære de vanskeligere posene.
- Prøv å gjøre visse stillinger som å angripe eller halte seg i en lavere posisjon.
- Øk hastigheten på vekslende asanas for å øke intensiteten på øvelsen.
- Kombiner noen av de vanskeligere asanasene fra hver gruppe positurer. For eksempel kan du prøve en posisjon direkte ved å gjøre et stativ (sirsasana II) i stedet for å holde kroppen din med underarmene og albuene.
Trinn 4. Øk treningsfrekvensen
En av de beste måtene å utdype yogapraksis på er å legge til flere treningsdager. Du kan trene 5-7 dager i uken. Hvis du gjør yoga til en del av din daglige rutine, vil de positive effektene av yoga komme din fysiske og psykiske helse til gode.
Trinn 5. Start med å meditere
Mange liker å starte øvelsen med å synge et mantra eller meditere. Denne metoden kan eliminere distraherende tanker, fokusere mer på pust og energi, og øke bevisstheten om sinn og kropp.
- Du kan begynne å meditere og/eller synge aum -mantraet som den mest grunnleggende lyden.
- Hvis du synger, vil du føle vibrasjonene i mantraet i nedre del av magen. Hvis du ikke har kjent disse skjelvingene, kan du prøve å sitte rett opp.
- Du kan velge en annen stave. Mahamantra, som også er kjent som det store Hare Krishna -mantraet, kan hjelpe deg med å oppnå livsfred og sjelefred. Dette mantraet kan gjentas så mange ganger du vil ved å synge: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- La tankene komme når som helst. Du kan lære å fokusere og slippe alt du ikke kan kontrollere.
- Hver gang du trenger å fokusere tankene dine, gjentar du ordene "nei" når du puster inn og "hva" når du puster ut.
- Meditasjon er et viktig aspekt av yoga som må gjøres konsekvent. Du vil ha gode og dårlige dager og godta det som en del av din livsreise.
Trinn 6. Sett nye mål
Hvis du begynte å praktisere yoga med bare ett mål, for eksempel å ville leve et sunt liv eller finne ro for å lindre stress, kan du prøve å sette andre mål for øvelsen din. Hvis du bare har fokusert på kroppen din eller sinnet, kan du prøve å begynne å fokusere på kroppen og sinnet ditt samtidig.
Øvelsen du kombinerer med sang og meditasjon vil skjerpe fokus på øvelsen
Trinn 7. Fortsett å øve
Yoga kan gi uvurderlige fordeler, og du kan høste det ved å øve regelmessig. Husk at yoga er en personlig praksis, på ingen måte relatert til om du kan gjøre visse poseringer riktig eller ikke, som folk som gjør dem i videoer eller bilder. Yoga er en reise til asanas, opplysning, eller hva målet ditt er. Ta denne reisen med et åpent sinn og et åpent hjerte.
Advarsel
- Det bør aldri være smerte mens du trener yoga. Hvis du opplever smerter når du utfører en bestemt pose, bytt den ut med en lettere pose. Ikke tving deg til å øve. Hvis det fortsatt er smerter når du gjør en bestemt pose, ikke gå videre og prøv en annen pose.
- Vær nøye når du endrer positur fordi det er veldig lett å bli skadet hvis du presser deg selv for mye når du skifter poser.
