Hantler er gode for å styrke og forme ryggen din. Du kan arbeide ryggen med to manualer eller kombinere den med en treningsbenk for å variere din rutine. Start med lette manualer før du går videre til tyngre vekter. Sørg for å være oppmerksom på treningens holdning for å unngå skade. Spør en trener om tips eller øv med en venn, slik at du ikke blir lei.
Steg
Del 1 av 3: Løfte manualer for bakarbeid
Trinn 1. Utfør døde heiser
Hold en manual i hver hånd mens du står rett. Bøy knærne og hold ryggen rett, senk dumbbells til gulvet. Hold et øyeblikk, og løft deretter ryggen.
- Dette er en av de mest effektive dumbbell -øvelsene da den jobber med rygg og andre muskelgrupper.
- Du kan også tilpasse denne øvelsen til en stivbenet død løft ved å bøye til midjehøyden for å senke manualene til gulvet. Hold et øyeblikk, og rett deretter ut midjen igjen.
Trinn 2. Utfør en bøyd rad
Stå med knærne litt bøyd, og strekk deg ned for å holde en hantel i hver hånd. Løft deretter manualene til overarmene er på linje med overkroppen. Hold et øyeblikk og senk den ned igjen. Ryggen skal forbli rett under øvelsen; Du kan bare bevege armen.
Trinn 3. Gjør en bred rad
Ta en manual i hver hånd, bøy begge knærne litt, bøy i midjen. Etter det løfter du begge manualene samtidig mot brystet uten å endre vinkelen på bekkenet og knærne. Begge armene skal være litt bredere enn skuldrene. Hold manualene en stund når de er på brystnivå, og senk dem. Pust ut mens du løfter og puster inn når du går tilbake til startposisjonen.
Trinn 4. Prøv øvelsen med skulderpress i håndflaten
Stå rett og hold en hantel i hver hånd i skulderhøyde. Begge håndflatene vender mot hverandre. Skyv manualene opp til armene er helt rette. Etter et kort grep, senk manualene til startposisjonen i skulderhøyde.
Vær forsiktig så du ikke rykker ryggen under treningen. Både armer og skuldre må bevege seg under øvelsen
Trinn 5. Hold manualer mens du trener knebøy
Hold en hantel i hver hånd. Bøy knær og hofter til lårene er parallelle med gulvet. Løft manualene rett opp til brystnivå og senk (etter å ha holdt den kort) uten å endre vinkelen på kroppen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Sørg for å puste ut mens du løfter manualene og puster inn når du går tilbake til startposisjonen
Del 2 av 3: Inkludert treningsbenken
Trinn 1. Utfør et sittende palmer-i vekslende skulderpass
Hold en hantel i skulderhøyde, og en annen hantel dyttet opp. Sørg for at håndflatene vender mot hverandre. Mens du sitter på benken, tar du manualene opp i skulderhøyde. Løft en annen hantel opp.
Etter et kort grep, legg dumbbell tilbake til skuldrene og løft en annen manual. Alternativ for hver arm, løft og senk en hantel om gangen
Trinn 2. Prøv den kneelende enarmsraden
Hvil høyre hånd og bøy høyre kne på benken. Ta en manual med venstre hånd, og bruk venstre fot for å balansere deg selv. Løft dumbbells mot torso. Hold den et øyeblikk, og senk den deretter ned igjen. Etter 5-10 reps, bytt til venstre hånd og kne og len deg tilbake mot benken.
Du kan også tilpasse denne øvelsen til en enarms rekke ved å hvile en hånd på en benk, stå med begge føttene på gulvet og løfte manualer mot torso
Trinn 3. Utfør en bakfly
Ligg på magen på en benk og ta en manual med hver hånd. Rett ut albuene til armene er parallelle med gulvet. Hold et øyeblikk, og senk deretter manualene tilbake til gulvet.
- Det blir lettere hvis du bruker lettere manualer til denne øvelsen. Sørg også for å puste ut mens du løfter manualene og puster inn når du går tilbake til startposisjonen.
- Du kan også gjøre en back fly -variant. Ta en manual i hver hånd og stå rett opp. La armene henge ned med håndflatene vendt ut. Hold armene rett, løft manualene fra en hengende posisjon til de er på linje med ørene. Hold et øyeblikk, og senk deretter manualene.
Trinn 4. Gjør rotator -mansjetten
Ligg på siden på en treningsbenk. Hold dumbbells som veier mellom 1-9 kg med overarmene i 90 graders vinkel, og håndflatene vendt inn. Hold albuene sammen på sidene, og åpne sakte armene utover så langt som du kan bevege deg. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta 2 sett med 10 reps, bytt deretter armer.
- Dette er "ut" -rotasjonen. Når du har fullført noen sett med rotasjon utover, er det en god idé å erstatte bevegelsen med en "innover" rotasjon. Ta den samme venstre armen til startposisjonen 90 grader. Denne gangen, bring sakte hantlene inn mot bekkenet. Gå tilbake til startposisjonen, og prøv å gjøre 2 sett med 10 reps på hver arm.
- Sørg for at du beveger deg sakte og i kontroll mens du gjør denne øvelsen. Ikke kast dumbbells eller rykkete bevegelser.
- Du kan også utføre denne rotasjonsøvelsen ved å bruke en kabel eller motstandsbånd som er bundet tett under albuehøyden.
Del 3 av 3: Sikker bruk av manualer
Trinn 1. Bruk de riktige klærne
Bruk sportsklær som tillater bevegelse i hele kroppen. Velg klær som passer, men som ikke er for stramme. Vanligvis er komfortable, løstsittende gymtøy ideelle. Velg stoffer som transporterer bort svette, i stedet for å bruke gamle T-skjorter og gensere.
Du bør bruke sportssko som passer godt til føttene dine før du trener. Pass godt på, da løse sko kan forårsake skade
Trinn 2. Start med lette manualer
Hvis du er nybegynner, bruk manualer som veier 2-5 kg. Øk vekten på manualene sakte i løpet av noen uker. For eksempel, øke vekten av manualene etter trening to ganger i uken i fire uker.
Hvis du er gravid eller tidligere har problemer med rygg eller ledd, må du først kontakte legen din for å finne ut hvilke belastningsgrenser som er trygge for deg
Trinn 3. Varm opp før du trener
Du bør varme opp og løsne leddene før du bruker tunge vekter. Prøv å trene med lette manualer i 5-10 minutter før du bytter til tyngre manualer.
Trinn 4. Avgrens holdningen din
Dårlig holdning eller belastning ved løfting av vekter kan forårsake alvorlig skade. Prøv å ikke rive hendene eller ryggen (eller manualene selv) når du løfter. Hvis du er i tvil om din treningsstilling og stilling, bør du kontakte en trener eller et personale på treningssenteret. Be dem modellere trekk eller korrigere holdningen din mens du øver.
Du kan også se guidevideoer på internett
Trinn 5. Slutt å øve hvis du er sliten
Hvis kroppen begynner å stramme opp eller gispe etter luft, er det på tide å avslutte treningen. Kroppen din er mer utsatt for skader når den er sliten fordi muskler og ledd kan gå tom for energi når du løfter vekter.
Trinn 6. Øv med en venn
Det er tryggere (og morsomt!) Hvis du har en venn å trene med. Hanteløft er ganske farlig å gjøre alene fordi det er ingen som kan ta vekten av deg eller overvåke øvelsen hvis du har problemer.
