Latteryoga blir stadig mer anerkjent etter hvert som 400 lattergrupper vokser i USA og 6000 grupper over hele verden. I tillegg til å være lett å gjøre, kan latter yoga lindre stress, danne et mer positivt tankesett, få deg til å føle deg mer uthvilt og energisk. Latteryoga kan gjøres alene, sammen med en partner eller i en yogagruppe som ler hvis du vil øve i en større gruppe.
Steg
Del 1 av 3: Tren alene i latteryoga
Trinn 1. Gjør oppvarmingsøvelsen ved å klappe hendene
Latteryoga-økter begynner vanligvis med å gjøre oppvarmingsøvelser, for eksempel: klappe og harmonisere bevegelsen. Klapp hendene mens du strekker armene foran deg for å stimulere akupressurpunkter og øke energien.
- Fortsett å klappe i en 1-2-3 rytme mens du beveger hendene opp, ned og svinger hendene fra side til side.
- Etter det, begynn å synge det første mantraet til rytmen av klapping. Si "ho ho, ha-ha-ha" mens du puster dypt ved å aktivere magemusklene hver gang du inhalerer og puster ut.
- Du kan fortsette å klappe og synge mens du går rundt i rommet i en sirkel eller går rett fra side til side. Sørg for at du puster med membranen mens du puster inn og puster ut til rytmen med klapping og sang.
Trinn 2. Gjør latterøvelsen i løveholdningen
En annen oppvarmingsøvelse er "latterløven" som utføres i løveholdningen. Åpne munnen bred og stikk tungen ned. Rett armene fremover med fingrene som en løveklør og brøl mens du ler ved hjelp av magemusklene. Du vil føle en behagelig strekk i muskler i ansikt, tunge og hals. Denne øvelsen er også en mulighet for moro og glede.
Trinn 3. Tren dyp pusting ved å le
En annen viktig fordel du får ved å øve på latteryoga, er å bli vant til å puste dypt, slik at du kan le høyt ved hjelp av magemusklene. Når du øver, må du puste dypt for å sprekke ut i latter.
- Pust ved å aktivere membranen, som er muskelen som går over det øvre underlivet like under de nedre ribbeina. Legg håndflatene på magen mens du puster dypt og puster sakte ut gjennom nesen. Hver gang du inhalerer og puster ut, strekker du og trekker membranen sammen med pustens rytme.
- Pust dypt gjennom nesen for å telle 4, og pust deretter ut gjennom nesen for å telle 4. Når du puster ut, begynn å le 1-2 ganger ved hjelp av magemusklene. Fortsett denne øvelsen mens du fortsetter å puste dypt i samme takt som du inhalerer og puster ut. Pust regelmessig og le mens du puster helt ut.
- Du kan også si mantraer mens du inhalerer og puster ut, for eksempel: "tilgi og glem", "gi og ta", "tilgi og helbred".
Trinn 4. Gjør øvelsene lykkelig
Slapp av mens du har det gøy og gjør øvelser som får deg til å le og ha det bra. Trikset er å motivere deg selv slik at du kan le uten annen grunn enn å føle deg glad og spent.
- Syng en sang med et lykkelig hjerte: “Hodet… skulder kneet kneet kneet. Kroppen min … vær sunn sterk energi!”. Mens du synger, berører du hodet, skuldrene, knærne og føttene og ler hver gang du er ferdig med å synge en linje.
- Øv på å le mens du uttaler vokaler. Løft høyre hånd og si bokstaven "A" mens du tegner den med fingeren. Etter det, gjør en bevegelse som om du klappet på brevet mens du lo. Fortsett å tegne bokstaven “E” og skyv bokstaven til side mens du ler. Gjør det samme for bokstavene "I, O og U".
- Ler med fantasien din som om du kjenner strømmen av statisk elektrisitet hver gang du berører et bestemt objekt, for eksempel ved å berøre en vegg eller en del av kroppen din. Hold deg unna gjenstander du berører ved å hoppe opp og smile og le som om noen akkurat har blitt elektrokutert.
- Si mantraene "veldig bra" (som betyr "veldig glad") og "yay" etter hver øvelse for å fremme en følelse av moro og glede. Strekk begge armene opp i en "V" -form mens du synger mantraet.
Trinn 5. Øv på å le for å utløse positive følelser
Denne øvelsen tar sikte på å få deg til å le slik at den utløser positive følelser, selv om du bare opplever en negativ følelse eller situasjon. I denne øvelsen må du utfordre negative følelser og lære å le av dem til du føler deg glad og spent igjen.
- Begynn å øve på latter ved å "le av skammen" for å oppleve en pinlig hendelse. Fortell hendelsen mens du fniser og ler høyt. Når du trener, kan du løfte hendene, klappe, krangle og le hele tiden.
- Øv på å le ved å "applaudere" mens du klapper hendene dine stille og mumler som et tegn på godkjenning. Fortsett å mumle høyere og høyere til du ler mens du klapper hendene fortere og høyere. Ler så høyt du kan og fortsett å klappe for godkjenning.
- Gjør en latterøvelse med "unnskyld og tilgiv". Tenk deg at du ber om unnskyldning overfor noen ved å si "Beklager", eller forestill deg at du tilgir noen ved å si "jeg tilgir deg." Ler etter at du har tilgitt eller blitt tilgitt. Du kan gjøre denne øvelsen mens du holder øreflippen, krysser armene, bøyer knærne og ler høyt.
Del 2 av 3: Øv på latteryoga med en partner eller i en gruppe
Trinn 1. Si hei til alle som bruker yoga -teknikken som ler
Latteryoga -økter med en partner eller i en gruppe begynner vanligvis med en hilsenøvelse slik at alle blir vant til å le foran andre mennesker. Start med å presentere deg selv mens du babler. Bruk ord du selv utgjør, i stedet for å si de riktige ordene. Etter det kan du håndhilse mens du får øyekontakt og humrer. Eller legg håndflatene sammen midt på brystet som i bønn, få øyekontakt og latter.
Hvis det er en gruppeleder, vil han vanligvis gå rundt og klappe og le med mantraet "ho ho ha ha ha" som deltakerne vil svare med mantraet "veldig bra, veldig bra, ja!" mens du løfter hender og klapper
Trinn 2. Gjør latterøvelsen med følelse
I denne øvelsen vil hver deltaker øve på å le hjertelig. Be alle deltakerne sitte i en sirkel og tilordne en person til å gi kommandoen "1, 2, 3". Når man teller tre, bør alle begynne å le samstemt mens de prøver å utjevne volumet og tonehøyden til stemmen. Etter det kan du be dem om å løfte hendene, løfte hodet, løfte haken og le av følelser fordi de må le av hjertet.
Hvis alle kan le av hjertet, vil noen klappe og synge “ho ho ha ha ha” 5-6 ganger. Hver deltaker må delta i trylleformelen, og øvelsen ender med den sjette staven. La hver person ta to dype åndedrag
Trinn 3. Øv på å le med "å le av hverandre"
Denne øvelsen tar sikte på å gjøre gruppemedlemmer i stand til å kommunisere med hverandre gjennom latter. Del deltakerne i to grupper og la dem stå vendt mot hverandre, en gruppe på den ene siden av rommet.
Be den ene gruppen om å se på den andre gruppen mens du peker på hverandre. Etter det kan du be dem om å le av hverandre og minne dem om å aktivere magemusklene. Gjør denne øvelsen i 3-4 minutter og la dem le av hverandre med stadig sterkere stemmer
Trinn 4. Øv på å le med "ros"
Denne øvelsen gjøres vanligvis for å avslutte en latteryoga -økt. Be deltakerne sitte i en sirkel og få øyekontakt mens de gir komplimenter ved å heve tommelen, vinke, gjøre "high fives" og le. Dette er en måte å innpode et positivt aspekt ved praksisen og styrke båndene mellom medlemmene.
Del 3 av 3: Forstå betydningen av latteryoga
Trinn 1. Kjenn filosofien til latteryoga
Latteryoga ble opprettet av Dr. Madan Kataria, “The Laugh Guru”, som mener at latter har kraft og fordeler kroppen og generell helse. For å høste de vitenskapelig bevist fordelene med latter, må du le kontinuerlig i 10-15 minutter i en latteryoga-time. For best resultat, le høyt og lag lyder som om det kommer fra magen din ved hjelp av membranen. Latteryoga -timer er et trygt sted å le høyt og høyt i lang tid.
- I følge latterfilosofien, mens du øver, prøv å føle gleden og åpenheten til et barn igjen. I stedet for å stole på en sans for humor eller le fordi noe er morsomt, bør du forplikte deg til å le hver dag ved å trene kropp og sinn til å le av kommandoen din.
- Latteryoga er i stand til å forene sinn og kropp i harmoni ved å kombinere dype pusteteknikker, fysisk bevegelse og latter høyt. Selv om du ikke liker eller ikke er motivert til å le, kan latteryoga hjelpe deg med å lære å le som en måte å trene på.
Trinn 2. Kjenn fordelene med latteryoga for fysisk helse
Latterøvelse som utføres regelmessig i 30-60 minutter / dag vil gi mange fordeler, for eksempel:
- Høyere produksjon av endorfiner. Latter har vist seg å utløse produksjonen av endorfiner, som er naturlige gledebærende morfin som sender signaler til hjernen for å etablere nærhet og bånd med andre mennesker. I tillegg er endorfiner i stand til å skape en lykkelig sinnstilstand, øke selvfølelsen og fremme optimisme.
- Økt sirkulasjon til lymfesystemet. Å le høyt skal gjøres mens du puster dypt for å sikre at alle viktige organer i kroppen får nok oksygen slik at du kan samle mye energi og slippe den ut. I tillegg vil latter også gi en massasjeeffekt på lymfesystemet som vil forbedre sirkulasjonen til fordøyelsessystemet og lymfesystemet.
- Høyere immunitet. Bedre sirkulasjon vil forbedre immunsystemet og øke antallet antivirale og anti-smittsomme celler i kroppen.
- Et sunnere kardiovaskulært system. Latter kan bidra til å senke høyt blodtrykk og hjertefrekvens slik at det kardiovaskulære systemet fungerer som det skal.
- Som medium for katarsis og stressavlastning. Latter er også kjent som et katartisk og emosjonelt frigjøringsmedium som hjelper til med å kanalisere blokkerte følelser, overvinne psykiske lidelser, kurere depresjon og lindre sinne. Latter er en måte å kanalisere negative følelser uten vold, slik at du er fri for helseproblemer.
Trinn 3. Lær fordelene med å le yoga holistisk
Latteryoga kan forbedre den generelle fysiske og emosjonelle helsen, for eksempel ved:
- Forbedre emosjonell intelligens. Latter gir deg muligheten til å oppføre deg som et barn i leken. Dette kan bidra til å forbedre emosjonell intelligens og sosiale ferdigheter.
- Øk gleden. Uansett hvilke hindringer eller problemer du går gjennom, får du en lang latter til å føle deg glad og spent. Å føle seg lykkelig er en fysisk opplevelse som du faktisk kan oppleve ved å gjøre latteryoga.
- Kontroll av negative følelser, for eksempel depresjon, angst og stress. Å praktisere latteryoga er en måte å øve på, slik at du bedre kan kontrollere de negative følelsene som gjør deg hjelpeløs, for eksempel depresjon, angst og stress.
