Sener er bindevev i form av tau eller bånd som forbinder muskel til bein for å overføre energi fra muskel til bein, slik at kroppsbevegelse kan skje. I likhet med muskler må sener også styrkes fordi sterke sener kan forhindre skader under atletisk trening, øke styrken og øke hastigheten på sprinting korte distanser. Hvis det oppstår en seneskade, må du ofte sakte rehabilitere senen gjennom veldig presise bevegelser. Seneforsterkning tar mer tid enn muskelstyrking, så i tillegg til å målrette seneforsterkning ved å gjøre spesifikke kjerneøvelser, bør du også tilpasse kroppen din til vanlig kondisjonstrening for å forhindre skade, og ikke bare fortsette å legge mer vekt på den.
Steg
Metode 1 av 2: Gjør seneforsterkende øvelser
Trinn 1. Gjør øvelsen i en halv squat -posisjon
En måte å styrke senene i beina på er å gjøre riktig halvknebøyning. For å gjøre denne øvelsen, start fra en stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre og pek tærne litt ut. Bøy knærne sakte og senk deg som om du vil sitte i en stol til hoftene er lavere enn knærne. Hold denne stillingen i ti sekunder før du går tilbake til stående stilling. Løft armene fremover for å opprettholde balansen.
Du kan variere denne øvelsen med halv squat-posisjon på forskjellige måter for å gjøre den mer kompleks. Prøv å gjøre denne halv-squat-stillingen på en treningsplanke som er oppoverbakke nedover, eller gjør denne posisjonen ved å holde på ett ben og deretter prøve å løfte det ene beinet
Trinn 2. Utfør en halv squat -posisjon med en vektstang
Hvis du er vant til en vanlig halv-squat-posisjon, kan du øke denne øvelsen med vekter ved hjelp av en vektstang eller hantel mens du holder den mot skuldrene og gjør noen bevegelser innenfor et bestemt bevegelsesområde. Bruk en vektstang (strømstativ) for å justere høyden på manualene litt under skuldrene, og plassere manualene på tvers av nakken mot skuldrene. Løft denne manualen ved å trykke hælene mot gulvet mens du styrker musklene i brystet, og deretter gjøre en halv halv squatposisjon fra 10 cm først.
- Halv-squat-øvelsen ved hjelp av vektstang og manualer er en avansert treningsteknikk, så det er best å finne en trener før du gjør denne øvelsen.
- Det er en god idé å bruke en kneomslag for ekstra styrking og unngå kneskader.
Trinn 3. Utfør hælpressingsøvelser hver dag
Denne øvelsen er veldig enkel å gjøre fordi det ikke tar mye tid eller slett ikke treningsutstyr i det hele tatt, og det er flott for å styrke akillessenen, som forbinder leggmuskelen og hælbenet. Start med å stå på en litt forhøyet overflate med føttene dine plantet mens du lar hælene henge. Løft deg opp på tå, senk deretter kroppen sakte til hælene er presset ned så langt du kan, og prøv deretter å holde på denne posisjonen før du går tilbake til startposisjonen.
- Du kan gjøre denne øvelsen med knærne rettet eller lett bøyd. Ulike knestillinger jobber med forskjellige muskler, men begge bevegelsene er fordelaktige for senene.
- Legg til variasjon og kompleksitet til denne øvelsen ved å trykke på knærne mens du løfter ett ben eller legger vekt ved å holde en vektstang.
- Du kan se og føle resultatene ved å gjøre tre til femten gjentatte bevegelser.
Trinn 4. Gjør flere sett med styrketrening for skuldrene i ryggen
Denne øvelsen er veldig nyttig for å styrke triceps senen og baksiden av skulder senen. Bruk en dumbbell rack for å plassere manualene på skuldrene som i dumbbell half squat øvelsen. Stå med føttene rett under hoftene, bøy knærne noen få centimeter, stå deretter opp igjen, rett ut hele kroppen og rett opp armene for å løfte manualene over hodet.
- Bruk bena til å absorbere trykket når du går tilbake til utgangsposisjonen mens du legger hantlene over skuldrene.
- Denne øvelsen kan forårsake skade hvis den ikke gjøres riktig, spesielt i rotator -mansjetten, så be en trener om å hjelpe deg med øvelsen med vekter og bestemme antall repetisjoner.
Trinn 5. Utfør triceps seneforlengelsen mens du ligger
Denne øvelsen er veldig gunstig for triceps senen. Start med å ligge på ryggen på en treningsbenk. Hold manualene ved å rette armene opp vinkelrett på brystet og gulvet mens du trekker albuene innover mot hverandre. Hold overarmene i ro, bøy albuene for å senke manualene til de nesten berører pannen din, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Mange synes det er mer behagelig å trene på å bruke E-Z manualer for styrking av triceps mens de ligger
Trinn 6. Utfør delvise repetisjoner
I tillegg til å gjøre øvelsene ovenfor, kan du også trene senene ved å gjøre delvise repetisjoner. Denne delvise repetisjonen fokuserer på bevegelse innenfor et begrenset område. Ved å begrense bevegelsesområdet til bare noen få centimeter, vil du kunne bruke mer vekt eller gjøre flere repetisjoner, noe som er flott for å styrke senene.
- For eksempel, i halv-squat med manualer, prøv å huke bare 10 cm fra hverandre i stedet for å gå ned ytterligere.
- Siden halv eller kvart reps lar deg øke vekten, kan du bruke en manualstativ for å forhindre skade.
Trinn 7. Utfør flere sett med øvelser for å styrke den samme muskelgruppen på bestemte dager
For eksempel mandag vil du kanskje jobbe med skuldrene, tirsdag jobber du med brystet, hviler onsdag, torsdag jobber du med lår og ben, deretter arbeider du med armene på fredag.
Å jobbe med alle kjernemuskelgruppene konsekvent betyr også å jobbe alle kjernesene konsekvent, noe som ikke bare styrker, men også øker fleksibiliteten til senene dine, noe som vil være svært gunstig for å forhindre skade under kondisjonstrening
Metode 2 av 2: Styrking av sener etter skade
Trinn 1. Prøv å konsultere en fysioterapeut
En av de vanligste grunnene til at folk forplikter seg til trening, ønsker å styrke senene, er etter en seneskade. Hvis du mistenker en senerelatert skade, må du oppsøke lege umiddelbart for å få en riktig diagnose. Hvis du har rett, vil legen din henvise deg til en fysioterapeut som kan gi deg råd om riktige øvelser for å gjenopprette senen.
Seneskader krever vanligvis noen ukers hvile med begrenset bevegelse i stedet for seneforsterkende øvelser, så du bør spesielt rådføre deg med noen som er ekspert på dette området. Du kan ubevisst forverre problemet ved å prøve å styrke en sene som faktisk trenger hvile
Trinn 2. Utfør forlengelsesøvelser uten å bruke vekter
Sener vil fungere mest når bevegelsen stopper. For eksempel vil du føle den sterkeste strekningen i akillessenen når du bøyer ankelen helt som i en angrepsbevegelse. For å starte med lette seneøvelser, gjør du fullstendige forlengelsesøvelser på senene uten å bruke vekter.
- Varier også bevegelsen for å trene senene. Hvis du for eksempel vil styrke senene i håndleddet, må du ikke bare flytte håndleddet til venstre og høyre eller opp og ned, men også rotere håndleddet i motsatt retning.
- Du bør gjøre denne øvelsen på den skadede senen i omtrent ti minutter om gangen så lenge det ikke gjør vondt. Hvis denne bevegelsen forårsaker smerte, hvil senen i et par dager, og hvis det fortsatt er vondt, kontakt fysioterapeuten.
- Sener vil fungere mest når de er helt forlenget, så du kan legge til øvelsen ved å holde bevegelsen i ti sekunder etter hvert som senene dine forlenges.
Trinn 3. Legg lette vekter til seneforlengelsesøvelsen
Når senene dine har kommet seg slik at du kan gjøre en full lengde med senebøyninger uten smerter eller vanskeligheter, kan du prøve å øve med lette vekter. Vekten av belastningen avhenger av skadeomfanget og senene du ønsker å forsterke. For forlengelse av håndledssenen trenger du bare å bruke en vekt på halv til ett kg. For større sener som quadriceps senen, bruk en 2 kg vekt for ankelen.
- Fysioterapeuter kan gi ytterligere anbefalinger om hvor mye vekt du bør bruke avhengig av skaden din.
- Hvis vektene du bruker er for tunge, kan du alltid redusere dem, du kan også trene uten å bruke vekter, eller veksle daglig mellom å bruke og ikke bruke vekter.
Trinn 4. Bruk et elastisk bånd for å øve på bevegelsen
Elastiske bånd for trening er spesielt gunstig for seneskadegjenoppretting fordi de kan hjelpe deg med å kontrollere mengden stress som er plassert på visse områder av kroppen din, og øke stresset på slutten av bevegelsesområdet som får senene til å fungere mest. Plasser båndet i en lett slepebåt i begynnelsen av bevegelsen, slik at strekking av båndet kan øke arbeidsbelastningen på senene.
Når senene dine er sterkere, kan du holde bøyen lenger. Som med muskler, styrker senen lengre sene, så holder senen i full lengde - ved å strekke elastikken så langt som mulig - øverst på repetisjonen i ti sekunder, vil det gi senen ekstra trening
Trinn 5. Fokuser på den eksentriske fasen for hver repetisjon
Den eksentriske fasen i repetisjon refererer til når muskelen trekker seg sammen mens den forlenger. For eksempel skjer den eksentriske fasen av vektstangarmen når du sakte senker vektstangen mens armmusklene forlenges samtidig som du forlenger musklene ved å rette opp armene mens du aktivt trekker dem sammen for å motstå tyngdekraften som trekker vekten ned, i stedet for trekk vekten ned. la denne byrden falle. Å fokusere på den eksentriske fasen under trening anbefales på det sterkeste for personer med seneskader. Selv om øvelser med elastikk er vanskeligere å utføre, vil bruk av en lett vektstang med fokus på den eksentriske fasen styrke senene dine.
Tips
- Søk hjelp fra en sportstrener hvis du ikke vet hvordan du skal bruke styrketreningsutstyr.
- Ikke øv noe som forårsaker smerte eller ubehag.
- Utfør bevegelsen ved hjelp av vekter med et kort bevegelsesområde. Hvis du flytter vekten et lite stykke fra startposisjonen til mål, vil du sikre at du ikke bruker momentum til å bevege deg, så denne øvelsen kan styrke sener og leddbånd med den ekstra vekten.
-
Gjør to til tre sett med seks til ti repetisjoner for hver bevegelse. Den beste måten å øve på er å gjøre øvelsene sakte og riktig, slik at du får maksimalt utbytte av å styrke senene.
Advarsel
- Noen seneforsterkende øvelser, for eksempel halv-squat-stillingen og styrking av baksiden av skuldersenene med manualer kan forårsake skade hvis det ikke gjøres riktig. Hvis du ikke er vant til å utføre seneøvelser, bør du kontakte en sportstrener for å finne ut den mest passende treningsteknikken.
- Denne informasjonen bør ikke betraktes som en erstatning for ditt behov for å møte og trene med fysioterapeuten din i restitusjon etter en seneskade. Du bør alltid konsultere en helsepersonell når det gjelder gjenoppretting av skader.
