Å styrke og bygge muskler i bare ett bestemt område er veldig vanskelig. Hvis du er interessert i å styrke magemusklene, gjør kjernemuskeltrening kombinert med vekttap og fett tap i kroppen din. Selv om du har sterke, velformede muskler, vil ikke magemusklene dukke opp hvis de er dekket av et lag magefett. Gjør en kombinasjon av magebyggingsøvelser, kardio og et sunt kosthold for å definere magesekken din for å vise frem for vennene dine.
Steg
Del 1 av 3: Muskelstyrkende øvelser
Trinn 1. Gjør kardio
Cardio er ikke spesielt designet for å tone eller tone magemusklene, men denne øvelsen er viktig for å miste vekt eller bli kvitt fettet som fortsatt dekker magemusklene.
- Gjør 150 minutter med kardio hver uke. Dette er minimum som de fleste helsepersonell anbefaler.
- Men hvis resultatene ikke er synlige eller du vil fremskynde prosessen, kan du øke tiden for kondisjonstrening til 300 minutter per uke.
- Du kan også øke intensiteten til kardio. Høyintensiv kondisjonstrening utført på kortere tid. For eksempel tyder forskning på at 75 minutter med høy intensitetskardio er like gunstig som 150 minutter med moderat intensitetskardio.
Trinn 2. Gjør en HIIT -trening
I tillegg til steady state cardio (trening utført kontinuerlig i minst 10 minutter med konstant intensitet), har flere studier vist at høyintensiv intervalltrening kan hjelpe til med vekttap.
- HIIT eller High Intensity Interval Training kombinerer korte, svært høyintensive øvelser med øvelser med middels intensitet. Denne øvelsen er designet for å øke pulsen og drive kroppen din aerobt.
- Et eksempel på en HIIT -trening er vekslende spurter og jogging på tredemølle eller skråning for å få opp pulsen.
- HIIT -treningsøkter bidrar også til å forbrenne fett og holde stoffskiftet i gang lenge etter treningen.
Trinn 3. Inkluder noen sammensatte øvelser
Kombinerte øvelser jobber med flere grupper ledd og muskler. Disse øvelsene kan øke styrken og bidra til å oppnå de ønskede resultatene raskere. Her er noen eksempler på sammensatte øvelser for å styrke magemusklene:
- Død løft
- Knebøy
- Overpress
Trinn 4. Prøv Tabata -treningen
Tabata er en treningsøkt med høy intensitet som bare tar 20 minutter. Denne øvelsen brenner fett og bygger muskler, noe som vil bidra til å styrke magen din.
- Tabata utføres med 20 minutter med høy intensitetstrening, deretter hvile i 10 sekunder. Denne øvelsen utføres i 8 runder eller 4 minutter.
- Du kan prøve forskjellige typer øvelser, men sammensatte øvelser er de mest effektive. Prøv øvelser som knebøy, pushups, rader eller Kettlebell -øvelser.
- Tabata -treningsøkter kan inkludere pushups, knebøy, crunches og burpees. For hver øvelse, press deg selv i 20 sekunder, hvil deretter 10 sekunder, arbeid deretter igjen til du er ferdig med 8 runder. Hvil i 1 minutt mellom hver runde.
Trinn 5. Ta en pause
Konditionstrening og vektløfting er viktig, men hvile spiller også en svært avgjørende rolle.
- Det anbefales generelt å sette av en eller to dager i uken til hvile. Ideelt sett trener du fortsatt på hviledager, det er bare at intensiteten er veldig lett. Inkluder avslappende trening med moderat intensitet, akkurat nok til å holde kroppen i bevegelse. Du kan gjøre stretching, restitusjonsyoga eller gå.
- I tillegg må du ikke gjøre mageøvelser hver dag. Det er mange rykter som sier at magemusklene kan trenes hver dag. Imidlertid er mange profesjonelle treningseksperter uenige og anbefaler mageøvelser utført på bestemte dager.
Del 2 av 3: Gjør abdominal styrketrening
Trinn 1. Gjør planker
Denne øvelsen er flott for å bygge alle kjernemuskulaturen (mage-, rygg- og benmuskler). Du kan øke intensiteten eller musklene du trener ved å bruke variasjoner.
- Ligg med forsiden ned på treningsmatten. Deretter løfter du kroppen til en pushup -posisjon, men støtter kroppen din med underarmene. Begge albuene skal være like under skuldrene.
- Roter bekkenet litt fremover og hold torso rett og fast. Ikke bøy eller bøy ryggen. Hele fronten av kroppen skal føles som å prøve å holde denne stillingen så lenge som mulig.
- Prøv en variant ved å rotere bekkenet fra side til side. Mens du beholder en rett kroppsposisjon, roter du bekkenet fra venstre til høyre. Prøv å nesten berøre gulvet med det øvre bekkenet. På denne måten vil magemusklene (skrå) bli trent.
- Du kan også prøve sideplanker. Start i startposisjonen og roter deretter kroppen til en side. La underarmene støtte kroppen din, men hold skuldrene og hoftene stablet oppå hverandre. Overarmen hviler langs bekkenet.
Trinn 2. Gjør en V-sit
Denne mageøvelsen retter seg mot kjernemuskulaturen. Flere varianter kan gjøres for å fokusere på de nedre og midtre magemusklene.
- Sitt på en treningsmatte med beina rett ut foran.
- Len deg litt tilbake og trekk sakte knærne til brystet. Hold leggene hevet slik at de er parallelle med gulvet.
- Når du trekker knærne til brystet, må du holde armene forlenget rett ut foran deg. Ikke bruk armer eller hender for å stabilisere kroppsposisjonen.
- Utvid langsomt "V" -formen som kroppen din lager ved å strekke bena foran deg og lene deg lenger tilbake. Trekk knærne bakover slik at de er nær brystet. Fortsett så mange reps som du ønsker.
- For å øke intensiteten på øvelsen kan du rette bena helt ut.
- Øk intensiteten på øvelsen ved å forlenge og rette beina slik at de ikke bøyes. Hold vinklene på begge ben like og peker mot taket.
Trinn 3. Gjør en russisk vri
Den russiske vrien er en ganske enkel øvelse å gjøre og trener spesifikt forsiden og sidene av magemusklene.
- Sitt på en treningsmatte med føttene foran deg. Bøy knærne slik at føttene danner en 90-graders vinkel foran kroppen din.
- Len deg litt tilbake og løft føttene noen centimeter fra bakken. Du bør føle kjernen din prøve å beholde posisjonen din.
- Lag en knyttneve og vri til venstre, som om du prøver å ta ryggen. Rull hendene tilbake foran deg, og prøv å nå ryggen gjennom høyre side igjen.
- For å øke intensiteten på øvelsen, øke hastigheten på reps eller bruk en vektstang.
Trinn 4. Utfør et liggende benløft
Løfte beinhevinger fungerer hele kjernen din, men fokuser på nedre kjerne og hoftebøyere. Denne øvelsen er vanskelig, men resultatene er veldig tilfredsstillende.
- Ligg på ryggen på treningsmatten. Hvil armene dine ved sidene eller legg dem under sittende bein (for å opprettholde kroppens stabilitet). Hold begge beina forlenget foran deg.
- Ta føttene sammen, og løft dem sakte til de er vinkelrett på gulvet. Du må bruke kjernemuskulaturen for å opprettholde denne stillingen. Sørg for at korsryggen holder seg presset mot gulvet og ikke bøyes.
- Senk bena sakte og hold dem rette. Gjenta så mange reps som du ønsker.
- Hvis denne øvelsen er for vanskelig, kan du bøye knærne litt. Etter hvert som musklene dine blir sterkere, kan du prøve å gå tilbake til versjonen av rette ben.
Trinn 5. Gjør et benhev
Denne øvelsen er vanskeligere å utføre, men alle kjernemuskulaturen er trent med denne metoden. Dette er hvordan:
- Ta tak i opptrekkstangen og la kroppen henge i en rett linje.
- Bruk kjernemuskulaturen til å løfte knærne opp til brystet. Prøv å ikke svinge kroppen din eller bruk momentum til å løfte bena.
- Hold begge knærne mot brystet i noen sekunder, og senk deretter sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjenta knærne til brystet igjen. Ikke sving eller bruk momentum mens du gjør denne øvelsen.
Del 3 av 3: Justere kostholdet ditt for å styrke magemusklene
Trinn 1. Ta kontroll over kalorinivået
Kalorikontroll har en veldig viktig rolle å spille for å nå dine mål. Å få fast, definert abs krever at du har lite kroppsfett eller overvekt.
- Hvis du føler at magemusklene dine allerede bygger opp og vil gjøre dem mer synlige, må du kutte kalorier fra kostholdet ditt. Dette vil hjelpe til med vekttap og redusere fettvevet som dekker magemusklene.
- Det anbefales vanligvis å redusere 500 kalorier per dag fra kostholdet ditt (eller mengden som er brent fra trening). Dermed vil vekten reduseres trygt og naturlig, som er så mye som 1 kg per uke.
- Å kutte kalorier mer kan bremse vekttap og til og med føre til at kroppen brenner muskelmasse i stedet for fett. På sikt vil magemusklene være vanskeligere å se tydelig.
- Hvis du føler at vekten din eller kroppsfettnivået er rimelig, må du ta hensyn til kaloriinntaket. Bruk den elektroniske kalkulatoren til å beregne riktig kaloriinntak for å opprettholde vekten din.
Trinn 2. Vurder et lavkarbo diett
Forskning sier at et lavkarbo-diett er en god måte å gå raskt ned i vekt, brenne fett og redusere ekstra vannvekt på kroppen. Denne metoden er flott for å styrke magemusklene.
- Karbohydrater finnes i en rekke matvarer, for eksempel: fullkorn, meieriprodukter, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter og frukt. Ikke hold deg unna alle disse matvarene. Senere vil kostholdet ditt være ubalansert, og kroppen din får ikke de essensielle næringsstoffene den trenger for å fungere.
- Hold deg unna matvarer som bare inneholder karbohydrater og spis mat som også inneholder andre næringsstoffer, for eksempel fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker.
- I tillegg velger du frukt som er lav på karbohydrater eller sukker (for eksempel bær) fordi de er rike på fiber og vitaminer. Meieriprodukter er rike på proteiner, kalsium og essensielle mineraler og bør inkluderes i dietten.
- Vekttap skyldes et lavkarbo diett som i utgangspunktet bare veier vann. Dette er ikke et problem og er som forventet. Etter dette kommer vekttap vanligvis fra forbrenning av kroppsfett.
Trinn 3. Spis fettfattig protein og ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Hvis du begrenser inntaket av en rekke grønnsaker, består det meste av dietten av fettfattig proteinmat, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og frukt med lavt sukkerinnhold.
- Prøv å fylle halvparten av måltider og snacks med frukt med lite sukker eller grønnsaker som ikke er stivelsesholdige. Disse matvarene er rike på fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter og er en avgjørende del av et næringsrikt kosthold.
- Protein er også et viktig næringsstoff, spesielt når du prøver å bygge muskler og miste kroppsfett. Ta med en eller to porsjoner med fettfattig protein hver dag (omtrent på størrelse med en håndflate). Spise det; egg, bearbeidede fjærkreprodukter, fettfattig kjøtt, svinekjøtt, sjømat og magre meieriprodukter.
Trinn 4. Kutt ned på snacks
Begrens mattiden for å styrke magemusklene. Du kan gå opp i vekt hvis du spiser for mange snacks eller spiser usunne snacks.
- Hvis du vil ha en matbit, kan du spise en som inneholder 150 kalorier eller mindre. Match snacken til et trenings- eller vekttapsprogram.
- Som med dietten, spis lite fettfattig protein med en liten mengde frukt eller grønnsaker som en matbit.
- I tillegg må du bare spise snacks når det er nødvendig. Hvis du er veldig sulten og magen din buldrer, men neste måltid fortsatt er to timer unna, kan du ta en matbit. Men hvis du bare kjeder deg og bare vil spise, hold appetitten.
Trinn 5. Drikk rikelig med vann
Tilstrekkelig væskeinntak er svært viktig for kroppshelsen. Bortsett fra det, hjelper det også med å kontrollere vekten din.
- Drikk minst 2 liter vann (ca. 8 glass). Det er imidlertid noen helsepersonell som anbefaler 13 glass per dag. Dette avhenger av alder, kjønn og aktivitetsnivå.
- Drikk vann for å slukke tørsten og undertrykke appetitten. Tilstrekkelig vannbehov vil redusere sult gjennom dagen.
- Begrens alkoholforbruket. Noen studier tyder på at overdreven alkohol vil øke fettlagrene i midten av magen. Begrens alkoholholdige drikker til bare en drink for kvinner og to drinker for menn per dag. Imidlertid, hvis målet ditt er å gå ned i vekt og tone abs, må du redusere alkoholforbruket enda mer.
