Vi må opprettholde styrken og helsen til knærne våre for å kunne bevege oss godt inn i alderdommen. Mange forsømmer knehelsen og merker ikke et problem før kneet gjør vondt når de løfter gjenstander fra gulvet eller når de går opp og ned trapper. Denne artikkelen forklarer hvordan du styrker knærne slik at du kan bevege deg komfortabelt når som helst.
Steg
Del 1 av 3: Forstå betydningen av knehelse
Trinn 1. Lær kunnskap om kne -anatomi
Kneet er det største leddet i menneskekroppen som dannes fra bunnen av lårbenet (femur), toppen av skinnebenet (tibia) og kneskålen (patella). Lårbenet og skinnebenet er forbundet med leddbånd og brusk, inkludert menisken som strekker området der lårbenet og skinnebenet møtes.
For å utføre noen aktiviteter som involverer bevegelse av bein, må vi bøye knærne i en bestemt vinkel, for eksempel: 65 ° når du går, 70 ° når du plukker opp gjenstander fra gulvet, 85 ° når du går i trapper og 95 ° for å kunne sitte og stå komfortabelt
Trinn 2. Vær oppmerksom på vanlige kneskader
Kneet er et av leddene som lett blir skadet fordi det oftest brukes til daglige aktiviteter. Å vite mer om knehelse hjelper deg med å unngå ting som forårsaker eller forverrer kneskader.
- Iliotibialbåndet, også kjent som IT -båndet, er et tykt muskelbånd som strekker seg fra utsiden av bekkenet til utsiden av kneet. Denne muskelen fungerer for å stabilisere kneet når vi utfører fysisk aktivitet. Hvis det brukes for mye, kan IT -båndet bli betent eller smertefullt, noe som kan resultere i iliotibialbandsyndrom (ITBS). Løpere, fjellklatrere og folk som gjør mange anstrengende aktiviteter som belaster knærne, opplever ofte syndromet.
- Det fremre korsbåndet (ACL) blir ofte skadet under aktiviteter som påfører kneleddet, for eksempel løping, hopping og landing på et hardt underlag etter hopp. Denne aktiviteten kan skade andre leddbånd.
- Menisken, som fungerer som en støtdemper, blir lett skadet ved vridning, tåspiss eller redusert løpehastighet.
Trinn 3. Finn ut hvilken annen del av beinet som påvirker kneet
Knæret støttes av musklene i beina, spesielt quadriceps, hamstrings og gluteus muskler. Behold styrken til disse tre musklene slik at kneet forblir sterkt og ikke lett blir skadet.
Quadriceps, hamstring, gluteus og hofte muskler fungerer for å stabilisere kneet. For å øke kroppsstabiliteten, gjør øvelser for å styrke og strekke disse musklene
Del 2 av 3: Trening
Trinn 1. Strekk IT -båndet
For å holde knærne sterke, ta deg tid til å strekke og varme opp IT -båndsmuskulaturen før du utfører anstrengende aktiviteter.
- Stå med venstre ben krysset foran høyre ben og strekk armene over hodet. Len overkroppen til venstre så langt som mulig uten å bøye knærne. Gjenta den samme bevegelsen mens du krysser høyre ben foran venstre og lener deg til høyre.
- Sitt på gulvet med beina strukket foran deg. Kryss høyre ben over venstre. Bøy knærne og trekk dem så nær brystet som mulig. Oppretthold denne stillingen i noen sekunder. Rett ut beina igjen. Kryss venstre ben over høyre og gjenta den samme bevegelsen.
- Ta deg tid til å gå en stund før du trener hardt for å bøye IT -båndsmuskulaturen.
Trinn 2. Utfør postoperative rehabiliteringsøvelser
Etter kneoperasjon eller kneskålsutskifting må du gjøre visse strekkøvelser for å øke bevegelsesområdet. Spør legen din når du kan strekke deg etter kneoperasjon. Noen av bevegelsene som vanligvis utføres, for eksempel:
- Sitt med knærne bøyd. Sitt i en solid stol og senk det ene benet under stolen så langt som mulig uten å løfte lårene fra setet. Hold i 5 sekunder før du trekker beinet fremover. Gjenta den samme bevegelsen med det andre beinet.
- Sitt med knærne rette. Sitt i en solid stol med knærne bøyd. Løft ett ben mens du prøver å sakte rette opp kneet. Hold i 5 sekunder før du senker igjen. Gjør den samme bevegelsen med det andre beinet.
- Løft beinet mens du retter ut kneet. Ligg på gulvet med det ene beinet bøyd og det andre beinet forlenget. Løft sakte opp det rette benet og senk det deretter igjen. Gjør denne bevegelsen 10 ganger for hvert ben.
Trinn 3. Tren quadriceps
Sterke quadriceps eller quadriceps vil øke beinets styrke og mobilitet. Tren quadriceps muskler ved å utføre følgende bevegelser:
- Øvelser for å trekke lårmusklene er gunstige for personer med kroniske kneproblemer eller kneoperasjoner. Legg deg ned mens du retter begge bena. Trekk øvre lår sammen i 5 sekunder og slipp deretter. Gjør denne øvelsen for begge bena.
- Gjør utfall for å arbeide quadriceps muskler. Stå rett mens du holder midjen. Trinn venstre fot fremover så langt du kan, senk deretter kroppen til gulvet til venstre kne er bøyd 90 ° og pass på at kneet ikke er lenger frem enn hælen. Senk høyre kne til det nesten berører gulvet. Stå opp igjen og gjenta denne bevegelsen et par ganger. Utfør den samme bevegelsen ved å rykke frem høyre ben.
- Du kan arbeide quadriceps med lett eller uten påvirkning ved hjelp av et verktøy, for eksempel en stasjonær sykkel eller en maskin for å gå på plass. I stedet for å løpe, er det en tryggere måte å trene på for personer med leddgikt eller personer som har blitt operert i kneet.
Trinn 4. Styrk musklene i hamstring
Å strekke hamstrings eller hamstrings en gang om dagen noen dager i uken vil lindre smerter i kneet og forbedre mobiliteten.
- Berør tærne. Stå rett og len deg fremover mens du retter ryggraden og trekker magemusklene sammen. Prøv å holde ryggen rett mens kroppen beveger seg fremover. Hvis du ikke kan røre tærne eller anklene dine ennå, må du ha en stol foran deg med ryggen på stolen presset mot veggen. Bøy deg fremover mens du prøver å ta på stolen.
- Hælløftet er også gunstig for å styrke kneet. Stå med føttene parallelt med fronten. Løft fotsålene tilbake til hælene berører baken.
- Gjør "eselsparket". Stå bak stolen og hold deg fast på toppen av stolen. Sørg for at setefestets front trykker mot veggen. Løft ett ben bakover mens du bøyer kneet. Senk ned til gulvet igjen og gjenta den samme bevegelsen med det andre beinet.
- Ligg på gulvet med knærne bøyd til en brostilling. Trekk gluteusmusklene sammen mens du sakte løfter bekkenet 10-15 cm fra gulvet. Hold et øyeblikk og senk bekkenet tilbake til gulvet. Denne øvelsen er nyttig for å styrke muskler i hamstring, hofte og gluteus.
Trinn 5. Arbeid hofter og gluteus muskler
Hoftebøyer og gluteus muskler er viktige for ulike bevegelser og for å opprettholde beinmobilitet. Forhindre overdreven belastning på kneet ved å styrke muskelen. Som en bonus, bevegelser som jobber med hofter og setemuskler, kommer også hamstringene til gode.
- Gjør en muslingaktig bevegelse. Ligg på siden med knærne bøyd. Løft kneet over mens du holder fotsålene sammen. Hold på en stund og senk deretter igjen. Gjør denne bevegelsen 10-12 ganger og legg deg deretter på den andre siden. Gjør den samme bevegelsen med det andre beinet.
- Knebøybevegelser med kort bevegelsesområde er også gunstig for personer med kneproblemer. Stå rett og bøy knærne og senk deg til gulvet så mye du kan mens du retter ryggen. Hvis du vil gjøre en lettere øvelse, kan du bruke en stol. Sitt på en stol, stå opp, sett deg ned igjen. Gjør denne bevegelsen gjentatte ganger.
Trinn 6. Utfør rekreasjonsøvelser for å styrke muskler i hele kroppen
Knærne blir mindre sterke hvis beina ikke er sterke nok. For å fikse dette, gjør følgende øvelser:
- Yoga er en øvelse med lav effekt som styrker benmuskulaturen.
- Svømming er en fin måte å styrke og strekke ben- og kne muskler fordi det ikke påvirker treningen.
- Å gå og sykle gjør føttene og knærne klare for anstrengende aktiviteter.
Trinn 7. Vær forsiktig når du hopper
Øvelser som involverer hoppbevegelser, for eksempel hoppetau, kan styrke benmuskulaturen, men kan skade knærne hvis du ikke gjør det på feil måte. Lær den riktige måten hvis du vil trene hopping. Landing mens du retter knærne etter å ha hoppet, legger mye stress på kneleddene, noe som kan føre til skade. Hvis knærne er sterke nok, øv deg på å lande i en halv-squat-stilling med knærne bøyd og skinnene vertikalt. Ikke hopp hvis du ikke kan lande på skinnebenene vertikalt, da dette kan forårsake skader på kne og holdning.
Del 3 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Spis mat som kan forhindre betennelse
Betente ledd blir svake og smertefulle. Slik at kneet forblir sterkt, konsumere mat fra ingredienser som inneholder antiinflammatoriske stoffer.
Eksempler: fisk, linfrø, olivenolje, avokado, fersk frukt og grønnsaker
Trinn 2. Spis nok vitamin E
Basert på forskning er vitamin E i stand til å forhindre produksjon av enzymer som skader brusk i ledd. Spinat, brokkoli, peanøtter, mango og kiwi inneholder vitamin E.
Trinn 3. Spis mer kalsium
Prøv å forhindre osteoporose fordi beinhelsen er viktig for knestyrken. Kalsium kan fås ved å spise kumelk, yoghurt, soya, ost, geitemelk og grønne grønnsaker.
Trinn 4. Ikke gjør aktiviteter som forårsaker smerte
Hvis kneet føles veldig smertefullt når du er aktiv, ikke fortsett slik at kneet ikke blir svakere. Gjør lette slagøvelser for å hvile knærne en stund. Etter noen måneder med fokus på å bygge styrke og fleksibilitet i benmuskulaturen, kan du begynne å gjøre favorittaktivitetene dine uten å føle deg sår.
Advarsel
- Å løpe på harde overflater vil gradvis skade knærne. Gjør det til en vane å bruke riktige sko når du løper, og ikke press deg.
- Hvis kneet ditt gjør vondt under aktivitet, må du stoppe umiddelbart.
- Ikke vri kneet slik at beinet bøyer seg til siden fordi leddbåndene som støtter kneleddet blir strukket eller revet (i motsetning til muskler bør leddbånd ikke strekkes).
