Som å rulle fremover, er det å rulle bakover en grunnleggende ferdighet å mestre. Det kan være vanskelig i begynnelsen og krever mye trening å mestre. Start med å lære å rulle bakover, og deretter jobbe deg opp til slutt.
Steg
Del 1 av 2: Forbereder å rulle tilbake
Trinn 1. Prøv å rocke bakover
Start i knebøy. Hold hendene nær kroppen din med håndflatene flatt opp. Hendene dine skal være i skulderhøyde. Senk baken som om du vil sette deg ned. Rull bakover mens du løfter beina rett. Det skal legge press på hendene og skuldrene. Rull fremover igjen.
Når du blir vant til denne øvelsen, begynner du å trykke med hendene for å løfte deg litt fra bakken. Du prøver å være i stand til å drive deg selv uten å skade nakken
Trinn 2. Prøv å plassere matten i en V -form
En måte å mestre hvordan å rulle bakover er å plassere matten i en V -form. Dette hjelper deg med å holde nakken i sjakk og lære å rulle i en rett linje.
For å rulle bakover trenger du nok magestyrke til å løfte bena og hoftene over hodet. Du trenger også nok armstyrke til å presse overkroppen og holde nakken i sjakk
Trinn 3. Bruk pinner
En måte å lære den grunnleggende bevegelsen ved å rulle bakover er å bruke pinner. Sitt på den øvre enden av pinnen. Hold hendene tett inntil kroppen. Pek håndflatene flatt opp. Brett haken. Rull bakover nedover tappene. Nå frem til matten mens du holder hendene nær skuldrene. Spark tærne over hodet for å rulle over på egen hånd. Land på føttene.
Trinn 4. Bruk en øvelse kompis
Hvis du fortsatt ikke kan løse det, kan du be noen om å hjelpe deg. Når du ruller bakover, holder treningspartneren din livet. De løfter midjen din og hjelper deg med å styre kroppen din og holde trykket utenfor nakken.
Øv kompis hjelper deg med å lære riktig håndplassering. De kan også hjelpe deg med å bygge hendene dine for å presse deg selv fra bakken
Del 2 av 2: Finishing Back Rolling Basics
Trinn 1. Start i knebøy
Start med knærne sammen og ryggen rett. Lårene dine skal være parallelle med bakken.
- Hold hendene fremover hvis du trenger hjelp med balansen.
- Når du prøver å mestre hvordan du ruller bakover, begynner du å prøve å rulle fra stående stilling.
Trinn 2. Hold håndflatene vendt opp
Bøy armene nær kroppen din. Legg håndflatene opp litt over skuldrene. Brett haken mot brystet som om du så på navlen.
Dette kalles en pizzahånd. Hendene dine er jevnt fordelt som om du bærer to pizzaer på den
Trinn 3. Senk baken
Fra en hukeposisjon, senk baken ved å bøye bena. Trykk med føttene. Du begynner å rulle på ryggen.
- En annen måte er å gjøre det som om du satt.
- Sørg for at ryggen er krøllet opp når du faller bakover.
- Hold føttene sammen. Ikke skille.
Trinn 4. Skyv med hendene og skuldrene
Når du ruller bakover, hold knærne brettet mot brystet. Gjør det raskt, slik at du får fart. Vekten din skal bevege seg fra korsryggen til toppen og deretter hendene. Når knær og føtter begynner å passere over hodet, skyver du av med hendene og skuldrene.
- Kjør rullen bakover ved å flytte tærne over hodet, ikke ved å kaste nakken og hodet bakover. Du bør engasjere hendene og armene mens kroppen ruller mot nakken. Du bør alltid vokte nakken og hodet.
- Hvis du holder hendene jevnt fordelt, skal hendene enkelt kunne berøre gulvet slik at du kan presse deg opp. Hendene vil forbli flate mot gulvet mens albuene peker oppover.
Trinn 5. Rett opp armene
Når du retter armene, begynner midjen å løfte seg. Dette vil rulle kroppen din over hodet ditt. Land på føttene.
Hvis du lander på knærne, kan du prøve å brette kroppen din til en sterkere ball
Tips
- Brett haken mot brystet mens du begynner å rulle.
- Ikke legg for mye press på nakken.
- Ta knærne sammen.
- Bruk hendene for å holde nakken din skadet i denne bevegelsen.
- Ikke legg for mye press på kroppen din, ellers faller du.
- Sørg for å bøye knærne.
