Hantler kan brukes både for styrketrening og for generell kroppsform. Hantler er perfekte for trening både hjemme og på treningsstudioet. Dette verktøyet kan brukes til en rekke øvelser, og er lett tilpasset dine behov. Hantler er et veldig effektivt verktøy fordi de i tillegg til å kunne trene hovedmusklene, også involverer mange muskler for å stabilisere treningsbevegelsen.
Steg
Metode 1 av 4: Lær riktig bruk av manualer
Trinn 1. Velg manualer med riktig vekt
Hvis du aldri har trent vekttrening før, kan du kjøpe et sett med manualer som dekker behovene til en nybegynner. Du kan kjøpe et sett med manualer som inneholder en rekke vekter, slik at du kan begynne med lettere vekter. Som et alternativ kan du kjøpe justerbare manualer som kan veies etter ønske.
- Hvis du prøver å tone musklene og bygge utholdenhet, ikke for å øke muskelstørrelsen, velger du vekter som du kan løfte i 12 til 20 reps før du blir skikkelig sliten.
- Hvis målet ditt er å trene styrketrening og bygge muskelmasse, velger du en vekt du kan løfte i 8 reps før du er utslitt og ikke klarer å fortsette treningen.
- Bytt til tyngre vekter når du enkelt kan gjøre reps på slutten av settet.
Trinn 2. Konsentrer deg om treningsformen (ikke reps) mens du begynner
Konsentrer deg om å bruke god form og treningsteknikk, ikke prøv å jage antall reps for å holde treningen trygg og muskelfokusert. Fordi vekter strekker musklene og krever stabilisering og motstand i musklene, kan langsomme, bevisste bevegelser hjelpe deg med å opprettholde kontrollen og fokusere på musklene du jobber med.
- Slow motion hjelper deg også med å bygge muskler og gir bedre resultater fordi det tvinger musklene til å stabilisere og støtte vekten i hver fase av bevegelsen i en lengre periode.
- Vær forsiktig så du ikke feilaktig griper andre deler av kroppen din inn. For eksempel, hvis du gjør bicep -krøller, må du sørge for at kroppen din forblir oppreist med god holdning. Ikke flytt armenes arbeid mot ryggen for å løfte vekter.
Trinn 3. Observer treningsskjemaet
Når du øver deg på å bruke manualer, er det viktig å ta hensyn til kroppsform og posisjon for å få mest mulig ut av hver rep. Dette er også for å unngå fare for skade. Å få albuer, håndledd, armer og ben i riktig posisjon kan forhindre skade og forbedre resultatene av treningen.
- Gjør øvelsen foran et speil for å sikre at du utfører riktig treningsform når du bruker manualer.
- Se på videoer på internett, magasinartikler, og rådfør deg med treningspersonell hvis du trenger instruksjoner om riktig treningsform. Treneren kan lære deg riktig holdning og kroppsbevegelse for øvelser ved hjelp av manualer.
Metode 2 av 4: Trening av overkroppen med manualer
Trinn 1. Gjør en bicep curl
Overkroppen er armene, øvre rygg, skuldre og bryst. Du kan prøve dusinvis av varianter av dumbbell øvelser for å trene disse musklene. For biceps er den klassiske dumbbell øvelsen bicep curl. For å gjøre dette, start med å plassere armene avslappet ved sidene og løft dumbbells i skulderhøyde separat eller sammen for 2 til 3 sett med 8 til 20 reps.
- Når du løfter manualer, må du opprettholde god holdning og ikke rykke. Utfør hver bevegelse jevnt og kontrollert.
- Noen varianter av denne øvelsen inkluderer bicep curl mens du sitter, og hammer curl, der håndflatene vender innover.
Trinn 2. Tren triceps
En god håndvektsøvelse for triceps er tricep -forlengelsen. For å gjøre dette, hold en hantel i hver hånd og plasser den over hodet ditt. Bøy deretter armene i albuene, senk den ene hånden ned og bak skulderen. Ta armene opp igjen over hodet ditt. Gjenta på den andre armen. Hold armene stille med en oppreist holdning.
- Som en variant kan du gjøre tricep -forlengelsen med to hender. Ta tak i en manual i hver hånd og utfør den samme bevegelsen som beskrevet ovenfor.
- Et alternativ til triceps -øvelsen er tilbakeslag. For å gjøre dette, legg knærne og hendene på en benk, og ta tak i en manual med den andre hånden mens du bøyer deg over.
- Skyv manualene tilbake slik at hendene kommer opp mot hoftene mens du strekker ut albuene.
- For hver øvelse, prøv å gjøre 2 til 3 sett med 8 til 20 reps.
Trinn 3. Gjør øvelser for å styrke skuldrene
Det er mange dumbbell øvelser du kan gjøre for å trene skuldrene. Mange av disse er varianter av skulderpressøvelsen. For å gjøre skulderpress, start med å holde manualer i skulderhøyde og skyv deretter armene opp, løft manualene rett over hodet. Hold hendene på toppen et øyeblikk, og senk dem deretter forsiktig mot skuldrene. Dette betyr en repetisjon.
- Ikke lås albuene når du holder manualene over hodet, og vær forsiktig så du ikke rykker ryggen når du løfter dem.
- Hold ryggen rett og engasjer midtseksjonen for å få støtte.
- Denne skulderpressøvelsen kan gjøres sittende eller stående.
Trinn 4. Gjør dumbbell øvelser for å styrke brystet
Du kan bruke manualer for å gjøre benkpressen, som er den mest brukte øvelsen for å styrke brystet. Benkpressøvelser med manualer (så vel som med vektstang) er veldig nyttige for å trene brystmusklene og krever stabil muskelytelse for å løfte vekten. Du kan gjøre flere varianter av øvelsen i en skråning (liggende stilling med hodet høyere enn hoftene), avta (ligge med hodet lavere enn hoftene) eller nøytral.
- Ligg på en treningsbenk med hendene foran skuldrene, skyv manualene mot taket, hold denne stillingen et øyeblikk og senk dem sakte ned igjen.
- Som en variant, prøv å gjøre en flueøvelse for å trene brystet. Du kan sitte på siden (stigning eller tilbakegang), eller sitte normalt på en benk. Ta en hantel i hver hånd og legg den ved siden av deg i skulderhøyde med armene litt bøyde.
- Utfør bevegelser som å klemme for å trekke vekten foran kroppen, og deretter sakte hantlene tilbake til startposisjonen på siden av kroppen.
Trinn 5. Utfør øvelser som er rettet mot ryggen
Hantler kan brukes til å arbeide ryggen på en rekke måter. Noen nyttige og enkle dumbbell øvelser inkluderer rad, sving og markløft, men må gjøres med forsiktighet for sikkerheten. Hvis du har en skade eller ryggsmerter, må du ikke utføre denne øvelsen med mindre du er under oppsyn av en trenet treningsspesialist. Siden denne øvelsen kan skade ryggen din, må du alltid bruke en vekt som er behagelig for deg.
- For å gjøre en dumbbell -rad, stå med knærne bøyde og bøyde fremover, og hold en manual i hver hånd. Hold ryggen rett.
- En om gangen eller samtidig, løft hendene til midten.
- Pust ut mens du løfter manualene, og pust inn når du senker dem.
- Du kan også gjøre denne øvelsen i knebøy, eller lene den ene siden av armen og beinet på en treningsbenk. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 20 reps.
Trinn 6. Tren trapezius muskler
For å målrette trapezius (muskelen mellom nakken og skuldrene), kan du gjøre en veldig enkel hanteløvelse. Utfør skuldertrekk ved å holde manualer i hver hånd på sidene. Deretter trekker du kraftig på skuldrene, og senker det sakte tilbake til normal posisjon. Trapezius -muskelen din vil umiddelbart føle seg sliten.
Gjør 2 til 3 sett med 8 til 20 reps
Metode 3 av 4: Arbeide mellomseksjonen med manualer
Trinn 1. Bruk dumbbells for motstandstrening ved å gjøre crunches
Du kan jobbe hele midseksjonen med en rekke bevegelser ved hjelp av manualer. Et eksempel på å legge vekt på en normal mellomseksjon er å gjøre crunches mens du holder vekten. For å gjøre dette, hold manualer foran brystet mens du gjør crunches. Den ekstra vekten som tilbys gjør repsene vanskeligere og øker intensiteten på treningen på abs.
- Øk vanskeligheten betydelig ved å holde manualer overhead.
- Jo tyngre vekt som legges til, jo vanskeligere vil magen jobbe for å fullføre dette settet med øvelser.
- Gjør 2 sett med 20 crunches.
Trinn 2. Utfør en sidebøyning mens du holder vekten
Dette er en flott øvelse for å jobbe sidemuskulaturen rundt magen. Ta tak i en hantel i den ene hånden, og len deg deretter over til motsatt side. Prøv å løfte manualene litt, i stedet for å hvile dem helt på hoftene. Gjør dette på den andre armen og siden etter at du har gjort 2 til 3 sett med 8 til 20 reps.
Trinn 3. Prøv å lage en vedhogst
Dette er en ypperlig øvelse for å arbeide i mellomdelen med manualer. Start med å ta tak i en manual som er plassert over venstre skulder med armene forlenget. Deretter trekker du dumbbells ned i en huggerbevegelse mens du vrir midtseksjonen og setter deg på huk. Kjør manualene ned til de er utenfor leggen på høyre ben. Engasjer midtseksjonen mens du svinger manualene tilbake til utgangsposisjonen over venstre skulder.
- Fullfør alle reps for den ene siden, før du bytter og gjentar øvelsen på den andre siden.
- Konsentrer deg om midtseksjonen, og ikke bøy ryggen.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 20 reps.
Metode 4 av 4: Styrking av bein med manualer
Trinn 1. Gjør en tåhevning ved hjelp av manualer
Hantler kan også brukes til å trene beinmuskler. Dette kan gjøres ved å legge vekt på motstandsbevegelsen som tvinger musklene til å jobbe hardere. For å gjøre en tåhevning med ekstra vekt, hold en hantel i hver hånd, sakte på tå, senk deretter kroppen sakte tilbake til en normal stående stilling. Denne bevegelsen vil trene leggmuskulaturen.
- Som en variant kan du gjøre denne øvelsen med ett ben om gangen eller begge samtidig.
- Denne øvelsen kan også gjøres mens du står på trinnene. Denne endringen kan øke bevegelsesområdet fordi det gjør at hælen kan falle lavere enn resten av foten.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 20 reps.
Trinn 2. Utfør variasjoner av lungeøvelsen ved hjelp av manualer
Du kan utføre lunges ved å gå en fot fremover eller bakover mens du holder vekten jevnt fordelt mellom hvert ben. Ta tak i en hantel i hver hånd for ekstra motstand. Når du bøyer knærne og senker deg, brenner lårene dine.
- Du kan gjøre et sidelunge ved å gå ett ben ut til siden og senke baksiden av kroppen til gulvet.
- Når du gjør lunges, hold ryggen rett, ikke bøyd. Engasjer midtseksjonen og konsentrer deg om å jobbe med beina.
- Utfør fremover, bakover og sidelunge ca. 2 til 3 ganger for hvert ben.
Trinn 3. Bruk dumbbells til å gjøre knebøy
Du kan gjøre en stor forskjell og virkelig sette benmuskulaturen på prøve ved å legge til manualer i den vanlige knebøyøvelsen. Ta tak i en hantel i hver hånd, senk deg sakte ved å bøye knærne i en 90 graders vinkel til en sittestilling. Hold denne posen et øyeblikk før du retter deg opp igjen. Hold overkroppen i ro mens du beveger deg opp og ned.
