Bekkenbunnsmusklene, som støtter livmoren, blæren, endetarmen og tynntarmen, er dermed kjent som "Kegel -muskler", først beskrevet i 1948 av Dr. Arnold Kegel, en gynekolog (ekspert på kvinnesykdom) som oppdaget denne øvelsen som en ikke-kirurgisk behandling for kjønnsavslapping. Å inkorporere Kegel -øvelser i din daglige rutine kan bidra til å avverge problemer med bekkenbunnen, inkludert problemer med urin og uregelmessig avføring, og kan også forbedre sexlivet ditt. Det viktigste er at du lærer å skille disse Kegel -musklene og deretter forplikte deg til en daglig rutine.
Menn kan også styrke bekkenbunnsmusklene ved å gjøre PC -muskeløvelser.
Steg
Del 1 av 3: Forberedelse til å gjøre Kegel -øvelser
Trinn 1. Finn bekkenmusklene ved å stoppe urinstrømmen midtveis
Før du gjør Kegel -øvelsene, er det viktig å finne bekkenmuskulaturen. Dette er muskelen som danner gulvet i bekkenbunnen. Den vanligste måten å finne det på er å prøve å stoppe urinstrømmen midtveis. Denne strammingen er den grunnleggende bevegelsen til Kegels. La musklene løsne og fortsett urinstrømmen, så får du en bedre følelse av hvor Kegel er. Bare husk å oppsøke lege før du starter Kegel -øvelser hvis du har et medisinsk problem som kan forhindre deg i å gjøre Kegel -øvelser trygt.
Imidlertid ikke slutte å urinere i midten som din generelle Kegel -treningsrutine. Kegeløvelser mens du tisser kan faktisk ha motsatt effekt og svekke musklene
Trinn 2. Hvis du fortsatt har problemer med å finne Kegels, setter du fingrene inn i skjeden og klemmer musklene
Du skal føle musklene stramme og bekkenbunnen bevege seg oppover. Slapp av, og du vil føle bekkenbunnen bevege seg tilbake igjen. Sørg for at fingrene er rene før du setter dem inn i skjeden.
Hvis du er en seksuelt aktiv kvinne, kan du også spørre partneren din om han eller hun kan føle at du "klemmer" partnerens penis og slipper den under sex
Trinn 3. Bruk et speil for å finne dine Kegels
Hvis du fortsatt har problemer med å finne eller skille keglene dine, plasser et speil under perineum, som er det huddekte området mellom skjeden og anusen. Øv på å trykke og slappe av det du tror er dine Kegel -muskler. Hvis du gjør dette riktig, bør du se perineumkontrakten for hvert trykk.
Trinn 4. Kontroller at blæren er tom før du starter Kegel -øvelsene
Dette er viktig. Du vil ikke gjøre Kegels med blæren full eller halvfull, eller du kan føle smerte når du gjør Kegels, samt noen lekkasjer. Før du starter treningsrutinen, må du foreta en blærekontroll slik at du kan utføre øvelsen så effektivt som mulig.
Trinn 5. Konsentrer deg kun om toning av bekkenbunnsmusklene
Kegel -øvelsene dine bør bare fokusere på disse musklene, så du bør unngå å strekke andre muskler, for eksempel rumpa, lår eller mage, for best resultat. For å hjelpe konsentrasjonen og effektiviteten av bevegelsene dine, sørg for at du puster inn og puster ut mens du utfører hvert sett med Kegels, i stedet for å holde pusten. Dette vil hjelpe deg med å slappe av og få mest mulig ut av bekkenbunnsøvelsene.
- En måte å holde musklene avslappet på er å legge en hånd på magen for å sikre at magen er avslappet.
- Hvis det blir vondt i ryggen eller magen din etter at du er ferdig med et sett med Kegel -øvelser, er dette en indikasjon på at du ikke gjør det riktig.
Trinn 6. Ta en komfortabel posisjon
Du kan gjøre øvelsen sittende på en stol eller liggende på gulvet. Sørg for at glutes og magemuskulaturen er avslappet. Hvis du ligger, bør du ligge flatt på ryggen med armene ved siden og knærne opp og sammen. Hold også hodet nede for å unngå belastning av nakken.
Del 2 av 3: Gjør Kegel -øvelser
Trinn 1. Trykk på bekkenbunnsmusklene i fem sekunder
Når du nettopp har startet, er dette god praksis. Du vil ikke belaste musklene for mye ved å trykke for lenge. Hvis selv fem sekunder er for lenge for deg, kan du starte med å trykke i bare 2-3 sekunder.
Trinn 2. Slapp av musklene i ti sekunder
Ideelt sett bør du alltid gi bekkenbunnsmusklene en pause på ti sekunder før du gjentar øvelsen. Dette gir bekkenbunnsmusklene nok tid til å slappe av og unngå belastning. Tell til ti før du starter neste repetisjon.
Trinn 3. Gjenta øvelsen ti ganger
Dette kan tenkes som et sett med Kegel -øvelser. Hvis du startet med å trykke muskelen i fem sekunder, trykk deretter på muskelen i fem sekunder, slapp av i ti sekunder og gjenta øvelsen ti ganger. Dette bør produsere nok Kegels for en gang, og du bør gjøre det samme settet 3-4 ganger om dagen, men ikke mer.
Trinn 4. Tren mot å trykke bekkenbunnsmusklene i ti sekunder om gangen
Du kan øke antall sekunder for å presse muskelen hver uke. Det er ikke nødvendig å gjøre det lenger, eller å gjøre det mer enn ett sett om gangen. Når du har nådd det magiske tallet på ti sekunder, behold det slik og fortsett å gjøre ett sett med 10 trykk i 10 sekunder 3-4 ganger om dagen.
Trinn 5. Gjør Kegel pull-ins
Dette er en annen variant av Kegels. For å gjøre Kegel-innlegg, tenk på bekkenbunnsmusklene som et vakuum. Spenn baken og trekk beina opp og inn. Hold denne stillingen i 5 sekunder og strekk deg deretter. Gjør dette 10 ganger på rad. Dette bør ta omtrent 50 sekunder å fullføre.
Del 3 av 3: Få resultater
Trinn 1. Gjør Kegel-øvelsene minst 3-4 ganger om dagen
Hvis du virkelig vil at treningen skal være kontinuerlig, må du gjøre den til en del av din daglige rutine. 3-4 ganger om dagen burde fungere, siden hver Kegel-økt ikke vil ta lang tid, og du kan finne måter å inkludere Kegel-øvelser i din daglige rutine. Du kan sikte på å gjøre det om morgenen, ettermiddagen og kvelden, så begynn å gjøre det som et urverk, i stedet for å bekymre deg for å planlegge tid for å gjøre dine Kegel -øvelser.
Trinn 2. Inkluder Kegel -øvelser i din travle hverdag
Det beste med å gjøre Kegel -øvelser er at du kan gjøre dem uten at noen vet det. Du kan gjøre det mens du sitter på kontorpulten, spiser lunsj med vennene dine eller bare slapper av på sofaen etter en hel arbeidsdag. Mens du ligger ned og skiller Kegels og fokuserer fullt, er viktig for nybegynnere, når du først har funnet en måte å skille disse musklene på, kan du gjøre Kegels nesten hvor som helst.
- Du kan til og med gjøre en vane med å gjøre Kegels under rutinemessige aktiviteter, for eksempel å sjekke e -post eller e -post.
- Når du har funnet et sett med Kegel -øvelser som fungerer for deg, bør du holde deg til denne rutinen i stedet for å gjøre flere Kegels, eller gjøre dem hardere. Hvis du overdriver det, kan du lide av å trekke muskler når du må tisse eller flytte tarmen/magen.
- Bare husk at mens du stopper prosessen med å urinere i midten, er en fin måte å finne Kegels på, bør du ikke gjøre Kegels regelmessig mens du tisser, eller du kan lide av problemer knyttet til urinkontroll.
Trinn 3. Forvent resultater om noen måneder hvis du gjør Kegels regelmessig
For noen kvinner er resultatene dramatiske; for andre forhindrer Kegels ytterligere problemer i urinsystemet. Noen kvinner blir frustrerte fordi de gjør Kegels i flere uker og ikke føler noen forskjell. Hold lenge nok til å kjenne endringene i kroppen din. Ifølge National Institutes of Health (NIH) kan du se resultater så snart som 4-6 uker.
Trinn 4. Få hjelp hvis du ikke tror du gjør Kegels ordentlig
Legen din kan hjelpe deg med å identifisere og skille de riktige musklene for å utføre øvelsen. Hvis du føler at du har gjort Kegels lenge for å vurdere, for eksempel noen måneder, og det ikke er noen resultater, bør du søke hjelp fra legen din. Her er hva legen din kan gjøre for deg:
- Om nødvendig kan legen gi biofeedback -øvelser. Dette innebærer å plassere en observatør i skjeden og elektroder eksternt. Monitoren kan fortelle deg hvor vellykket du trekker sammen bekkenbunnsmusklene og hvor lenge du kan holde sammentrekningene.
- Legen din kan også bruke elektrisk stimulering for å hjelpe deg med å identifisere bekkenbunnsmusklene. Under denne prosessen renner en liten elektrisk strøm inn i bekkenbunnsmusklene. Når den er aktivert, trekker denne strømmen musklen automatisk sammen. Etter noen få bruksområder vil du sannsynligvis kunne reprodusere effekten på egen hånd.
Trinn 5. Fortsett å gjøre Kegels hvis du vil holde mindre vannkontrollproblemer unna
Hvis du vil holde musklene sterke og holde vannlating problemer borte, bør du fortsette Kegels. Du må trene for å holde musklene i god form og være klare til å forplikte deg.
Tips
- Prøv å ikke holde pusten, klem baken eller lårene, trekk magen stramt eller trykk ned i stedet for å trykke og løfte.
- Etter hvert som du blir mer trygg med denne øvelsen, vil du oppdage at du kan gjøre det stående. Det viktigste er å fortsette å trene hele dagen, og du kan gjøre det mens du vasker, venter i kø, eller til og med sitter på kontoret din, under en TV -reklame, eller når du stopper for rødt lys mens du kjører.
- Du kan gjøre sakte og rask Kegel -øvelser når som helst, og ingen vil engang legge merke til hva du gjør. Noen kvinner synes det er lett å innlemme øvelsen i rutinen når de kjører bil, leser, ser på TV, på telefonen eller sitter ved datamaskinen.
- Prøv å spise sunnere mat også.
- Gravide kvinner kan gjøre Kegel -øvelser.
- Tenk deg at lungene er i bekkenet og slapp av perineum når du inhalerer og puster inn når du puster ut.
Advarsel
- Gjør alltid Kegels med en tom blære. Å gjøre kegler med full blære kan svekke bekkenbunnen og øke risikoen for å få en urinveisinfeksjon.
- Ikke gjør Kegels mens du er i dusjen, bortsett fra å finne musklene på forhånd. Å kutte urinstrømmen kan føre til infeksjon i urinsystemet.
