Trening kan være en fin måte å gå ned i vekt og holde kroppen sunn når den kombineres med riktig kosthold. På travle dager kan du imidlertid ikke alltid finne tid eller plass til å trene. Det er noen øvelser som fremdeles kan gjøres uten behov for utstyr eller mye tid for å holde kroppen sterk og sunn.
Steg
Del 1 av 2: Oppvarming og kjøling
Trinn 1. Varm opp hver gang du vil begynne å trene
Oppvarming øker gradvis hjertefrekvens, kroppstemperatur og blodstrøm. Oppvarming før trening kan forhindre skade og også redusere smerter etter trening.
- Oppvarmingen bør være en lettere versjon av øvelsen du vil gjøre.
- Oppvarmingen bør gjøres i omtrent ti minutter.
- Du bør ikke varme opp før du føler deg for trøtt.
- For eksempel, før du går en rask tur, kan du prøve å varme opp ved å gå sakte i omtrent ti minutter.
Trinn 2. Avkjøl etter trening
Det er viktig at du kjøler deg ned gradvis etter trening. Avkjøling av kroppen bidrar til å få pulsen tilbake til et normalt tempo, og kan også forhindre skade eller smerte etter trening.
- Ved nedkjøling av kroppen må du redusere intensiteten til sport eller aktiviteter som utføres gradvis.
- Prøv å kjøle ned i omtrent ti minutter.
- Du må kanskje legge til strekk i kjøleprosessen.
- For eksempel, hvis treningen du foretrekker er å gå, reduser ganghastigheten gradvis over ti minutter.
Trinn 3. Strekk før og etter trening
Ved å legge til strekk i oppvarmingen og nedkjølingen, vil musklene forbli fleksible og i stand til å nå sine maksimale grenser når du trener. Hver strekning skal gjøres i tretti sekunder, og deretter gjøre det igjen for den andre siden. Prøv å legge til noen av følgende strekninger i treningen:
- Hold skuldrene fleksible ved å krysse armene til den andre siden av kroppen, og deretter holde armen på plass med den andre hånden. Bruk den andre hånden til å presse på den utstrakte hånden for en mer uttalt strekk.
- Strekk ledd og muskler rundt kneet (hamstring) liggende. Løft det ene benet, og legg så fotsålen mot det ytre hjørnet av veggen. Rett beina sakte, og hold deretter stillingen i tretti sekunder. Gjenta den samme bevegelsen for det andre beinet.
- For å strekke quadriceps, ta tak i knærne med begge hender i stående stilling, og trekk dem deretter opp og litt tilbake. Du vil føle en strekk foran foten din. Det ville være bedre hvis du holder på noe for å holde kroppen i balanse.
Del 2 av 2: Gjør enkle øvelser
Trinn 1. Styrketrening med enkle bevegelser
Ved å få musklene til å tåle kraften, blir musklene sterkere og mer effektive. Ved å forbedre muskeltonen og legge til muskelvev, vil du bli sterkere, og kaloriforbrenningen din vil øke. Folk som har mer muskelvev brenner flere kalorier, selv mens de sover. Prøv noen av øvelsene nedenfor for å bygge muskler og hjelpe deg med å oppnå en sterk og slank kropp:
- Armhevninger. Legg begge håndflatene rett på gulvet med skuldrene, og pass på at fingrene peker fremover. Begge bena skal være strukket rett bak. Senk kroppen ned mot gulvet ved å bøye albuene. Slutt å senke kroppen når albuene danner en 90-graders vinkel, og press deg deretter opp igjen. Hold ryggen så rett som mulig.
- Triceps dukkert. Sitt på gulvet med beina bøyd, og sørg for at hendene er på gulvet ved siden av livet. Løft midjen fra gulvet. Senk midjen tilbake ved å bøye albuene, og skyv deretter tilbake for å løfte kroppen. Ikke overstrek albuene mens du presser kroppen opp.
- Knebøy. Stå rett og spre føttene skulderbredde fra hverandre. Senk kroppen ved å bøye albuene. Stopp når albuene er bøyd til en vinkel på nesten 90 grader. Stå tilbake i oppreist stilling. Hold skuldrene rette og la all vekten bæres av føttene, ikke knærne.
Trinn 2. Styrke kjernen i kroppen
Ved å styrke kjernen din, kan du maksimere kroppens ytelse i enhver sport eller aktivitet, og også brenne flere kalorier. Det er noen enkle øvelser du kan gjøre hvor som helst for å holde kjernen sterk, og de kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Krampe i magen. Legg deg ned med knærne litt bøyd og vendt opp. Løft hodet og overkroppen mot knærne, og prøv å berøre knærne med hendene. Gå tilbake til en liggende stilling, og gjenta bevegelsen.
- planke. Plasser deg på magen, og hold vekten din med tuppene på tærne og albuene. Hold det som ser ut som en push-up-posisjon med ryggen rett, og sørg for at skuldrene og albuene er på linje. La magemusklene og magemusklene fungere i denne stillingen. Hold denne stillingen så lenge som mulig.
- Sideplanker. Ligg på siden, med midjen på gulvet, og støtt deretter vekten med en albue. Hold kroppen din så rett som mulig i denne stillingen. Hold denne stillingen så lenge som mulig, og gjør det med den andre siden av kroppen.
Trinn 3. Forbedre din kardiovaskulære helse
Fokuser på å gjøre kardiovaskulære øvelser etter styrketrening, slik at du kan bruke mer energi og brenne mer kroppsfett. I tillegg ville det vært bedre hvis de lettere stadiene av treningen (kardiovaskulær trening) ble gjennomført på slutten. Kardiovaskulær trening kan forbedre hjertefunksjonen og helsen. De fleste kardiovaskulære øvelser kan gjøres enkelt og krever ikke utstyr. Prøv noen av øvelsene nedenfor for å brenne kalorier og gå ned i vekt:
- Rett hopp. Start med knærne litt bøyd og hendene på lårene. Hopp så høyt du kan, og løft deretter hendene over hodet.
- Stjernehopp. Senk kroppen litt ved å bøye knærne og armene på sidene. Prøv deretter å hoppe med armer og ben ut til hver side. Sett hendene og føttene tilbake til startposisjonen når du vil lande fra hoppet ditt.
- Burpees. Stå rett med hendene på hver side av kroppen din. Senk kroppen din ved å bøye knærne til nær gulvet, og legg deretter håndflatene på gulvet. Spark bena tilbake for å danne en posisjon som et push up. Sett begge bena tilbake til forrige posisjon for å danne en knebøy. Deretter hopper du fra den posisjonen og løfter begge hendene over hodet.
Trinn 4. Prøv gåøvelser
Turgåing er en enkel aktivitet og trening som kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Når det kombineres med et sunt kosthold, kan gå forbrenne kalorier og forbedre kardiovaskulær helse.
- Prøv å gå så mye som mulig. Noen eksempler er klatring eller å gå til en nærliggende butikk i stedet for å kjøre.
- Å øke varigheten og intensiteten av å gå kan brenne flere kalorier og hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Ved å redusere mengden mat som forbrukes med 250 kalorier per dag, og supplert med en 30-minutters spasertur, kan du miste opptil 500 gram på en uke.
Tips
- Sørg for at du alltid starter et nytt velværeprogram sakte.
- Stopp øvelsen hvis du føler smerter i leddene eller musklene som er involvert i øvelsen.
- Prøv å holde deg aktiv hele dagen. Enhver ekstra bevegelse du gjør, for eksempel klatring i trapper, kan forbedre helsen din og gå ned i vekt.
- Kombiner trening med et sunt kosthold for å oppnå de beste resultatene.
Advarsel
- Ikke overtren eller press kroppen din over grensen. Overdreven tretthet kan forårsake smerte eller skade.
- Ta kontakt med legen din hver gang du vil starte et nytt treningsprogram.
