Vanlige Kegel -øvelser kan styrke bekkenbunnsmusklene. Sterke bekkenbunnsmuskler kan hjelpe deg med å redusere blære og tarminkontinens og forbedre seksuell ytelse. Før du trener regelmessig, må du vite hvordan du gjør det riktig. Ring legen din hvis du er usikker. Som med alle øvelser, start sakte og gradvis øke utholdenheten.
Steg
Del 1 av 3: Gjøre kjerneøvelser riktig
Trinn 1. Hold urinen mens du tisser
Mens du tisser, hold den et øyeblikk og slipp den deretter igjen. Musklene du bruker til å gjøre dette kalles bekkenbunnsmuskler. Denne muskelen vil være målet for treningen din.
Denne metoden bør bare brukes til å lokalisere bekkenbunnsmusklene. Du anbefales ikke å holde og slippe ut urin for ofte fordi det kan føre til urinveisinfeksjoner
Trinn 2. Trekk sammen analmuskulaturen
Stram analmuskulaturen som du vanligvis bruker til å holde pusten eller holde avføring. Musklene som spiller en rolle i dette er bekkenbunnsmusklene. For å gjøre øvelsen riktig, stram og slapp analmusklene flere ganger.
Du vil vite at treningen din er riktig hvis du føler følelsen av at anusen stiger eller trekker seg
Trinn 3. Bruk et speil for å kontrollere at du fokuserer på riktige muskler
Stå foran speilet. Prøv å heve penis loddrett mens du holder rumpa, mage og lårmusklene i ro. Bruk et speil for å fokusere på bekkenmusklene og oppdage bruk av andre muskler. Gjør denne øvelsen mange ganger foran et speil.
Hvis du ser deg stramme setemuskler, lår eller mage, stopper du øvelsen og prøver igjen
Trinn 4. Ring legen
Gjør dette trinnet hvis du har problemer med å arbeide i bekkenbunnsmusklene. Legen vil jobbe med deg og fortelle deg teknikken for å trene denne muskelen. I noen tilfeller kan leger bruke en teknikk som kalles biologiske tilbakemeldingsøvelser for å hjelpe pasienter med å isolere bekkenbunnsmusklene.
Biologiske tilbakemeldingsøvelser innebærer å sette inn en liten punkteringsenhet i endetarmen mens du prøver å trekke bekkenbunnsmusklene sammen. Dette verktøyet hjelper legen din med å se hvilke muskler du bruker og hvordan du kan trene dem på riktig måte
Del 2 av 3: Trening
Trinn 1. Utfør øvelsen liggende
Legg deg på en matte eller seng. Stram og hold bekkenbunnsmusklene i fem sekunder. Gjør dette trinnet uten å trekke rumpe-, mage- eller lårmuskulaturen sammen. Hvil deretter i fem sekunder og start på nytt.
Kegel øvelser er lettere å gjøre liggende. Begynn derfor å gjøre det på denne måten først hvis du er nybegynner
Trinn 2. Øv på å sitte eller stå
Gjør dette etter at du kan perfeksjonere bevegelsen mens du ligger. Sitt rett opp i en stol eller stå foran et speil. Stram og hold bekkenbunnsmusklene i fem sekunder. Hvil deretter i fem sekunder og start på nytt.
Trinn 3. Gjør øvelsene mens du gjør rutineoppgaver
Når du utfører en rutineoppgave, som barbering, tannpuss eller sitte ved skrivebordet, øv deg på å trekke deg sammen og slappe av bekkenbunnsmusklene. Du kan også gjøre det mens du leser eller ser på TV.
Del 3 av 3: Øk utholdenheten
Trinn 1. Start med fem repetisjoner
Første gang du gjør denne øvelsen, starter du sakte med å gjøre bare fem repetisjoner om gangen. Gjør et sett med fem repetisjoner to ganger om dagen; for eksempel om morgenen og kvelden. Gjør det hver dag.
Ikke glem å regulere pusten mens du gjør denne øvelsen. Hvis du har problemer med å synkronisere pusten med denne øvelsen, kan du telle til fem mens du strammer og holder musklene
Trinn 2. Legg til fem repetisjoner og ett sett
Gjør dette etter en uke. Så, i den andre uken, gjør du et sett med ti repetisjoner tre ganger om dagen. Du kan gjøre dette om morgenen, i lunsjtiden og før sengetid. Gjør dette fem til syv ganger i uken.
For eksempel, stram og hold bekkenbunnsmusklene i fem sekunder, og slapp av i ytterligere fem sekunder. Gjør dette ti ganger, tre ganger om dagen
Trinn 3. Sett sluttmålet for 20 repetisjoner
Til slutt vil du gjøre et sett med 20 repetisjoner tre til fire ganger om dagen, noe som betyr 60 til 80 individuelle øvelser per dag. Gjør dette ved å legge til fem repetisjoner og ett sett hver uke til du når sluttmålet.
- Prøv å gjøre en tredje liggende, en tredje sittende og en tredje stående.
- Det kan ta seks uker eller mer å styrke bekkenbunnsmusklene, avhengig av tempoet i treningen.
