Bare i USA lider millioner av mennesker av hodepine av forskjellige årsaker, og hodepine er den viktigste grunnen til at folk er fraværende fra jobb. De fleste hodepine er forårsaket av en av tre kategorier årsaker: spenningshodepine, migrene eller klyngehodepine. Spenningshodepine er vanligvis forårsaket av muskel- og holdningsproblemer, og kan bli verre hvis du er stresset, engstelig, sliten, deprimert eller på grunn av for mye støy eller lys. Migrene hodepine er ikke nødvendigvis verre enn spenningshodepine, men de er mer fokusert på den ene siden av hodet og kan bli verre når du beveger deg, snakker eller hoster. En klyngehodepine er også definert som hodepine som begynner (vanligvis) etter at du sovner, med det første symptomet på en liten følelse av spenning som deretter eskalerer til en smertehøyde over flere timer. Uansett hvilken type hodepine du har, er triggerpunktene i hodet, nakken, øynene og øvre del av ryggen. Du kan lindre smerter ved å massere disse triggerpunktene.
Steg
Metode 1 av 7: Adressering av årsaken til hodepine
Trinn 1. Hold en spesiell dagbok for hodepine
For å begrense de mulige årsakene til hodepine, hold en spesiell dagbok. Hold en dagbok hver gang du har hodepine, og utforsk noen av følgende:
- når oppstod hodepine
- hvor smerten oppstår i hode, ansikt og/eller nakke,
- spenningsnivået til hodepine (du kan bruke en personlig karakterskala fra en til ti for å beskrive smertenivået du opplever),
- hvilke aktiviteter du drev med da hodepine begynte (inkludert hvor du var),
- hvor god var søvnen din før hodepine,
- alt du spiste, drakk, hørte eller inhalerte i løpet av 24 timer før hodepine oppsto,
- hvordan du følte deg før du hadde hodepine,
- og andre ting å merke seg.
Trinn 2. Ordne arbeidsplassen slik at den er ergonomisk plassert
Ubehagelige husmøbler og ikke i riktig posisjon (for eksempel bord, stoler, tastatur, dataskjermer, datamus, etc.) kan føre til at kroppsposisjonen din blir feil. Feil holdning kan forårsake langvarige muskelproblemer, noe som kan føre til hodepine. Du kan omorganisere posisjonen til kontormøblene dine selv, eller bruke tjenestene til et selskap som spesialiserer seg på romstyring.
- Du trenger ikke å se opp eller se opp eller se ned på dataskjermen. Skjermen skal være rett foran deg, litt lavere enn øyesynet. Hvis dataskjermen ikke kan justeres i riktig posisjon, kan du bruke en bok, boks, kort hylle eller annet i nærheten for å justere posisjon og høyde.
- Tastaturet og musen skal være innen rekkevidde. Du bør kunne hvile armene dine komfortabelt på armlenene på stolen når hendene berører tastaturet og musen.
- Når du sitter i en kontorstol, bør sitteposisjonen føles behagelig. Bena skal være bøyde 90 grader, og sålene på føttene skal berøre gulvet komfortabelt. Armene dine skal være 90 grader, og underarmene og håndleddene skal hvile komfortabelt på armlene på en stol eller et bord. Du bør kunne lene deg tilbake med en behagelig midjestilling. Du bør ikke sitte i en fremoverlent stilling med føttene hvilende på rullestolen! Faktisk er det enda bedre hvis du sitter i en stol uten hjul.
- Aldri hold telefonen mellom skulderen og øret. Bruk en høyttalertelefon, headset eller bluetooth på telefonen hvis du trenger hendene dine fri til å bevege seg.
Trinn 3. Bruk de riktige putene og madrassene for å støtte kroppsformen
Puten din bør plasseres slik at kroppen din forblir rett når du ligger på ryggen eller siden. Ikke sov på magen. Madrassen din skal være fast, spesielt hvis du sover med noen andre. Hvis sengekameraten din er tyngre enn deg, må du sørge for at madrassen ikke presses så dypt at du kan rulle over til den. Hvis dette er tilfellet, kan du ubevisst bruke energi på å prøve å ikke velte.
Hvis du ikke er sikker på at madrassen er fast nok, kan du prøve å sove på gulvet eller på en sammenleggbar madrass i to dager. Hvis du finner ut at du sover bedre på gulvet eller på en sammenleggbar madrass, er ikke sengen fast nok
Trinn 4. Ta vare på musklene dine
Løft vekter med benstyrke, ikke tilbake! Ta noen pauser mens du gjør noe i samme posisjon i lang tid. Spesielt slapp musklene av og til og pust dypt. Ikke stram kjeven. Ikke bær en pose eller ryggsekk med bare en skulder, kryss posen eller bruk begge skuldrene når du bærer sekken. Bruk sko som støtter formen på føttene dine. I stedet reduserer du bruken av høye hæler. Hvis du skal sitte lenge, er det lurt å bruke en korsryggstøttepute på stolen (for eksempel bilsete, kontorstol, spisestol, etc.). Sørg for at brillene dine er oppdaterte, og at du ikke trenger å anstrenge øynene dine mens du leser en bok eller ser på en skjerm.
Trinn 5. Ta et multivitamin
Maten vi spiser hver dag inneholder vitaminer og mineraler vi trenger, men det er ikke sikkert du får nok nivåer til å dekke dine daglige behov. Et godt multivitamin, eller en kombinasjon av flere vitaminer samlet, vil sikre at du får stoffene du trenger. Vanligvis anbefaler leger at du bruker nok vitamin C, B1, B6, B12, folsyre, kalsium, magnesium, jern og kalium.
Rådfør deg med legen din dersom du bruker andre medisiner før du velger et multivitamin
Trinn 6. Hold deg hydrert
Hvis du noen gang har konsultert lege, sykepleier, ernæringsfysiolog, massasjeterapeut eller annen lege, har du sannsynligvis blitt anbefalt å drikke mer vann! Generelt bør voksne drikke åtte glass eller to liter vann hver dag. Andelen bør økes hvis du trener eller hvis været er varmt og du svetter.
Å spise den anbefalte mengden vann kan være vanskelig, spesielt hvis du har det travelt og alltid har det travelt. Hvis du har det vanskelig, må du tvinge deg selv til å ta med deg en påfyllbar vannflaske uansett hvor du går og fylle den når du får sjansen. Ha alltid en vannflaske på et lett tilgjengelig sted, og gjør det til en vane å drikke bare litt
Trinn 7. Juster koffeininntaket
De fleste liker ikke å bli fortalt at de må redusere mengden koffein de spiser! Og ironisk nok bruker mange typer hodepine medisiner koffein som en av ingrediensene. Dette er fordi koffein direkte kan lindre hodepine, men hvis du bruker for mye av det hver dag, kan det forårsake muskelspenninger og andre indre problemer. Prøv å konsumere koffein på en balansert måte, som er omtrent to kopper kaffe om dagen. Dette inkluderer alle koffeinholdige drikker du spiser, for eksempel kaffe, te, brus, medisiner og noen typer sjokolade.
Trinn 8. Se legen din for å diskutere emosjonelle eller fysiske problemer som spesifikt forårsaker hodepine
Følelsesmessige problemer som vanligvis oppstår, for eksempel, er depresjon eller angst, og fysiske problemer har vanligvis form av søvnvansker, infeksjoner, hormonelle ubalanser, skjoldbruskkjertelfunksjon, blodsukkernivå og mange flere. Legen din vil kunne undersøke, og om nødvendig, utføre laboratorietester for å avgjøre om du har et ukjent problem, og deretter lage en behandlingsplan spesielt for deg.
Metode 2 av 7: Massere Trapezius -muskelen
Trinn 1. Finn din trapezius -muskel
Du har to trapezius muskler, på hver side av ryggraden og trekantet i form fra toppen av nakken til skuldrene til midten av ryggen. Disse tre delene kalles øvre, midtre og nedre trapezius muskler.
Trinn 2. Tren trapezius muskler mens du ligger
For å gjøre dette, ligg på ryggen med knærne bøyd. Legg en tennisball under ryggen, omtrent 2,5 cm fra ryggraden. Start på toppen av ryggen og arbeid deg ned. Ligg på tennisballen i 60 sekunder, flytt deretter ballen ned til bekkenet, og gjenta deretter på den andre siden av ryggen.
Trinn 3. Gjør trapeziusklemteknikken
Det høres kanskje rart ut, men det føles bra! Legg albuene og underarmene på bordet. Bruk den andre armen til å knipe den øvre trapezius -muskelen mellom nakken og skulderen. Hold i 8-60 sekunder, og gjør det samme på den andre siden. Ikke legg fingrene på skuldrene, bare klyp musklene.
Trinn 4. Utfør trapezius -strekningen
Ligg på ryggen. Start med å plassere armene til venstre og høyre for kroppen din. Beveg overarmen for å danne en 90-graders vinkel fra gulvet, og underarmen for å danne en 90-graders vinkel fra overarmen. Senk deretter håndflatene til de berører gulvet bak på hodet. Strekk armene rett over hodet med håndflatene vendt mot taket. Deretter beveger du armene nedover til overarmene danner en 90-graders vinkel fra kroppen din. Gjenta denne bevegelsen tre til fem ganger.
Trinn 5. Strekk pectoralis muskelen
Pectoralis -muskelen er ikke det samme som trapezius, men å strekke denne muskelen vil også være til fordel for trapezius -muskelen. For å gjøre denne strekningen må du stå midt i en åpen dør eller på siden av en vegg. Løft armen på siden av døren eller veggen ved siden av armen, til albuen er mot veggen eller siden av døren. Håndflaten skal være mot overflaten av døren eller veggen. Beveg bena fremover i samme retning som kroppen din. Vri kroppen bort fra døren eller veggen til du kan føle musklene dine strekke seg helt til bunnen av kragebeinet. Beveg armene høyere og lavere for å arbeide forskjellige deler av den samme muskelen.
Metode 3 av 7: Strekke de bakre nakke muskler
Trinn 1. Finn dine bakre nakkemuskler
Det er minst et halvt dusin spesialiserte muskler i dette området på baksiden av nakken, fra bunnen av skallen til bunnen av skuldrene. Spenning i dette bestemte området av kroppen kan gi deg hyppig hodepine.
Trinn 2. Arbeid musklene i bunnen av skallen din
Legg deg ned med hendene bak hodet, med den ene hånden på den andre. Plasser golfballen i den øvre håndflaten. Plasser hendene og golfballen slik at de ligger ved siden av ryggraden, ikke ryggraden, og vri deretter hodet til siden for å flytte golfballen. Ikke beveg hendene andre enn når du beveger golfballen ned fra nakken. Etter å ha massert den ene siden av ryggraden, flytter du golfballen til den andre siden og gjentar denne bevegelsen.
Trinn 3. Utfør den bakre nakkestrekningen
Du kan gjøre denne strekningen mens du sitter eller til og med i dusjen. Sitt rett opp og legg hendene bak hodet. Bruk hendene til å skyve hodet sakte fremover til du kjenner at musklene strekker seg. Du kan bruke hendene til å skyve hodet fremover og til høyre og venstre med 45 grader. Legg deretter en hånd over hodet og skyv hodet mot venstre og høyre av kroppen din, til du kjenner strekket. Gjenta denne bevegelsen med den andre hånden på motsatt side.
Trinn 4. Strekk nakkemuskulaturen mens du ligger
Ligg på ryggen på gulvet. Bøy knærne mot overkroppen og legg venstre hånd med håndflaten vendt ned under ryggraden. Plasser høyre hånd over hodet. Bruk den hånden til å skyve hodet til høyre, mens du vender mot taket, til du kjenner strekket. Bruk deretter hendene til å skyve hodet til høyre igjen, men flytt nå hodet ca 45 grader for å se på veggen til høyre. Til slutt, beveg hodet 45 grader til venstre for å se veggen til venstre, men bruk hendene til å skyve hodet til høyre. Gjenta hele denne prosessen til venstre side av kroppen din, med venstre hånd på hodet.
Metode 4 av 7: Behandling av den midlertidige muskelen
Trinn 1. Finn din temporalis -muskel
Generelt er hodepine forårsaket av problemer med temporalis -muskelen. Temporalis -muskelen er plassert på siden av hodet ditt, fra overkjeven, helt til toppen av øret og deretter bak det øret. Midlertidige muskelproblemer kan også være forbundet med kjeveleddproblemer.
Trinn 2. Påfør press på temporalis -muskelen
Mens du sitter eller står rett, trykker du med spissene på indeksen og langfingrene på begge hender til punktet over tinningene dine. Mens du trykker, åpner og lukker du kjeven flere ganger. Beveg fingrene rundt trykkpunktene, i generelle områder, dvs. når som helst du føler deg ukomfortabel med å åpne og lukke kjeven noen ganger på hvert punkt.
Alternativt kan du gjespe flere ganger for å strekke temporalis -muskelen uten å bruke hendene til å trykke
Trinn 3. Strekk temporalis -muskelen
Varm opp begge temporalis -musklene før du gjør denne strekningen ved å plassere en varmepose, en lav varmepute eller en varm våt klut på hver side av hodet ditt over øret. Når muskelspenningen er avslappet, legg deg på ryggen. Plasser pekefingrene på begge hendene i munnen og trekk kjeven nedover ved å trykke på området like bak nedre tenner.
Trinn 4. Tren din temporalis muskel
Ligg på ryggen. Plasser indeksen og langfingrene på høyre hånd på høyre kinn, over tennene. Plasser indeksen og langfingrene på venstre hånd under kjeven. Bruk venstre hånd for å skyve kjeven til venstre. Du kan gjenta den samme prosessen til høyre ved å bytte hender.
For å utføre denne strekningen må kjeven din være avslappet og det skal ikke være motstand mot bevegelse av kjeven til venstre og høyre. Hvis du har jobbet med dette området en stund og du vil prøve å styrke muskelen i stedet for bare å strekke den, må du legge press på underbevegelsens bevegelse
Metode 5 av 7: Massere ansikts- og kranialmuskler
Trinn 1. Finn ansiktsmusklene og kranimusklene
Det er minst et halvt dusin muskler i ansiktet og skallen som du kan trene for å lindre hodepine. Områder du trenger å trene inkluderer: over hvert øye, i sirkelen i øyekontaktene, under øyenbrynene (orbicularis oculi), over munnvikene (zygomaticus major), områder til venstre og høyre for hjørnene på hjørnet munn hvis det ser ut som en munn Du er omtrent 2,5 cm bredere (buccinator), like over øynene og øyenbrynene litt på innsiden av ansiktet ditt (frontalis); et punkt på baksiden av hodet i samme høyde som øvre og mellomøre (occipitalis), og et punkt under kjeven på begge sider hvis du følger kurven fra øregangen noen centimeter nedover (platysma).
Trinn 2. Påfør press på orbicularis oculi -muskelen
Det er to måter å legge press på disse musklene. En av dem bruker pekefingeren. Trykk på punktet over øyet og under øyenbrynet, på beinet fra øyehulen. Du vet det riktige punktet når du kan føle deg ukomfortabel på det tidspunktet. En annen metode er å klype dette området med fingrene.
Trinn 3. Påfør press på den store buccinator og zygomaticus muskler
Du kan øve begge disse punktene med samme teknikk. Plasser høyre tommel i munnen til venstre, med høyre pekefinger utenfor munnen på det samme området. Klem huden mellom tommelen og pekefingeren. Du må kjøre fingrene fra kinnet til bunnen av kjeven når som helst som føles ubehagelig. Gjenta trykket på høyre side av ansiktet med venstre hånd.
Trinn 4. Påfør press på frontalis -muskelen
Det er enkelt. Bare bruk indeksen og langfingrene til å trykke området over øyenbrynene på pannen. Beveg fingrene rundt punkter du føler deg ukomfortabel med.
Trinn 5. Påfør press på occipitalis -muskelen
Du kan trene i dette området på en av to måter. En enkel måte er å bruke pekefingeren og langfingrene til å trykke på området på baksiden av hodet ditt der du føler deg ukomfortabel. Du kan også ligge på gulvet i liggende stilling og bruke en tennisball for å legge press på disse områdene.
Metode 6 av 7: Engasjere ulike muskler i kjeven
Trinn 1. Finn kjevemuskulaturen
Det er mange muskler som fester seg til eller nær kjeven din og hjelper deg med å utføre viktige bevegelser som å tygge. Disse musklene inkluderer masseter muskelen, som er plassert foran øret langs lengden på tennene; den laterale pterygoide muskelen, som fester kjeveleddet til kinnområdet; medial pterygoid muskel, som er plassert bak kjevebenet; så vel som den digastriske muskelen, som er plassert under haken din.
Trinn 2. Påfør press på masseter muskelen
For å gjøre dette, plasser høyre tommel i venstre munn, med høyre pekefinger på utsiden av venstre munn. Siden muskelmassen er lenger borte fra øret, bør du trykke tommelen litt mer fast mot baksiden av kjeven bak kinnet. Deretter bruker du pekefingeren (og langfingeren om nødvendig) og tommelen for å klemme muskelmassen. Flytt fingrene fra de øvre musklene (høyere enn kinnene) til de nedre musklene (nærmere kjeven). Når du er ferdig med å massere venstre side av ansiktet ditt, bruker du høyre hånd for å arbeide mot masseter -muskelen på høyre side av ansiktet ditt.
Trinn 3. Strekk munnen og massere muskler
Legg høyre hånd på pannen. Plasser venstre pekefinger i munnen like under tennene. Plasser venstre tommel under haken/kjeven. Bruk venstre hånd for å trekke kjeven ned mens du bruker høyre hånd for å balansere hodet. Hold denne stillingen i åtte sekunder. Utfør denne bevegelsen fem til seks ganger i løpet av strekningen for å arbeide musklene i munnen.
Trinn 4. Påfør press på den laterale pterygoidmusklen
Disse musklene er plassert på baksiden av mange punkter i ansiktet ditt og er ikke lette å nå. Den beste måten å massere disse musklene på er å plassere venstre pekefinger på høyre side av munnen, bak den siste molaren på overkjeven. Hvis du trykker fingeren opp på dette området, litt mot nesen, bør du kunne presse den laterale pterygoidmusklen. Når du er ferdig med å gjøre dette på høyre side av ansiktet ditt, veksler du på musklene på venstre side av ansiktet ditt.
Siden denne muskelen er vanskelig å nå, ikke bekymre deg hvis du ikke kan gjøre det. Du må søke hjelp fra en ekspert hvis du føler at denne muskelen forårsaker hodepine
Trinn 5. Påfør press på den mediale pterygoidmusklen
I likhet med den laterale pterygoid muskelen, er den også plassert på baksiden av mange punkter i ansiktet ditt som ikke er lett tilgjengelig. En metode er å sette pekefingeren i høyre side av munnen. Trykk på dette punktet med fingeren tilbake langs kinnet, til du er forbi den siste molaren øverst. Trykk deretter med fingeren på området nær kjeveleddet. Beveg fingeren opp og ned i dette området til du finner et punkt som føles ubehagelig, og hold deretter trykket på disse punktene i 8-60 sekunder. Gjenta hele denne prosessen med høyre hånd på venstre side av ansiktet ditt.
Trinn 6. Påfør press på den digastriske muskelen
Trykk knekkebenet på pekefingeren inn i det myke området under haken, like bak underkjeven. Start denne prosessen foran nær haken og flytt knokelbenet bakover langs kjevebenet til toppen av ryggen nær øret. Trykk og hold trykket i 8-60 sekunder på et sted som føles ubehagelig. Alternativ til venstre når du er ferdig med høyre.
Metode 7 av 7: Lindre hodepine med varme og kalde temperaturer
Trinn 1. Påfør en kald kompress på nakken eller hodet
Legg en ispose eller ispose i et håndkle, og legg deretter håndkleet på det området som gjør vondt i hodet eller halsen. La den stå i maks 10-15 minutter.
- Alternativt kan du berøre en isbit direkte til den ømme muskelen og flytte den rundt muskelen, frem og tilbake, i noen få øyeblikk. Siden du bruker is, er det best å ikke sette det på ett sted på lenge for ikke å skade huden eller nervene.
- Bruk av ispakker på bunnen av skallen og toppen av nakken kan bidra til å redusere hodepine rundt hodet og ansiktet foran.
Trinn 2. Påfør fuktig varme i ansiktet og på halsen
Fuktig varme, for eksempel et varmt vått håndkle eller varmt vann når du dusjer, anbefales, i tillegg til en varm pute. Du kan bruke fuktig varme på det ømme området i ansiktet eller halsen i 15-20 minutter. Varme temperaturer fungerer ikke alltid like bra som kalde temperaturer fordi de kan forårsake hevelse i noen områder, ikke lindre dem. Hvis du ikke lykkes når du bruker varme temperaturer, bytt dem ut med kalde temperaturer.
Trinn 3. Bruk både varme og kalde temperaturer samtidig
Noen ganger oppnås de beste resultatene ved å bruke både varme og kalde temperaturer samtidig. Denne metoden innebærer å plassere en pose med isbiter på baksiden av hodet eller på baksiden av nakken, pluss fuktigheten fra et varmt håndkle på toppen og bunnen av nakken. Som en annen variant, legg en pose med isbiter på høyre side av ansiktet ditt og et varmt håndkle på venstre side av ansiktet ditt, samtidig. Bytt varme og kalde gjenstander i ansiktet hvert femte minutt. Gjør dette i totalt 20 minutter.
Tips
- Spenningshodepine kan også skyldes lidelser i kjeveleddet (temporomandibular). Personer som lider av lidelser i kjeve ledd opplever vanligvis ikke bare spenningshodepine, men også hodepine som blir verre og hyppigere.
- Ikke alle som lider av migrene opplever også blinkende "aura" symptomer, som påvirker synet og ofte utløser migrene. Symptomer på "aura" kan også være ikke -visuelle og inkludere svimmelhet, svimmelhet, svakhet, ørhet og prikking.
- Hvis du har problemer med å lokalisere musklene i hodet og nakken, kan du bruke et diagram over den menneskelige anatomi av muskler for å finne dem og se dem i det totale bildet. Et av diagrammene som kan brukes er det her.
Advarsel
- Selv om hodepine kan lindres ved disse massasjene eller ved spesialterapi på triggerpunkter, ikke overdriv. Bare gjør disse trinnene en gang om dagen for å starte. Legg det til to ganger om dagen hvis du føler deg komfortabel.
- Når du utfører terapi på triggerpunkter, trykker du på disse punktene i minst åtte sekunder, men ikke lenger enn ett minutt. Trykket du bruker bør forårsake ubehag. Hvis du ikke føler noe, er ikke trykket sterkt nok, eller plasseringen er ikke utløserpunktet. Hvis du synes det er for smertefullt, kan du redusere trykket eller bare stoppe. Ikke hold pusten.
- Hvis du mottar flere terapiformer fra en ekspert, må du ikke gjøre samme terapi selv samme dag.
- Strekk bare etter at du har jobbet med triggerpunkter, ikke før.
