Eksamen er en av de viktige aspektene ved utdanning som ofte får elevene til å oppleve stress. For å håndtere angst under denne stressende evalueringen, prøv å roe sinnet og forstå hvordan du håndterer stressende situasjoner godt. Stresset ved eksamener kommer vanligvis bare til tankene, og mental disiplin er hovedfaktoren du trenger for å lykkes.
Steg
Del 1 av 4: Forberedelse til eksamen
Trinn 1. Kjenn materialet du trenger for å studere
Prøv å finne ut hvilket materiale du trenger å studere ved å lese pensum eller spørre læreren. Hvis du kan forutsi spørsmålene som vil dukke opp, vil du føle deg roligere og bedre forberedt på eksamen.
- Spør læreren hvis du fortsatt er forvirret. I stedet for å la elevene ta eksamen uforberedt, vil lærerne foretrekke å svare på spørsmål.
- Før du spør, les først pensum og informasjon som har blitt gitt til elevene. Han vil bli irritert hvis du sender en e-post bare for å spørre om eksamensopplegget, selv om det er forklart på første side av pensum.
Trinn 2. Studer i en lignende situasjon som eksamensrommet
Det er et psykologisk fenomen som kalles "kontekstbasert hukommelse". Denne ideen sier at vi er i stand til å huske veldig godt når vi er i samme situasjon som når vi mottar informasjon. Et annet beslektet fenomen er "fysisk hukommelse" som betyr at hukommelsen vår vil bli bedre hvis vi lærer og mottar informasjon med fysiske forhold. den samme.
- Hvis du tar en eksamen i et stille rom, kan du simulere situasjonen mens du studerer. Dette betyr at du aktiverer "kontekstbasert minne".
- Et eksempel på "minne basert på fysisk tilstand": Hvis du bruker koffein mens du studerer, vil minnet ditt bli bedre på testdagen hvis du bruker den samme mengden koffein. Utnytt denne kunnskapen som en velprøvd måte å maksimere testresultater. Husk det hvis du opplever stress under en eksamen.
Trinn 3. Skriv ned materialet som undervises i klassen
Ikke bare stol på minne eller lærebøker. Utnytt klassetiden ved å ta notater om lærerens forklaringer. Hvis du blir stresset før en eksamen, kan du lese notatene dine på nytt, da de kan minne deg om ting som skjedde i klassen. Selv om du ikke tar notater helt, vil det få deg til å føle at du har mestret materialet som skal studeres.
- Skriv ned nøkkelord og viktige ideer, ikke ord for ord. Å forstå hovedideen er viktigere enn å merke hele materialet helt.
- Les notatene dine en gang i uken for å lære materialet som ble undervist, og lagre det i langtidsminnet. Du vil føle deg mye bedre forberedt når du skal ta eksamen.
Trinn 4. Administrer tiden din klokt
Ikke tving deg til å studere før du må stå sent oppe fordi du vil oppleve stress når du tar eksamen. Lag en tidsplan, slik at du kan studere noen dager eller uker i forveien. Du kan huske mer materiale hvis du studerer litt etter litt over en lengre periode, for eksempel over noen dager eller noen uker.
Siden din fysiske tilstand kan påvirke hukommelsen, må du tilpasse studietiden til eksamenstiden slik at du blir like sliten/våken som du studerer og tar eksamen. På denne måten vil du bli kjent med materialet som blir spurt i eksamen
Trinn 5. Bestem det mest passende stedet å studere
Vurder flere ting slik at du har et komfortabelt og rolig sted å studere, for eksempel:
- Juster lysnivået i rommet. Det er studenter som studerer bedre på et lyst sted, men det er også de som foretrekker å studere i et litt svakt rom.
- Bestem tilstanden til studierommet. Foretrekker du å studere på et litt rotete sted eller i et pent og rent rom?
- Vær oppmerksom på lydene rundt deg. Synes du det er lettere å konsentrere seg mens du hører på musikk eller i et rolig miljø?
- Se etter alternative steder å studere, for eksempel biblioteket eller kaffebaren. Endringer i atmosfæren gjør det lettere for deg å huske emnet utenat.
Trinn 6. Ta en pause nå og da
Forskning innen psykologi viser at den menneskelige hjerne bare er i stand til å fokusere på en oppgave effektivt i omtrent 45 minutter. I tillegg viser vitenskapelig forskning innen nevrovitenskap at det å fokusere på det samme for lenge gjør at hjernen vår ikke klarer å arbeide nøyaktig.
Trinn 7. Hold kroppen hydrert
Ha for vane å drikke minst 8 glass vann om dagen. Mangel på vann gjør at du føler deg svak og stresset.
- Koffein gjør at du føler deg engstelig, og derved utløser stress og angst. Drikk en kopp kaffe eller cola, men ikke for mye. Eksperter anbefaler at voksne begrenser koffeinforbruket til maksimalt 400 mg per dag. Små barn og tenåringer bør begrense koffeinforbruket til 100 mg per dag (en kopp kaffe eller 3 kopper cola).
- En kopp urtete får deg til å føle deg mer avslappet og forblir hydrert, for eksempel te som inneholder peppermynte, kamille og pasjonsblomst.
Trinn 8. Sett pris på prestasjonene dine, selv om det er små ting
Hvis du opplever stress under en eksamen, belønn deg selv for å studere. Denne måten motiverer deg til å fortsette å lære og kan redusere stress.
For eksempel, etter å ha studert i 1 time, ta en pause mens du surfer på internett i 20 minutter eller nyt favoritt -TV -programmet ditt. Dette vil frigjøre tankene dine fra eksamen og være en kilde til motivasjon som får deg til å begynne å studere igjen etter en pause
Trinn 9. Trening
Regelmessig aerob trening kan redusere stress. Så hvis du føler deg spent for en eksamen, ta deg tid til å løpe eller trene på treningsstudioet.
- Mens du trener, kan du lytte til oppløftende musikk for å holde deg motivert under treningen.
- For andre måter å håndtere stress på, kan du lese wikiHow -artikkelen "Slik studerer du for avsluttende eksamen."
Trinn 10. Spis et sunt kosthold
Å spise usunn mat får deg til å føle deg negativ, noe som hindrer eksamensforberedelsen. Ta derfor et sunt kosthold hvis du vil lykkes med eksamener og være stressfri.
- Spis magert kjøtt, nøtter, frukt og grønnsaker.
- Ikke spis for mye sukker eller bearbeidet mat.
- En av de viktigste aspektene ved å ha et sunt kosthold er å ha et balansert kosthold. Ikke bare spis en type mat. Varier dietten annenhver kveld.
Trinn 11. Bli vant til å få nok søvn
Mangel på søvn om natten kan forårsake tretthet, stress og angst.
- Hvis du ikke kan sove, kan du prøve å gjøre soverommet ditt helt mørkt og unngå støy fra utsiden ved å bruke ørepropper.
- Lag en søvnplan og gjør det hver kveld. Registrer hvor mange timer du må sove om natten, slik at du våkner uthvilt om morgenen og får for vane å legge deg om natten når du trenger det.
- For eksempel, hvis du vanligvis legger deg klokken 22:30 og deretter leser en bok i 30 minutter før du legger deg, må du holde deg til den timen regelmessig. Denne metoden vil trene kroppen din slik at det er lettere å sovne.
- Les wikiHow “How to Study for Exams” for flere råd om eksamen.
Trinn 12. Spør deg selv om du har en læringsforstyrrelse
Dette kan skyldes ADHD eller en annen lidelse som hindrer din evne til å ta eksamen. Denne tilstanden kan være belastende, men skoler gir vanligvis hjelp til å lykkes med studiene.
Hvis du opplever disse problemene, må du kontakte en rådgiver eller lærer på skolen din for ytterligere hjelp
Del 2 av 4: Håndtering av eksamensstress
Trinn 1. Spis en tilstrekkelig frokost før testen
En dårlig frokost gjør at du raskt går tom for energi, slik at du føler deg stresset, engstelig og sliten. Sørg for å spise en sunn frokost som gir langvarig energi, for eksempel egg og fullkornsbrød. Ikke spis mat som inneholder mye sukker fordi sukker bare er en midlertidig energikilde, men det gjør deg trøtt mens du gjør eksamensspørsmål.
Trinn 2. Hold kroppen hydrert
Mangel på væske vil hemme hjernens arbeid. Sørg for å drikke nok vann før du tar testen. Drikk vann når du spiser frokost!
Ta med flaskevann inn i eksamensrommet hvis det er tillatt. Å tenke er en tørst jobb! Ikke bli overrasket om læreren din sjekker vannflasken fordi noen elever prøver å lage et jukseark ved å skrive svaret på flasketiketten. Ikke gjør dette fordi juks er ubrukelig. Hvis du blir tatt, vil du ha større problemer enn å få en dårlig karakter
Trinn 3. Se på mengden koffein du spiser
Selv om det kan være fristende, ikke drikk for mye koffein før testen, da det kan øke angst og stress. Hvis du har en tendens til å oppleve stress under eksamen, vil koffein bare gjøre det verre og vanskeligere å kontrollere.
- Imidlertid må du ikke drastisk endre koffeininntaket på testdagen. Dette skaper et annet problem fordi det å stoppe plutselig kan være stressende og føre til svært negative følelser.
- En viss mengde koffein har en positiv innvirkning på hukommelsen, så hvis du er vant til å drikke en kopp kaffe til frokost, drikk det!
Trinn 4. Kom tidlig
Eksamen er nok til å gjøre deg engstelig, så ikke legg til stresset med å komme for sent. I tillegg kan du velge et sete du liker ved å ankomme tidlig.
Trinn 5. Les instruksjonene nøye
Før du begynner å svare på spørsmål, vet du nøyaktig hva du må gjøre. Åpne spørsmålsarket for å se innholdet og få en ide om hvor lang tid det vil ta deg å svare på hvert spørsmål. Usikkerhet kan utløse stress. Avlast stress ved å vite hvor lenge eksamen vil vare.
Del 3 av 4: Å takle stress under eksamen
Trinn 1. Ikke hastverk med å svare på spørsmål
Gjør eksamensspørsmålene rolig. Hvis det er et spørsmål du ikke kan svare på, i stedet for å føle deg stresset, husk at det bare er ett av spørsmålene på eksamen. Hvis det er tillatt (hvis eksamensspørsmålene ikke trenger å besvares i rekkefølge), må du la spørsmålet først stå for å svare på et annet spørsmål og deretter komme tilbake for å svare på det hvis det fortsatt er tid.
Se tiden ved å se på klokken, slik at du kan sjekke svarene dine i 5-10 minutter for å se om det er noen feil eller gjette svarene på spørsmålene du savnet
Trinn 2. Tygge godteri, hvis det er tillatt
Tygge godteri holder munnen din opptatt og hjelper til med å lindre angst.
Trinn 3. Spør læreren om du ikke kan svare
Å be om en forklaring er ikke noe galt. Spørsmålet ditt kan bli besvart eller ikke fordi det ville være urettferdig for de andre studentene, men du mister bare noen få sekunder på å rekke opp hånden og spørre.
Trinn 4. Finn ut om du føler deg engstelig for eksamen
Hvis du opplever angst, kan du prøve å overvinne det ved å bruke noen eller alle metodene beskrevet nedenfor. Angst på grunn av eksamener kan identifiseres med følgende symptomer:
- Kramper
- Tørr i munnen
- Kvalm
- Hodepine
- Raskere puls
- Sinnet raser
- Psykisk stress
- Vanskelig å konsentrere seg
Trinn 5. Husk å puste dypt
Mens du lukker øynene, pust dypt, hold pusten et øyeblikk, pust ut dypt og gjenta denne pusteteknikken 3 ganger. Bevisste dype åndedrag slapper av i kroppen og øker oksygenstrømmen til hjernen. Bruk disse pusteteknikkene før og når du svarer på vanskelige spørsmål.
Pust inn gjennom nesen din for å telle 4. Hold pusten i 2 tellinger og pust deretter sakte ut gjennom munnen i 4 tellinger
Trinn 6. Slapp av og trekk sammen musklene
For eksempel, stram skuldrene og slapp dem deretter sakte. Gjenta teknikken for den delen av kroppen som føles anspent. Stramme musklene og deretter slappe av dem er en måte å øke kroppsbevisstheten under avslapning, slik at kroppen blir mer avslappet.
Trinn 7. Hvil om nødvendig
Hvis det er tillatt, stå opp fra setet, drikke vann, gå på toalettet eller strekke bena slik at du kan fokusere på nytt og redusere angst.
Trinn 8. Se på eksamen på riktig måte
Husk at dårlige testresultater på sikt ikke påvirker så mye. Vi har en tendens til å tenke på dårlige ting og skuffelser. Husk det hvis du opplever stress mens du tar en eksamen. Hvis du mislykkes, er dette ikke slutten på alt. Livet vil fortsette, og du kan studere bedre for å ta eksamen igjen!
- Hvis du fortsetter å tenke negative tanker, kan du prøve å stoppe dem. Spør deg selv: hva er det verste som vil skje hvis jeg mislykkes? Prøv å svare logisk. Kan du takle det verste som vil skje? Kanskje du svarer "ja".
- Tenk på en annen måte hvis du fortsetter å bekymre deg for hvor viktig denne eksamen er. Du har fortsatt muligheten til å ta en ny test, forbedre poengsummen din ved å ta ekstra studiepoeng, ta et kurs eller studere med en venn til neste eksamen. Verden er ikke over ennå, så fortsett å prøve!
Del 4 av 4: Å takle stress etter eksamen
Trinn 1. Ikke dvel ved eksamen
Selv om dette er lettere sagt enn gjort, husk at når eksamen er over, kan du ikke endre det som skjedde. Så ikke spør vennene dine hva svaret deres vil være hvis dette bare utløser stress. For at du ikke skal fortsette å tenke på dårlige ting eller bli fanget i en syklus med negative tanker, kan du ta følgende forslag:
- Glem tingene du ikke har kontroll over. Spør deg selv: "Kan jeg fortsatt endre mitt nåværende testsvar?" Hvis svaret er "nei", prøv å glemme det.
- Se på feil som læringsmuligheter. Med dette perspektivet er ikke feil å svare på eksamensspørsmål noe å angre på.
- Lag en tidsplan for bekymring. Sett av 30 minutter til å slippe bekymringen. Tenk på tingene som stresser deg, og etter 30 minutter har du glemt alle bekymringene dine.
- Trening er en måte å glemme tidligere eksamener på.
- Les wikiHow -artikkelen “Hvordan bestå eksamen” for å lære å håndtere stress etter eksamen.
Trinn 2. Hvil
Befri tankene dine fra eksamener ved å gjøre ting du liker. Velg en aktivitet som gjør at du mister oversikten over tid.
Gjør for eksempel aktiviteter som er hobbyene dine, for eksempel å se på film, lese bøker eller trene
Trinn 3. Gi deg selv en gave
Kjøp pizza, sushi, godteri, en ny skjorte eller noe du liker å glede deg over en stund. Eksamen kan være overveldende, men du er ferdig med dem. Slapp av et øyeblikk med det du liker, og forbered deg deretter på neste test!
Trinn 4. Tenk på denne hendelsen som en leksjon
Lær av feilene dine og husk at det endelige målet med å ta en eksamen er å finne ut hvor godt du forstår et bestemt emne. Denne metoden hjelper deg med å identifisere dine styrker og svakheter i å forstå leksjonen.
- I stedet for å føle deg presset av utilfredsstillende informasjon om testresultater, ta dette som en mulighet til å få riktig tilbakemelding på kunnskapen din og bruke den til å forbedre deg selv.
- Husk at testresultater ikke bestemmer din egenverdi. Selv om karakterene dine ikke er gode, er du fortsatt en god student.
Tips
- Ikke sammenlign deg selv med andre. Det er studenter som er født med gode læringsevner. I stedet for å konkurrere med andre, er den mest passende personen du kan konkurrere med deg selv.
- Hvis du ikke kan slappe av, kan du lære avslapning og meditasjonsteknikker som er mye brukt for å håndtere stress fra eksamen eller hverdagsliv.
