Å vente på testresultater kan noen ganger være som å ha en dårlig drøm, spesielt hvis du er i tvil om svarene dine. Hvis du føler deg presset etter å ha tatt eksamen, ikke bekymre deg! Det er flere ting du kan gjøre for å håndtere det, for eksempel ved å roe deg ned, redusere stress og leve livet som vanlig.
Steg
Del 1 av 2: Berolige deg selv og mestre stress
Trinn 1. Ta noen dype åndedrag
Stress og angst setter kroppen din i en "fight or flight" -modus som vil øke adrenalinnivået og få deg til å varme opp kortere og raskere. Ta tak i stressresponsen ved å ta dype, beroligende åndedrag.
- Legg en hånd på brystet og en på magen under de nedre ribbeina. Vær oppmerksom på mage- og brystmuskulaturen som utvider seg når du inhalerer.
- Ta et dypt pust gjennom nesen sakte for å telle 4.
- Hold pusten i 1-2 sekunder og pust deretter sakte ut gjennom munnen.
- Gjenta trinnene ovenfor 6-10 ganger/minutt i 10 minutter.
Trinn 2. Utfør gradvis muskelavslapping (progressiv muskelavslapning [PMR])
PMR er en av de mest nyttige måtene å håndtere spenning og stress. Stress og angst gjør at musklene i kroppen blir anspente uten at du vet det. PMR utføres ved bevisst å stramme og slappe av muskelgrupper, fra hodet til tærne. PMR hjelper deg med å slappe av kroppen din hvis den gjøres med riktig teknikk.
- Finn et stille, distraksjonsfritt sted. Bruk behagelige klær, slik at du kan puste dypt.
- Gjør PMR fra ansiktsmusklene ved å trene pannemuskulaturen. Løft øyenbrynene, hold i 5 sekunder og slapp av. Krøl øyenbrynene så hardt du kan, hold i 5 sekunder og slapp av. Nyt denne avslapningen i 15 sekunder.
- Gjør øvelser for leppemuskulaturen. Stram leppene i 5 sekunder, og slapp av. Smil så bredt du kan i 5 sekunder, og slapp av. Akkurat som forrige trinn, nyt denne avslapningen i 15 sekunder. Prøv å kjenne igjen de forskjellige opplevelsene mellom avslappede muskler og spente muskler.
- Fortsett denne øvelsen ved å stramme musklene i 5 sekunder, slippe og deretter slappe av i 15 sekunder for muskelgruppene i nakke, skuldre, armer, bryst, mage, rumpe, lår, kalver og fotsåler.
- Hvis du ikke har tid til å gjøre PMR for hele kroppen, fokuser du på ansiktet fordi ansiktsmuskulaturen er mest anstrengt.
Trinn 3. Ikke dvel ved eksamen etter eksamen
Noen mennesker føler seg komfortable med å diskutere svarene sine med venner, mens andre foretrekker å ikke snakke om dem i det hele tatt. Selv om du føler deg bra, skaper det bare angst fordi du ikke lenger kan endre noe og skape unødvendig stress.
Å diskutere svar etter eksamen er også ille fordi stressende forhold vil forstyrre hjernens arbeid. Du kan heller ikke tenke rolig og rasjonelt hvis du nettopp var ferdig med eksamen fordi du skulle hvile først. Sjansen er stor for at arbeidet ditt vil føles verre enn det egentlig er
Trinn 4. Ta deg tid til å trene
Du kan være motvillig til å trene på treningsstudioet eller løpe etter en test, men fysisk aktivitet kan lindre stress! Når du trener, produserer kroppen endorfiner, som er naturlige smertestillende midler som utløser lykkefølelse. Hvis du opplever stress etter å ha tatt en eksamen, gjør du aerob trening, for eksempel løping, svømming, sykling eller jogging.
Regelmessig aerob trening har vist seg å lindre stress og spenninger, forbedre søvn og forbedre humøret. For de av dere som ikke liker å trene, får vanlig lett trening deg til å føle deg mer komfortabel
Trinn 5. Slapp av ved å ha det gøy
Uansett utfall, feir hardt arbeid under eksamen. Belønn deg selv ved å gjøre morsomme aktiviteter, enda bedre hvis du inviterer venner.
Forskning viser at en måte å håndtere stress, slappe av og fremme en følelse av lykke på er å tilbringe tid med venner og kjære. En studie viser til og med at det å være sammen med mennesker du anser som "nære venner" kan redusere nivået av hormonet kortisol, som er et stresshormon i kroppen. Lag planer om å reise med venner eller bli sammen med familien etter eksamen
Trinn 6. Gjør noe som får deg til å le
Latter er den beste medisinen fordi den utløser produksjonen av endorfiner som får deg til å føle deg glad og øke kroppens evne til å motstå fysiske smerter.
Se en morsom film eller et favorittkomedieprogram. Se på bilder av søte katter på internett. Alt som får deg til å le kan hjelpe mot stress etter en test
Del 2 av 2: Tenk positivt
Trinn 1. Ikke synes synd på deg selv
Angre er som lyden som kommer fra en ødelagt plate som spilles igjen og igjen fordi du fortsetter å tenke negative tanker om deg selv som er ubrukelige. Det er normalt å angre på noe, for eksempel etter å ha tatt en eksamen, men husk at anger ikke gjør annet enn å utløse angst. Gjør følgende for å stoppe tanker som ser ut til å spille en ødelagt plate igjen og igjen:
- Prøv å løse problemet. Å bekymre deg for å ha et dårlig testresultat vil ikke endre det du allerede har gjort, men det kan holde deg fra å prestere godt i fremtiden. Hvis du fortsatt er bekymret, tenk på konkrete ting du kan gjøre for å ta neste eksamen. På denne måten får du prøve å ta positive tiltak for fremtiden.
- Vet hva du egentlig er bekymret for. Ofte er stress etter en eksamen faktisk stress av andre grunner, for eksempel frykt for ikke å bestå eller bekymre deg for at du høres dum ut. Å identifisere din virkelige frykt hjelper deg med å møte den og gir deg bevisstheten om at du kan overvinne den.
- Lag en tidsplan for å tenke på problemet. Bruk 20-30 minutter på å tenke på hva som bekymrer deg etter eksamen. Gi deg selv en sjanse til å tenke på problemene som tynger deg, i stedet for å ignorere dem. Sett en tidtaker og tenk på problemet ditt. Hvis alarmen har hørt, må du avlede tankene dine til ting som er positive og produktive.
Trinn 2. Bestem når testresultatene blir annonsert
Testresultater blir vanligvis kunngjort på campus eller på skolen, men mange skoler/universiteter kunngjør også testresultater via internett.
- Hvis testresultatene sendes med posten, må du kontrollere at du har oppgitt riktig adresse.
- Ikke sjekk resultatene av eksamenene som vil bli kunngjort via internett før den tildelte tiden fordi nedlasting hvert 5. minutt ikke får testresultatene til å vises raskere, men bare gjør deg mer stresset og engstelig.
Trinn 3. Tilbring tid med positive mennesker
Forskning viser at mennesker overfører følelser til hverandre som influensaepidemien. Du vil bli enda mer stresset hvis du henger med mennesker som er engstelige for eksamensresultatene.
Tilbring tid med mennesker som kan kontrollere stress, men ikke snakk om eksamen eller problemer. Ta deg tid til å diskutere positive og morsomme ting
Trinn 4. Husk tingene som styrker deg
Menneskets hjerne har en sterk negativ skjevhet, så vi har en tendens til å fokusere på det negative og glemme det positive. Jobb med å finne og tro på dine styrker for å overvinne disse negative skjevhetene, slik at du kan være rettferdig mot deg selv.
Lag en liste over ting du er god på og som gjør deg positiv. For eksempel, hvis du har studert godt, må du anerkjenne det som din styrke
Trinn 5. Husk at du bare kan kontrollere handlingene dine, men du kan ikke kontrollere konsekvensene av dem
Du har studert godt og tatt eksamen, resten er utenfor din kontroll. Å gi slipp på de tingene du ikke kan kontrollere, kommer langt med å redusere stress.
Trinn 6. Lag tre skriftlige planer:
plan A, plan B og plan C. Uansett utfall vil du føle deg bedre forberedt hvis du har laget en plan med det scenariet du vil ha flest og flere mulige scenarier. Lag en plan A hvis du svarer godt på eksamensspørsmålene. Lag en plan B hvis du tror du ikke har det bra på eksamen, men ikke så dårlig. Lag en plan C for å forutse det verste tilfellet.
- For eksempel, hvis du nylig tok eksamen på videregående skole, plan A: bestå eksamen med gode karakterer og vil delta på SMPTN; plan B: bestå eksamen med en utilfredsstillende poengsum og vil fortsatt melde deg på et statsuniversitet, men må forberede deg på å ta SBMPTN; plan C: besto ikke eksamen og måtte gjenta klasse XII.
- Hvis du nylig tok siste semester på college, plan A: bestå eksamen med en høy GPA og ta alle følgende semesterkurser; plan B: bestå eksamen med en utilfredsstillende GPA og ta en del av det følgende semesterets kurs; plan C: mislykkes med eksamen og ta et kort semester for å forbedre karakterene.
- Snakk også om dine planer med dine foreldre og venner, slik at du får objektive innspill. Noen ganger har engstelige eller skuffede mennesker en tendens til å ta ukloke og irrasjonelle beslutninger!
- Du kan lindre stress ved å vurdere rasjonelt de verste tilfellene. Tenk på det verste som kan skje, og spør deg selv om du kan klare det. Svaret er nesten alltid "ja".
Trinn 7. Lag planer om å holde en feiring etter at poengsummene er kunngjort
Tenk på en morsom ting du vil gjøre på kunngjøringsdagen, så du har noe å se frem til, i stedet for å bekymre deg for eksamensresultatene.
Trinn 8. Forbered deg på neste semester
Etter å ha slappet av og lagt planer for feiringen, begynner du å velge og organisere notatbøker, lærebøker eller regneark som forberedelse til neste semester. I tillegg til å lette byrden for å tenke på å vente på testresultater, trenger du ikke å få panikk fordi du venter til siste sekund for å starte et nytt semester.
Ikke glem å hvile før du begynner å studere igjen. Gi hjernen din en sjanse til å komme seg og være klar til å lære igjen
Trinn 9. Åpne testresultatene på din egen måte
Noen liker å dele eksamensresultatene med venner eller foreldre, men noen foretrekker å være alene. Ikke la andre tvinge deg til å dele eksamensresultatene hvis du ikke vil.
- Sørg for at du er klar til å godta resultatene, inkludert det verste. Folk har en tendens til å unngå ubehagelige opplevelser, men du vil vite hvor godt du klarer deg på eksamen. Ikke utsett bare fordi du er redd.
- Hvis du ikke kan se testresultatene på egen hånd, kan du be noen andre om å se og dele resultatene med deg. Å dele erfaringer med venner er vanligvis også nyttig for deg selv.
Tips
- Ikke bla gjennom notater for å finne ut svarene på eksamensspørsmål fordi det du har skrevet ikke kan endres lenger.
- Hvis du husker en liten feil mens du gjorde en eksamen, glem det og tenk positivt. Små feil har ikke stor effekt for å bestemme eksamen.
- Vet at du ikke er alene fordi mange mennesker opplever stress av å vente på resultater.
- Husk at ditt liv og helse er langt viktigere enn eksamener hvis resultater du kan glemme.
