Du kan ikke glemme en pinlig hendelse eller en vakker kafé -servitør fra tankene dine. Tanker som disse er vanlige, men hvis de er for distraherende, kan du ta skritt fra dem. Start med å fokusere tankene dine på denne artikkelen.
Steg
Metode 1 av 3: Prøver å stoppe tankene
Trinn 1. Skriv ned tingene du tenker på
Tankene dine forstyrrer dine daglige aktiviteter og får deg til å føle deg ulykkelig, engstelig eller bekymret, så det første du må gjøre er å skrive dem ned på papir. Skriv ned alle tingene som plager deg i rekkefølge fra tyngst til lettest.
- For eksempel, hvis du stadig bekymrer deg for å miste jobben din, vil listen din se slik ut: 1. Hvordan betaler jeg regningene mine og tar meg av barnet mitt? 2. Hva om jeg ikke finner en ny jobb? 3. Jeg ville bli veldig flau hvis jeg måtte ledsages av en sikkerhetsvakt fra kontoret med en eske som inneholdt eiendelene mine.
- Du vil starte øvelsen fra det letteste sinnet.
Trinn 2. Tenk deg tanken
Sitt eller legg deg ned i rommet. Lukk øynene dine. Tenk deg en slik situasjon i tankene dine som plager deg.
Trinn 3. Stopp tanken
Still tiden, med en timer, klokke eller alarm i tre minutter. Fokuser deretter på den distraherende tanken. Når timeren eller alarmen går, roper du "Stopp!" Dette er et tegn der du må tømme tankene for disse tankene. Tenk på en planlagt ting (strand, etc.) og tenk på bildet eller tingen i 30 sekunder. Hvis distraherende tanker kommer tilbake i løpet av denne tiden, rop "Stopp!" igjen.
- Du kan stå opp når du sier "Stopp!" hvis du vil, klikk på fingrene eller klapp hendene. Disse handlingene vil understreke kommandoen "Stopp" og stoppe tanken.
- Bortsett fra å bruke en timer kan du også ta opp stemmen din når du roper "Stopp!" i intervaller på ett, to eller tre minutter, og bruk denne innspillingen til å øve på å stoppe sinnet. Når du hører en innspilt stemme som roper "Stopp!", Tøm tankene dine i 30 sekunder.
Trinn 4. Øv
Gjenta denne øvelsen til alle tanker går tapt på kommando. Prøv deretter denne øvelsen igjen og stopp tankene dine ved å si "Stopp" i en normal tone, uten å rope. Hvis en enkel tone kan stoppe tanken, kan du prøve å si det hviske. Over tid vil du kunne se "Stop" -lyden i tankene dine. På dette tidspunktet bør du kunne stoppe tankene når og hvor de oppstår. Når du har nådd dette kontrollnivået, velger du en annen distraherende tanke på skrivelisten din og fortsetter prosessen med å stoppe tanken.
Metode 2 av 3: Hold deg opptatt
Trinn 1. Hold deg selv aktiv
Å drive med sport som krever fokus på kroppsbevegelse og/eller øye-hånd-koordinering er en god måte å rense hodet på. I tillegg har trening også fordeler fordi det kan produsere nevrotransmitterforbindelser for å føle seg komfortable, nemlig endorfiner som vil forbedre humøret ditt.
Trinn 2. Gjør noe i tankene
Utfordre deg selv mentalt ved å løse Sudoku eller kryssord, løse komplekse matteoppgaver eller følge et komplekst sett med instruksjoner for å fullføre et prosjekt. Mentalt fokusert etter å ha utført denne aktiviteten vil ikke forlate tid eller mental energi til å tenke på uønskede ting.
Trinn 3. Ler
Latter kan fjerne bekymringene dine. Når vi ler, vil hjernen delta og instruere kroppen om å lage en serie kroppsspråk og lyder. Latter vil bidra til å redusere stress, så hvis dine distraherende tanker forårsaker angst, er latter et godt middel for å håndtere det. Heng med venner som kan få deg til å le, se på en morsom film eller prøve en latteryoga -time. Du kan til og med finne en terapeut som spesialiserer seg på “latterterapi”, som lærer deg hvordan du skal le av ting som ikke er morsomme og hvordan du bruker humor for å komme deg gjennom vanskelige situasjoner.
Trinn 4. Snakk
Ofte er den beste måten å få en tanke ut av hodet ditt å dele den med noen andre. Snakk med en venn eller et familiemedlem som kan lytte til deg godt og dele hva du synes. Hvis du synes disse tankene er for overveldende til å diskutere med en venn, finn en terapeut eller profesjonell rådgiver som kan hjelpe deg.
Metode 3 av 3: Bruke hjernen
Trinn 1. Øv på å motta
Hvis du prøver å ikke tenke på noen eller noe, vet du at det er umulig - hvis det var så enkelt, ville du ikke lest denne artikkelen. Faktisk viser forskning at det er bedre å godta uønskede tanker enn å avvise dem. I en studie hadde deltakere som praktiserte å akseptere mindre besettelser, lavere depresjonsnivåer og roligere enn de som prøvde å undertrykke tankene.
Å akseptere tanken, som også er kjent for å være klar over den, betyr ikke at du må like den eller til og med godkjenne den. Du må bare godta det som en del av den nåværende virkeligheten. La disse tankene forbli i tankene dine, og ikke prøv å kontrollere eller endre dem. På denne måten tar du bort sinnets kraft, så det vil vises sjeldnere
Trinn 2. Bruk fokuserte distraksjoner
Du har kanskje prøvd å distrahere tankene du vil få ut av hodet ditt, men har du prøvd fokuserte distraksjoner? Forskning viser at det er bedre å distrahere deg selv med bare en ting, i motsetning til å tenke på en eller annen ting for å distrahere deg selv fra uønskede tanker. Målløse distraksjoner er forbundet med følelser av ulykke, så velg et bestemt emne, bok eller musikk for å fokusere og gi din fulle oppmerksomhet.
Trinn 3. Bli kvitt tanken
I en studie publisert i tidsskriftet Psychological Science fant forskere at når en person skriver ned tankene sine på et stykke papir og deretter kaster papiret, kaster han tankene også mentalt.
Trinn 4. Finn visdommen
Hvis du er besatt av feil du har gjort og du gjenopplever disse feilene mentalt, kan du prøve å ta dem som en leksjon. Spør deg selv hva lærdommen var og hva du kan lære av feilene dine. Prøv å oppsummere det i en setning og skriv det ned.
Trinn 5. Gi det tid
Hvis en situasjon eller person har hatt en stor innvirkning på livet ditt, tar det ofte litt tid å virkelig fordøye det. Spesielt hvis du aldri har vært i en lignende situasjon før, for eksempel å finne ut at partneren din har en affære, er vitne til et dødsfall eller er i en bilulykke. Å tenke på hendelsen om og om igjen er en naturlig måte å fordøye den på. Og alle er forskjellige. Å bruke tid på å godta noe betyr ikke at du er svak eller mindre enn noen andre som ikke er det.
Tips
- Ikke tenk "jeg må slutte å tenke på _" eller "jeg kan ikke tenke på _" fordi dette bare får deg til å tenke mer på den personen eller tingen.
- Ikke forvent umiddelbare resultater. Selv etter å ha prøvd å gjøre alle trinnene ovenfor, synes tanken på personen eller situasjonen som plager deg alltid å dukke opp. Godta dette som en naturlig del av målet ditt om å gå videre, vær tålmodig med deg selv, og fortsett med bevisstheten om at denne personen eller situasjonen til slutt vil forsvinne fra tankene dine over tid.
- Hvis det er det du tenker, kan du prøve å snakke med noen. På den måten vil du være mer fokusert på det personen sier, ikke tankene som plager deg.
- Hvis du møter denne personen hver dag, kan du forestille deg ham eller henne som en annen person i tankene dine.
