Kobraholdningen (bhujangasana) er en ryggbue som gjøres ved å strekke brystet, armene og skuldrene. Denne stillingen er utmerket for å øke spinal fleksibilitet og redusere ryggsmerter. Kobraholdningen utføres vanligvis som en del av en serie oppvarmingsbevegelser av Suryanamaskara i yogatrening.
Steg
Del 1 av 4: Gjør Cobra -holdningen
Trinn 1. Ligg på magen i midten av matten
Trykk føttene på matten og legg håndflatene på sidene.
Prøv å trykke alle fingre og tær ned i gulvet i en rett posisjon. Ikke bøy tærne i kobra -stillingen
Trinn 2. Trykk på gulvet med begge håndflatene
Legg håndflatene på gulvet, litt under skuldrene slik at fingertuppene er rett under skuldermusklene. Spred fingrene fra hverandre og trykk håndflatene jevnt mot gulvet. På dette tidspunktet er kroppen din bare noen få centimeter fra gulvet med ryggen fremdeles rett.
Ta albuene nær kroppen slik at de peker bakover, ikke sidelengs
Trinn 3. Trekk skuldrene litt tilbake og ned fra ørene
Trinn 4. Aktiver magemusklene ved å dra navlen mot ryggraden
Under kobra -stillingen bør du holde magemusklene aktive for å beskytte korsryggen og holde lårene i kontakt med gulvet.
Hvis hoftene begynner å løfte seg fra gulvet, må du engasjere magemusklene for å trykke hoftene ned i gulvet
Trinn 5. Begynn i en lav kobrastilling ved å holde brystet fra gulvet ved å bue ryggen og magemusklene
Når du løfter deg ned fra gulvet, må du trykke håndflatene, hoftene og ryggen på føttene ned i gulvet. Løft haken og brystet fra gulvet som om du vil ta ryggen til taket. På dette tidspunktet vil brystet være 20-25 cm fra gulvet.
- Du kan bruke hendene til å løfte og støtte kroppen din, men ikke bare stole på håndstyrken. Ryggen og magemusklene dine bør gjøre mer arbeid for å løfte og støtte kroppen din.
- Hvis nakken din føles ubehagelig når du ser opp, bare rett den ut og se på gulvet for å holde deg avslappet og komfortabel.
Trinn 6. Hold pusten i 4-5 lange åndedrag
Hold kobrastillingen inne i 5 åndedrag før du sakte går tilbake til gulvet eller gjør neste strekk. Hvis ryggen føles vond eller stiv, må du stoppe øvelsen umiddelbart.
Trinn 7. Løft brystet litt høyere igjen mens du puster ut
Trykk hendene og magen tilbake i gulvet mens du sakte buer ryggen for å gi ytterligere strekk. Når du puster ut, kan du prøve å bue ryggen et par centimeter til hvis det fortsatt er behagelig. Pust for å la musklene strekke seg i 1-2 pusterunder før du trykker igjen for å bue ryggen ytterligere til du er mer dyktig i den avanserte kobrastillingen.
Du kan bøye albuene eller rette armene, avhengig av lengden på armene. Hvis bekkenet løfter seg når du retter armene dine, bøy albuene litt. Husk at det er mye viktigere å holde underkroppen på gulvet enn å bue ryggen dypere
Trinn 8. Husk at riktig holdning er mye viktigere enn dyp strekking
Jo bedre holdning, jo mer sunn og fordelaktig blir denne øvelsen. Se videoen ovenfor som viser hvordan du gjør kobraholdningen med muskler og ledd avslappet og justert, ikke sidelengs. Noen ting du bør ta hensyn til når du trener:
- Ryggene på føttene, lårene, hoftene og håndflatene skal alltid trykke godt mot gulvet.
- Trekk skuldrene litt tilbake og senk dem vekk fra ørene.
- Spred fingrene og tærne fra hverandre for å opprettholde balansen, men la dem slappe av slik at du kan bevege deg.
- Beveg deg sakte mens du puster rolig og regelmessig.
- Aktiver magemusklene ved å trekke midten mot ryggraden for å hjelpe deg med å bevege deg.
Del 2 av 4: Flytte til og fra Cobra -stillingen
Trinn 1. Start med en fjellstilling
Stå rett med føttene sammen. Ta håndflatene sammen på brystet i en bønnestilling. Strekk begge armene opp og ned til gulvet som for å berøre tærne. Gå fremover fra hoftene mens du retter ryggen din. Hvis du ikke kan røre gulvet akkurat nå, er det greit.
Trinn 2. Legg begge håndflatene på gulvet som om du vil utføre kobraholdningen
Du kan bøye knærne hvis du føler deg mer komfortabel. Spred håndflatene skulderbredde fra hverandre ved siden av fotsålene. Håndflatens posisjon vil senere være litt under skuldrene når du gjør kobrastillingen.
Trinn 3. Gå tilbake som om du presset opp og senk deretter knærne til gulvet
På dette tidspunktet vil du være i en plankeposisjon med håndflatene på sidene og beina rett bak deg. Tærne vil være på tå, men du kan rette deg og hvile på vristen hvis ankelen ikke er vond og deretter berøre kneet mot gulvet.
Trinn 4. Senk brystet til gulvet mens du holder rumpa i høyeste posisjon
Kroppen din vil være i en sikksakkform med knærne og haken på gulvet, mens baken din forblir på toppen. Denne stillingen er bare en raskt skiftende overgangsstilling.
Trinn 5. Skyv kroppen fremover og løft brystet mens du løfter hodet eller retter nakken og senker bekkenet til gulvet
Dette er et trekk for å komme inn i kobraholdningen ved å trykke bekkenet og bena mot gulvet mens du buer ryggen og løfter hodet. Når denne bevegelsen er fullført, er du i kobrastilling.
Hvis denne bevegelsen først føles vanskelig, bare senk baken til gulvet. Etter det, juster posisjonen til hender og føtter slik at du kan utføre kobraholdningen
Trinn 6. Senk deg tilbake til gulvet for å komme tilbake fra kobraholdningen
Det er en god idé å gjøre bakken først som en overgangsbevegelse eller senke kroppen sakte for å gå tilbake til å ligge med ansiktet ned på gulvet.
Trinn 7. Trekk inn tærne slik at du er på tå igjen
Denne fotposisjonen brukes vanligvis under armhevinger.
Trinn 8. Løft baken mot taket mens du presser håndflatene mot gulvet for å stille en bakke
Først løfter du baken fra en knestående posisjon, og deretter retter du sakte knærne mens du fortsetter å bevege deg oppover. Håndflatene og sålene skal trykke godt ned i gulvet mens du løfter baken så høyt som mulig, slik at kroppen danner en trekant med gulvet.
- Hold fingrene og tærne avslappet og behagelig for enkel bevegelse.
- Prøv å rette albuene og knærne, men ikke lås dem. La knærne og albuene bøye seg litt hvis det føles mer behagelig.
Del 3 av 4: Endre Cobras holdning
Trinn 1. Begynn å trene den lave kobrastillingen
Hvis kobras holdning føles utfordrende, trener du sakte og buer ryggen din veldig forsiktig. Velg en lav kobrastilling først, ikke gjør en høy kobrastilling umiddelbart. Tving deg aldri til å bøye ryggen hvis det er ubehagelig fordi det kan forårsake alvorlig skade.
- Hvis ryggen din føles ubehagelig å trykke håndflatene mot gulvet, senk albuene til gulvet like under skuldrene dine for å utføre sfinxstillingen.
- Du kan gjøre den stående kobra -stillingen ved å plassere håndflatene på veggen og trykke ned på dem, akkurat som du ville trykke på gulvet i kobrastillingen beskrevet ovenfor. Skyv brystet fremover ved å bue ryggen mens du tar skulderbladene sammen og vipper hodet litt. Dette er en veldig passende variant av kobraholdningen for gravide.
Trinn 2. Gjør en mer utfordrende kobrastilling
Hvis kobraens vanlige holdning virker for lett, varier den for å forbedre styrke, fleksibilitet og balanse.
- For å forbedre balansen når du utfører kobra-stillingen, bøy høyre kne og ta deretter høyre ankel med høyre hånd for å utføre den ensidige froskestillingen. Hold i fem åndedrag, ta en kort hvile, og gjenta deretter på den andre siden. For å gjøre det mer utfordrende, ta tak i høyre ankel med venstre hånd.
- Hvis du vil bue ryggen dypere, legg en yogablokk under håndflatene.
- Løft håndflatene noen få centimeter fra gulvet for å forbedre balansen og styrke ryggmuskulaturen.
Trinn 3. Velg en dypere ryggbue
Gjør denne øvelsen hvis kobras uformelle holdning virker for lett og du ønsker en mer utfordrende trening. Start med din vanlige kobrastilling, men for å øve på en dypere ryggbue kan du denne gangen løfte hofter og knær fra gulvet for å legge mer vekt på håndflatene.
- Mange mennesker er fortsatt forvirret mellom den vanlige holdningen til kobraen og variasjonene. I din vanlige kobrastilling bør hoftene dine trykke mot gulvet med minst mulig vekt på håndflatene.
- Det er mange andre stillinger å trene på å bue ryggen din, for eksempel hjulstilling, brostilling og kamelholdning. Velg den som passer deg best og gjør det mens du trener yoga.
Trinn 4. Gjør kobraholdningen mens du trener vinyasa yoga eller varmer opp
I stedet for å gjøre kobra -stillingen separat, kan du øve denne stillingen som en del av en serie bevegelser som du vanligvis ville gjort i en yogaklasse.
- Vinyasa yogaklasser med flytende bevegelser gjør vanligvis kobraholdningen eller bruker variasjoner ved å løfte hoftene etterfulgt av push ups og slutte med bakkestillingen. Denne serien med bevegelser kan gjentas i rekkefølge eller når som helst under yogatimen.
- Det er mange måter å varme opp i yoga på, men det består vanligvis av en fjellstilling og en fremoverbøyende stående holdning etterfulgt av en flytende bevegelse (vinyasa). Holdningene til soldat I, soldat II og soldat III er også vanlige under oppvarmingen.
Del 4 av 4: Forberede deg selv
Trinn 1. Finn ut om kobraholdningen er riktig for deg
Ikke gjør kobra -stillingen hvis du har karpaltunnelsyndrom, har en håndleddsskade, nylig har blitt operert eller har problemer med ryggen som blir verre når du bøyer ryggen.
- Det er forbudt for gravide å ligge med ansiktet ned hvis de vil gjøre kobraholdningen. Endre kobraholdningen ved å stå og plassere håndflatene på veggen og bue ryggen som om du gjorde kobrastillingen på gulvet.
- Hvis du aldri har praktisert yoga før, snakk med legen din for å være sikker på at du er frisk nok til å begynne å praktisere yoga og for instruksjoner om hvordan du kan endre holdningen din mens du øver.
Trinn 2. Bruk riktige klær
Velg komfortable klær, slik at du kan bevege deg fritt og ikke bli distrahert mens du praktiserer yoga.
Ha også et lite håndkle klar hvis du svetter mye. Bruk en yogamatte som kan absorbere svette og ikke er glatt, slik at hendene og føttene ikke beveger seg for å unngå skade
Trinn 3. Finn et komfortabelt sted å øve
Hvis du vil øve på egen hånd, kan du finne et sted å trene som er stille og uten distraksjoner. Velg et sted som er romslig nok til å sette yogamatten og spre armene fritt i alle retninger.
Trinn 4. Start sakte
Du kan begynne å øve hvilken som helst av kobrastillingene, avhengig av fleksibiliteten i ryggraden. Selv om du er ganske fleksibel, kan du begynne å bue ryggen forsiktig for å gjøre kroppen klar.
- Øv etter beste evne og ikke sammenlign deg selv med andre, slik at øvelsen din er fordelaktig og unngår skade.
- Hvis du vil trene yoga i timene, kan det være at treneren din lærer deg den laveste eller enkleste kobrastillingen først. Etter det kan du gjøre en høyere kobrastilling hvis du føler deg komfortabel. Å øve gradvis er en oppvarmingsøvelse for å forberede ryggraden.
Tips
- Ikke tving deg til å bue ryggen hvis det er ubehagelig. For å unngå å bue for mye, bruk hendene bare for å støtte kroppen din, ikke for å bue ryggen dypere.
- Prøv å press hoftene ned i gulvet under kobrastillingen. Hvis den er hevet, betyr det at du har gjort en rekke kobrastillinger.
- Senk skuldrene og vekk fra ørene.
- Når du bukker ryggen, må du ikke føle press på korsryggen. Reduser straks buen i ryggen hvis det oppstår smerter.
