Å trene yoga regelmessig kan gå ned i vekt, redusere fett og slanke hoftene. Det er visse asanas eller positurer som kan forme og trene hoftemuskulaturen for å gjøre dem sterkere og se slankere ut. Bortsett fra å slanke hoftene, kan du også nyte fordelene med yoga som økt utholdenhet og sjelefred. Du kan få disse fordelene ved å kombinere vanlig yogatrening og sunne levevaner, for eksempel ved å gå på kosthold og trene.
Steg
Del 1 av 3: Slanking av hofter ved å praktisere yoga -asanas
Trinn 1. Form hoftene dine ved å gjøre en balansert serie asanas
Å kombinere eller kombinere flere asanas for å danne en balansert yogaøkt er et vanskelig aspekt ved å praktisere yoga. En serie asanas som spesifikt arbeider med hofter, lår og korsrygg, bør inneholde asanas som faller inn i de fire gruppene av yogastillinger. Ved å gjøre denne øvelsen kan du styrke musklene og slanke hoftene.
- Begynn å praktisere yoga ved å gjøre en kort meditasjon, synge et mantra eller be slik at tankene dine kan fokusere mer på øvelsen.
- Serien med asanas bør utføres sekvensielt i henhold til følgende mønster: oppvarming ved å gjøre Surya Namaskara, stående stillinger, inversjoner, bakbuer, foroverbøyninger og poseringer for å avslutte øvelsen.
Trinn 2. Utfør forskjellige asanas for å slanke hoftene
Du trenger ikke å gjøre alle yoga -asanas bare for å slanke hoftene. En kombinasjon av visse asanas som jobber og strekker musklene rundt hoftene, vil styrke musklene dine, hjelpe kroppen din til å tilpasse seg en vanlig trening, gå ned i vekt og slanke hoftene.
- Start med enkle asanas, så kan du gjøre mer utfordrende asanas hvis du har mestret de grunnleggende teknikkene godt.
- Utfør øvelsen i følgende posesekvens: stående stillinger, inversjoner, bakbuer og foroverbøyninger. Hvis du vil, kan du legge til en vridende asana etter at du har gjort ryggen på buen. Den vridende asana fungerer også som en mellomstilling som vanligvis gjøres etter posen på bakbuen før du bøyer kroppen fremover.
- Du står fritt til å bestemme hvor lenge du vil vare i hver asana. Den første dagen kan du gjøre en serie asanas, og dagen etter kan du øve på å holde stillingen i 8-10 åndedrag for å styrke musklene.
Trinn 3. Varm opp med noen runder Surya Namaskara
Du bør varme opp før du praktiserer yoga for å forme hoftene. Noen få runder med Surya Namaskara smører leddene og aktiverer musklene rundt hoftene.
- Det er tre typer Surya Namaskara -serier. Gjør 2-3 runder med Surya Namaskara A, B og C som oppvarming. Hvert av disse settene vil aktivere og forberede musklene dine, bidra til å holde kroppen tryggere og mer fleksibel under treningen og redusere fett over hele kroppen.
- Surya Namaskara B er mest nyttig for å slanke hoftene fordi det er en utmerket stolpose (uttkatasana) for å arbeide musklene i hoftene.
- Prøv å gjøre Surya Namaskara mellom asanas for å styrke muskler og øke utholdenhet.
Trinn 4. Kombiner hofteforsterkende øvelser og asanas for å strekke musklene
Du trenger ikke å gjøre alle asanas for å trene godt hver dag eller for å bygge muskler og miste fett. Du trenger bare å kombinere og mestre de grunnleggende teknikkene til noen av asanas som trengs for å styrke og strekke musklene i hofteområdet. Denne øvelsen er nok til å styrke musklene og slanke hoftene.
Start med enkle asanas, så kan du gjøre mer utfordrende asanas hvis du har mestret de grunnleggende teknikkene godt
Trinn 5. Utfør stående stillinger
Etter å ha varmet opp med et par runder med Surya Namaskara, begynner du å gjøre en eller to asanas (også kjent som stillinger) stående. Start fra fjellstilling (stående rett) til en rekke krigerstillinger kan bygge styrke, utholdenhet og fleksibilitet i korsryggen, lårene og hoftene.
- Du kan starte en yogaøkt ved å stå rett opp i fjellpose (tadasana) eller sitte med korsbeinte ben på gulvet. Men for å slanke hoftene dine, ville det være bedre hvis du begynner å trene fra stående stilling, slik at musklene i hofter, lår og korsrygg blir mer aktive.
- Gjør andre stående stillinger som trepose (vrksasana), stolpose (uttkatasana) og øglepose (utthan pristhasana) for å gjøre musklene i hoftene dine mer fleksible.
- Kriger -serien utgjør, også kjent som Virabhadrasana I, II og III, og angrepsposisjoner (anjaniyasana) kan styrke bein, rumpe og hofte muskler.
- Etter at du kan gjøre asanas nevnt ovenfor, kan du prøve å gjøre nye asanas, for eksempel trekanten, mens du strekker armene (utthita trikonasana), noe som er nyttig for å styrke og bøye dine indre lår, hamstrings og hofter.
Trinn 6. Utfør inversjonsstillinger
Inversjonsposisjonen er vanligvis vanskeligere å gjøre, men det kan slanke hoftene. Fra asanaen som står på hodet (hodestøtten) til å stå med hendene (håndstanden), alle er nyttige for å aktivere korsryggen, rumpa og benmusklene. I tillegg kan asana også roe sirkulasjonen og stimulere nervesystemet.
- Hvis du er bekymret for å falle mens du gjør inversjonsstillinger, kan du prøve å spørre yogatreneren din om hjelp. I tillegg til å hindre deg i å falle, kan en yogatrener også sørge for at du gjør asanasene riktig og at du ikke blir skadet.
- Du kan øve den stående armen asana (mukha vrksasana) ved hjelp av en vegg til du føler deg sterk nok til å støtte din egen kropp.
- Etter hvert kan du begynne å balansere asanas med hendene, nakkestøtte (salamba sirsasana) og påfuglpose (pincha mayurasana) etter hvert som ferdighetene dine blir bedre.
- Ikke hopp inn i inversjonsposisjonen med en gang, ettersom for mye fart (for eksempel hvis du hopper) legger for mye vekt på kroppen din og kan forårsake skade.
Trinn 7. Gjør den bakre bueformingen
I tillegg til inversjoner, er ryggbue en ganske vanskelig del av å praktisere asanas. Å begynne fra kobra til full hjulstilling er veldig nyttig for å styrke og bøye musklene i hoftene.
Prøv å gjøre enkle ryggbuer som poser som gresshoppe (salabhasana), kobra (bhujangasana) eller brostilling (setu bandha sarvangasana) før du trener bue (dhanurasana) og helhjulsposisjon eller invertert bue (urdhva dhanurasana)
Trinn 8. Nøytraliser med vridning
For å få ryggen din til å føle seg mer komfortabel etter å ha gjort ryggen på buen, nøytraliser den ved å gjøre vridningsposisjonen. Denne asana vil lindre spenninger og kan hjelpe til med å strekke hoftene.
Fiskestilling (ardha matsyendrasana) eller trekantposisjon mens vridning (parivrtta trikonasana) er vridende asanas som er spesielt nyttige for å bøye musklene rundt hoftene
Trinn 9. Utfør posisjonen for å bøye kroppen fremover
Du bør alltid gjøre fremoverbøyningsposisjonen før du avslutter yogapraksis, da denne posen kan roe sinnet og nervene. Fra å sitte på tvers av beina med overkroppen nær kalvene eller utføre stjernestillinger, vil de fremoverbøyede stillingene bøye og styrke musklene i hoftene mens du forbereder kroppen din på en avsluttende holdning og avsluttende avslapning.
Prøv å bevege kroppen din mot føttene (paschimottanasana), ta hodet mot føttene mens du bøyer det ene beinet (januar sirsasana), poser med ku ansikt (gomukhasana) eller stjernepose (tarasana). Den fremoverbøyende posen strekker seg og styrker musklene i hofteområdet. Prøv å holde hver asana i 8-10 balanserte åndedrag
Trinn 10. Avslutt øvelsen med avsluttende positurer
Closing pose er en pose som er gjort for å avslutte asana -øvelsen. Fra skulder-til-skulder-stillinger til likstillinger, disse posene kan roe sinnet og slappe av i kroppen.
- En god serie asanas skal slutte med en lukkestilling som skulderstøttestilling (salamba sarvangasana) som er direkte koblet til fiskestillingen (matsyasana). Du bør gjøre disse stillingene mens du aktiverer kjernemuskulaturen og musklene i hoftene.
- Hvis du føler deg ukomfortabel med skulderstøttestillingen (salamba sarvangasana), kan du prøve å legge deg ned med føttene mot veggen (viparita karani mudra).
Trinn 11. Avslutt øvelsen med å utføre likestillingen (savasana)
Øvelsen du gjorde med asanas i bevegelse er over, og det er på tide å hvile. Avslutt øvelsen med å utføre likeposisjonen (ligge mens du lar kroppen slappe av) og nyt fordelene med yogaøkten du nettopp gjorde.
Del 2 av 3: Utdype bevegelser for slankende hofter
Trinn 1. Gjør øvelsen i flytende bevegelse (vinyasa)
Gjør posene mens du fortsetter å bevege deg, slik at hoftene dine blir slankere. Denne treningsteknikken er vanskeligere enn å bare holde asanaen, men det gir større fordeler for å øke styrke og fleksibilitet.
- Du kan starte med å gjøre en av asanas, deretter senke kroppen til gulvet og rette bena. På dette tidspunktet gjør du posen som hviler på fire punkter som også kalles plankepose eller chatturanga dandasana på sanskrit. Albuene dine skal danne en 90 ° vinkel og nær kroppen din. Sørg for at magemusklene og begge sider av ryggen er aktive.
- Rett tærne fra plankeposisjonen, og gjør deretter kobrastilling mens du retter armene slik at knærne løftes fra gulvet (urdhva mukha svanasana). Fra denne posen vil det være lettere for deg å gå til neste pose, nemlig bakken (adho mukha svanasana) som den siste asanaen.
- Med tærne fremdeles bøyd, prøv å trekke kroppen fremover mens du kjenner baksiden av foten gli på matten. Aktiver lårmusklene og prøv å holde dem av matten mens du presser håndflatene mot gulvet til albuene er rette og deretter skyver brystet fremover. Bøy forsiktig ryggen og se fremover eller mot taket hvis nakken er behagelig.
- Avslutt dette trekket med å stille bakke. Du har nådd den siste stillingen og kan hvile. Pust ut mens du bøyer tærne igjen slik at kroppen din danner en omvendt V som kalles bakkepose (adho mukha svanasana). I denne stillingen bør du kunne føle deg roligere og hvile hvis du gjør noen av de tidligere asanasene for alvor. Prøv å press håndflatene ned mot gulvet mens du forlenger ryggen ved å heve sittbenene mot taket og holde magemusklene aktive.
- Pust inn og pust ut rolig noen få pusterunder som du ønsker.
Trinn 2. Forleng varigheten av treningen
Prøv å øke øvelsens varighet ved å holde hver pose litt lenger, gjøre nye asanas og endre poser uten å bryte. Hvis du kan, gjør en ny, mer utfordrende asana.
Yogatimer varer vanligvis mellom 60 og 90 minutter. Du kan øve på egen hånd ved å arrangere treningsøkter i henhold til varigheten eller øve i et yogastudio
Trinn 3. Intensiver praksis
Arbeid med å øke intensiteten på treningen for å øke styrke og fleksibilitet, brenne flere kalorier og redusere hoftefett. Du kan enkelt gjøre dette ved å endre tidspunktet for å holde asana og utfordre deg selv til å gjøre de vanskeligere asanas.
- Prøv for eksempel å slå en nedre halv-squat-pose.
- Du kan øke overgangen fra en asana til den neste for å øke intensiteten på øvelsen. Forbrenning av kalorier og fett vil økes ved å utføre Surya Namaskara eller flytende bevegelser når du skifter asanas.
- Du kan også inkludere vanskeligere asanas. For eksempel kan du prøve hodet og håndflatene i hvilestilling (sirsasana II) i stedet for den vanlige hodestøtten.
Trinn 4. Øk treningsfrekvensen
En av de beste måtene å utdype yogapraksis og brenne kalorier og fett er å legge til flere treningsdager. Du kan trene 5-7 dager i uken.
Prøv å gjøre yogatrening til en daglig rutine, eller kombiner den med andre idretter for å gi maksimale fordeler
Del 3 av 3: Kombinere yoga med kosthold og trening
Trinn 1. Kombiner yogatrening med andre idretter
Prøv å kombinere noen andre typer trening med yoga. Dette er den mest effektive måten å redusere fett over hele kroppen.
Kardiovaskulær trening kan redusere fett når det kombineres med yoga. I tillegg til å gå, prøv å løpe, svømme, ro eller sykle
Trinn 2. Gjør styrkeøvelser
I tillegg til kardiovaskulær trening, kan styrkeøvelser også redusere fett. Denne øvelsen kan bygge muskler for å brenne kalorier samtidig som du forbedrer din generelle helse og kan også forbedre din evne til å trene yoga.
- Før du starter et styrketreningsprogram, er det en god idé å rådføre deg med legen din og til og med en sertifisert instruktør for å utvikle en treningsplan som passer best for dine evner og behov.
- Prøv å gjøre bevegelser i styrkeøvelser som benforsterkning som kan forbedre bevegelsene dine når du trener yoga for å slanke hoftene.
Trinn 3. Spis sunn mat regelmessig
Du kan gå ned i vekt og forbrenne fett ved å spise et sunt, balansert og vanlig kosthold. Den beste helsematen er fettfattig, komplekse karbohydrater og svært næringsrik.
- Følg dietten ved å spise næringsrik mat rundt 1500-2000 kalorier per dag i henhold til aktivitetene du gjør hver dag.
- Spis proteinfattig mat som kylling, kjøttdeig eller japanske soyabønner (emadame), noe som kan øke metabolismen og øke kaloriforbrenningen. I tillegg kan denne dietten også brenne fett som kan bidra til overvekt.
- Spis fullkorn som fullkorn, havregryn og quinoa i stedet for å spise melbasert mat som brød.
Trinn 4. Unngå usunn mat
Hvis du vil redusere fett, er det en god idé å unngå usunn eller hurtigmat som vanligvis inneholder mye fett og kalorier. Pommes frites, pizza, pølseruller, kaker og is kan ikke hjelpe deg med å gå ned i vekt, redusere overflødig væske og senke saltnivået i kroppen din.
