Hoften består av sterke muskler, sener og leddbånd som er nødvendige for bevegelse. Vanen med å sitte foran datamaskinen hele dagen gjør at hoftene dine ikke klarer å bevege seg og strekke seg. Du kan styrke hoftene dine, for eksempel ved å løpe, gå og sykle, men dette vil stive hoftene dine fordi du ikke kan strekke i disse aktivitetene. Spenningen som bygger seg opp i hoftene på grunn av stress gjør hoftene stive. Du kan overvinne stive hofter ved å gjøre duveholdningen (ekapada rajakapotasana) mens du trener yoga.
Steg
Del 1 av 2: Doing the Pigeon Posture
Trinn 1. Start øvelsen ved å gjøre bakken
Trykk håndflatene og fotsålene inn i matten og løft hoftene så høyt du kan mens du retter knær og albuer. I denne stillingen vil kroppen din danne en trekant med gulvet.
Når du er komfortabel med å stille bakken, kan du lære hvordan du gjør duen fra bakken i bevegelse ved å klikke på denne lenken
Trinn 2. Løft høyre ben tilbake
Etter det, trekk høyre fot fremover mot høyre håndledd og bøy deretter kneet mens du senker leggen sakte til matten like under brystet. Prøv å bringe høyre fot nærmere venstre håndledd.
- La høyre kalv hvile på matten. Jo nærmere avstanden mellom sålen på høyre fot og venstre håndledd, desto mer utfordrende blir denne stillingen.
- Bøy høyre ankel for å beskytte kneet.
- Hvis du bare begynner å praktisere yoga, bøy høyre kne etter behov, slik at du føler deg komfortabel og ikke anspent. Denne metoden vil beskytte kneet mot leddskader. Etter hvert som du trener mer, kan du bøye kneet i en 90 ° vinkel med skinnebenet til høyre ben parallelt med kortsiden av matten.
Trinn 3. Senk venstre kne sakte ned på matten
Deretter retter du venstre ben tilbake til venstre lår berører matten. Se bak deg for å sikre at venstre ben er rett, ikke vippet til den ene siden.
Sørg for at venstre øvre lår berører matten ved å trykke alle fem tærne ned i gulvet
Trinn 4. Senk høyre hofte sakte til gulvet
Sørg for at høyre hæl er foran venstre lår.
Høyre hofte vil vanligvis løfte litt av gulvet, spesielt hvis hoften din ikke er fleksibel nok. Prøv å fordele vekten jevnt på begge sider av hoftene
Trinn 5. Plasser håndflatene ved siden av høyre fot, den ene hånden ved siden av låret, den andre nær fotsålen
Rett ut kroppen din med fingertuppene mens du puster dypt. Prøv å forlenge ryggraden. Strekk korsryggen ved å senke hoftene til gulvet og aktivere magemusklene slik at halebenet er vinkelrett på gulvet.
Trinn 6. Pust ut mens du senker brystet til høyre ben i en forsiktig bevegelse
Du trenger ikke å legge hodet på matten. Senk hodet så lenge hoftene er behagelige og godt strukket. Fokuser på å dele belastningen jevnt på begge sider av hoftene og forlenge ryggraden.
Når hoftene dine er fleksible nok og klare til å strekke seg, kan du strekke armene foran deg og bøye albuene og legge håndflatene sammen. Hvil hodet på baksiden av hånden mens du sakte senker kroppen ned på høyre lår
Trinn 7. Hold deg i denne posisjonen i 4-5 åndedrag
Pust dypt inn gjennom nesen og pust sakte ut gjennom nesen. Prøv å fordele belastningen jevnt på begge sider av hoftene mens du strekker ryggraden mot nakken og halebenet.
Trinn 8. Sitt opp rett og legg håndflatene på gulvet
Pust inn mens du sakte skyver venstre ben fremover. Mens du puster ut, løft høyre ben opp og hold denne posisjonen i 1-2 åndedrag for å lindre spenningen i hoftene før du går tilbake til bakken.
Trinn 9. Pust ut mens du senker høyre ben
Senk knærne ned på matten for en bordstilling (fordi armene og lårene dine ser ut som fire bordben). Gjenta trinnene beskrevet ovenfor for å gjøre duestillingen med venstre ben.
Plasser venstre ben riktig og beveg deg mens du puster dypt
Trinn 10. Ikke press deg selv
Duestilling kan forårsake følelsesmessig stress, spesielt i de stive hoftene. Hvis hoftene føles stramme eller ubehagelige, ta et dypt pust og ikke tving deg inn i denne stillingen. Før du trener, bør du varme opp først. Beveg deg sakte og gjør denne stillingen så lenge hoftene og knærne er behagelige.
Ikke overbelast hoftene. Du må være tålmodig og øve litt etter litt. Over tid vil fleksibiliteten din øke og hoftene dine er klare til å strekke seg slik at du kan gjøre denne stillingen godt
Trinn 11. Avanserte yogautøvere kan endre duestillingen
Hvis kroppen din er fleksibel nok og klar til å gjøre endringer, kan du utføre duestilling mens du bukker ryggen.
- Pust inn og gjør duen med høyre fot foran. Bøy bakbenet (venstre kne) og nå utsiden av ankelen med venstre hånd. Prøv å fordele vekten jevnt på begge sider av hoftene.
- Hvis det føles behagelig, ta tak i innsiden av venstre ankel med høyre hånd. Ta skuldrene fremover i tråd med matts kortsider.
- Hold deg i denne stillingen i 4-5 åndedrag. Rull skuldrene bakover og skyv brystet litt fremover mens du forlenger ryggraden.
- Fullfør denne stillingen ved å plassere håndflatene på matten. Gjenta denne øvelsen for den andre siden.
Del 2 av 2: Gjør flere utfordrende duestillinger
Trinn 1. Gjør bakken ved å trykke håndflatene og fotsålene mot gulvet
Løft hælene vekselvis slik at du kan bevege føttene fritt.
Trinn 2. Løft høyre ben og rett det tilbake
Denne bevegelsen vil strekke musklene fra bena til øvre del av ryggen. Etter å ha løftet beinet, hold deg i denne posisjonen for et dypt pust og senk deretter sakte benet igjen. Hvis kroppen din ikke er fleksibel nok, ikke gjør dette.
Trinn 3. Ta høyre kne nær brystet mens du inhalerer
Gå fremover med høyre fot og bøy kneet i en 90 ° vinkel når kneet er foran brystet.
Trinn 4. Plasser høyre lår på matten slik at fotsålen din peker til venstre
Dette er et veldig viktig øyeblikk for å gjøre duen. Når din høyre fot går fremover, bøy kneet og legg det på matten foran deg mens den beveger seg. I denne stillingen vil du hvile på utsiden av høyre fot og forsiden av venstre fot som ikke beveger seg.
- For å gjøre det lettere å strekke, senk føttene forsiktig ned på matten mens du puster ut.
- Du vil føle en dypere strekk hvis du kan strekke knærne så langt du kan og holde føttene bøyd 90 ° eller mer.
Trinn 5. Når du er i stand til å opprettholde god balanse, beveger du håndflatene til sidene av hoftene, en hånd på hver side
Etter å ha gjort bakken, vil håndflatene være litt lenger frem. Trekk håndflatene til siden av hoftene, og gå deretter ytterligere 15-20 cm tilbake og trykk på matten med fingertuppene.
Trinn 6. Rett ut venstre ben slik at kroppen din hviler på oversiden av venstre ben
Løft sålen på venstre fot litt av gulvet (som hviler på tåen) og rett den deretter tilbake. På dette tidspunktet vil kroppen hvile på oversiden av venstre ben.
Trinn 7. Forleng ryggraden, trekk pusten og senk baken til gulvet
Når du først er i stand til å gjøre duen fra bakken, er de neste trinnene de samme som beskrevet ovenfor. Arbeid med å forlenge ryggraden, løfte haken og løfte brystet slik at du føler deg høyere og avslappet. Med hver utpust, senk baken til gulvet for en dypere strekk.
Trinn 8. Utfør foroverbøyninger for å strekke setemuskler og hofter
Når du er klar, gå fremover slik at brystet berører knærne. Ta eller rør pannen mot gulvet. Forleng armene fremover med håndflatene rørende gulvet. Pust ut mens du strekker deg dypere.
Trinn 9. Ta venstre arm tilbake og nå venstre ben for en mer utfordrende dueholdning
Pust inn og rett deg ut i duestilling med høyre ben bøyd innover. Bøy venstre kne og ta taket på utsiden av ankelen med venstre arm. Bøy anklene mens du deler lasten jevnt på begge sider av hoftene. Rull skuldrene tilbake og pust ut brystet mens du ser opp for å forbedre utseendet på holdningen din.
Trinn 10. Ta høyre arm tilbake for en mer utfordrende holdning
Hvis du føler deg komfortabel med å holde foten med venstre hånd, gjør det samme med høyre. Denne gangen holder du venstre ankel på innsiden. Rett skuldrene slik at de er parallelle med kortsidene på matten. Å gjøre duestillingen med begge hender som holder bena bak ryggen krever god kjernestyrke, balanse og fleksibilitet.
