Noen mennesker vil kanskje gå opp i vekt av en eller annen grunn, for eksempel er de bekymret for at deres lave vekt vil påvirke helsen, eller de vil bare endre utseendet. Imidlertid kan ikke alle lett gå opp i vekt. Det kan være enda vanskeligere hvis du bare vil gå opp i vekt i visse områder av kroppen din, men ved å endre treningsrutine og kosthold kan du begynne å gjøre endringer i armene.
Steg
Metode 1 av 3: Målretting av armmusklene
Trinn 1. Stram triceps
Det kan være vanskelig hvis du ønsker å fette bare visse kroppsdeler. Det er mye lettere å gå opp i vekt når det gjelder muskelmasse. Stramming av armmusklene kan være en effektiv måte å øke størrelsen på. Mange øvelser retter seg mot armmuskulaturen. Du bør velge øvelser som fokuserer på triceps.
- Lær hvordan du gjør trekantede armhevinger. Denne push up er forskjellig fra konvensjonelle push ups fordi hendene er rett under brystet, ikke plassert langt fra hverandre. Lag en trekantet form med begge hender: ta tipsene på indeksen og tommelen sammen. Forleng tommelen og berør spissen av den andre tommelen. Senk kroppen til den nesten berører gulvet, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Som konvensjonelle armhevinger, bruk kjernemuskulaturen til å stabilisere kroppen din. Trekantede armhevinger trener triceps og magemuskler som en bonus. Du kan gjøre dette skyve opp på knærne i begynnelsen av øvelsen og gradvis flytte til en full plankposisjon.
- Hvis du gjør dette på knærne, kan du prøve å starte med 10 reps og jobbe deg opp til 2-3 sett. Hvis du gjør det i plankeposisjonen, må du begynne å sikte på 5 reps og gradvis fullføre 2-3 sett.
- Tricep kick back er også en veldig effektiv øvelse. For å utføre et tilbakeslag, hold armene i sidene i 90 graders vinkel. Forleng armene tilbake og rett dem. Du kan bruke en lett vektstang mens du gjør denne øvelsen.
- Gjør 12 reps før du bytter til den andre armen. Ved å bygge triceps vil armene dine se fastere og fyldigere ut.
Trinn 2. Arbeid biceps
For å forstørre armmusklene må du trene flere andre muskler. Lær de forskjellige armmusklene. I tillegg til triceps, som er på baksiden, er biceps (plassert like over innsiden av albuen) også veldig viktig.
- Bicep -krøller er en av de mest effektive måtene å trene biceps på. Du trekker bare armen mot skulderen, og setter den deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Bruk tyngre vektstenger for å bygge større muskler. En lett vektstang vil tone og forlenge armmusklene.
- Start med 12 reps for hver arm. Å bygge biceps vil øke den totale størrelsen på armen.
- Vær forsiktig så du ikke bruker momentum. Dette betyr at du ikke bør svinge armene mens du gjør krøller. I stedet går du sakte og prøver å motvirke momentumet mens du løfter og senker armene.
Trinn 3. Bygg skuldermusklene
For å forme armene dine riktig, bør du også arbeide med skuldermusklene. Prøv å gjøre presseøvelser. Plasser armene foran deg i en 90-graders vinkel fra skuldrene. Spred beina skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Løft deretter den ene armen opp og hold vektstangen. Bytt til den andre armen.
- Pust ut mens du løfter armene og puster inn mens du senker dem. Prøv å holde albuene nær kroppen din.
- Start med 8-12 reps for hver arm. Først må du bruke lette vekter (f.eks. 2,5 kg) og gradvis øke belastningen. Større skuldermuskler vil få armene til å se større og mer formede ut.
Trinn 4. Rådfør deg med treneren
Hvis du har problemer med å lære treningsteknikker som er målrettet mot bestemte muskelgrupper, kan du vurdere å ansette en personlig trener. Treneren kan designe et spesifikt treningsprogram tilpasset dine mål. Han kan anbefale de beste øvelsene for å forstørre armen og kan vise deg hvordan du utfører hver bevegelse riktig.
- Spør treningssenteret om de tilbyr et innledende treningsprogram med rabatt. På den måten kan du sørge for at du liker treneren og at programmene som tilbys er nyttige.
- Hvis du ikke er interessert i individuelle øvelser, kan du prøve å gjøre øvelser i små grupper. Disse alternativene er vanligvis rimeligere.
Trinn 5. Prøv å være konsekvent
Enten du velger å trene med en trener eller alene, er konsistens avgjørende for å øke armstørrelsen. Du bør planlegge treningsøkter 2-4 ganger i uken. Hvis du bruker tunge vekter, reduserer du hyppigheten av trening.
- Muskler trenger tid til å bygge opp igjen. Så prøv å ta en fri dag mellom treningsøktene.
- Vekten du må løfte avhenger av størrelsen og kondisjonsnivået. Det avhenger også av målene og resultatene du vil oppnå. Hvis du trener på treningsstudioet, kan du be en medarbeider om anbefalinger basert på kroppstypen din.
Metode 2 av 3: Spise mat for å gå opp i vekt
Trinn 1. Konsumere flere kalorier
Hvis du vil gå opp i vekt (uavhengig av hvilken kroppsdel du målretter mot), må du konsumere flere kalorier. Du må også sørge for å spise de riktige typene kalorier. Bruk en sunn tilnærming når du prøver å gå opp i vekt. Ikke bruk denne unnskyldningen til å spise kaloririk mat, for eksempel stekt mat eller søte kaker. Du får ikke de ønskede resultatene og risikerer å utvikle helseproblemer.
- Prøv å øke kaloriinntaket ved å spise sunn mat. Spis grønnsaker som inneholder stivelse, for eksempel poteter, mais og erter. Disse matvarene inneholder flere kalorier enn andre grønnsaker, men er fortsatt rike på næringsstoffer.
- Tilsett mer fett til dietten. Fett inneholder 9 kalorier per gram. Du kan tilsette olivenolje, smør eller kokosnøttolje i kostholdet ditt for å øke fettinntaket. Olivenolje er et sunt fett som inneholder omtrent 120 kalorier per porsjon. Prøv å tilsette litt til maten du spiser, for eksempel havregryn, suppe, salatsaus og så videre.
- Les matetiketter. Unngå produkter merket som "lett fett" "lett" (som inneholder mer vann) eller "diett". Spis for eksempel vanlig cottage cheese i stedet for den lette versjonen.
Trinn 2. Spis oftere
Når du vil gå opp i vekt, kan det være vanskelig å få i seg alle kaloriene med bare 3 måltider per dag. Prøv å spise 5 små måltider i løpet av dagen. Avhengig av valg av mat, kan du ende opp med å forbruke flere kalorier.
- Legg til sunne snacks. Se etter matvarer som inneholder mye kalorier, men i små mengder. Nøtter er et perfekt valg fordi de inneholder mye fiber og protein. Ha alltid med deg en pose mandler.
- Prøv å legge til snacks som også inneholder sunt fett og karbohydrater. Hummus og helhvete kjeks kan være deilige alternativer.
Trinn 3. Drikk flere smoothies
Å spise 5 ganger om dagen, pluss snacks er en ganske stor del. Smoothies kan være et morsomt alternativ hvis du vil prøve noe annet. Lag en smoothie med helmelk eller yoghurt og litt frisk frukt. Du kan legge til litt linfrø eller proteinpulver for ekstra ernæring.
- Prøv å tilsette litt spinat til en smoothie. Dette kan være en effektiv måte å legge til flere grønnsaker og næringsstoffer i kostholdet ditt.
- Unngå å drikke mye drikke, for eksempel diettbrus. Væsker vil fylle magen din, men ikke gi kalorier du trenger.
Trinn 4. Besøk en lege
Hvis du er tynn (selv om det bare er armene dine), bør du oppsøke lege. En tynn kropp kan indikere et helseproblem. Det er ikke noe galt med at du også konsulterer lege før du starter et program for å øke vekten.
Leger kan være en god referansekilde. Be om informasjon fra en anerkjent ernæringsfysiolog. En autorisert ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å finne riktig mat for deg. På den måten kan du gå opp i vekt på en sunn måte
Metode 3 av 3: Ha en sunn holdning
Trinn 1. Hold deg positiv
Mens du sliter med å implementere sunne vaner, kan du bli frustrert hvis du ikke får raske resultater. Vis en positiv holdning og ikke gi opp. Leger sier at positive tanker virkelig hjelper. Til slutt vil du lykkes med å nå dine mål.
Forskning viser at positiv tenkning kan redusere stressnivået. Med et lavere stressnivå vil du ha mer energi til å trene godt
Trinn 2. Fokuser på styrker
Når du prøver å øke størrelsen på armen din, kan det være at oppmerksomheten din bare er fokusert på det målet. Det er ofte lettere å fokusere på det du ikke liker enn det du liker. Prøv å ta et minutt hver dag for å rose deg selv. Velg noe du liker ved deg selv og fokuser på det.
- Hvis du nettopp holdt en flott presentasjon på jobben, kan du fortelle deg selv at du er en hardtarbeider.
- Prøv å sette positive bekreftelser på badespeilet. Du kan skrive noe sånt som, “Du har et fantastisk smil. Ikke glem å bruke den."
Trinn 3. Gi deg selv en gave
Når du følger et diettprogram, enten du skal gå opp eller ned i vekt, kan det være nyttig å sette seg små mål. Sett for eksempel et mål om å legge til 200 kalorier per dag i kostholdet ditt. Når du kommer dit, gi deg selv en belønning.
- En idé som kan implementeres er å gi deg selv en time med skyldfri tid. Unn deg et klebrig TV -program eller les et sladderblad og ikke føl deg det minste skyldig.
- Unn deg selv en behagelig massasje etter en vellykket måneds treningsrutine. Musklene dine fortjener det !!
Tips
- Hvis du ikke har en vektstang eller universelt treningsutstyr, kan du bruke din egen kroppsvekt til å trene. Du kan også bruke husholdningsartikler som vannflasker i plast, vaskemiddelposer og tomme bokser som vekter.
- Rådfør deg med legen din før du starter et vektøkningsprogram.
