Å være "tynn" er noe mange mennesker streber etter. Å være tynn beskrives bedre som slank, og for å oppnå dette trenger du en sunn livsstil. Det er ikke noe raskt triks for å gå ned i vekt permanent. Strenge dietter og ekstrem trening kan virke en stund, men den eneste måten å gå ned i vekt er å endre dine daglige aktiviteter mot en sunn livsstil. Alle disse endringene vil avgjøre utfallet, så det er opp til deg om du vil gjøre det stort eller lite. Hvis du er villig til å jobbe litt hardt, kan en slank kropp oppnås ved å bruke følgende teknikker i dine rutinemessige aktiviteter.
Steg
Metode 1 av 4: Forbered deg på å bli supermager
Trinn 1. Start forskningen
Begynn å registrere dine daglige aktiviteter og kosthold. Lær hva din opprinnelige vekt var og begynn å tenke på målvekten din.
- Snakk med legen. Du bør ikke gjøre drastiske endringer før du oppsøker lege. I tillegg til legen din, kan du også konsultere en diettist eller sportstrener for å hjelpe deg med denne prosessen. Hver av dem kan kjøre en test og bekrefte at du er frisk nok til å starte et nytt kosthold eller trene endring.
- Lær hvor mange kalorier du bruker hver dag. Det er mange nettsteder som kan hjelpe deg i gang: SparkPeople tilbyr en gratis og enkel tjeneste for nybegynnere.
- Lag virkelige mål. Ikke bare tenk "jeg vil være supermager". Sett deg i stedet et fornuftig mål som: "Jeg vil gå ned 13,6 kilo." Legen din kan hjelpe deg med å avgjøre om målene dine er rimelige og gode for helsen din.
Trinn 2. Lag en plan og skriv den ned
Etter å ha sett legen din, sett deg ned og legg en plan for livsstilsjusteringer som vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Kjøp en journal og registrer alle diettendringer og treningsmål som diskutert med legen din. Sørg for at målene dine er oppnåelige, og journalfør alt som hjelper deg med å nå disse målene.
- Bestem hvor mange kalorier du skal brenne. For å gå ned 0,45 kilo i løpet av en uke, må du brenne mer enn 3500 kalorier enn du spiste i løpet av uken. Derfor må du brenne eller miste 500 kalorier per dag. Dette kan gjøres i form av noen små endringer, for eksempel å spise mindre porsjoner eller kutte sukkerholdige drikker ut av kostholdet ditt. Kalorier er markert på siden av alt du kjøper i matbutikken.
- Start med noen få enkle endringer. Å velge å bruke trappene i stedet for heis er et enkelt skritt for å hjelpe deg med å brenne kalorier gjennom dagen. Hvis du sitter mye i lange timer, ta en pause ved å gå rundt på kontoret eller hjemme. Dette bidrar til å forbrenne kalorier samtidig som stoffskiftet holdes på vakt uten å svette mye. Dette er nøkkelen til å være supermager.
- Bruk av en treningssporing kan hjelpe deg med å spore hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av dagen. Fitbit, Garmin og Jawbone er noen av de beste merkene som er tilgjengelige.
Trinn 3. Finn motivasjonen din
Sett opp et slags belønningssystem for å holde deg motivert.
- Gi deg selv en gave. For hver kilo som er fjernet, legg ti tusen rupiah (som du har tenkt for lenge siden) i en flaske. Når målet ditt er nådd, bruk de hardt opptjente pengene til å kjøpe hva du vil-kanskje en ny skjorte for å vise fremgangen din.
- Vær cheesy nå og da. Selv om du ikke går glipp av det, men når du har nådd målet, kan du nyte litt "forbudt mat" eller hoppe over en dags øvelse.
- Lag et positivt kroppsbilde. Selv om du ønsker å være supermager, bør du alltid elske kroppen du har så lenge du prøver. Ros kroppen din hver dag. Selv om du må begynne i det små, vil du fortsatt få tillit innenfra. Dette vil hjelpe deg med å være standhaftig gjennom prosessen.
Metode 2 av 4: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Spis riktig mengde
Du trenger ikke å spise mindre for å gå ned i vekt. Noen ganger må man til og med spise mer. Hvis du vil se drastiske endringer i kroppen din, er den raskeste måten å oppnå dette på å spise riktig.
- Spis hele dagen. Det hjelper til med å øke stoffskiftet. Sett en måltidsplan og hold deg til den. Du bør kunne spise 5 ganger om dagen i stedet for 3, så husk å gjøre det i mindre porsjoner enn du vanligvis spiser.
- Kok (prep) en sunn matbit. Det bør spises mellom måltidene, da du bør spise minst hver 4. time. Dette vil hjelpe deg med å unngå å spise godteri eller det som er lett tilgjengelig. Hvis du har tilberedt snacks hjemmefra, har valgene en tendens til å være bedre.
Trinn 2. Spis riktig mat
Bare fordi du holder øye med kaloriinntaket, betyr det ikke at du kommer til å bli så tynn som du vil være. Vet hvilke kalorier som skal konsumeres i løpet av dagen.
- Øk protein. Proteiner er din beste venn. Proteiner hjelper deg til å føle deg mett lenger, mens du gir næring til fettforbrenning. Dette skjer fordi kroppen din brenner fett og muskler mens den er supermager. Derfor vil det å spise protein hjelpe å slanke muskler som brenner kalorier.
- Inkluder grønnsaker i hvert måltid. Å legge til grønnsaker i kostholdet ditt vil hjelpe deg med å fylle magen uten å brenne kaloriene du trenger når du går på slanking. De fleste grønnsaker består av vann, og dette er veldig gunstig for vekttap.
- Spis riktige karbohydrater. Det er riktig, unngå sukkerholdige og stivelsesholdige karbohydrater som hvitt brød og poteter. Brun ris og søte poteter er typer karbohydrater for å holde energien høy mens du går på diett.
Trinn 3. Spis til rett tid
Å spise gjennom dagen vil holde stoffskiftet kjørt jevnt. Prøv å unngå store måltider sent på ettermiddagen fordi kaloriene ikke blir brent før du legger deg. Å spise store måltider om morgenen og små måltider om natten er nøkkelen til å få og holde kroppen tynn.
Spis et stort måltid til frokost. Frokost er dagens viktigste måltid. Å spise innen en time etter å ha våknet vil øke stoffskiftet og holde deg borte fra snacken før lunsj. Her er noen gode, sunne frokostideer:
- 3 omelett og hel tallerken med fullkornsmat
- 1/2 kopp havregryn, kopp fersk frukt, 2 hardkokte egg
-
2 hardkokte egg i avokado og kopper
- Kutt karbohydrater fra ditt siste måltid. Prøv å spise karbohydrater tidlig på dagen og fyll frokosten med proteiner og grønnsaker.
- Kok hvert måltid hjemme. Når du lager mat hjemme, må du være oppmerksom på hva du putter i retten. "Å spise forberedelser" er en viktig del av å prøve å gå ned i vekt. Mål måltider etter vektmål og tilbered måltider på forhånd. Gi alltid sunne matalternativer for å unngå å måtte spise dårlig næringsrik mat.
Få Super Skinny Step 7 Trinn 4. Drikk "mye" vann
Å holde kroppen hydrert er nøkkelen til slanking, ettersom den opprettholder en fettforbrenning, samt det faktum at vann fungerer som en naturlig sultbryter. Start dagen med å drikke et fullt glass vann. Bytt ut vanen med å drikke brus med vann med sunn mat, og fortsett å drikke vann hele dagen. Å kjøpe en stor vannflaske for å markere formålet med å drikke på timebasis vil hjelpe deg med å holde deg hydrert. Men hvor konkret?
- Sørg for at vekten din er i kilo.
- Drikk mellom en halv unse per kilo daglig.
-
Merk kantene på flaskene (linje dem hver time) for å spore daglig fremgang.
Metode 3 av 4: Trening av rett
Få Super Skinny Trinn 8 Trinn 1. Start med kardio
Kardio trening tar mange former: Turgåing, løping, sykling, svømming, roing, etc. Alt dette teller som langdistansetrening. Diskuter med legen din, hvilken som er best for deg. Svømming har liten innvirkning på fysisk stress og vil ikke stresse leddene, mens løping kan forårsake kneproblemer.
- Gjør riktig mengde kardio. For maksimal effektkardio bør du trene mellom 30 og 50 minutter trening per økt. Denne tidsperioden er "fettforbrenning" -perioden i treningen din.
- Telle kalorier. Hvis du bruker en kondisjonsmaskin på treningsstudioet, er det vanligvis en kalorisporingsenhet for å overvåke antall kalorier som er brent under trening.
Få Super Skinny Trinn 9 Trinn 2. Prøv HIIT (High Intensity Impact Training) eller Hard Training
Dette er en ny treningsform som tar veldig lite tid, men er veldig vanskelig å gjøre og involverer alle kroppens muskler. I løpet av 30 minutter vil du kunne brenne 500 kalorier hvis denne HIIT -øvelsen er riktig utført. Vanligvis kretsstil og spesielt designet for å brenne maksimale kalorier. For eksempel ved å gjøre hvert sett av de følgende seks aktivitetsrundene i ett minutt uten å stoppe:
- Jump Box
- Renegade Rows (push-ups med manualer)
- Hoppetau
- Benløft
-
Sprang som krasjer
Få Super Skinny Trinn 10 Trinn 3. Lær å løfte vekter
Vektløfting er mer målrettet enn andre typer trening og kan brenne flere kalorier enn kondisjonstrening, hvis det gjøres riktig. Imidlertid kan det være farlig hvis øvelsen er feil.
- Ansett en profesjonell trener for å lære deg hvordan du løfter vekter riktig. Mange vektløftere tar sikte på å kunne gjøre høyere vertikale hopp, eller ønsker å kunne gjøre pull ups uten hjelp.
- Bruk en treningssporing eller treningsmåler. Selv om kondisjonsapparater har kalorisporere, kan det være vanskelig for deg å måle hvor mange kalorier du har forbrent i løpet av en vektløftingsøkt. Bruk derfor en treningsmåler (som nevnt tidligere).
Få Super Skinny Trinn 11 Trinn 4. Gjør lite effekt (for eksempel Yoga/Pilates)
Selv om trening med lav effekt ikke vil brenne så mange kalorier, kan det fortsatt være gunstig hvis du prøver å gå ned i vekt. De enkleste øvelsene som strekk kan holde stoffskiftet høyt gjennom dagen og brenne ekstra kalorier mens du trener.
- Se etter klasser etter lokale idretter i ditt område. Mange steder tilbys den første økten gratis for å se om du er interessert i timen før du kjøper ytterligere pakker.
- Hvis du ikke har tid til timene, kan du kjøpe et treningsprogram. Du kan finne mange kvalitets -DVDer for dette på Amazon.com.
Metode 4 av 4: Overvåking av forbedringer
Få Super Skinny Trinn 12 Trinn 1. Finn en ansvarlig partner
Finn noen du kan stole på for å dele smerter og gleder ved å trene. Denne prosessen vil ikke fungere over natten, og å ha noen du kan snakke med vil hjelpe deg med å bli supermager.
- Sørg for at det fungerer. Sørg for at ansvarspartneren din er noen du er komfortabel med og villig til å være ærlig med. Prosessen vil bli vanskeligere hvis du ikke kan åpne for ham.
- Finn noen å dele med. Hvis det er mulig, finn en ansvarlig partner som også prøver å gå ned i vekt eller har gjort det tidligere. Det er mye lettere å dele med dem hvis du allerede har opplevd det du sikter til.
Få Super Skinny Trinn 13 Trinn 2. Sett deg små mål
Vei deg selv minst en gang i uken, eller enda mer. Små mål som disse vil hjelpe deg med å holde deg på sporet og holde deg oppmerksom på endringer.
- behold konsistensen. Hver gang du veier deg selv, gjør det konsekvent. Dette betyr at hvis du veier nøyaktig når du våkner, gjør det igjen hver gang.
- Skriv ned alle de små målene. Bruk belønninger, som de i metode 1, for å holde fokus.
Få Super Skinny Trinn 14 Trinn 3. Lag et månedlig mål
Sørg for at du klarer å nå målvekten hver måned. Herfra kan du justere om nødvendig.
- Studer din egen kropp. Hvis du ikke ser endringene du ønsker, ikke vær redd for å gjøre justeringer. Ikke alle har samme kropp, så ikke alle kropper reagerer på samme måte på det samme diett- og treningsprogrammet.
- Endre det. Aktiviteten med å miste vekt på et tidspunkt vil nå sin grense hvis den ikke endres. Det er ikke det du gjør er galt - det er bare at kroppen tilpasser seg en ny livsstil. Så bytt igjen, og overrask kroppen din med mer vekttap.
Tips
- Husk at ingen kropp er den samme. Hold kroppen din aktiv og sterk ved å komplimentere det positive kroppsbildet ditt hver morgen. Dette vil bygge tillit, selv før du merker fysiske endringer.
- Søvn er veldig viktig for å følge hver forandring i kroppen din, for det er da kroppen blir frisk for å ta imot neste dag. Uten gode søvnvaner reduseres stoffskiftet og gjør det vanskeligere å gå ned i vekt.
- Lag og journalfør. Enten det er et spørsmål om kosthold eller treningsprogram, bare skriv ned alle prestasjonene dine. Journalføring vil holde deg på rett spor.
- Konsistens er hovednøkkelen til å realisere en realistisk plan du har råd til.
