Vi er alle veldig kjent med skam. Følelsen som oppstår når du gjør noe galt og alle plutselig merker deg. Du er så sikker på at alle dømmer deg og tenker på feilene dine. Ansiktet ditt er rødmet, hjertet ditt raser, og du skulle ønske du var et annet sted. Skam er en universell menneskelig opplevelse. Selv om det er vanlig, er sjenanse ubehagelig. Bygg opp selvtillit, unngå pinlige situasjoner, og håndter flauhet.
Steg
Del 1 av 3: Bygge tillit
Trinn 1. Fokuser på dine styrker
Dette er det første trinnet i å bygge selvtillit. Skam henger sammen med å føle at noe mangler hos deg. For å redusere sjenanse, må du minne deg selv på alle de positive egenskapene du har.
- Hva er du i stand til å gjøre kompetent? Hva er dine beste kvaliteter? List opp disse tingene. Be om hjelp fra nære venner og familie. List opp alle egenskaper, ferdigheter, talenter, fysiske egenskaper, sosiale/mellommenneskelige ferdigheter og så videre. Les denne listen hver morgen. Hvis det fortsatt er der, legg det til!
- Vær snill mot deg selv og utøve positiv samvittighet. Når du ser deg i speilet om morgenen, smiler du og sier: "I dag fortjener du lykke!" Velg en fysisk form på kroppen din som du liker og ros den. Si for eksempel: "God morgen, kjekke! Du har et vakkert smil!"
Trinn 2. Finn utfordringene dine, og sett deg mål
Bestem tingene du tror fortsatt mangler, tingene som får deg til å føle deg mangler. Svar deretter på de forskjellige utfordringene. Sett deg målbare og oppnåelige mål for å løse disse utfordringene så mye som mulig.
- For eksempel, hvis du er flau over å gjøre småprater fordi du føler at kommunikasjonsevnene dine ikke er gode, kan du forbedre kommunikasjonsevnene dine. Sett deg deretter mål og utfordre deg selv for å oppnå dem.
- For å utvikle kommunikasjonsevner må du være oppmerksom på meldingene og inntrykkene du gir fra deg og øve deg på å sende andre inntrykk. Ring en venn (ideelt sett med gode kommunikasjonsevner). Gjør rollespill med denne vennen for å forbedre dine kommunikasjonsevner.
- Sett deg først et lite mål som dette: start en samtale med en venn/kollega hver uke. Øk dette tallet sakte til en venn/partner hver dag.
- WikiHow har tips på andre sider for å øke selvtilliten.
Trinn 3. Opprettholde relasjoner som er bra for deg
Noen ganger kommer selvtillit fra venner eller familiemedlemmer som ofte kritiserer deg eller legger for stor vekt på ting som virkelig ikke betyr noe som de nyeste klærne eller sminken. Bestem om dine nærmeste venner eller familiemedlemmer støtter eller presser deg ned. Ikke vær redd for å få nye venner hvis vennene dine kritiserer deg mye.
- Gode venner vil følge deg for å feire suksessen din og utfordre deg til å gjøre nye ting.
- Etter at du har brukt tid med en venn, spør deg selv: føler jeg meg komfortabel, uthvilt og klar til å fortsette livet? Eller føler jeg meg bare sliten og sløv som om jeg trenger å late som om disse menneskene? Din følelsesmessige tilstand etter å ha vært sammen med noen er en god indikator på hvilken effekt personen har på din selvfølelse og følelsesmessige helse.
Trinn 4. Forstå at alle kan være flau
Sjenanse oppstår oftest når vi føler at alle ser på oss og dømmer at det mangler noe i oss. Sjenanse kan komme plutselig (f.eks. Når du snubler offentlig) eller sakte (når du holder en tale offentlig); For å være sikker er skammen alltid forankret i følelsen av at det er noe som mangler i en selv. Et viktig første skritt for å overvinne sjenanse er å innse at alle opplever det.
- De fleste føler at det mangler noe i livet deres. Sjenanse i sosiale situasjoner er en av de vanligste manifestasjonene av denne følelsen av deprivasjon. Jim Carey, Kim Cattrall, William Shatner; disse kjente artistene har opplevd sceneskrekk som nesten ødela hele karrieren. Men så hadde de en strålende karriere.
- Følelser av deprivasjon kan vanligvis spores tilbake til barndommen. For eksempel, hvis du trenger å slite med å få foreldrenes oppmerksomhet, hvis det du gjør for dem aldri er nok, eller hvis du blir mobbet av vennene dine, kanskje som voksen, vil du ofte føle deg berøvet. I visse tilfeller må du kanskje løse barndomsproblemer som er relatert til problemer hos voksne.
Del 2 av 3: Å takle pinlige situasjoner
Trinn 1. Identifiser utløserne for sjenanse
Hvilke situasjoner er de mest pinlige for deg? Føler du deg flau når du føler at andre dømmer deg, for eksempel når du trenger å holde en tale foran en mengde? Eller blir du flau når de nærmeste ser deg gjøre noe flaut, som å ha mat på tennene eller ha toalettpapir på føttene?
- Det er mennesker som føler seg veldig flau når folk de kjenner gjør feil. Denne følelsen er nært knyttet til skam.
- Andre utløsere er andre mennesker som diskuterer eller gjør ting som virker upassende (som å snakke om sex eller kroppsfunksjoner rundt deg).
- Noen ganger oppstår skam fra en generell følelse av deprivasjon. Dette kan oppstå når du møter nye mennesker, for eksempel når du føler at du ikke ser bra ut eller er redd for å snakke foran klassen.
Trinn 2. Innse at det ikke er noe galt i å være sjenert
Alle må ha følt skam fordi skam er en del av det å være menneske. På samme måte som å gjøre feil og lære av feil, kan pinlige situasjoner lære deg om hvem du er og hva du verdsetter. Du kan også finne ut hvilke kvaliteter som ikke er gode, og du kan forbedre deg selv.
- Lett flau er en personlig egenskap. Folk som lett blir flaue, har en tendens til å føle andre følelser dypere. Slike mennesker er vanligvis gode venner. Vær stolt av deg selv!
- Spør vennene dine om de pinlige tingene de har gjort. Du vil vite at alle føler seg flau på et tidspunkt.
Trinn 3. Glem feilene du gjorde tidligere
Det er lett å huske pinlige ting tidligere og forestille seg hva andre mennesker syntes om det pinlige du gjorde. Faktum er at alle har pinlige ting å tenke på, uten å måtte tenke på problemene dine!
- Noen ganger minner du om pinlige ting fra fortiden, for eksempel når du prøvde å bedømme noe flaut som nettopp skjedde.
- På den annen side, vær imidlertid snill mot deg selv og la deg glemme det pinlige. Hvis det var en venn som opplevde dette, hva ville du sagt til ham? Vær en venn for deg selv.
Trinn 4. Unngå situasjoner som du tror vil være flaut
Finn ut hvilken type sjenanse du mest sannsynlig vil oppleve. Bruk denne informasjonen for å unngå situasjoner som du tror vil utløse forlegenhet.
For eksempel, hvis du trenger å holde en offentlig tale og du føler deg veldig flau, kan du bruke en Powerpoint -presentasjon eller annet visuelt hjelpemiddel. På den måten, når du snakker, blir alles øyne tatt fra deg. Øv på talematerialet ditt til du forstår materialet perfekt og du er trygg på talen din
Trinn 5. Be vennene dine om støtte
Hvis du tror at venner og familie ikke vil dra nytte av sjenansen din, kan du be dem om å hjelpe deg med å unngå pinlige situasjoner. Fortell vennene dine om situasjoner som er flaue for deg, og be dem om å hjelpe deg med å unngå dem.
- Hvis vennene dine forteller deg at du rødmer, kan du be dem slutte. Forskning viser at folk som blir fortalt at de er røde i ansiktet vil rødme enda mer.
- Be folk du stoler på slutte å plage deg om visse sensitive temaer. For noen er det mest pinlige for dem å bli ertet om mangel/usikkerhet (f.eks. Fysiske egenskaper eller liker). Hvis disse menneskene virkelig bryr seg om deg og vet at dette problemet plager deg, vil de stoppe. Hvis ikke, må du kanskje få nye venner.
Del 3 av 3: sjenanse mestringsstrategier
Trinn 1. Ta kontroll over dine fysiologiske responser
Kroppen oppfatter skam som frykt, og starter symptomer på en reaksjon på frykt: et rennende hjerte, svette håndledd, rødmede kinn og en stammende tale. Du trenger mye trening for å kontrollere denne fysiologiske responsen. Trikset er å fokusere og roe tankene dine, ved å bruke de samme teknikkene som brukes til å roe et panikkanfall.
- Fokuser oppmerksomheten din på noe i rommet som ikke er skummelt, som en klokke, en plakat eller til og med en sprekk i veggen. Tenk på det i detalj. Gjør deretter dyp pusteteknikken.
- Pust sakte og dypt inn. Tell til tre med hver inn- og utpust. Fokuser oppmerksomheten din på følelsen av luftfylling og forlate brystet. Tenk deg at stresset og angsten din forsvinner med pusten.
- Hvis den pinlige situasjonen du er i er noe planlagt (som en tale eller møte med kjæresten din til foreldrene dine), gjør noe beroligende rett før hendelsen starter. Mange skuespillere har en seremoni de trenger å utføre rett før et show, som holder dem fokusert og tar sceneskrekken i siste øyeblikk. For eksempel ville Brian Wilson fra bandet Beach Boys gjøre soneterapi og be før hver konsert.
Trinn 2. Innrøm at du er flau
Hvis du gjør noe uventet og flaut, for eksempel å sølle drikken din på konferansebordet eller forkynne sjefens navn feil, må du innrømme at du er flau. Denne bekjennelsen vil lette stemningen.
- Forklar årsaken til denne situasjonen. Si for eksempel: "Å, beklager, jeg uttalte navnet ditt feil! Jeg kan ikke slutte å tenke på folk med det navnet i disse dager."
- Du kan også be om hjelp. For eksempel, hvis du mister noe eller snubler på fortauet, kan du be noen som går forbi om hjelp. I stedet for å le av deg, vil de være opptatt av å hjelpe deg.
Trinn 3. Ler
Hvis du gjør noe pinlig under et møte eller i klassen, er sjansen stor for at noen begynner å le. Å le i pinlige situasjoner er en naturlig menneskelig respons. Det betyr ikke at personen som ler fornærmer deg. Hvis du ler også, betyr det at du har en god sans for humor og at du ikke tar deg selv så alvorlig.
Forskning viser at bruk av humor for å svare på pinlige situasjoner er den mest effektive løsningen. Lær å le av deg selv. Du kan lage vitser hvis du tenker raskt (for eksempel hvis du søler kaffe over en rapport på et møte, si: "Jeg håper det ikke er noe viktig der!"), Men hvis du ikke tenker fort nok, smil og si deretter, "Ja, hei!"
Trinn 4. Innse at du opplever mer enn forlegenhet
Noen ganger er denne sjenanse -tendensen en manifestasjon av en perfeksjonistisk personlighet. Selv om det er mindre vanlig, er ekstrem sjenanse et symptom på sosial angstlidelse.
- Hvis din frykt for skam eller å bli dømt av andre forstyrrer dine daglige aktiviteter, eller gjør det vanskelig for deg å nyte det sosiale livet, kan du ha en psykisk lidelse som kalles sosial fobi (også kjent som sosial angstlidelse). De fleste kan bare bli flau når de trenger å holde en offentlig tale eller snuble foran en mengde, men mennesker med sosial angstlidelse vil bli flau over enkle ting som å bestille mat på en restaurant eller spise offentlig. Symptomene på sosial fobi vises vanligvis i puberteten.
- Det er flere måter å behandle sosial fobi, inkludert psykoterapi og medisinering. Rådfør deg med legen din, som kan henvise deg til en god psykiater.
